چگونه باهوش‌ شویم؛ ۹ نکته طلایی برای اینکه مثل نابغه‌ها باشیم

اگر می‌خواهید بدانید که واقعا چگونه باهوش شویم، ورزش کنید. ورزش با تقسیم سلول‌های عصبی، قوی‌تر کردن ارتباط بین آنها و محافظت از آنها باعث می‌شود مغز استفاده از ظرفیتش را بهینه کند. در هنگام ورزش، سلول‌های عصبی پروتئین‌هایی ترشح می‌کنند که به فاکتورهای نوروتروفیک (Neurotrophic factors) مشهور هستند. یکی از این پروتئین‌ها که فاکتور نوروتروفیک مغزی (BDNF) نام دارد باعث ترشح مواد شیمیایی بسیاری می‌شود که سلامت عصبی را افزایش می‌دهند و مستقیما بر بهبود عملکردهای شناختی مثل یادگیری تأثیر می‌گذارند. علاوه بر اینها، ورزش از راه‌های زیر از مغز شما محافظت می‌کند:

• تولید ترکیبات محافظ اعصاب
• افزایش خون‌رسانی به مغز
• بهبود عملیات ترمیم و حفظ سلول‌های عصبی
• کاهش احتمال بیماری‌های وابسته به رگ‌ها مثل سکته

تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ بر روی پستانداران نخستی انجام شد و در مجله‌ی Neuroscience به چاپ رسید آشکار کرد که ورزش منظم نه تنها خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد، بلکه میمون‌هایی که ورزش می‌کردند مهارت‌های جدید را دو برابر سریع‌تر از میمون‌هایی که ورزش نمی‌کردند یاد می‌گرفتند. دانشمندان معتقدند که این خاصیت در مورد انسان‌ها هم صدق می‌کند.

تحقیقات بیشتر نشان می‌دهند که ورزش میتوکندری‌ها (اندامک‌هایی که در هر سلول وجود دارند و انرژی مورد نیاز آن را تأمین می‌کنند) را تقویت می‌کنند. این نتایج نشان می‌دهند که ممکن است ورزش باعث افزایش سرعت عملکرد مغز و بیشتر شدن بازده آن شود.

برای این که تمرینات ورزشی شما بهترین نتیجه را داشته باشند، بهتر است برنامه‌ی جامعی داشته باشید که شامل تمرینات شدید بدنسازی، تمرینات قدرتی، کششی و مرکزی باشد.

۲. خوردن چربی‌های حیوانی امگا۳

دوکوزاهگزائونیک اسید یا DHA یک چربی امگا۳ است که یکی از ترکیبات ساختاری مهم در مغز و شبکیه‌ی چشم است. حدود ۶۰ درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده که ۲۵ درصد آن DHA است. DHA یکی از مواد اصلی سازنده‌ی شیر مادر است؛ دانشمندان باور دارند که این یکی از دلایل عمده‌ای است که توضیح می‌دهد چرا کودکانی که از شیر مادرشان تغذیه کرده‌اند نسبت به آنهایی که شیر خشک مصرف کرده‌اند در تست‌های IQ نتایج بهتری به دست می‌آورند.

چربی‌های امگا۳ مانند DHA ضروری هستند، چون بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد و مجبور است آن را از طریق غذای روزانه‌ای که می‌خورید به دست آورد. غذاهای غنی از DHA شامل جگر ماهی و مغز هستند که ما هیچ‌ کدام از آنها را به میزان زیاد مصرف نمی‌کنیم.

DHA به میزان زیاد در نورون‌ها (سلول‌های دستگاه عصبی مرکزی) وجود دارد و از ساختار این نورون‌ها پشتیبانی می‌کند. اگر میزان امگا ۳ ورودی شما کافی نباشد، سلول‌های عصبی شما سخت می‌شوند و بیشتر در معرض التهاب قرار می‌گیرند. در صورت کمبود امگا۳، کلسترول و امگا۶ جایگزین آن می‌شود. وقتی سلول‌های عصبی سخت و ملتهب شوند انتقال پیام عصبی بین سلول‌ها و در داخل آنها تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

در چهار دهه‌ی اخیر تحقیقات مهمی در مورد تأثیر چربی امگا۳ بر سلامتی فیزیکی و ذهنی انجام شده است. شواهد بسیار جالبی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا۳ می‌توانند به کاهش علائم بسیاری از بیماری‌های روانی و اختلال زوال عقل کمک کنند. مثلا کشف شده که کمبود میزان DHA با آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط است.

