چگونه با وجود درد شانه ورزش کنیم و خوش‌اندام بمانیم؟

آسیب‌دیدگی شانه علل مختلفی مانند پارگی تاندون، آسیب به عضلات گرداننده شانه، التهاب تاندون و بورسیت دارد. با افزایش سن نیز ممکن است مشکلات دیگری مانند گرفتگی مفاصل و آرتروز باعث شانه درد شوند.

تمریناتی که نباید آنها را انجام داد

• هرگونه تغییر شیب؛
• تمرینات پرس سینه خوابیده؛
• تمرینات پرس بالای سر (مانند پرس شانه و نظامی)؛
• تمریناتی که باعث فشار بر شانه می‌شود (مانند پلانک و حرکت سگ با صورت رو به پایین).

انجام دوباره تمرینات بعد از بهبودی

قبل از بازگشت به تمرینات، باید عضلات بهبودیافته را تقویت کنید تا بتوانید آنها را به‌راحتی تکان دهید؛ مثلا می‌توانید نزد فیزیوتراپیست بروید و روی حرکات صحیح کار کنید. بهتر است انجام این حرکات زیر نظر متخصص و فیزیوتراپیست باشد؛ زیرا تکان‌دادن بیش‌ازحد شانه ممکن است باعث پارگی تاندون یا آسیب‌دیدگی لابروم شود.

فراموش نکنید در کنار فیزیوتراپی و انجام حرکات آرام، باید از چیزهایی که سبب شدیدشدن آسیب می‌شود جلوگیری کنید. فقط با گذر زمان درد شانه شما خوب می‌شود، پس هرگز برای بهبودی زودتر عجله نکنید. بعد از بهبودی نیز حرکات همیشگی و ورزش شانه خود را به‌آرامی انجام بدهید تا بدنتان خودش را با شرایط جدید هماهنگ کند.

نکاتی برای بعد از بهبودی درد شانه

دوران بهبودی در افراد مختلف متفاوت است. منتها بعد از بهبودی کامل، باید تمرین‌ها دوباره شروع شود. برای بهترشدن اوضاع بعد از بهبودی شانه درد، نکات زیر را رعایت کنید.

۱. مفصل شانه و عضلات اطراف آن را تکان دهید

یکی از مشکلات رایج عضلات بعد از بهبودی این است که عضلات سینه سفت و عضلات فوقانی ضعیف می‌شود؛ بنابراین شما باید با انجام حرکاتی آنها را به تعادل برسانید.

۲. عضلات تثبیت‌کننده را تقویت کنید

با تقویت عضلات تثبیت‌کننده، می‌توانید کتفتان را به‌راحتی حرکت دهید. با این حرکت می‌توانید تمرین‌های شانه را بهتر انجام دهید.

۳. حرکات ورزش شانه را تمرین کنید

وقتی تمرینات صحیح ورزشی را برای درد شانه انجام می‌دهید، ممکن است مجبور شوید وزنتان را کمی کاهش دهید. با کاهش وزن، از آسیب‌های بعدی جلوگیری می‌شود و عضلات بهتر حرکت می‌کنند.

کم‌کم بر حجم وزنه و میزان تمرینات بیفزایید تا بدنتان مقاوم شود

بعد از اینکه حرکات درست را تمرین کردید، می‌توانید کم‌کم حجم وزنه و میزان تمرینات خود را افزایش دهید. فراموش نکنید در هر بار تمرین، فقط حجم وزنه یا میزان تمرینات خود را بیشتر کنید و هیچ‌وقت هر دو را هم‌زمان باهم افزایش ندهید. اگر احساس کردید خسته شده‌اید و دیگر نمی‌توانید حرکتی را به‌صورت صحیح انجام دهید، بهتر است انجامش را متوقف کنید. اگر با وجود خستگی انجام حرکاتتان را ادامه دهید، فشار بیش‌ازحد به شانه‌ها وارد می‌کنید که ممکن است موجب آسیب‌دیدگی، کشیدگی یا رگ‌به‌رگ‌شدن عضلات شود.

