چطور رژیم وگان سالم بگیریم؟ برنامه‌ریزی غذایی برای وگان‌ها

رژیم وگان به‌علل مختلف مثل حمایت از حیوانات و محیط‌زیست، حفظ سلامتی، کاهش وزن و غیره بسیار محبوب شده است. اگر این رژیم غذایی درست انجام شود، فواید بسیاری را برای سلامتی به همراه خواهد داشت. به همین خاطر، انتخاب نوع مواد غذایی برای در این رژيم بسیار مهم و ضروری است. در این مقاله، تمام نکات تغذیه‌ای را برای داشتن یک رژيم وگان سالم برای شما گفته‌ایم.

غذاهایی که وگان‌ها نمی‌خورند

وگان‌ها از خوردن گوشت حیوانات و مشتقات آنها پرهیز می‌کنند. این غذاها عبارت‌اند از:

• گوشت: گوشت مرغ، گاو، گوسفند، خوک، گوساله، اسب، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و گوشت هر حیوان دارای چشم‌ و حس؛
• غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ و بقیه حیوانات آبزی؛
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و دیگر مشتقات شیر؛
• تخم پرندگان: تخم بلدرچین، مرغ، شترمرغ، ماهی، و دیگر تخم جانداران؛
• محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل، ژل رویال و دیگر محصولات زنبور عسل.

غذاهای یک رژیم وگان سالم

وگان‌ها به‌علت اینکه از گوشت حیوانات استفاده نمی‌کنند باید جایگزینی گیاهی برای آن داشته باشند.

• توفو، تمپه، گلوتن گندم: این خوراکی‌ها سرشار از پروتئین جایگزین مناسبی برای گوشت ماهی و ماکیان و تخم‌مرغ است.
• حبوبات: حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخودفرنگی منبع مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند که با پخت مناسب، جوانه‌زدن یا تخمیر مواد غذایی آنها بیشتر جذب بدن می‌شود.
• آجیل و کره آنها: این مواد غذایی، به‌خصوص اگر حرارت‌ندیده و بدون بو باشند، می‌توانند آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E بدن را تأمین کنند.
• دانه‌ها: دانه‌هایی مانند شاهدانه، چیا و تخم کتان غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هستند.
• شیر و ماست گیاهی: مصرف این مواد گیاهی غنی‌شده با کلسیم برای حفظ سلامتی وگان‌ها بسیار مهم و ضروری است. بهتر است این مواد حاوی B12 و ویتامین D باشند.
• جلبک: جلبک‌های اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل و ید هستند.
• مخمر تغذیه‌ای: این مخمر می‌تواند به ظرف غذای وگان‌ها اضافه شود تا علاوه بر افزایش پروتئین گیاهی، طعم پنیر به غذا بدهد. بهتر است مخمر تغذیه‌ای حاوی ویتامین B12 را انتخاب کنید.
• غلات: غلات منابع خوبی برای کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B، آهن و مواد معدنی است. گندم کامل، دانه تف، دانه گیاه تاج‌خروس و کینوا بهترین منابع پروتئینی غلات هستند.
• غذاهای گیاهی جوانه‌زده و غذاهای تخمیری: نان ازکیل، تمپه، خمیر سویا یا میسو، سویای تخمیرشده یا ناتو، کلم‌ترش، خیارشور، کیمچی و کامبوجا منابع غنی از پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند و به جذب مواد غذایی کمک می‌کنند.
• میوه‌ها و سبزیجات: این دو گروه می‌توانند مواد مغذی بدن وگان‌ها را تأمین کنند. سبزیجات برگ‌دار مثل کلم چینی، اسفناج، کلم‌پیچ، شاهی، خردل و غیره آهن و کلسیم زیادی دارند.