تحقیقات حتی از این هم جلوتر رفته‌اند و نتایج حیرت‌انگیز آنها نشان می‌دهد که نه تنها می‌توان از بیماری‌های زوال ذهنی جلوگیری کرد، حتی می‌توان آنها را به صورت بالقوه از بین برد. مثلا در یک تحقیق ۴۸۵ داوطلب مسن که دچار کمبود حافظه بوند با مصرف روزانه ۹۰۰ میلی‌گرم DHA به مدت ۲۴ هفته، در مقایسه با گروه کنترل (که دارو را مصرف نمی‌کردند) پیشرفت چشمگیری در وضعیت حافظه‌ی خود مشاهده کردند.

تحقیق دیگری پیشرفت مهارت‌های زبانی را در گروهی که به مدت چهار ماه روزانه ۸۰۰ میلی‌گرم DHA مصرف می‌کردند، در مقایسه با داروی بی‌اثر (دارونما) مشاهده شد. به علاوه، وقتی DHA با روزانه ۱۲ میلی‌گرم لوتئین همراه بود حافظه و یادگیری به میزان قابل‌توجهی بهتر می‌شد.

تحقیقات نکته‌ی جالبی را آشکار کرده‌ است: ترکیبات اسید چرب اشباعنشده در بافت معمول مغز برای هر سنی، میزان ویژه‌ای است که خود، این مطلب را می‌رساند که هر چه سن‌تان بیشتر شود نیازتان به چربی‌های امگا۳ی حیوانی بیشتر می‌شود تا از زوال ذهنی و مختل شدن فعالیت مغز جلوگیری شود.

برای جبران برنامه‌‌ی غذایی معمول ما که کمبود امگا۳ دارد پیشنهاد می‌شود که همه، به ویژه کسانی که باردار هستند مکمل امگا۳ حیوانیِ کامل مصرف کنند. من روغن کریل را به همه‌ی امگا۳های حیوانی دیگر ترجیح می‌دهم، چون با وجود آنکه عملکرد متابولیکی روغن ماهی و روغن کریل عملا مشابه است. روغن کریل با وجود اینکه مقدار کمتری EPA و DHA دارد به اندازه‌ی روغن ماهی مؤثر است. این به آن دلیل است که روغن کریل به علت ساختار مولکولی‌اش ۱۰ تا ۱۵ برابر بهتر از روغن ماهی جذب می‌شود. به علاوه تمایل آن به اکسید شدن کمتر است، چون به صورت طبیعی غنی از آنتی‌اکسیدان قویِ آستاگزانتین است.

۳. خواب سالم و کافی داشتن

یکی از گزینه های این سوال که “چگونه باهوش‌ شویم” خواب است. خواب نه تنها برای سلامتی فیزیکی شما لازم است، بلکه برای به دست آوردن بینش‌های ذهنی جدید ضروری است و این توانایی را به شما می‌دهد که روش‌های خلاقانه و تازه‌ای برای حل مشکلات قدیمی‌ پیدا کنید. خواب محدودیت دید شما را برطرف می‌کند و کمک می‌کند ذهن‌تان را باز کنید تا بتوانید مشکلات‌تان را از زاویه‌ای دیگر ببینید که خودش یکی از ضروریات خلاقیت است.