حرکات کششی برای بهبود شانه درد

ابتدا با حرکات کششی تمرینات خود را شروع کنید؛ مثلا دست‌هایتان را کاملا باز کنید و ۹۰ درجه بچرخانید. از وزنه استفاده نکنید. در این مرحله می‌خواهید بدانید بدنتان تا چه حد می‌تواند وزن دست و شانه‌تان را تحمل کند. همچنان خواهید دید چقدر می‌توانید بدون درد و با خیال راحت ورزش کنید.

بعد از اینکه بدون درد دستانتان را ۹۰ درجه حرکت دادید، می‌توانید وزنه‌های سبک را انتخاب و تمرینات را شروع کنید. کم‌کم می‌توانید وزنه‌های سنگین را نیز امتحان کنید. همچنین، می‌توانید از حرکات دیگر مثل کشش طناب به‌سمت صورت، ددلیفت یا زیر بغل تک دمبل خم هم استفاده کنید. حرکات پاندولی، خم‌کردن بازو و پاروی ایستاده نیز برای بهبود ثبات بدن مفیدند.

۱. حرکات چرخشی از پهلو

1. به‌طرف قسمت سالم دراز بکشید و سرتان را روی بازویتان بگذارید؛
2. حوله‌ای روی شانه آسیب‌دیده بگذارید و آرنج را روی آن قرار دهید؛
3. آرنجتان را ۹۰ درجه بچرخانید و ساعد را عمود بر بدن قرار دهید؛
4. آرنج را به پهلویتان بچسبانید؛
5. سپس دستتان را تا جای ممکن بلند کنید و بدن را بچرخانید؛
6. کمی صبر کنید و دوباره به نقطه شروع برگردید؛
7. این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید؛
8. بعد به‌طرف مخالف دراز بکشید و حرکت را تکرار کنید.

۲. چرخش شانه طبق عقربه ساعت

1. به‌طرف قسمت سالم دراز بکشید و سرتان را روی بازو بگذارید؛
2. دست و شانه آسیب‌دیده‌تان را در کنار بدنتان صاف نگه دارید، طوری که کف دستتان به‌سمت پایین باشد؛
3. دستتان را صاف نگه‌ دارید و سپس به‌صورت نیم‌دایره به‌طرف سرتان ببرید؛
4. در حرکت بعدی، دستتان را بر خلاف عقربه‌های ساعت حرکت دهید و به‌ جای اول برگردانید، اما این بار کف دست به‌سمت بالا باشد؛
5. وقتی به نقطه شروع رسیدید، دوباره کف دستتان را به‌سمت پایین برگردانید؛
6. این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید؛
7. سپس به‌طرف مخالف دراز بکشید و حرکت را تکرار کنید.

۳. حرکات پاندولی

1. روی میز خم شوید، یک دستتان را روی میز بگذارید تا تعادل شما حفظ شود؛
2. دست دیگر باید آزادانه در کنار شما باشد تا آن را به‌طرف جلو و عقب، چپ و راست یا دایره‌ای تکان دهید.

۴. حرکت کششی کراس اور بازو

1. برای انجام کراس اور، باید ابتدا شانه‌هایتان را شل کنید و دست چپتان را به‌سمت راست بکشید؛
2. با دست راستتان ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید؛
3. سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را برای دست راستتان تکرار کنید

۵. چرخش داخلی منفعل

1. دو طرف چوب را با دست به‌آرامی پشت‌سر خود بگیرید؛
2. سعی کنید چوب را ۳۰ ثانیه به‌صورت افقی در یک جهت به‌آرامی بکشید تا عضلات شانه‌تان نیز کشیده شود؛
3. ۳۰ ثانیه صبر کنید و حرکت را در جهت مخالف دوباره تکرار کنید.

