بسیاری از ما صبح‌مان را این‌طور آغاز می‌کنیم: با صدای زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شویم، در رختخواب غلت می‌زنیم، چند دقیقه بی‌حرکت به‌حالت چمباتمه می‌مانیم و بعد درحالی‌که چشم‌هایمان را می‌مالیم، خمیازه‌کشان می‌رویم تا دست‌وروی‌مان را بشوییم. یک صبحانه معمولی می‌خوریم (خیلی وقت‌ها هم نمی‌خوریم) و از خانه بیرون می‌زنیم، درحالی‌که در محل کار یا مدرسه دچار بی حالی و کسالت هستیم. این وضعیت تا پایان روز ادامه دارد، زیرا از همان ابتدای صبح پیداست که روز را چگونه خواهیم گذراند. این بار و در ادامه روند نظرسنجی‌های صفحه اینستاگرام میدونی، از شما جویا شدیم که چه چیزهایی سبب می‌شوند روز خوبی را آغاز کنید. این مطلب حاصل پاسخ‌های شما و بررسی منابع مختلف در این زمینه است.
۱. شکرگزاری؛ برقراری ارتباط با کل کائنات
شکرگزاری یکی از بهترین کارهایی است که در ابتدای روز می‌توانیم انجام دهیم. اگر بابت داشته‌های‌مان و هرچه خداوند به ما بخشیده است شکرگزار باشیم، ناخودآگاه به کائنات انرژی مثبت می‌فرستیم و این انرژی به خودمان باز خواهد گشت. کلماتی که نشان‌دهنده قدردانی هستند انرژی زیادی دارند. ۲۲ درصد از دیدگاه‌های کاربران هم به شگرگزاری در صبح اختصاص داشت.
مارکوس اورلیوس (از فیلسوفان بزرگ) می‌گوید:
هنگامی که صبح از خواب برمی‌خیزید، به این فکر کنید که زنده‌بودن چه موهبت ارزشمندی برای نفس‌کشیدن، فکرکردن، شاد بودن و عشق ورزیدن است.
چگونه شکرگزاری کنیم؟
هیچ قانون سفت‌وسختی برای این کار وجود ندارد: به هر طریقی می‌توانیم بابت جنبه‌های مثبت زندگی‌مان شکرگزار باشیم. حتی گفتن یک جمله کوتاه مانند «خدایا شکرت» یا به‌زبان‌آوردن چند جمله برای شکرگزاری به‌دلیل سلامتی، هوای خوب و زیبا، داشتن سقفی بالای سرمان، خانواده، شغل خوب یا هرچیز دیگر می‌تواند مؤثر باشد. هر روز صبح، حداقل ۵ دقیقه، به‌خاطر داشته‌های‌تان از خداوند سپاسگزاری کنید.
«هر روز صبح، دیگربار متولد می‌شویم. آنچه امروز انجام می‌دهیم تنها چیزی است که اهمیت دارد.»
بسیاری افراد صبح زود برای نمازخواندن و عبادت بیدار می‌شوند. اگر اهل عبادت نیستید، به زبان خودتان مناجات کنید. اگر نه، حرکات یوگا یا مراقبه انجام دهید یا حداقل کمی درباره اهداف‌تان و روزی که در پیش دارید تأمل کنید. فقط آرام و ساکت بنشینید و نفس عمیق بکشید.
بخشی از دیدگاه کاربری به نام «نیکتا ایرانی» این‌طور بود:
…اگر هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شویم، از اینکه زنده‌ایم و نفس می‌کشیم سپاسگزار باشیم، روز را به‌خوبی شروع خواهیم کرد… اگر یک کاغذ برداریم و داشته‌های‌مان را روی آن فهرست‌وار بنویسیم، آن‌قدر زیاد می‌شود که خودمان متعجب خواهیم شد؛ از موی سرمان گرفته تا یخچالی که چیزی برای خوردن در آن داریم…
کاربر دیگری به‌نام «علی» گفت:
نیایش، شکرگزاری، زندگی و لذت بردن از زمان حال.
و «خجسته» گفت:
شکر که یک روز دیگه رو خدا بهمون هدیه داد.
۲. خواب شب قبل؛ فکرکردن به اینکه فردا روز بهتری است
تأثیری که خواب شب قبل در میزان انرژی و سرحالی‌مان در صبح فردا دارد غیرقابل‌انکار است. کیفیت خواب شب قبل می‌تواند بر بهره وری و عملکردمان در کل روز تأثیر بگذارد. خواب، علاوه‌بر خلق‌وخو، با عملکرد مغز ازجمله تمرکز، بهره‌وری و شناخت در ارتباط است. از نظر ۱۷ درصد از کاربران، خواب خوب به ما کمک می‌کند خلق و خوی بهتر و انرژی بیشتری داشته باشیم، بهتر بر کارمان تمرکز کنیم و صبح سرحال باشیم.