تحقیقی در دانشگاه هاروارد نشان داده است که افراد بعد از خواب، به میزان ۳۳ درصد بیشتر می‌توانند بین مسائلی که ارتباط کمی با هم دارند ارتباط برقرار کنند. اما تعداد انگشت‌شماری از افراد متوجه می‌شوند که عملکردشان بهبود پیدا کرده‌ است. به علاوه گفته می‌شود که خواب، حافظه را زیاد می‌کند و به شما کمک می‌کند عملکرد شما در به کارگیری مهارت‌های‌تان ‌در مواجهه با چالش‌ها بهتر شود. در حقیقت، فقط ۴ تا ۶ ساعت خواب شبانه می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر عملکرد شما در روز بعد بگذارد.

این باور وجود دارد که فرایند رشد مغز، که به نام پلاستیسیتی (Plastisity) شناخته می‌شوند، زمینه‌ی افزایش ظرفیت مغز برای کنترل رفتار‌هایی نظیر یادگیری و حافظه را فراهم می‌کند. هنگامی که نورون‌ها بر اثر وقایع یا اطلاعاتی که از محیط به دست می‌آید تقسیم می‌شوند، پلاستیسیتی اتفاق می‌افتد. در هر صورت خواب یا کم‌خوابی ساختار بسیاری از ژن‌‌ها و محصولات ژن‌ها را که ممکن است در پلاستیسیتی سیناپسی مؤثر باشند، دستخوش تغییر می‌کند. بنابراین شکل خاصی از نیروبخشی بلندمدت (نوعی عملکرد عصبی مرتبط با ذخیره‌ی حافظه و یادگیری) می‌تواند در حین خواب رخ دهد. پس می‌توان نتیجه‌‌گیری کرد که وقتی چُرت می‌زنید، ارتباطات سیناپسی در مغزتان تقویت می‌شود.

همانطور که احتمالا حدس زده‌اید، این خاصیت در مورد بچه‌ها هم صدق می‌کند. تحقیقات نشان داده است که خواب می‌تواند قدرت ذهنی بچه‌ها را به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. به ویژه کودکانی که بین جلسات یادگیری و امتحان می‌خوابیدند توانایی بیشتری برای تشخیص و درک الگوهای جدید اطلاعات داشتند. این نشان‌دهنده‌ی تغییر مهمی در حافظه است که نقش مهمی در پیشرفت درک آگاهانه دارد. یک چُرت روزانه، حتی در بزرگسالان هم می‌تواند به طرزی باورنکردنی قدرت ذهنی را بازپروری کرده و افزایش دهد.

۴. خوردن روغن نارگیل

شاید باور نکنید که روغن نارگیل یکی از خوراکی‌هایی است که به ما می‌گوید که چگونه باهوش شویم. در حقیقت یکی از سوخت‌‌های اولیه‌ای که مغز شما به آن نیاز دارد، گلوکز است که تبدیل به انرژی می‌شود. در واقع مغز، انسولین مورد نیاز خود را می‌سازد تا گلوکز موجود در جریان خون را به غذایی که برای ادامه‌ی حیاتش به آن احتیاج دارد تبدیل کند.

اگر تولید انسولین مغز شما کاهش یابد، مغز از انرژی حاصل از گلوکزی که برای عملکرد معمولش به آن احتیاج دارد محروم می‌ماند و به معنای واقعی کلمه، گرسنگی می‌کشد. این همان اتفاقی است که برای مبتلایان به آلزایمر رخ می‌دهد: بخش‌هایی از مغز آنها تحلیل می‌رود -یا گرسنگی می‌کشد- و باعث اختلال در عملکرد و به دنبال آن از دست دادن حافظه، قدرت تکلم، حرکت و هویت می‌شود.

بنابراین اگر مغز شما نسبت به انسولین مقاوم شود یا توانایی تبدیل گلوکز به انرژی را از دست بدهد، ممکن است آنقدر گرسنگی بکشد که ضعیف شود. خوشبختانه مغز می‌تواند از چند نوع منبع انرژی استفاده کند و در اینجا است که نقش روغن نارگیل مشخص می‌شود.

ماده‌ای وجود دارد که می‌تواند مغز شما را تغذیه کند و از ضعیف شدن آن جلوگیری کند. این ماده حتی ممکن است نورون‌ها و عملکرد عصبی را در صورتی که صدمه دیده باشند ترمیم و بازسازی کند.

