قرار گرفتن در شرایط پُراسترس برای بسیاری از ما اجتناب‌ناپذیر است. فشارهای کاری، درسی و اجتماعی باعث می‌شود بسیاری از ما هر روز استرس را تجربه کنیم. هنگامی که استرس را تجربه می‌کنیم، بدن ما واکنش‌های مختلفی نشان می‌دهد. این واکنش‌ها اگر به درستی مدیریت نشوند ممکن است به اثرات نامطلوبی (مانند چاقی مفرط) در زندگی منجر شوند. می‌توان با تغذیه‌ی مناسب، ورزش کردن و استراحت کافی بسیاری از این تأثیرات نامطلوب را کاهش داد. در این مقاله خواهید دید که چگونه با تغذیه سالم، می‌توان استرس را کاهش داد؟
وقتی که با شرایط پُراسترس مواجه می‌شویم، سیستم عصبی و غدد آدرنالین پیام‌هایی را به سایر نقاط بدن می‌فرستند و به ما کمک می‌کنند تا بهتر تصمیم بگیریم و در صورت لزوم برای انجام واکنش‌های فیزیکیِ مناسب، آماده باشیم. این یکی از حیاتی‌ترین غریزه‌های ماست که کمک می‌کند با سربلندی از رویارویی با شرایط خطرناک بیرون بیاییم. این غریزه، واکنشِ «جنگ و گریز» نام دارد.
اما ما در زندگی مدرن و پُر دغدغه‌ی امروزی به دلایل مختلفی غیر از مواجهه با شرایط خطرناک، دچار استرس می‌شویم و این در حالی است که در این وضعیت نیز بدن ما رفتار کاملا مشابهی از خود نشان می‌دهد. بدن، کماکان به وسیله‌ی این رفتارهای غریزی، ذهن ما را به شکل طبیعی برای مقابله با خطرات آماده می‌کند و اولویت کمتری برای سایر فعالیت‌های غیرضروری خود قائل می‌شود. هضم غذا یکی از آن چیزهایی است که در شرایط استرس‌زا اولویت پایین‌تری دارد. این اتفاق نتیجه مثبتی ندارد، چراکه هضم ضعیف باعث می‌شود احساس ناخوش‌آیندی داشته باشیم و همین موضوع استرس ما را افزایش خواهد داد
استرس مزمن و طولانی مدت، ارتباط مستقیمی با چاقی موضعی و ذخیره‌ی چربی در نواحی اطراف شکم دارد. برای برخی افراد، مدیریت ضعیفِ استرس، یکی از مهترین موانع کاهش وزن به حساب می‌آید.
دانستن اینکه بدن در مواجهه با استرس چگونه رفتار می‌کند و چگونه با آن برخورد می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند استرس و شرایط استرس‌زا را بهتر مدیریت کنید. پس از یک دوره‌ی پر استرس، ممکن است بدن در شرایط «بازیابی» قرار بگیرد. وضعیتی که در آن، اشتهای زیاد و میل به غذا خوردن بسیار شایع است. با قرار گرفتن فرد در این شرایط، میزانِ سوخت‌و‌سازِ بدن کاهش می‌یابد تا انرژیِ لازم، ذخیره شود. آگاهی از این الگوهای ذخیره‌سازی به شما کمک می‌کند، مراحل مختلف استرس خود را مدیریت کرده و با کمک تغذیه و رژیم غذایی مناسب، هر چه سریع‌تر شرایطِ استرس‌زا را پشت سر بگذارید و اثرات منفی ناشی از آن، مثل افزایش وزن را به حداقل برسانید.
توصیه‌هایی برای کاهش استرس با کمک رژیم غذایی مناسب
در روزهای پر استرس، وعده‌های غذایی زیاد و کوچک میل کنید
این کار باعث می‌شود، میزانِ سوخت‌و‌ساز بدن در تمام طول روز، تقریبا ثابت بماند و تغییرات شدید در سطحِ انرژی بدن به حداقل برسد. حتما صبحانه میل کنید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و یا فکر می‌کنید وقتتان برای این کار تنگ است. خوردن صبحانه ایستگاه اول در فرآیند سوخت‌و‌ساز روزانه‌ی بدن، محسوب می‌شود. همچنین صبحانه خوردن، سطح قند خون را تنظیم می‌کند، عاملی که استرس را کاهش خواهد داد. انتخاب میوه یا آبمیوه طبیعی و غلات کامل بیشترین فایده را برای شما خواهد داشت.
در طول روز غذاهای مناسب میل کنید
حتما در طول روز دست‌ِکم، پنج وعده میوه و سبزیجات میل کنید و غذاهایی که سرشارِ از ویتامین‌های C، B و منیزیم هستند را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید:
- ویتامین‌های گروه B: به شما کمک می‌کنند بعد از یک دوره‌ی پُراسترس، احساس نشاط و انرژی کنید. موز، سبزیجات با برگ سبز، اوکادو، آجیل، حبوبات و همچنین گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی حاوی ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن هستند.
- ویتامین‌های گروه C: غده‌های آدرنالین، بزرگ‌ترین منبع ذخیره‌ی ویتامین C در بدن هستند و نقش مهمی در تولید هورمون‌های ضد استرس دارند. حتما در رژیم غذایی خود مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل، کیوی، سبزی، بروکلی و سایر مواد غذایی دارای ویتامین C را در نظر داشته باشید.
