نشستن طولانی‌مدت ظلمی است که تقریبا همه‌ی ما، هر روز در حق خودمان می‌کنیم. اما برای آن دسته از افراد شاغل که راه گریزی از نشستن پشت میز ندارند، راهکارهایی وجود دارد. طبق تحقیقات انجام شده، نشستن طولانی‌مدت، با شماری از خطرات همراه است، از جمله چاقی و سندروم متابولیک که مجموعه‌ای از بیماری‌ها به شمار می‌آید. ناگفته نماند که نشستن بیش از حد، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان را هم بالا می‌برد. اما وقتی راه حل فرار از همه‌ی این جنبه‌های منفی، به سادگی ورجه وورجه کردن پشت همان میز یا تغییر رژیم غذاییتان است، جای نگرانی وجود ندارد. با خواندن این مقاله و راهکارهای ارائه شده در آن، هر روز بدون اینکه پولی خرج کنید، پشت میز کار یا در خانه، با یک رژیم غذایی و ورزشی حساب‌شده، از خطر دور بمانید و با کالری‌های اضافه‌ی بدن‌تان خداحافظی کنید و به اندامی زیبا که دیر یا زود در نتیجه‌ی تغییر سبک زندگی‌تان به آن خواهید رسید، امیدوار باشید. پس این مقاله را بخوانید تا ببینید چگونه می‌توانیم اندامی زیبا داشته باشیم.
تناسب اندام و بهبود سلامتی چیزی است که بسیاری از مردم خواهان آن هستند، اما حفظ یک رژیم غذایی اثربخش برای آنها کار دشواری است. روش‌های ساده‌ای که در این مقاله به آنها می‌پردازیم، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید که شما را قادر به انجام و ادامه‌ی آن می‌کند. وقتی حوصله‌ی رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، در خانه ورزش کنید.
بخش اول – هوشمندانه‌تر ورزش کنید
۱. جنب و جوش خود را بیشتر کنید
اگر در مدرسه یا محل کار مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، پس پاها و بدن‌تان را تکان دهید، اما این کار را به صورت مداوم مانند یک پاندول انجام ندهید. اگر امکان دارد از جای خود بلند شوید و کار مختصری انجام دهید، مثلا مدادتان را با مدادتراش تیز کنید، چند بار سرفه کنید یا چند دقیقه از اتاق بیرون بروید و آبی بنوشید. اگر می‌خواهید هیکل متناسبی داشته باشید، اما وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، پس حداقل باید تکانی به خودتان بدهید و تحرکی داشته باشید. ماشین‌تان را در یک نقطه‌ی دور پارک کنید تا برای رسیدن به محل کارتان، مجبور شوید بیشتر راه بروید. روش‌های زیادی برای افزایش حرکت و فعالیت وجود دارند و این روش‌ها اصلا وقت‌گیر یا گران نیستند.
- تصمیم بگیرید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر طبقات زیاد است، حداقل نیمی از مسیر را به کمک آسانسور و نیم دیگر را با پله طی کنید.
- از میز تحریرهای بلند (تعبیه شده برای ایستادن پشت میز) و میز تحریرهای تردمیلی استفاده کنید، یا به جای صندلی، از توپ‌های بزرگ ورزشی برای نشستن استفاده کنید. در خانه به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، اما بی‌حرکت نمانید و همزمان با آن کاری انجام دهید، مثلا غذا بپزید، لباس‌های شسته شده را تا کنید یا با دوچرخه‌ی ثابت رکاب بزنید. تمرین قدم بالا/قدم پائین (پا گذاشتن روی یک سطح کمی مرتفع و پایین آمدن از آن) را به صورت مکرر و برای مدت قابل‌توجهی ادامه دهید.
- تا حاضر شدن غذای‌تان، تمرین اسکات کنید یا روی پنجه‌ی پا قدم بزنید.
۲. تمرین‌های هوازی (ایروبیک) انجام دهید
تمرین‌های هوازی بیشتر از تمرین‌های دیگر، ضربان قلب را بالا می‌برند. این ورزش‌ها، توانایی بدن برای کنترل فشارهای فیزیکی را بهبود می‌بخشند و در سلامت بیشتر نقش دارند. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، این تمرین‌های هوازی به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کنند، اما اگر هدف شما تناسب اندام است، این گونه ورزش کردن مسلما برای شما ضروری است.
- دوچرخه‌سواری یک روش عالی برای ورزش و انگیزه‌ی خوبی برای بیرون رفتن است.
- آهسته دویدن یا سریع راه رفتن، هر کدام تمرین‌های ساده و ارزانی هستند.
