بسیاری از ما استرس را در زندگی تجربه کرده‌ایم. گاهی برای یک دوره‌ی کوتاهمدت و به دلیل یکی از پروژه‌های کاری، یا برای مدت طولانی و به خاطر فشار کاری زیاد.
این وضعیت نه تنها بسیار ناخوشایند است، بلکه می‌تواند به طور جدی سلامتی و کار ما را تحت تأثیر قرار دهد. با وجود این می‌توان با استفاده‌ی درست از ابزارها و تکنیک‌هایی که در ادامه مطرح می‌شوند، استرس را مدیریت کرد.
در این مقاله می‌خواهیم بدانیم که استرس چیست، چه چیزی خطر تجربه‌ی استرس را افزایش می‌دهد و چگونه می‌توانید آن را مدیریت کنید که تأثیری بر سلامت و بازدهی شما نداشته باشد. نکته: با وجود اینکه تکنیک‌های مدیریت استرس که در این مقاله گفته می‌شوند تأثیر مثبتی در کاهش استرس دارند، اما فقط برای راهنمایی هستند و در صورتی که نگران مشکلات سلامتی مربوط به استرس زیاد هستید، یا اگر استرس موجب ناراحتی شدید یا طولانی مدت شما شده است، باید توصیه‌های متخصصان سلامت را جدی بگیرید.
استرس چیست؟
پذیرفته شده‌ترین تعریف استرس که به ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) نسبت داده می‌شود این است که «استرس شرایط یا احساسی است که فرد زمانی به آن دچار می‌شود که احساس کند نیازهایش فراتر از منابع فردی و اجتماعی‌ای است که در اختیار دارد».
معنای این حرف این است که اگر باور داشته باشیم که زمان، منابع یا دانش کافی برای رسیدگی کردن به یک وضعیت را نداریم، دچار استرس می‌شویم. به طور خلاصه ما زمانی دچار استرس می‌شویم که احساس می‌کنیم شرایط تحت کنترل ما نیست.
همچنین معنای این حرف این است که افراد مختلف در شرایط مختلف، استرس را به شیوه‌های متفاوتی کنترل می‌کنند. اگر شما به توانایی‌هایتان اطمینان داشته باشید، اگر بتوانید شرایط را طوری تغییر دهید که کنترل بهتری بر روی آن داشته باشید و اگر احساس کنید کمک و حمایت لازم برای انجام یک کار خوب را دارید، بهتر می‌توانید استرس را کنترل کنید.
واکنش‌ها به استرس
ما انسان‌ها دو واکنش غریزی برای پاسخ گفتن به استرس داریم که عبارتند از واکنش «جنگ یا گریز» و «سندروم سازگاری عمومی» (GAS). این دو واکنش می‌توانند به صورت هم‌زمان اتفاق بیفتند.
جنگ یا گریز
در سال ۱۹۳۲ والتر کنون (Walter Cannon) واکنش «جنگ یا گریز» را شناسایی کرد. این واکنش یک پاسخ ابتدایی و کوتاهمدت برای زنده ماندن است و زمانی تحریک می‌شود که شوکه می‌شویم یا چیزی را مشاهده می‌کنیم که ما را تهدید می‌کند.
پس از آن مغز ما هورمون استرس را ترشح می‌کند که بدن را برای فرار از خطر یا جنگیدن با آن آماده می‌کند. این هورمون توان ما را افزایش می‌دهد اما هم‌زمان ما را هیجان‌زده، مضطرب و تحریک‌پذیر هم می‌کند.
مشکل واکنش جنگ یا گریز این است که اگرچه این پاسخ به ما کمک می‌کند که با موقعیت‌هایی که در آنها زندگی ما در خطر است روبه‌رو شویم، ممکن است روزانه و در موقعیت‌های مختلف نیز آن را تجربه کنیم. برای مثال زمانی که مجبوریم در مدت زمان کوتاهی کاری را تحویل دهیم، زمانی که برای جمعی صحبت می‌کنیم یا زمانی که با دیگران دچار اختلاف می‌شویم این واکنش اتفاق می‌افتد. در چنین موقعیت‌هایی معمولا یک رویکرد آرام، عقلانی و کنترل شده مناسب‌تر است.
سندروم سازگاری عمومی (GAS)
سندورم سازگاری عمومی که در سال ۱۹۵۰ توسط هانس سلیه (Hans Selye) تشخیص داده شد، پاسخی به استرس مزمن است.
سلیه متوجه شد که ما در سه مرحله متفاوت با استرس مواجه می‌شویم:
- مرحله‌ی هشدار، زمانی که به عامل استرس زا واکنش نشان می‌دهیم.
