شاید از مضرات انواع چربی ترانس زیاد شنیده باشید. این چربی‌ها از لحاظ تغذیه‌ای ناسالم‌اند. منتها ممکن است علت این امر را ندانید. اگرچه در سال‌های اخیر با افزایش آگاهی جامعه و تقویت قوانین محدودکننده مصرف چربی های ترانس میزان مصرف آن به‌طور چشمگیری کاهش یافته است، با این حال مصرف چربی ترانس هنوز یکی از نگرانی‌های جدی سلامت عمومی محسوب می‌شود. در این مطلب، با علت این موضوع بیشتر آشنا می‌شویم.
چربی ترانس چیست؟
چربیهای ترانس یا اسیدهای چرب ترانس شکلی از چربیهای اشباع‌نشده‌اند. این چربی‌ها در هر دو شکل مصنوعی و طبیعی وجود دارند. شکل طبیعی چربیهای ترانس در گوشت و لبنیات پستانداران نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. این چربی‌ها به‌طور طبیعی زمانی تشکیل می‌شوند که باکتری‌های موجود در معده این نشخوارکنندگان علف را هضم می‌کنند. معمولا چربی ترانس ۲ تا ۶ درصد کل چربی لبنیات و ۳ تا ۹ درصد چربی را در برش‌های گوشت گاو و گوسفند تشکیل می‌دهد.
بهترین نوع چربیهای ترانس طبیعی اسید لینولئیک مزدوج است که در چربی لبنیات یافت می‌شود. احتمالا این نوع چربی ترانس برای سلامتی مفید است. همچنین، مکمل‌های خوراکی این چربی نیز در بازار موجود است. در طرف مقابل، مصرف چربیهای ترانس مصنوعی، که با عنوان چربیهای ترانس صنعتی یا چربیهای هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند، برای سلامت پرخطر است. این چربی‌ها زمانی به وجود می‌آید که روغن‌های گیاهی با فرایندهای شیمیایی طوری تغییر یابند تا در دمای اتاق جامد باشند. این امر باعث می‌شود زمان نگهداری این چربی‌ها افزایش بیابد.
رابطه چربی ترانس و سلامتی
۱. چربی ترانس و قلب
چربیهای ترانس مصنوعی ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. در یک‌سری پژوهش‌های بالینی مصرف چربیهای ترانس به‌جای سایر انواع چربی یا کربوهیدرات موجب افزایش چشمگیر کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) و کاهش کلسترول خوب یا لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) شد. این در حالی است که اغلب چربی‌ها کلسترول خوب و کلسترول بد را باهم افزایش می‌دهند.
جایگزینی چربیهای ترانس به‌جای سایر چربی‌ها می‌تواند کلسترول کامل و نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و تأثیر منفی بر سلامت داشته باشد. این دو شاخص از عوامل خطرزای مهم بروز بیماری‌های قلبی هستند. بسیاری از پژوهش‌های مشاهده‌ای ارتباط چربیهای ترانس را با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان داده‌اند.
۲. چربی ترانس و حساسیت به انسولین و دیابت
ارتباط بین مصرف چربیهای ترانس و احتمال بروز دیابت هنوز به‌طور کامل مشخص نیست. پژوهشی بزرگ روی بیش از ۸۰هزار زن نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف چربیهای ترانس را داشتند ۴۰درصد بیشتر در معرض بروز دیابت قرار دارند. اگرچه ۲ پژوهش مشاهده‌ای هیچ ارتباطی میان مصرف چربیهای ترانس و بروز دیابت را نشان نداد. برخی پژوهش‌های کنترل‌شده تأثیر چربیهای ترانس را بر برخی عوامل خطرزای بروز دیابت مانند مقاومت به انسولین بررسی کردند؛ اما نتایج متناقضی حاصل شد.
در پژوهشی بزرگ روی حیوانات نشان داده شد مصرف چربیهای ترانس ممکن است بر عملکرد گلوکز و انسولین تأثیر بگذارد. در پژوهشی ۶ساله روی میمون‌ها مشاهده شد یک رژیم غذایی سرشار از چربیهای ترانس (معادل ۸درصد از کالری دریافتی) موجب بروز مقاومت به انسولین، افزایش چربی احشایی، و افزایش فروکتوزامین شد. فروکتوزامین از شاخص‌های نشان‌دهنده قند خون بالاست.