۶. چرخش خارجی منفعل

1. دو طرف چوب را با دست، مقابل خود بگیرید؛
2. آرنج‌هایتان را کنار بدنتان بچسبانید و به‌آرامی چوب را به‌صورت افقی به‌طرف چپ بکشید؛
3. ۳۰ ثانیه نگه دارید و به نقطه اول برگردید؛
4. سپس چوب را به‌طرف راست بکشید و دوباره ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حرکات قدرتی برای بهبود درد شانه

۱. نشر از پهلو

1. برای شروع، دو دمبل هم‌وزن را انتخاب کنید و آنها را با دستانتان نگه دارید؛
2. زانوهایتان را خم و کمرتان را صاف کنید و سینه‌تان را بیرون دهید؛
3. بازوها نیز باید صاف در کنار بدن باشند؛
4. به‌آرامی بازوهایتان را بالا ببرید تا موازی زمین قرار بگیرند؛
5. سپس به نقطه اول برگردید.

۲. فلای سینه

1. روی نیمکت دراز بکشید و با هر دست یک دمبل بردارید؛
2. پاهای شما باید روی زمین باشد تا بتوانید تعادلتان را حفظ کنید؛
3. بازوهایتان را باز نگه دارید. کف دستان شما باید روبه‌روی هم باشند؛
4. سپس دستتان را کمی خم کنید تا حدی که موازی زمین قرار بگیرد؛
5. برای اینکه به خود آسیب نزنید، دستتان را تا امتداد شانه پایین بیاورید و هرگز زیر بدنتان نبرید؛
6. در آخر، بازوها را به‌آرامی به‌سمت بالا و نقطه شروع برگردانید؛
7. این ورزش شانه را تا وقتی درد در شانه احساس نمی‌کنید می‌توانید ادامه دهید.

۳. نشر از جلو با صفحه

1. برای شروع، زانوها را خم و کمرتان را صاف کنید؛
2. سینه‌تان را بیرون بدهید و بازوها را صاف در کنارتان نگه دارید؛
3. صفحه دمبل را با دو دست بگیرید و به‌آرامی بالا بیاورید تا با زمین موازی شود؛
4. سپس دستتان را پایین بیاورید تا به نقطه شروع برگردید؛
5. این ورزش شانه را تا زمانی که درد و ناراحتی در بدن و شانه خود احساس نمی‌کنید می‌توانید تکرار کنید.

۴. کراس اور سیم کش

1. برای شروع، وزن سیم کش را مناسب شرایط بدنی‌تان تنظیم کنید؛
2. صاف بایستید و دستانتان را روبه‌روی بدنتان قرار دهید؛
3. دستتان را مشت کنید، طوری که کف دست به‌سمت بدن قرار بگیرد؛
4. به‌آرامی دستتان را کاملا باز کنید و بالا ببرید تا زمانی که دستانتان در مقابل سرتان ضربدری شود؛
5. سپس با حرکتی آهسته دستتان را به‌سمت پایین و نقطه شروع برگردانید.

۵. حرکت پارویی عمودی

1. برای انجام حرکت، بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
2. دو دست را با دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به‌سمت بدن باشد؛
3. سپس دستانتان را به‌آرامی تا نزدیک سینه بالا بیاورید؛
4. همان‌طور که دستانتان را بالا می‌آورید، آرنج‌ها را از بدن جدا کنید؛
5. اگر این حرکت را بالاتر از سینه انجام دهید، باعث فشار به شانه شما می‌شود؛
6. پس فقط وزنه‌ها را تا سینه بالا ببرید و بعد به‌سمت پایین و نقطه شروع برگردید.

۶. حرکت پارویی خمیده

1. دو دمبل هم‌وزن را در دست بگیرید و کنارتان نگه دارید، طوری که کف دست به‌سمت بدن قرار بگیرد؛
2. کمرتان را خم کنید تا بدن شما موازی زمین باشد؛
3. دستتان را جلوی خود نگه دارید و بازوها را به‌آرامی به‌سمت بدن بکشید و آرنجتان را خم کنید؛
4. سپس بازوها را به‌آرامی به‌سمت پایین و نقطه اول برگردانید؛
5. این ورزش را تا وقتی دردی احساس نکرده‌اید ادامه دهید.