- مرحله‌ی مقاومت، جایی که با عامل استرس‌زا سازگار می‌شویم و با آن کنار می‌آییم. البته بدن نمی‌تواند برای مدت نامحدود در برابر استرس مقاومت کند، در نتیجه منابع جسمی و روحی ما به تدریج تحلیل می‌رود.
- مرحله‌ی خستگی، جایی که در نهایت فرسوده می‌شویم و نمی‌توانیم عملکرد عادی داشته باشیم.
نکته: جنگ یا گریز و سندورم سازگاری عمومی در واقع با هم در ارتباط هستند. مرحله‌ی خستگی در سندروم سازگاری عمومی نتیجه‌ی انباشته شدن پاسخ‌‌های جنگ یا گریز در یک دوره‌ی طولانی‌مدت است.
استرس و شیوهی فکر کردن ما
زمانی که در یک موقعیت قرار می‌گیریم دو داوری (معمولا به صورت ناخود‌آگاه) انجام می‌دهیم.
نخست تصمیم می‌گیریم که آیا موقعیت خطرناک است یا نه. این خطر می‌تواند متوجه جایگاه اجتماعی ما، ارزش‌ها، زمان، آبرو و نیز زندگی ما باشد. این شرایط می‌تواند واکنش جنگ و گریز و مرحله‌ی هشدارِ سندروم سازگاری عمومی را تحریک کند.
سپس داوری می‌کنیم که آیا منابع کافی را برای رویارویی با تهدید درک شده داریم یا خیر. این منابع می‌توانند شامل زمان، دانش، ظرفیت احساسی، توان، استحکام و خیلی چیزهای دیگر باشد.
میزان استرسی که احساس می‌کنیم به دو عامل بستگی دارد؛ اینکه چقدر شرایط را خارج از کنترل خود احساس می‌کنیم و اینکه با توجه به منابعی که در اختیار داریم، چقدر خوب می‌توانیم با خطر مقابله کنیم.
علائم استرس
- هرکس به شکل متفاوتی به استرس واکنش نشان می‌دهد. با وجود این برخی علائم و نشانه‌های رایج در پاسخ جنگ و گریز عبارتند از:
- سردرد مداوم
- دست‌ها و پاهای سرد و عرق کرده
- ترش کردن‌های مداوم، معده درد یا حالت تهوع
- وحشت‌زدگی
- خواب زیاد یا بی خوابی
- عدم تمرکز مداوم
- رفتار‌های وسواسی یا اجباری
- کنار کشیدن از اجتماع یا منزوی شدن
- خستگی مداوم
- دوره‌های تحریک پذیری و خشم
- افزایش وزن یا کاهش وزن شدید
- احساس مداوم زیر فشار شدید بودن
عواقب استرس
استرس توانایی ما را برای انجام کارهایمان به شکلی مؤثر و نیز چگونگی کار کردن ما را با دیگران تحت تأثیر قرار می‌دهد. این مسئله می‌تواند تأثیر جدی بر روی کار، سلامت و روابط ما بگذارد.
استرس طولانی‌مدت نیز می‌تواند باعث به‌وجود آمدن شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا و ضعف در سیستم ایمنی شود. (قطعا اگر دچار استرس هستید اینکه استرس چقدر می‌تواند خطرناک باشد، آخرین چیزی است که می‌خواهید به آن فکر کنید. با وجود این باید بدانید که جدی گرفتن استرس بسیار اهمیت دارد.)
چگونگی مدیریت استرس
نخستین گام برای مدیریت استرس این است که بفهمیم این احساس از کجا ناشی می‌شود.
یک دفتر خاطرات استرس تهیه کنید و مواردی را که دچار استرس می‌‌شوید در آن یاداشت کنید تا علت استرس‌های کوتاهمدت یا همیشگی را در زندگی‌تان بفهمید. هنگامی که این اتفاقات را یادداشت می‌کنید، به این فکر کنید که چرا این موقعیت‌ها شما را دچار استرس می‌کنند. علاوه بر این از مقیاس استرس هلمز و راهه برای تشخیص اتفاقات خاصی که شما را در معرض خطر استرس طولانی‌مدت قرار می‌دهند، استفاده کنید.
سپس این عوامل استرس‌زا را بر اساس تأثیری که می‌گذارند فهرست کنید. کدام یک سلامتی و رفاه شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ و کدام یک کار و بازدهی شما را متأثر می‌کند؟
سپس یکی از رویکرد‌های زیر را برای مدیریت استرس انتخاب کنید. ممکن است این توانایی را داشته باشید که ترکیبی از این استراتژی‌ها را به کار بگیرید.