کاربری به نام «مریم» گفت:
فکر کنم آرامش شب قبل و خواب خوب
و «مهر کاظمی» هم گفت:
یه خواب شبانه عمیق، هرچند کوتاه، که انرژی بدن رو تأمین کنه و بعدش یه صبحانه کامل، صبح زود، و باور به اینکه امروز بهتر از دیروز منه.
چگونه بهتر بخوابیم؟
برای بهتر خوابیدن راهکارهای بسیار زیادی وجود دارد که از آن میان به چند پیشنهاد کوتاه بسنده می‌کنیم:
- برنامه و روال منظم برای خواب داشته باشید؛
- مصرف کافئین در طول روز را کاهش دهید و ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب از نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید؛
- نزدیک ساعت خواب سیگار نکشید؛
- نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید و غذاهای سنگین نخورید؛
- دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی هوشمند و تبلت را از محل خواب دور کنید؛
- نور، صدا و گرمای محیط را به حداقل برسانید.
۳. برنامه‌ریزی هدفمند؛ چشم‌اندازی از مسیر پیش رو
برنامه ریزی یکی از کارهای مهمی است که اگر درست انجامش دهید، هر روزتان بهتر از روز قبل خواهد بود. البته می‌توانید صبح‌ها برنامه‌ریزی کنید، اما اگر شب قبل و با خیال آسوده انجامش دهید، بسیار بهتر است. ۱۶درصد از کاربران هم برنامه‌ریزی را عاملی مهم پنداشته‌اند.
به‌نظر «لیلی»:
نوشتن اهدافِ روزِ بعد، قبل از خواب، باعث می‌شه با انرژی از خواب بیدار بشی.
چگونه برنامه‌ریزی کنیم؟
هر شب قبل از خواب برنامه فردا را بنویسید. این کار وقت زیادی از شما نمی‌گیرد. البته این بدان معنا نیست که تمام ساعت‌های فردا را برنامه‌ریزی کنید. فقط دو تا سه کار مهم را که باید انجام شوند یادداشت کنید. هرچه فهرست‌تان محدودتر باشد، بیشتر به آن پایبند خواهید بود. هر کار بی‌اهمیتی را در برنامه‌تان نچپانید، زیرا دیدن چنین فهرست طولانی‌ای انگیزه را از بین می‌برد.
فهرست‌تان را واقع‌بینانه تنظیم کنید. کارهایی را که باید قبل‌ازظهر انجام شوند در یک بخش و وظایفی را که باید به پایان روز و حتی قبل از خواب موکول کنید در بخش دیگری بنویسید. به‌این‌ترتیب، هدف‌تان در هر بازه زمانیِ چندساعته مشخص می‌شود. با این کار می‌توانید زمان‌تان را مدیریت کنید و همان طور که «علی فرزانه» گفت:
داشتن هدف و انگیزه برای رسیدن به آن هدف باعث می‌شه آدم روزش رو با انرژی کافی شروع کنه و همین شروع عالی به‌نظر من باعث می‌شه روز خوبی داشته باشیم.
۴. تفکر مثبت؛ لبخندزدن به زیبایی‌های اطراف‌مان
هیچ‌چیز بهتر از این نیست که روزمان را با لبخند زدن و فکرکردن به چیزهای مثبت آغاز کنیم. لبخندزدن سبب می‌شود دوپامین و اندورفین، که دو انتقال‌دهنده عصبی بسیار مهم هستند و در احساس خوب نقش دارند، آزاد شوند. همچنین لبخندزدن سبب افزایش سروتونین می‌شود و به بهبود خلق‌وخو می‌انجامد. ۱۳ درصد از کاربران ما هم بر این باور بودند که تفکر مثبت می‌تواند روز خوبی را به آنها هدیه کند. کاربری به نام «hamd_moto» گفت:
عبارت تأکیدی امیل کوئه: «من هر روز از هر جهت بهتر و بهتر می‌شوم». الان ۳ سال است زمانی که از خواب بیدار می‌شم، این عبارت اتوماتیک بر زبانم جاری می‌شه و سرشار از انرژی می‌شم برای آغاز روزم.