- شنا کردن روش خوبی برای حرکت دادن کل اعضای بدن است.
۳. ثابت قدم باشید
اگر خواهان تناسب اندام هستید، باید هر روز، ساعاتی را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص دهید. نمی‌توانید جسته گریخته و کم ورزش کنید و توقع نتیجه هم داشته باشید. برای ورزش‌تان برنامه بریزید و آن را دنبال کنید.
۴. برای ورزش کردن یک همراه پیدا کنید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر دوست و همراهی باشد که پا به پای شما ورزش کند و به شما انگیزه دهد، دنبال کردن هدف و رسیدن به تناسب اندام آسان‌تر خواهد شد.
بخش دوم – حساب شده بخورید
۱. غذاهای کم‌کالری را در رژیم خود بگنجانید
اگر برای رسیدن به تناسب اندام، احتیاج به کم کردن وزن دارید، باید یک رژیم کم‌کالری بگیرید. این به آن معنا است که کمتر از آن مقدار که برای حفظ وزن فعلی‌تان لازم دارید، کالری مصرف کنید تا بدن‌تان شروع به چربی‌سوزی کند. حساب کنید برای حفظ این رژیم، به چه میزان کالری نیاز دارید و سپس برای میزان نیاز روزانه‌ی خود به کالری، برنامه‌ریزی کنید (معمولا این میزان، ۲۰۰۰ کالری به ازای هر روز است).
۲. مصرف شکر، نمک و چربی‌های ناسالم را قطع کنید
شکر، نمک و چربی‌های ناسالم، تناسب اندام شما را بهم می‌ریزند. مقدار مصرف این مواد را در رژیم غذاییتان به حداقل برسانید. از نوشیدنی‌های قنددار نظیر سودا و هر ماده‌ی دیگری که سرشار از چربی‌های ترانس یا اشباع‌شده است (چربی‌های نسبتا جامد یا جامد مثل مارگارین)، اجتناب کنید. در عوض، میوه را جای دسر و غذاهایی با چربی‌های سالم نظیر امگا۳ (ماهی، روغن زیتون و آجیل) بخورید.
۳. تعادل را در رژیم غذاییتان حفظ کنید
بدن شما نیازمند دریافت نسبت درستی از پروتئین، کربوهیدرات (حبوبات)، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات است. در همین راستا، غلات سبوس‌دار تقریبا ۳۳٪ (اگر غلات برای شما التهاب‌آور نیستند)، میوه‌ها و سبزیجات ۳۳٪ دیگر (میزان سبزیجات بیشتر از میوه‌ها باشد)، لبنیات ۱۵٪ و مواد گوشتی پروتئینی ۱۵٪ (یا تا ۵۰٪، در صورتی که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید) و نهایتا چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و شکر هم نباید بیش از ۴٪ از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی از چربی‌ها مفید و بعضی از آنها مضر هستند. شما باید از چربی‌های ترانس (موجود در بسیاری از غذاهای پخته و سرخ‌شده‌ی حاضری) و چربی‌های اشباع‌شده (گوشت چرخ‌گرده، سوسیس، غذاهای سرخ‌شده و کره) اجتناب کنید. با وجود این، چربی‌های تک‌سیرنشده (روغن زیتون، آوکادو) و چربی‌های اشباع‌نشده (ماهی، گردو) برای سلامتی مفید هستند.
- غلات سبوس‌دار خوب شامل، گندم و جوی دو سر کامل (سبوس‌دار)، کینوآ و برنج قهوه‌ای هستند.
- میوه و سبزیجات خوب شامل، نخود، کلم‌پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، زغال‌اخته‌ی آبی (بلوبری)، لیمو و گلابی می‌شوند.
۴. وعده‌های غذاییتان را به اندازه‌ی درست بخورید
برای جلوگیری از دریافت بیش از نیاز کالری، مقدار غذای شما باید حساب‌شده باشد. مراقب باشید بشقاب‌تان را بیش از حد پر نکنید. اگر از خودتان مطمئن نیستید، از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید. غذای‌تان را آهسته بجوید تا بدن‌تان احساس سیری کند. در طول روز، نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید.
۵. روی پروتئین کم‌چرب تمرکز بیشتری کنید
مصرف پروتئین سبب می‌شود احساس سیری و انرژی کنید. با وجود این، غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های فرآوری شده هستند، اغلب چربی ناسالم زیادی دارند. برای کاهش میزان چربی‌های ناسالم در رژیم غذاییتان، پروتئین کم‌چرب مصرف کنید.
- نمونه‌های پروتئین کم‌چرب شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، عدس و لوبیا می‌شوند.
