در باور بسیاری از افراد، چربی ماده سالمی نیست. این در حالی است که چربی‌ها از درشت‌مغذی‌های موردنیاز بدن‌اند. بدن برای ذخیره انرژی و بسیاری از فعالیت‌های حیاتی خود به چربی‌ها نیاز دارد. انواع مختلفی از چربی وجود دارند. در این مطلب، می‌خواهیم بدانیم چربی اشباع نشده چیست و چه تفاوتی با چربی اشباع شده دارد و کدام چربی برای سلامتی بهتر است.
چربی اشباع نشده یعنی چه؟
چربیهای اشباع نشده چیست؟ چربی های غیراشباع در دمای اتاق به‌صورت مایع‌اند، ولی می‌توان آنها را در غذاهای جامد نیز یافت.
انواع چربی اشباع نشده
دو شکل عمده از چربیهای اشباع نشده وجود دارد:
۱. چربیهای تک اشباع نشده
تحقیقات نشان داده‌اند مصرف چربیهای تک اشباع نشده گیاهی ممکن است موجب کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی و مرگ‌ومیر شود. غذاهایی که بیشترین میزان چربیهای تک اشباع نشده را دارند عبارت‌اند از:
- آووکادو؛
- روغن‌زیتون؛
- بیشتر مغزها؛
- بیشتر دانه‌ها؛
- روغن بادام‌زمینی.
۲. چربیهای چند اشباع نشده
بدن برای انجام اعمال خود به چربیهای چند اشباع نشده نیاز دارد. چربیهای چند اشباع نشده به حرکات ماهیچه‌ها و لخته‌شدن خون کمک می‌کنند. از آنجا که بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را بسازد، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. چربیهای چند اشباع نشده خودشان به دو دسته عمده اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ تقسیم می‌شوند.
- اسیدهای چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب مفید هستند. بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ عبارت‌اند از:
- گردو؛
- سویا؛
- دانه چیا؛
- شاه‌دانه؛
- صدف چروک؛
- تخمه آفتاب‌گردان؛
- پودر تخم کتان و روغن تخم کتان؛
- ماهی‌های چرب مانند ساردین، ماهی تن، ماهی آزاد (سالمون)، قزل‌آلا، خال‌مخالی (ماکرل) و شاه‌ماهی.
- اسیدهای چرب امگا-۶
درباره تأثیر التهابی اسیدهای چرب امگا-۶ بحث و اختلاف‌نظر وجود دارد. بیشترِ آمریکایی‌ها چربیهای امگا-۶ را بیش از مقدار موردنیاز مصرف می‌کنند. مصرف بیشازحد غذاهای سرشار از چربی امگا-۶ ممکن است موجب افزایش التهابات در بدن و افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی مانند چاقی شود. اسیدهای چرب امگا-۶ را می‌توان در مواد زیر یافت:
- روغن ذرت؛
- روغن گردو؛
- روغن سویا؛
- روغن کانولا؛
- روغن گلرنگ؛
- روغن آفتاب‌گردان.
چربی اشباع شده یعنی چه؟
چربیهای اشباع با مولکول‌های هیدروژن اشباع می‌شوند و فقط یک زنجیره بین مولکول‌های کربن آنها وجود دارد. اشباع‌شدن مولکول‌های هیدروژن موجب می‌شود چربیهای اشباع در دمای اتاق جامد باشند. چربیهای اشباع در محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر و گوشت و برخی روغن‌های استوایی مانند روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شوند.
بررسی تفاوت‌های چربی اشباع نشده با چربی اشباع شده
پژوهشگران تأثیرات چربیهای اشباع و چربی غیراشباع را بر سلامتی دهه‌هاست که بررسی می‌کنند. بر اساس اعلام مدرسه پزشکی دانشگاه هاروارد، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند شواهد کافی وجود ندارد که مصرف چربیهای اشباع احتمال بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی را افزایش می‌دهد.
با این حال، بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، شواهد نشان می‌دهد انتخاب چربیهای چند غیر اشباع به‌جای چربیهای اشباع ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی ـ‌عروقی را کاهش بدهد. البته در خصوص جایگزینی چربیهای اشباع با قندها و کربوهیدرات‌های فراوری‌شده نتیجه این‌گونه نیست.
برخی روغن‌ها فواید بیشتری نسبت به سایرین برای سلامت دارند. روغن کانولا اگرچه چربی اشباع نشده است، فراوری سنگینی روی آن انجام گرفته است. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸، روغن کانولا ممکن است تأثیر منفی بر سلامت داشته باشد. توصیه می‌شود روغن‌ها را به‌مقدار متوسط و نیز از انواع مختلف آنها مصرف کنید.