و کاربر دیگری به نام «hello_sun_2019» آرامش درون را پیشنهاد کرد:
داشتن هدف و انگیزه… و اینکه از هر چارچوبی رها باشی و بتونی خود حقیقی‌ات باشی و مهم‌تر از همه، با خودت راحت باشی. آرامش درون…
چه راه‌هایی برای مثبت‌اندیشی وجود دارد؟
روزتان را با چیزهای خوشحال‌کننده شروع کنید. از گوش‌دادن به اخبار مربوط به حوادث یا خواندن آن در روزنامه، در ابتدای صبح، خودداری کنید. در عوض، به مطالبی فکر کنید که در وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌ها یا پادکست‌های انگیزشی شنیده‌اید. حتی می‌توانید جملات انگیزشی را با خودتان (ترجیحا با صدای بلند) تکرار کنید. مثلا این جمله از «دالایی لاما» عالی است:
امروز شانس این را داشتم که زنده باشم. زندگی من ارزشمند است و نمی‌خواهم آن را هدر بدهم.
یکی از راه‌های جالب برای تفکر مثبت و مثبت اندیشی این است که به چیزهای زیبا نگاه کنیم؛ از گل‌ها و تابلوی نقاشی گرفته تا چهره پدر و مادر یا همسر و فرزند. لحظاتی به آنها نگاه کنید و زیبایی‌شان را تحسین کنید. حتی می‌توانید به صدای باران گوش دهید یا درخشش نور خورشید را روی اشیا تماشا کنید. ناخودآگاه انرژی مثبتی از آنها دریافت می‌کنید و ذهن‌تان به‌سرعت پر از افکار مثبت خواهد شد. به‌قول کاربری به نام «محمد»:
با کائنات به خودمان این باور را دهیم که روز خوبی داریم. مثبت‌اندیش باشیم.
روش دیگر دور کردن افکار منفی از خودتان است. همه ما درباره رویدادها و اوضاع اطراف‌مان فکر می‌کنیم. محققان می‌گویند روزانه ۶۰هزار فکر به مغز ما هجوم می‌آورد! می‌دانید این میزان از افکار چقدر خسته‌کننده‌اند؟ افکار منفی هر فکر بیهوده‌ای را که از مغزتان می‌گذرد سریع از ذهن‌تان بیرون کنید و اجازه ندهید شما را تحت‌تأثیر قرار دهد.
۵. صبحانه خوب؛ عامل افزایش انرژی تا پایان روز
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است. ازآنجاکه سوخت و ساز بدن در صبح بهتر انجام می‌شود، بدن بهتر می‌تواند کالری‌ها را به انرژی تبدیل کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند خوردن وعده‌های غذایی سنگین در ساعات پایانی روز با افزایش وزن و کلسترول بالا ارتباط دارد. ۱۱درصد از کاربران ما هم بر این باور بودند که صبحانه خوب می‌تواند انرژی بدن را تا پایان روز در سطحی مناسب نگه دارد. بنابراین، به‌جای چک‌کردن فید اینستاگرام، به آشپزخانه بروید و یک خوراک عالی برای شکم‌تان حاضر کنید!
چه غذاهایی باید در صبحانه گنجانده شوند؟
صبحانه کامل باید شامل پروتئین، غلات کامل و چربی های سالم باشد. با این کار در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر تمرکز می‌کنید و انرژی بیشتری خواهید داشت. درهرصورت، انتخاب غذاها با خود شماست. مثلا «مهسا» صبحانه را این‌طور توصیف کرد:
ورزش توی باشگاه و یه املت خوشمزه با نون سنگک تازه و سبزی و چای بخورم.
۶. ورزش؛ عامل مهم نشاط در صبح
این درست است که می‌توان در طول روز هم ورزش کرد، اما نرمش صبحگاهی مزایای ویژه‌ای برای بدن دارد. ورزش صبحگاهی می‌تواند سبب شل‌شدن عضلات پس از خواب شبانه شود و جریان خون در ماهیچه‌ها را افزایش دهد. ورزش همچنین سبب آزادشدن اندورفین‌ها در مغز می‌شود. اندورفین‌ها به کاهش درد و افزایش تسکین‌دهنده‌های داخلی خود بدن کمک می‌کنند و با کاهش هورمون های استرس، سبب می‌شوند بر کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم، تسلط بیشتری داشته باشیم.