۱. رویکرد عمل‌گرا
در رویکرد عمل‌گرا اقدامات شما به منظور تغییر موقعیت استرس‌زا انجام می‌شود.
زمان خود را مدیریت کنید
اگر زمان خود را به درستی مدیریت نکنید، حجم کاری شما می‌تواند باعث استرس شود. این موضوع می‌تواند منبع اصلی ایجاد استرس در هر فردی باشد.
از ابزارهای مدیریت زمان مانند فهرست کارهای پیش رو، برنامه های عملیاتی و اصل اهمیت-فوریت آیزنهاور برای مدیریت اولویت‌هایتان استفاده کنید. سپس به مهمترین کاری که باید انجام دهید فکر کنید. به این ترتیب می‌توانید کارهای خود را به شکلی مؤثرتر اولویت بندی کنید. این کار به شما کمک می‌کند که استرس خود را کاهش دهید؛ چرا که شما بیشترین سود را از تلاش‌هایتان به دست می‌آورید و کمترین زمان را صرف کارهای بی‌ارزش می‌کنید.
همچنین از انجام هم‌زمان چند کار خودداری کنید. تنها در زمان‌های مشخص ایمیل خود را چک کنید و از ابزار الکترونیک مثل تلفن همراه و تبلت پیش از رفتن به تخت خواب استفاده نکنید؛ به این ترتیب مغز شما فرصت کافی خواهد داشت تا برای خواب آماده شود.
افراد دیگر
دیگران می‌توانند منبع بزرگی برای استرس باشند. مقاله‌های با قاطعیت رفتار کردن، مدیریت درخواست‌های غیرمنطقی و چگونه بدون اینکه طرف مقابل را ناراحت کنیم به او «نه» بگوییم، به شما کمک می‌کند درخواست‌های اطرافیان خود را مدیریت کنید و به شما این اطمینان را می‌دهد که به نیازهایتان توجه شده است.
محیط کار
استرس محیط کار می‌تواند ناشی از شرایط آزاردهنده، خسته کننده، نامساعد و ناخوشایندِ محیط کار باشد.
۲. رویکرد احساس‌گرا
رویکرد احساس‌گرا زمانی مفید است که استرسی که تجربه می‌کنید ناشی از درک شما از موقعیت باشد. (گفتن این حرف می‌تواند برای بسیاری آزار دهنده باشد، اما افکار منفی استرس زیادی به ما وارد می‌کنند.) برای اینکه شیوهی فکر کردن خود به موقعیت‌های استرس‌زا را تغییر دهید:
- از مقاله‌های مبارزه با استرس و راهکارهای موثر برای کاهش استرس استفاده کنید تا فهم متفاوتی از اتفاقات استرس‌زا و کنترل آن داشته باشید.
- خیال‌پردازی کنید و تصدیقات را همواره به کار ببرید تا بر اندیشه‌های منفی کوتاهمدت غلبه کنید. به این ترتیب نگاه مثبت‌تری به شرایط پر استرس خواهید داشت.
نکته:
بعضی افراد به این خاطر که کمال‌گرا هستند دچار استرس می‌شوند. کسانی که تنها در صورتی به سراغ کاری می‌روند که بتوانند آن را به شکلی بی‌نقص انجام دهند. اگر هر یک از این شرایط بیانگر وضعیت شماست، از تکنیک‌هایی که در این مقاله توضیح داده شده است استفاده کنید تا بر اساس آن طرز فکر خود را اصلاح کنید.
۳. رویکرد پذیرش‌گرا
رویکرد پذیرش‌گرا در موقعیت‌هایی به کار می‌رود که شما قدرتی برای تغییر وضعیت موجود ندارید یا زمانی که شرایط واقعا بد است.
برای اینکه در برابر استرس از خود دفاع کنید:
- از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و آرامش درونی استفاده کنید تا هنگامی که احساس استرس می‌کنید خود را آرام سازید.
- از کسانی که می‌توانند شما را حمایت کنند کمک بگیرید. این افراد می‌تواند شامل دوستان، خانواده، افرادی که با آنها کار می‌کنید و نیز کسانی چون دکتر و مشاور خانوادگی‌تان باشند.
- خواب کافی داشته باشید و به میزان کافی ورزش کنید و برای زمانی که کار نمی‌کنید برنامه داشته باشید. در نتیجه می‌توانید بعد از اتفاقات پراسترس خود را بازیابی کنید.
- یاد بگیرید که چگونه با تغییر کنار بیاید و انعطاف‌پذیر باشید. به این ترتیب می‌توانید بر موانع غلبه کنید.