بخش سوم – نمونه‌ای از رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی
۱. صبحانه میل کنید
برای داشتن انرژی طبیعی در صبح، مصرف پروتئین، لبنیات و کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید. یکی از گزینه‌های زیر را برای صبحانه انتخاب کنید:
- یک فنجان ماست، دو قاچ خربزه (یا هندوانه)، یک فنجان سَر خالی از جوی دو سر پخته (می‌توانید آن را با تکه‌های میوه تازه مزه‌دار کنید و همراه عسل و کمی شیر میل کنید)
- یک فنجان پنیر کلبه‌ی کم‌چرب، یک عدد موز و یک نان شیرینی حلقوی سبوس‌دار
- یک چهارم فنجان ژامبون (یا یکی از جایگزین‌های توصیه شده‌ی آن: مثلا پوره‌ی سیب‌زمینی)، نصف فنجان شاه‌توت (یا میوه‌ی دیگری از خانواده‌ی توت‌ها مثل توت‌فرنگی، تمشک و…) و ۲ تکه نان تُست سبوس‌دار
۲. ناهار میل کنید
ناهار یک وعده‌ی عالی برای مصرف پروتئین (جهت تقویت انرژی) و جلوگیری از احساس خستگی در پایان روز است. یکی از گزینه‌های زیر را برای ناهار انتخاب کنید:
- سالاد کاهو (یا دیگر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره)، ماهی قزل‌آلا، پیاز و گوجه فرنگی با سس سالاد ایتالیایی (حاوی ترکیبات اصلی: آب، سرکه یا آبلیمو، روغن نباتی، فلفل، شکر یا شربت ذرت، سبزیجات و ادویه‌جات)
- نان پیتا که داخل آن با مرغ، گوجه فرنگی، هویج، خیار و پنیر فتا پر شده است
- ساندویچ درست شده با با اسفناج، پنیر موتزارلا، سیر و گوجه فرنگی
۳. شام میل کنید
شام سبکی بخورید و سعی کنید با زمان خوابیدن‌تان فاصله داشته باشد (اگر درست قبل از خواب، شام بخورید، بدن شما به اندازه‌ی کافی نمی‌تواند کالری بسوزاند). یکی از گزینه‌های زیر را برای شام انتخاب کنید:
- مرغ تفت داده شده با آبلیمو، کلم بروکلی بخارپز یا پوره‌ی سیب‌زمینی با سیر
- ماهی قزل‌آلای دودی و سالاد اسفناج با سس سرکه و روغن زیتون و ادویه
۴. میان‌وعده را فراموش نکنید
بین صبحانه و ناهار و همینطور بین ناهار و شام، میان‌وعده بخورید. این کار جلوی ضعف و گرسنگی و خوردن بیش از حد غذا در وعده‌های اصلی را می‌گیرد. یکی از گزینه‌های زیر را برای میان‌وعده انتخاب کنید:
- هویج و ساقه‌‌های کرفس
- یک چهارم فنجان حُمُص (نخود-ارده) و سه تکه کلم بروکلی
- یک تکه گرانولا (معمولا آن را با جو دو سر، انواع مغزهای مقوی و عسل درست می‌کنند)
۵. آب بنوشید
می‌خواهید بدانید چگونه اندامی زیبا داشته باشیم؟ جوابش نوشیدن آب فراوان است.در هر وعده‌ی غذایی و علاوه بر آن، در طول روز هم آب بنوشید.
۶. تحرک خود را بیشتر کنید
از پله استفاده کنید. در صورت امکان، هنگام کار با کامپیوتر، بایستید و در ساعت ناهار، دور ساختمان محل کارتان، کمی قدم بزنید.
۷. ورزش کنید
حداقل یک ساعت در روز، ورزش کنید و این کار را به هدف خود تبدیل کنید. نیازی نیست یک ساعت متوالی ورزش کنید. حتما طوری ورزش کنید که هر بار، ضربان قلب شما حداقل ده دقیقه بالا برود. ورزش‌های نمونه‌ی زیر را هر روز انجام دهید:
- پس از برخاستن از خواب، نرمش پلانک را دو دقیقه، حرکت پروانه را چهار دقیقه و اسکات (فرم چمباتمه نشستن زیر وزنه، اما ران‌های‌تان به موازات زمین باشد) را چهار دقیقه انجام دهید.
- اگر قبل از رفتن به سر کار، زمان دارید، نیم ساعت آهسته بدوید.
- پس از تمام شدن روز کاری و رسیدن به خانه، نیم ساعت با دوچرخه‌ی ثابت یا متحرک رکاب بزنید.