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۶، حرارت‌دادن پشت‌سرهم روغن‌های گیاهی ممکن است فعالیت آنتی‌اکسیدانی آنها را کاهش دهد و موجب افزایش تولید رادیکال‌های آزاد بشود که روی سلامت فرد تأثیر منفی دارد. از حرارت بالا یا سوزاندن روغن‌های گیاهی خودداری کنید تا به محتوای تغذیه‌ای آنها آسیبی نرسد.
بیشترِ غذاهای چرب محتوی ترکیبی از اسیدهای چرب مختلف‌اند. معمولا غذاها تنها محتوی چربیهای اشباع یا غیر اشباع نیستند که این امر حذف نوع خاصی از چربی را از رژیم غذایی سخت می‌کند. اغلب سازمان‌های بهداشت توصیه می‌کنند چربیهای اشباع را در میزان متوسط مصرف کنید و تا حد امکان به‌جای آنها چربیهای اشباع نشده مصرف کنید.
ارتباط مصرف زیاد چربیهای اشباع و بروز بیماری‌های قلبی
در پژوهشی در سال ۲۰۱۷، گزارش شد میان مصرف زیاد چربیهای اشباع و بروز بیماری‌های قلبی ارتباطی وجود دارد. این پژوهشگران گزارش داده‌اند چربیهای اشباع ممکن است سطح کلسترول بد (لیپوپروتئین کم‌چگالی یا LDL) را افزایش بدهند. افزایش سطح کلسترول بد در خون ممکن است موجب افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی بشود. همچنین محققان گزارش کرده‌اند جایگزین‌کردن چربیهای غیر اشباع به‌جای چربیهای اشباع ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی را کاهش بدهد.
این در حالی است که پژوهش‌های اخیر ارتباط بین مصرف چربیهای اشباع و بیماری‌های قلبی را به چالش می‌کشد. در پژوهشی در سال ۲۰۱۹، هیچ تأثیر چشمگیری از کاهش مصرف چربیهای اشباع بر کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی مشاهده نشد.
نتیجه‌گیری از پژوهش‌ها
تصمیم‌گیری دقیق راجع‌به تأثیر چربیهای اشباع بر سلامت کمی دشوار است. در حالی که رژیم‌های محتوی مقدار زیاد چربیهای اشباع ممکن است موجب افزایش وزن و افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی ـ عروقی شود، ممکن است این چربی‌ها به بدیِ چیزی که دانشمندان در گذشته تصور می‌کردند نباشند.
در مقابل، تأثیرات مثبت چربیهای اشباع نشده بر سلامتی اثبات شده است. اولین شواهد از تأثیرات مثبت آنها به دهه ۱۹۶۰ میلادی برمی‌گردد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی از یونان و سایر مناطق مدیترانه، که رژیم‌های غذایی پرچربی را دنبال می‌کنند، برخلاف انتظارات مشکلات قلبی و بیماری‌های قلبی کمتری دارند.
چربیهای اشباع نشده می‌توانند سطح کلسترول بد و التهابات را کاهش دهند و در بدن غشاهای سلولی قوی‌تری بسازند. همچنین، بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۴، چربیهای اشباع نشده می‌توانند احتمال بروز روماتیسم مفصلی را نیز کاهش بدهند.
مقدار مصرف روزانه چربی‌ها باید چقدر باشد؟
انسان به چربی نیاز دارد؛ بنابراین، نیاز نیست چربی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. با این حال، نهادهای قانون‌گذار توصیه می‌کنند چربیهای اشباع را در مقدار متوسط مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربیهای اشباع کمتر از ۶ درصد از کالری روزانه‌تان را تشکیل بدهد. این مقدار معادل ۱۲۰ کالری یا ۱۳ گرم در رژیم غذایی محتوی ۲۰۰۰ کالری است.
بر اساس اعلام کلینیک کلیولند، چربی کل دریافتی باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه باشد. این مقدار معادل ۴۴ تا ۷۷ گرم از یک رژیم غذایی محتوی ۲۰۰۰ کالری است. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند برخی رژیم‌های غذایی سرشار از چربی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم نیز برای سلامت عمومی فرد مفیدند. علاوه بر این، نیازتان به انرژی، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی‌تان عوامل تأثیرگذار بر نیازتان به درشت‌مغذی‌ها هستند.
سخن پایانی
تغذیه سالم با داشتن رژیمی سرشار از غذاهای کامل محتوی منابع سالم چربی مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها، تخم‌مرغ و روغن زیتون شروع می‌شود. منتها مصرف بیشازحد هر درشت‌مغذی ممکن است موجب افزایش وزن شود. مصرف بیشازحد غذاهای سرشار از چربی نیز ممکن است موجب افزایش وزن شود. اضافه‌وزن و چاقی نیز ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مانند دیابت را افزایش بدهد.
اگرچه چربی‌ها جزئی الزامی از رژیم غذایی‌تان هستند، تلاش کنید انواع مناسب‌تر و طبیعی چربی را انتخاب کنید و از مصرف مقدار متوسط آن به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
منابع دیگر: healthline
