چربی های مفید در چه خوراکی‌هایی یافت می‌شوند؟

شاید تصور کنید که چربی‌ها مضر هستند و رژیم غذایی سالم یعنی رژیم غذایی بدون چربی. ولی بدن ما به چربی هم نیاز دارد. فقط نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنیم و باید چربی های مفید را جایگزین چربی‌های ناسالم کنیم. در ادامه، توضیح می‌دهیم که چه چربی هایی مفید است و باید از مصرف کدام چربی‌ها پرهیز کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

چرا بدن ما به چربی نیاز دارد

چربی نیز مانند پروتئین و کربوهیدرات نوعی ماده مغذی است که برای تولید انرژی، جذب ویتامین‌ها و سلامت قلب و مغز به مقداری از آن نیاز داریم. سال‌ها به ما گفته‌اند که مصرف چربی موجب اضافه‌وزن، افزایش کلسترول خون و مشکلات سلامتی بی‌شماری می‌شود. ولی اکنون می‌دانیم که همه چربی‌ها یکسان نیستند.

چربی‌های مضری مانند چربی‌های ترانس مصنوعی و چربی‌های اشباع‌شده عامل مشکلاتی مانند افزایش وزن، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها هستند. ولی چربی های خوب مانند چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ اثری مثبت دارند. چربی های مفید در بهبود خلق‌وخو، بهبود مهارت‌های ذهنی، مقابله با خستگی و حتی کنترل وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.

با درک تفاوت چربی های خوب و بد و نحوه گنجاندن چربی‌های سالم بیشتر در رژیم غذایی، می‌توانید تفکر و احساس خود را بهبود و انرژی‌تان را افزایش دهید و حتی کمرتان را باریک‌تر کنید.

مصرف مقدار کمی چربی در رژیم غذایی سالم و متعادل، ضروری است. چربی های مفید منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن ما توانایی ساختن آنها را ندارد. چربی به بدن کمک می‌کند که ویتامین A ، D و E را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط به‌کمک چربی‌ها جذب می‌شوند.

چربی‌ای که در سلول‌های بدن مصرف نشده یا به انرژی تبدیل نشده است، به چربی بدن تبدیل می‌شود. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های استفاده‌نشده نیز به چربی بدن تبدیل می‌شوند.

چربی‌های اشباع‌شده و ناسالم

چربی‌های خوراکی به ۲ دسته کلی اشباع‌شده و اشباع‌نشده تقسیم می‌شوند. بیشتر چربی‌ها و روغن‌ها حاوی چربی‌های اشباع و غیراشباع با نسبت‌های مختلف هستند. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی با چربی اشباع و ترانس را کاهش دهید و بخشی از آنها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید. چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در منابع حیوانی شامل گوشت و محصولات لبنی و همچنین برخی از مواد غذایی گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارند.

۱. کلسترول

کلسترول ماده چرب و موم‌مانندی است که بدن ما برای عملکرد درست به آن نیاز دارد. این ماده بیشتر در کبد ساخته می‌شود و به‌خودی‌خود مضر نیست. ولی وقتی بیش از حد از آن استفاده کنید، بر سلامت ما تأثیر منفی می‌گذارد. کلسترول نیز انواع خوب و بدی دارد.

کلسترول در خون به‌صورت زیر حمل می‌شود:

• لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): نوع بد کلسترول است. زیادبودن کلسترول LDL می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند.
• لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): نوع خوب کلسترول است. کمبود HDL نشانگر افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی است.

مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده میزان کلسترول LDL را در خون افزایش می‌دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را می‌افزاید. کلسترول HDL کلسترول بد را از قسمت‌هایی از بدن که مقدار زیادی کلسترول دارند به کبد می‌برد تا دفع شوند، بنابراین تأثیر مثبتی بر سلامتی ما دارد. نکته مهم این است که میزان LDL را کم و میزان HDL را زیاد نگه دارید تا از بیماری قلبی و سکته جلوگیری کنید.

آنچه بیشترین تأثیر را روی میزان کلسترول دارد، نوع چربی‌هایی است که مصرف می‌کنید. بنابراین به‌جای شمارش کلسترول مصرفی، روی جایگزین‌کردن چربی‌های بد با چربی های مفید تمرکز کنید.