چه ورزش‌هایی بهترند؟
نیازی نیست خودتان را مقید کنید. حتما نباید ورزش سنگین انجام دهید. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی کافی است. همان طور که ۸ درصد از کاربران اشاره کردند، پیاده روی، دویدن آرام و قدم‌زدن زیر نور آفتاب هم سبب افزایش انرژی و نشاط می‌شود. می‌توانید تا محل کار یا مدرسه پیاده بروید. می‌توانید از حرکات یوگا برای افزایش سرعت و افزایش قدرت پردازش ذهن استفاده کنید. کاربری به نام «فاطمه‌زهرا» هم یوگا را یکی از عوامل شروع روزی خوب می‌داند:
شش صبح بلند بشم، یکم یوگا کار کنم و برم بدوم، دوش بگیرم، صبحونه بخورم، کتاب بخونم، بعدشم برم سر کار.
«علی» هم حرکات کششی را پیشنهاد کرد:
چند حرکت کششی و یه صبحانه خوب و اعتماد به نفس بالا، برای شروع یک روز کاری دیگه، برای رسیدن به هدف.
نکته: اگر قصد دارید تمرینات سنگین‌تری انجام دهید، ابتدا خودتان را گرم کنید. در غیر این صورت، تمام روز احساس خستگی خواهید کرد.
۷. موسیقی؛ راهی برای تحریک ذهن
هیچ‌چیز بهتر از موسیقی نمی‌تواند برای تحریک ذهن در صبح مفید باشد. گوش‌دادن موسیقی شاد، مخصوصا همراه با حرکات ورزشی، می‌تواند به افزایش انرژی بدن کمک کند. همان طور که ۶ درصد از کاربران گفتند، یک موسیقی خوب می‌تواند آنها را برای روزی که در پیش دارند، آماده کند.
چه چیزی گوش دهیم؟
این موضوع کاملا سلیقه‌ای است، اما مسلما همه می‌دانند که موسیقی شاد و پرانرژی تأثیر بیشتری دارد. البته می‌توانید به‌جای موسیقی از پادکست های الهام‌بخش و انگیزشی استفاده کنید. همیشه یک فهرست پخش از موسیقی‌های شاد داشته باشید و صبح‌ها از آن استفاده کنید. به‌قول «مریم»:
توی بالکن يه نفس عمیق‌کشیدن و بعدِ اون، برنامه‌ریزی برای روزت و گوش‌دادن به يه آهنگ شاد و پرانرژی.
۸. دوش گرفتن؛ معجزه تن به آب سپردن
معمولا بسیاری از افراد، مخصوصا افراد شاغل، دوش‌گرفتن را به قبل از خواب موکول می‌کنند. این عادت خوبی است، اما دلیل نمی‌شود که یک دوش چنددقیقه‌ای در صبح نگیریم. همان طور که ۳ درصد از کاربران اظهار داشتند، دوش‌گرفتن در صبح آدم را سر حال می‌آورد. با این کار، سیستم گردش خون بدن‌مان تنظیم می‌شود و احساس نشاط می‌کنیم. اگر امکان دوش‌گرفتن ندارید، می‌توانید به شستن دست‌ورو بسنده کنید. پس از شستن صورت کمی آب خنک به صورت‌تان بپاشید.
۹. مطالعه؛ راهی برای آغاز روزی پُرانگیزه
اگرچه معمولا مطالعه را در شب و قبل از خواب پیشنهاد می‌کنند، اما مطالعه می‌تواند راهی برای آغاز یک روز خوب و پرانگیزه باشد. به‌عنوان‌مثال، خواندن جملات کوتاه یا چند پاراگراف از یک کتاب یا مطلب انگیزشی می‌تواند ما را در اهداف‌مان مصمم‌تر کند. برخی وبلاگ‌های انگیزشی مطالبی منتشر می‌کنند که چند دقیقه مطالعه آنها می‌تواند برای رویارویی با روز پیش رو الهام‌بخش باشد. ۳ درصد از کاربران هم همین عقیده را داشتند. کاربری به نام «arshailia» «صبح زود زیر نور خورشید، چای خوردن و کتاب خوندن» را پیشنهاد کرد.
این مطلب را با دیدگاه جالب‌توجه و زیبای «ستاره بانو» خاتمه می‌دهیم:
به‌محض اینکه چشم‌هاتونو باز کردید، دوباره ببندید و چند نفس عمیق بکشید و بگید: امروز زنده‌ام خدا رو شکر؛ بازهم چشمانم خورشید را می‌بیند خدا رو شکر؛ امروز روزی عالی است خدا رو شکر؛ خدایا سپاسگزارم که خبرهای خوب به من می‌دی و اتفاقات عالی می‌افته. در کل روز باید با شکرگزاری شروع بشه و به پایان برسه. عبارات مثبت هم خیلی تأثیرگذاره.