۷. تمرین‌های هوازی

اگر شانه شما آسیب دیده است، می‌توانید ورزش‌های هوازی انجام دهید تا آمادگی جسمانی شما از بین نرود. این تمرین‌ها را تا وقتی احساس درد شانه نداشته باشید، می‌توانید ادامه دهید. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند هر هفته ۱ یا ۲ ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید.

برای کاهش درد شانه می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که نیازی به حرکت شانه ندارند، مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، لانگ، اسکوات یا بالابردن پا و غیره. بسیاری از ورزش‌های پایین‌تنه فشاری بر شانه‌ها وارد نمی‌کنند.

۸. پرس دمبل تک‌دست

1. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
2. دمبل را در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها به‌سمت پاهایتان باشد؛
3. سپس آرنجتان را ۹۰ درجه خم کنید؛
4. یکی از دمبل‌ها را بالا ببرید و دستتان را کاملا صاف کنید؛
5. آرنجتان را به‌آرامی خم کنید و دوباره به‌سمت پایین بیاورید؛
6. همین کار را برای دست مخالف نیز انجام دهید.

۹. پشت بازو دمبل خوابیده

1. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
2. دمبل را بالای سرتان نگه دارید، طوری که کف دست‌هایتان روبه‌روی هم باشد؛
3. دست‌هایتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
4. سپس آرنجتان را خم کنید و دمبل‌ها را تا کنار سر پایین بیاورید (آرنجتان باید ثابت باشد)؛
5. در آخر، دستتان را به نقطه اول برگردانید.

۱۰. زیر بغل دمبل خم

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل را در کنارتان بگیرید؛
2. به‌سمت جلو خم شوید و باسنتان را عقب ببرید؛
3. زانوهایتان را کمی خم کنید تا بالاتنه شما با زمین موازی شود؛
4. به جلوی پاهایتان روی زمین نگاه کنید تا گردنتان ثابت باشد؛
5. دمبل را تا قفسه سینه‌تان بالا بیاورید؛
6. بازویتان را به بدنتان بچسبانید و شانه‌هایتان را ۲ ثانیه بالا نگه دارید؛
7. سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.

۱۱. پوش آپ با شیب منفی

1. دستانتان را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را روی سطح بلندی مثل جعبه، پله یا نیمکت بگذارید؛
2. پاها را پشت‌سرتان دراز و به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
3. آرنجتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید؛
4. سپس دست‌هایتان را دوباره صاف کنید.

۱۲. حرکت پلانک ضربه به شانه

1. کف دست‌هایتان را زیر بدنتان، روی زمین به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
2. پاها را نیز از پشت به‌اندازه عرض شانه باز کنید؛
3. با دست راستتان به شانه چپتان ضربه بزنید؛
4. همین کار را با دست و شانه مخالف نیز انجام دهید.

در طول این تمرین، لگن شما باید ثابت باشد. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، پاهایتان را کمی بیشتر باز کنید. اگر در زمان انجام ورزش شانه احساس درد کردید، می‌توانید مقداری یخ روی آن ناحیه بگذارید. یخ از التهاب و تورم عضلات جلوگیری می‌کند. پیراهن فشرده‌سازی نیز به ثابت نگه‌داشتن شانه در محل درد کمک کند.

سخن آخر

شانه مفصلی است که ربات‌ها، تاندون‌ها و عضلات زیادی را درگیر می‌کند؛ پس در هنگام درد شانه باید فعالیتتان را کاهش دهید. فراموش نکنید انجام تمرینات ذکرشده باید زیر نظر متخصص باشد. متخصص میزان فعالیت و مدت‌زمان آن را برای شما مشخص می‌کند. هر زمان که احساس کردید درد شانه شما بیشتر می‌شود، باید ورزش را قطع کنید و بلافاصله با پزشک تماس بگیرید. فراموش نکنید با استراحت کافی، می‌توانید سلامت خود را زودتر به دست آورید.