۲. چربی‌های ترانس

مقدار کمی از چربی‌های ترانس در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی یا نباتی نیمه‌هیدروژنه نیز وجود دارند. چربی‌های ترانس نیز مانند چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند.

چربی‌های اشباع‌نشده یا چربی های مفید

چربی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بنابراین به‌جای درپیش‌گرفتن رژیم غذایی کم‌چرب بهتر است که مصرف چربی های مفید را افزایش دهیم و از مصرف چربی‌های مضر پرهیز کنیم. چربی‌های غیراشباع بیشتر در روغن‌های گیاهی و ماهی‌ها یافت می‌شوند. این چربی‌ها تک‌سیرنشده (Monounsaturated) یا چندسیرنشده (polyunsaturated) هستند. چربی‌های تک‌سیرنشده و چندسیرنشده را چربی های خوب می‌نامند، زیرا برای قلب، تنظیم کلسترول و سلامت کلی بدن مفید هستند. این چربی‌ها چنین فوایدی دارند:

• کاهش خطر بیماری قلبی و سکته؛
• کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL؛
• جلوگیری از ریتم غیرطبیعی قلب؛
• کاهش تری‌گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب؛
• کاهش فشار خون؛
• جلوگیری از تصلب شرایین (سخت‌شدن و باریک‌شدن رگ‌ها).‍‍

افزودن مقدار بیشتری از این چربی های مفید به رژیم غذایی موجب احساس سیری بیشتر بعد از غذاخوردن و کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بهتر است که مصرف کلی چربی را کاهش دهید و چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید.

۱. چربی‌های تک‌سیرنشده

چربی‌های تک‌سیرنشده با حفظ HDL و کاهش LDL در خون به محافظت از قلب کمک می‌کنند. این چربی‌های تک‌سیرنشده در این مواد غذایی یافت می‌شوند:

• روغن زیتون، کانولا، کلزا، بادام‌زمینی و کنجد؛
• آووکادو؛
• زیتون؛
• کره بادام‌زمینی؛
• آجیل‌هایی مانند بادام، بادام‌زمینی، ماکادمیا، فندق، گردو، بادام‌هندی و آجیل برزیلی.

۲. چربی‌های چندسیرنشده

چربی‌های چندسیرنشده نیز می‌توانند به کاهش LDL خون کمک کنند. ۲ نوع اصلی چربی‌های چندسیرنشده عبارت‌اند از امگا ۳ و امگا ۶. بعضی از انواع چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در بدن ساخته نمی‌شوند، یعنی باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. بیشتر افراد از رژیم غذایی خود امگا ۶ کافی دریافت می‌کنند.

منابع خوب چربی‌های چند‌سیرنشده عبارت‌اند از:

• تخمه آفتاب‌گردان، کدوتنبل و کنجد.
• روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، ذرت و آفتاب‌گردان.
• تخم کتان.
• بعضی از مغزها مانند گردو.
• ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین) و روغن ماهی.
• روغن سویا و کافشه.
• شیر سویا.
• توفو.

چربی‌های امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع چربی‌های چندسیرنشده هستند و برای سلامت ما بسیار مفیدند. انواع مختلفی از امگا ۳ وجود دارد. EPA و DHA در ماهی‌ها و جلبک‌ها یافت می‌شوند و بیشترین فواید را برای سلامتی دارند. ALA که در منابع گیاهی وجود دارد، شکل ضعیف‌تری از امگا ۳ است. البته بدن درصد کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند.

بر اساس پژوهش‌ها، رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ برای این موارد مفید است:

• پیشگیری از افسردگی، ADHD و اختلال دوقطبی یا کاهش علائمشان.
• محافظت در برابر از‌دست‌دادن حافظه و زوال عقل.
• کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان.
• بهبود آرتروز، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی پوست.
• کمک به بارداری سالم.
• مقابله با خستگی، تقویت حافظه و متعادل‌کردن خلق‌وخو.

بهترین منابع امگا ۳