مکمل‌های موردنیاز برای رژیم وگان سالم

اگر وگان‌ها به مواد غذایی بالا دسترسی ندارند، برای داشتن رژیم وگان سالم می‌توانند از مکمل‌های زیر استفاده کنند:

۱. ویتامین B12

ویتامین B12 در شکل سیانوکوبالامین بیشترین استفاده و تأثیر را در بین مردم دارد. این ویتامین باید روزانه ۲٫۴ میکروگرم برای بزرگ‌سالان، ۲٫۶ میکروگرم در دوران بارداری و ۲٫۸ میکروگرم در دوران شیردهی استفاده شود.

منابع گیاهی ویتامین B12

بدن برای داشتن گلبول‌های قرمز سالم و عملکرد بهتر سیستم عصبی به ویتامین B12 نیاز دارد. معمولا مردم ویتامین B12 را از منابع حیوانی مثل گوشت، ماهی و لبنیات دریافت می‌کنند. منتها وگان‌ها منابع B12 محدودی دارند و بیشتر مواقع باید مکمل مصرف کنند. منابع ویتامین B12 برای داشتن رژیم وگان سالم عبارت‌اند از:

• غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B12؛
• نوشیدنی سویای کم‌شکر غنی‌شده با ویتامین B12؛
• مخمر مانند مارمایت با ویتامین B12؛
• قرص ویتامین B12.

۲. ویتامین D و کلسیم

می‌توان از مکمل‌های D2 یا D3 گیاهی استفاده کرد. کلسیم نیز بهتر است در دوز ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر استفاده شود. مصرف هم‌زمان کلسیم با آهن یا زینک جذب آنها را کاهش می‌دهد.

منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است و معمولا از طریق لبنیات دریافت می‌شود. وگان‌ها به‌دلیل اینکه از لبنیات استفاده نمی‌کنند باید آن را از سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم‌پیچ، بامیه و مواد غذایی دیگر مانند سویا، برنج، نوشیدنی جو دوسر، توفو، کنجد، ارده، حبوبات، نان سفید و قهوه‌ای کلسیم‌دار، میوه‌های خشک مانند کشمش، برگه‌آلو، انجیر، برگه زردآلو بگیرند.

در رژیم وگان سالم، میوه‌های خشک نیز باید در وعده غذایی مصرف شود تا باعث خرابی دندان نشوند. بدن برای تنظیم کلسیم و فسفات در بدن به ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. وگان‌ها می‌توانند ویتامین D خود را از منابع زیر تأمین کنند:

• قرارگرفتن در معرض نور خورشید یکی از راه‌های جذب ویتامین D است. فراموش نکنید پوست خود را از قرمزشدن یا سوختن در مقابل آفتاب محافظت کنید؛
• نوشیدنی شیر سویا بدون شکر و غلات صبحانه.

۳. اسیدهای چرب امگا ۳

مکمل‌های EPA و DHA منابع روغن جلبک دریایی است.

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب وجود دارد که باعث سلامت قلب و کاهش بیماری‌های قلبی می‌شوند. منتها منابع آن برای وگان‌ها متفاوت است. این منابع عبارت‌اند از:

• روغن دانه کتان؛
• روغن کلزا؛
• گردو؛
• روغن سویا و غذاهای حاوی سویا مثل توفو.

۴. آهن

این مکمل باید فقط در صورت کمبود آهن مصرف شود. منتها مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند از جذب مواد غذایی مفید دیگر جلوگیری کرده و سلامت شما را به خطر می‌اندازد.

منابع گیاهی آهن

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است. گیاه‌خوارها در رژیم وگان سالم، می‌توانند آهن موردنیاز بدنشان را از راه‌های زیر بگیرند:

• حبوبات؛
• نان و آرد سبوس‌دار؛
• غلات صبحانه غنی‌شده با آهن؛
• آجیل؛
• سبزیجات برگ تیره مثل شاهی، کلم بروکلی و سبزیجات بهاری؛
• میوه‌های خشک مثل برگه زردآلو، آلو و انجیر.

۵. ید