این ماده مجموعه‌ی کِتون یا کِتواسید نام دارد. بدن شما وقتی به جای گلوکز، از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، کِتون‌ها را می‌سازد. یکی از منابع اولیه‌ی ساختارهای کِتونی، زنجیره‌ی متوسط تری‌گلیسرید (MTC) است که در روغن نارگیل یافت می‌شود! روغن نارگیل حاوی حدود ۶۶ درصد MTC است. میزان درمانی MTC بر اساس تحقیقات روزانه حدود ۲۰ گرم است. با توجه به تحقیق دکتر مری نیوپورت، کمی بیشتر از دو قاشق غذاخوری پُر از روغن نارگیل (حدود ۳۵ میلی‌لیتر یا ۷ قاشق چایخوری) می‌تواند ۲۰ گرم MTC را تأمین کند. این میزان هم به عنوان مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری‌های وابسته به تحلیل عصبی و هم برای درمان مواردی که مبتلا شده‌اند، قابل استفاده است.

واکنش هر شخصی به روغن نارگیل متفاوت است، پس شاید لازم باشد کم‌کم شروع کنید و به تدریج به میزان مورد نظر برسید. پیشنهاد من این است که با یک قاشق غذاخوری هنگام صبحانه و همراه با غذا شروع کنید. به تدریج هر چند روز مقداری روغن نارگیل به برنامه‌تان اضافه کنید تا زمانی که بتوانید روزانه ۴ قاشق غذاخوری مصرف کنید. برای جلوگیری از ناراحتی معده، بهتر است روغن نارگیل را با غذا مصرف کنید.

۵. خوردن منابع ویتامین D

گیرنده‌های فعال ویتامین D باعث افزایش رشد عصب‌های مغز شما می‌شوند. محققان همچنین مسیرهای متابولیکی مربوط به ویتامین D را در مناطق مخچه و هیپوکامپ مغز کشف کرده‌اند. این مناطق مربوط به برنامه‌ریزی، پردازش اطلاعات و ایجاد خاطرات جدید است.

مادران باردار حتما باید ویتامین D کافی دریافت کنند تا مغز جنین به خوبی شکل بگیرد. کودک نیز بعد از تولد باید ویتامین D کافی دریافت کند تا مغزش عملکرد نرمال خود را حفظ کند. تحقیقات نشان داده است که در بزرگسالان نیز کمبود ویتامین D با کاهش عملکرد مغز و مقادیر بیشتر آن می‌تواند به حفظ سلامت ذهنی افراد مسن کمک کند.

وقتی صحبت از ویتامین D است، هیچ چیز جای خورشید را نمی‌گیرد. قرار گرفتن در معرض آفتاب به میزان کافی بدن را قادر می‌سازد تا به مقدار مورد نیازش ویتامین D بسازد.

قرار گرفتن در معرض آفتاب به میزان کافی تنها کاری است که لازم است انجام دهید تا میزان ویتامین D در بدن‌تان همان قدر که مغز برای سالم ماندن احتیاج دارد، حفظ شود. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، انتخاب بعدی برنزه کردن و مصرف مکمل ویتامین D3 است. به نظر می‌رسد که بیشتر بزرگسالان به روزانه ۸۰۰۰ واحد ویتامین D احتیاج دارند تا سطح آن در سرم خون بالای ۴۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر حفظ شود. این حداقل مقدار مورد نیاز است. میزان ایده‌آل ویتامین D در سرم خون ۵۰ تا ۷۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر است و تا ۱۰۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر برای درمان سرطان و بیماری‌های قلبی استفاده می‌شود. با این حال باید بدانید که یک دوز جادویی و مشخص برای ویتامین D وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد سطح آن در سرم خون شما است، بنابراین لازم است آزمایش تعیین میزان ویتامین D خون را بدهید تا ببینید آیا در بازه‌ی ایده‌آل یا درمانی قرار دارید یا خیر.