- منیزیم: این ماده به استراحت ماهیچه‌ها و کاهش خشم کمک می‌کند. میزان منیزیم جذب شده توسط بدن‌تان را با خوردن آجیل‌ها و مغزها افزایش دهید، به خصوص فندق و بادام زمینی. سبزیجات با برگ سبز، غلاتِ سبوس‌دار به ویژه جو، برنج قهوه‌ای و لوبیا نیز منابع غنی‌ای از منیزیم هستند. همچنین می‌توانید موقع دوش گرفتن از نمک فرنگی اصل (سولفات دومنیزی) – که از داروخانه‌ها قابل تهیه است – استفاده کنید. این ماده شامل منیزیمی است که از طریق پوست شما جذب می‌شود.
همان طور که باید مصرفِ بعضی مواد غذایی مفید را تا حد امکان افزایش دهیم، باید اثرات منفی سایر مواد غذایی را بدانیم و مصرف آنها را به حداقل برسانیم.
- کافئین: کافئین که به طور عمده در قهوه، چای، برخی نوشیدنی‌های غیرالکلی و شکلات یافت می‌شود در صورت مصرف زیاد می‌تواند اثراتِ نامطلوبی بر بدن انسان داشته باشد. سعی کنید با استفاده از جایگزین‌هایی مانند چای یا قهوه بدون کافئین، جوشانده‌های گیاهی و چای سبز که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اعتیاد خود به کافئین را از بین ببرید. نوشیدنی‌های غیرالکلی کافئین‌دار و شیرین را با آب گازدار یا آب‌میوه‌های (ترجیحا رقیق) جایگزین کنید. با این کار میزان جذب کافئین و قند بدن خود را کاهش خواهید داد. با توجه به اینکه کافئین بیش از ۶ ساعت در بدن باقی می‌ماند، برای اینکه خواب بهتری داشته باشید، بعد از ناهار هیچ نوشیدنیِ کافئین‌داری ننوشید. توجه کنید که داشتن خواب مناسب یکی از عواملِ مهم در کاهش استرس است.
- الکل، قند، نمک و نیکوتین: شما باید برای کاهش مصرف الکل، قند و نمک برنامه‌ریزی کنید. مصرف این مواد بدن را از جذب مواد مغذّیِ مورد نیاز خود محروم می‌کند و اثر یک رژیم غذایی مناسب را به کلی از بین می‌برد. سیگار کشیدن را متوقف کنید! شاید، کشیدنِ یک نخ سیگار، باعث ایجاد آرامش موقت شود، اما مصرف سیگار در طولانی مدت، استرس شما را افزایش خواهد داد.
با تحت نظر گرفتن رژیم غذایی‌‌مان، استفاده از مواد غذایی که استرس را کاهش می‌دهند و کنار گذاشتن موادی که استرس را تشدید می‌کنند، در مورد خود و سلامت‌مان، احساس بهتری خواهیم داشت. از این گذشته، می‌توانیم بختِ خود را برای غلبه بر شرایط پُراسترس افزایش دهیم و پس از غلبه بر استرس، به سرعت بهبود یابیم.
دیگر روش‌های کاهش استرس
ورزش
حتی انجام ورزش‌های ملایم و ساده به کاهش سطح استرس کمک می‌کند و اگر با رژیم غذایی مناسبی همراه شود، می‌تواند به کاهش وزن منجر شود. یوگا، تایچی و شنا گزینه‌های مناسبی هستند. زمانی را برای بازیابی آرامش درنظر بگیرید. تمرین‌های نفس کشیدن، مدیتیشن (meditation) و یوگا همگی باعث کاهش استرس می‌شوند.
آرامش
برای کسب آرامش، زمان بگذارید. شاید اگر به این کار، عادت نداشته باشید، با اجبار و اکراه، خودتان را آرام کنید. اما تلاشی که می‌کنید بی‌نتیجه نخواهد بود. وقتی یاد بگیرید چگونه می‌توانید خودتان را آرام کنید، در مدیریتِ استرس‌های موجود نیز موفق خواهید بود.
خواب
حتما خواب کافی و مناسب داشته باشید. خوردن غذاهای سالم و خودداری از مصرف بیش از حدِ کافئین، به شما کمک می‌کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید.
روابط اجتماعی
با دوستان و خانواده‌تان وقت بگذرانید، با آنها راجع به مشکلات‌تان صحبت کنید و زمان‌هایی برای خوش‌گذراندن و خندیدن با آنها در نظر بگیرید. صحبت کردن و ارتباط با دیگران می‌تواند استرس شما را کاهش دهد و اعتماد به نفس‌تان را بالا ببرد.
کمک خواستن
اگر برای مدت طولانی در شرایط پُراسترس قرار دارید یا در مورد تأثیراتِ منفیِ استرس بر زندگی‌تان نگران هستید، از دیگران کمک بخواهید. از پزشک خود وقتِ معاینه بگیرید و از او کمک بخواهید. شاید پزشک شما، روش‌های دیگری برای کاهش استرس (مثل ماساژ، طب سوزنی یا داروهای جایگزین) را به شما توصیه کند و یا پیشنهاد دهد به مشاور مراجعه کنید.