۳. چربی ترانس و التهابات
به نظر می‌رسد التهابات بیش‌ازحد یکی از عوامل اصلی بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سندرم سوخت‌وسازی، دیابت و التهاب مفصل (آرتریت) باشد. ۲ پژوهش نشان داده‌اند مصرف چربیهای ترانس ممکن است شاخص‌های التهابی را افزایش بدهد. منتها پژوهشی دیگری نشان داد جایگزینی کره با مارگارین (کره گیاهی) در شاخص‌های التهابی هیچ تفاوتی ایجاد نمی‌کند. بر اساس پژوهش‌های مشاهده‌ای، مصرف چربیهای ترانس با افزایش شاخص‌های التهابی (مخصوصا در افراد با چربی اضافی) ارتباط دارد.
۴. چربی ترانس، رگ‌های خونی و سرطان
احتمالا چربیهای ترانس به لایه درون‌رگی رگ‌های خونی (اندوتلیوم) آسیب می‌رسانند. در پژوهشی ۴هفته‌ای، که در آن چربی های ترانس جایگزین چربیهای اشباع شدند، کلسترول خوب افراد ۲۱درصد و اتساع عروق (رگ‌گشادگی) تا ۲۹درصد دچار کاهش شد که اتفاق خوبی نیست. در پژوهشی دیگر، شاخص‌های اختلال لایه درون‌رگی با رژیم غذایی محتوی چربی ترانس فراوان افزایش پیدا کرد.
پژوهش‌های کمی تأثیر چربیهای ترانس بر سرطان را بررسی کرده‌اند. در پژوهشی بزرگ مشاهده شد مصرف چربی ترانس قبل از یائسگی با افزایش احتمال ابتلا به سرطان پستان پس از یائسگی در ارتباط است. البته بر اساس نتایج ۲ پژوهش، دیگر ارتباط بین سرطان و چربی ترانس بسیار ضعیف است.
چه غذاهایی چربی ترانس دارند؟
۱. غذاهای سرخ‌کردنی
غذاهای سرخ‌کردنی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بسته به اینکه در چه روغنی سرخ می‌شوند، ممکن است محتوی چربی های ترانس باشند. اگر نمی‌توانید این غذاها را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، مصرف آنها را کاهش بدهید.
۲. مارگارین (کره گیاهی)
گاهی مارگارین به‌عنوان جایگزین سالم‌تر کره حیوانی در بازار فروخته می‌شود. منتها برخی از انواع مارگارین در هر قاشق غذاخوری ۲ گرم چربی ترانس دارند.
۳. گوشت و لبنیات
چربیهای ترانس به‌طور طبیعی در فرآورده‌های لبنی و گوشتی یافت می‌شود. به نظر نمی‌رسد مصرف چربیهای ترانس طبیعی در حد اعتدال برای سلامتی مضر باشد. با این حال، بهتر است در رژیم غذایی‌تان از گوشت‌های بدون چربی و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.
جایگزین‌های چربیهای ترانس را بشناسید
۱. روغن‌های طبیعی
به‌جای مصرف محصولات خوراکی تهیه‌شده از روغن‌های مصنوعی، بهتر است از روغن‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون، روغن ذرت و روغن کانولا استفاده کنید تا مصرف چربی ترانس کاهش یابد.
۲. جایگزین‌های گیاهی گوشت
خوردن چند وعده گیاهی در هفته مصرف چربی های ترانس را کاهش می‌دهد. در این روزها، جایگزین‌های گوشت مصرف چربی‌ها را کاهش می‌دهند. همچنین، برخی از شرکت‌ها به‌دنبال تولید محصولات جایگزین گوشت با طعم مشابه ولی پایه گیاهی هستند.
۳. غذاهای محتوی اسیدهای چرب تک‌‌اشباع‌نشده و اسیدهای چرب امگا-۳
بهتر است چربیهای ترانس را با اسیدهای چرب اشباع‌شده جایگزین نکنید. شاید این چربی‌ها به بدی چربی ترانس نباشند، اما همچنان باید آنها را در مقدار متوسط مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربیهای اشباع‌شده نباید بیش از ۶ درصد کالری دریافتی روزانه را تشکیل بدهند.