۶. بهینه‌سازی میکرواُرگانیسم‌های دستگاه گوارش

دستگاه گوارش شما مغز دوم‌تان است و باکتری‌های موجود در آن از طریق عصب واگوس -که دهمین عصب جمجمه‌ای مغز است که از مرکز مغز به دستگاه عصبی داخلی (دستگاه عصبی حفره‌ی معده و روده) می‌رود- اطلاعات را به مغز می‌رسانند. بین بی‌نظمی میکروارگانیسم‌های روده و ایراد در رشد مغز ارتباط نزدیکی وجود دارد. همانطور که در مغز شما نورون وجود دارد در حفره‌ی شکمی هم نورون هست و این نورون‌ها شامل اعصابی می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین را می‌سازند که در مغز هم وجود دارند و مربوط به خُلق و روحیه می‌شوند.

به همین سادگی، سلامت حفره‌ی شکمی شما می‌تواند تأثیر شگفت‌انگیزی بر عملکرد مغز، اعصاب و رفتار شما بگذارد، چون همه‌ی این موارد از راه‌های مختلفی به هم وابسته و مرتبط هستند.

باکتری‌های روده‌ی شما بخش فعال و کاملی از بدن شما هستند و بستگی زیادی به برنامه‌ی غذایی شما دارند و در برابر سبک زندگی‌تان آسیب‌پذیر هستند. برای مثال اگر شما مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین مصنوعی مصرف کنید، باکتری‌های روده‌ی شما به شدت تحت ‌تأثیر قرار می‌گیرند. زیرا غذاهای فرآوری شده، عموما باکتری‌های مفید روده را می‌کشند و هر نوع شکر باعث تغذیه‌ی باکتری‌های بد و مخمرها می‌شود. محدود کردن مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده و مصرف محصولات تخمیری سنتی به جای آن (که غنی از باکتری‌های مفید طبیعی هستند)، مصرف یک مکمل پروبیوتیک و شیر دادن به کودک از بهترین راه‌های بهینه‌سازی باکتری‌های روده و به دنبال آن سلامتی مغز است.

۷. خوردن ویتامین B12

کمبود ویتامین B12 به عنوان زنگ خطری برای سلامت آینده‌ی مغز شما شناخته می‌شود. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که این ویتامین برای حفظ قدرت ذهن شما در زمان افزایش سن، اهمیت زیادی دارد. با توجه به آخرین تحقیقات، کسانی که بیشترین کمبود ویتامین B12 را داشته‌اند بیشتر احتمال دارد که در آزمون‌های هوشیاری نمره‌های کمتری کسب کنند و حجم کلی مغز آنها کمتر است. همه‌ی این داده‌ها نشان می‌دهندکه کمبود ویتامین B12 ممکن است با کوچک شدن مغز در ارتباط باشد.

گیجی و اختلال حافظه دو مورد از مهم‌ترین نشانه‌های اخطاردهنده‌ی کمبود ویتامین B12 هستند که همین خودش نشان می‌دهد که چقدر این ویتامین برای سلامت مغز شما مهم است.

علاوه بر اینها، تحقیقی در فنلاند نشان داد افرادی که غذاهاتی غنی از ویتامین B12 مصرف می‌کنند خطر ابتلای خود به آلزایمر در سنین بالا را کاهش می‌دهند. به ازای هر یک واحد افزایش نشانگر ویتامین B12 (هولوترانسوبالامین) خطر ابتلا به آلزایمر، دو درصد کاهش می‌یابد. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین B، شامل B12 به کاهش سرعت تحلیل رفتن مغز در افراد پیری که اختلال هوشیاری دارند کمک می‌کند. (تحلیل رفتن مغز یکی از ویژگی‌های شناخته شده‌ی آلزایمر است.)

کمبود ویتامین B12 رایج است و خیلی‌ها برای تأمین این ماده‌ی مغذی از طریق منابع غذایی به مشکل برمی‌خورند. آزمایش خون همیشه روش خوبی برای مشخص کردن میزان ویتامین B12 نیست، بنابراین توجه به نشانه‌های کمبود این ویتامین و افزایش مصرف آن از طریق غذا و مکمل روش جایگزین خوبی برای آزمایش خون است.

B12 به صورت طبیعی فقط در منابع جانوری وجود دارد. این منابع شامل غذاهای دریایی، گوشت گاو، مرغ، شیر وتخم‌مرغ است. اگر از راه این منابع به مقدار کافی B12 به دست نمی‌آورید تا میزان مورد نیاز بدن‌تان تأمین شود یا بدن‌تان در جذب این ویتامین از منابع جانوری مشکل دارد، مکمل‌های ویتامین B12 کاملا بی‌خطر و ارزان هستند،. پیشنهاد من استفاده از اسپری ساده‌ی زیرزبانی است. این فناوری به شما کمک می‌کند ویتامین را از طریق مویرگ‌های ریز زیر زبان جذب کنید.

۸. گوش کردن موسیقی

یکی از گزینه‌های دیگری که به ما می‌گوید چگونه باهوش شویم، گوش دادن به موسیقی است. این تئوری که گوش کردن به موسیقی می‌تواند قدرت ذهن شما را افزایش دهد از مدت‌ها پیش وجود داشته است. احتمالا در مورد پدیده‌ی «اثر موتزارت» شنیده‌اید که می‌گوید گوش دادن به موسیقی کلاسیک می‌تواند شما را باهوش‌تر کند. در واقع تحقیقات نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در هنگام ورزش باعث افزایش سطح هوشیاری و تقویت مهارت‌های گفتاری در افراد مبتلا به بیماری سرخرگ‌های کرونری هستند می‌شود (بین بیماری سرخرگ‌های کرونری و کاهش سطح هوشیاری ارتباط مستقیمی کشف شده‌ است.) در این تحقیقات نشانه‌های پیشرفت مربوط به مهارت‌های گفتاری بعد از گوش دادن به موسیقی در مقایسه با حالت بدون موسیقی بیش از دو برابر شدند.

گوش دادن به موسیقی در بزرگسالان سالم نیز با بهبود عملکرد هوشیارانه و افزایش تمرکز مرتبط است، پس هر زمان که فرصت دارید، این لذت کوچک را فراموش نکنید.

۹. به چالش کشیدن ذهن‌

یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش قدرت مغز، یادگیری است. در واقع وقتی شما چیزی یاد می‌گیرید، اندازه و عملکرد نورون‌ها و ارتباط میان آنها تغییر می‌کند. یاد گرفتن تنها از طریق کتاب‌ها اتفاق نمی‌افتد و ممکن است زمین تا آسمان با یادگیری از طریق درس خواندن فرق کند؛ یادگیری می‌تواند مسافرت کردن باشد یا یادگیری نواختن یک ساز موسیقی یا صحبت کردن به یک زبان خارجی و حتی شرکت در فعالیت‌های اجتماعی.

یک راه اساسی دیگر می‌خواهید؟ ایروبیک مغز. مثل یادگیری، به چالش کشیدن مغزتان با فعالیت‌ها هم می‌تواند به روی فُرم نگه داشتن مغز با وجود افزایش سن کمک کند. این کار می‌تواند به سادگیِ فکر کردن به اسم افراد مشهوری باشد که اسم‌شان با «آ» شروع می‌شود یا حل جدول و بازی‌های فکری. تحقیقات آشکار کرده است که حتی وبگردی و جستجو در اینترنت می‌تواند بخش‌هایی از مغز را که مربوط به تصمیم‌گیری و استدلال هستند فعال کند. پس بر خلاف تلویزیون نگاه کردن که منفعلانه است، وبگردی یک کار فعال و درگیرکننده است که در حقیقت می‌تواند به بهبود قدرت مغزتان کمک کند. و البته از کتابی که تیم «میدونی» با عنوان « ۶۸ راه اثبات شده برای تقویت قدرت مغز» تهیه کرده، غافل نشوید، از بین ۶۸ راه گفته شده، حتما چندتایی به شما کمک خواهند کرد!‌