بهتر است بیشتر چربیهای مصرفی روزانه‌تان از منابع تک‌‌اشباع‌نشده باشد که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند. این چربی‌ها به‌طور عمده در روغن‌زیتون و بادام‌زمینی یافت می‌شوند. از جمله سایر منابع سالم چربی می‌توان به اسیدهای چرب امگا-۳ اشاره کرد که در ماهی و مغزها وجود دارد.
نگران چربی ترانس در رژیم غذایی مدرن باشید!
روغن‌های گیاهی هیدروژنه از بزرگ‌ترین منابع چربی ترانس در رژیم غذایی مدرن‌اند، زیرا آنها برای شرکت‌ها ارزان‌اند و زمان نگهداری بالایی دارند. در حالی که امروزه می‌توان چربیهای ترانس را در بسیاری از غذاهای فراوری‌شده یافت، حکومت‌ها به‌تازگی اقداماتی را در راستای محدودیت مصرف چربیهای ترانس اتخاذ کرده‌اند.
در سال ۲۰۱۸، سازمان غذا و داروی کشور آمریکا مصرف روغن هیدروژنه را در بسیاری از غذاهای فراوری‌شده ممنوع کرد. با این حال، این ممنوعیت به‌طور کامل اجرا نشده و بسیاری از غذاهای فراوری‌شده هنوز محتوی چربیهای ترانس هستند. برخی کشورهای دیگر نیز گام‌های مشابهی را برای کاهش مصرف چربی های ترانس برداشته‌اند.
چگونه می‌توان از مصرف چربیهای ترانس خودداری کرد؟
حذف کامل چربی ترانس از رژیم غذایی شاید کار سختی باشد. در کشور آمریکا، شرکت‌ها می‌توانند روی محصولاتی که میزان چربی ترانسشان کمتر از ۰٫۵ گرم در هر وعده باشد برچسب خالی از چربی ترانس بزنند. به‌وضوح این قانون ایراداتی دارد؛ برای مثال، مصرف چند کوکی موجب دریافت بیش از مقدار مجاز چربی ترانس در فرد می‌شود.
برای خودداری از مصرف چربیهای ترانس، مهم است که برچسب محصولات را به‌دقت بخوانید و از خرید غذاهایی که در مواد تشکیل‌دهنده‌شان روغن هیدروژنه وجود دارد خودداری کنید. همچنین، خواندن برچسب محصولات هم ممکن است گاهی کافی نباشد؛ برای مثال، برخی غذاهای فراوری‌شده مانند روغن‌های گیاهی معمولی ممکن است محتوی چربیهای ترانس باشند، اما روی برچسب آنها یا مواد تشکیل‌دهنده‌شان چربی ترانس به چشم نخورد.
پژوهشی در کشور آمریکا روی روغن کانولا و روغن سویای تجاری نشان داد که ۰٫۵۶ تا ۴٫۲ درصد چربیهای تشکیل‌دهنده این محصولات را چربی های ترانس تشکیل می‌دهد؛ بدون اینکه چیزی در این مورد روی بسته‌بندی آنها عنوان شده باشد.
سخن پایانی
با اینکه چربیهای ترانس طبیعی موجود در فراورده‌های تهیه‌شده از پستانداران نشخوارکننده در مقادیر متوسط خطری برای سلامتی ندارد، بیشترِ چربی ترانس موجود در رژیم غذایی غربی برای سلامت مضر است. مصرف چربی های ترانس مصنوعی ارتباط قوی با بروز مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی دارند.
احتمالا مصرف چربیهای ترانس مصنوعی با بروز التهابات درازمدت، مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ (مخصوصا برای مبتلایان به چاقی و اضافه‌وزن) در ارتباط است. اگرچه میزان چربیهای ترانس در رژیم غذایی مدرن کاهش یافته است، هنوز میانگین مصرف چربی ترانس در بسیاری از کشورها هنوز مایه نگرانی است.
بهتر است برای کاهش دریافت چربیهای ترانس از چربیهای طبیعی، غذاهای کامل و فراوری‌نشده و گوشت و لبنیات کم‌چربی استفاده کنید.
