چرا خشم برای سلامتی خطرناک است

عواطف منفی مثل خشم به رشته‌ای از واکنش‌های فیزیکی تبدیل می‌شوند که در سرتاسر بدن شما رخ خواهند داد. مثلا، افزایش ضربان قلب، تنش شریانی و فشار خون. این واکنش‌ها در کنار هم می‌توانند باعث تغییر در جریان خون شده و احتمال ایجاد لخته‌ی خون را بالا ببرند یا آغازگر التهاب باشند. برون‌ریزی یا همان اجازه‌ی خروج انفجاری به خشم، می‌تواند سلامتی را به خطر بیندازد چون باعث افزایش شدید هورمون‌های استرس شده و دیواره‌ی رگ‌های خونی را مجروح می‌کند. پژوهشی در دانشگاه ایالت واشنگتن نشان داد که احتمال رسوب کلسیم در عروق قلب -نشانه‌ای که می‌گوید خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی در شما بالاست- در افراد بالای ۵۰ سال که خشم افسارگسیخته‌ دارند، بیشتر از همتایانِ کمتر خشمیگنِ آنها است. پژوهشی مروری با داشتن داده‌هایی در مورد ۵۰۰۰ حمله‌ی قلبی، ۸۰۰ سکته و ۳۰۰ مورد آریتمی قلبی هم نشان داده است که خشم، خطر حمله‌ی قلبی، آریتمی و سکته را بالا می‌برد و هرچه تعداد دفعات خشمگین شدن بیشتر باشد این خطر هم افزایش می‌یابد. به گفته این پژوهش، وقتی فرد عصبانی می‌شود، خطر حمله‌ی قلبی در او تقریبا ۵ برابر شده و خطر سکته در دو ساعت بعد از انفجار خشم، تا بیش از ۳ برابر (در مقایسه با زمانی که فرد خشمگین نیست) بیشتر می‌شود. این خطر در میان کسانی که سابقه‌ی مشکلات قلبی دارند حتی بیشتر است. کسانی که از پیش دارای سایر عوامل خطر مهم بوده‌اند و آنهایی که به صورت مکرر عصبانی می‌شدند، پس از یک حمله‌ی عصبانیت، در معرض بیشترین خطر قرار داشتند. پژوهشی که بعدتر در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا به چاپ رسید نشان داد که خطر فیبریلاسیون دهلیزی و نامنظم شدن ریتم قلب در مردانی که احساس خشم و خصومت دارند بالاتر است.

خشم مزمن می‌تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد

خشم یا احساس مشابهی که آن را به عنوان «بی‌اعتمادی بدبینانه» می‌شناسیم تنها روی سلامت قلب اثر ندارد. بی‌اعتمادی بدبینانه یعنی اینکه فرد باور داشته باشد بیشتر آدم‌ها به منافع خود فکر می‌کنند و اهمیتی به منافع دیگران و جامعه نمی‌دهند. برخی کارشناسان این احساس را نوعی از خشم مزمن می‌دانند. احتمال ابتلا به زوال عقل در افراد مسنی که دارای میزان بالایی از بی‌اعتمادی بدبینانه هستند ۲.۵ برابر بیشتر از افرادی با میزان کمتر این حس است. این یافته‌ها با نتایج پژوهش‌های دیگر که نشان می‌دهند عواطف منفی،‌ و به طور خاص، بدبینی،‌ ممکن است سلامت را تهدید کنند سازگار هستند. این عواطف به اشکال مختلفی خطرآفرین هستند. به عنوان مثال، افراد بدبین بیشتر احتمال دارد که سیگار بکشند یا دچار اضافه وزن شوند و معمولا کمتر ورزش می‌کنند. آنها همچنین دچار استرس بیشتری شده و سطوح بالاتری از التهاب مزمن را – که با بیماری‌های مزمن، ‌از جمله زوال عقل مرتبط است- تجربه می‌کنند. مثلا،‌ تحقیقات نشان داده است:

• زنانی که ذهنی بدبین و رفتاری خصومت‌آمیز دارند بیشتر احتمال دارد به مرگ زودرس دچار شوند و احتمال مرگ آنها بر اثر بیماری قلبی نسبت به زنانی که «انتظارات مثبتی از آینده دارند» بالاتر است.
• افراد بدبین بیشتر دچار استرس می‌شوند و چندان سهمی از مزایای کاهش استرس ناشی از حمایت اجتماعی مثبت ندارند.
• پرخاشگری بدبینانه با سلامت ضعیف دهان و دندان هم مرتبط است.
• پرخاشگری بدبینانه موجب افزایش نشانه‌های التهاب هم می‌شود که ممکن است به افزایش خطر مشکلات قلبی کمک کند.
• پرخاشگری بدبینانه در افراد میانسال و مسن به مشکلات گوارشی هم منجر می‌شود.

سرکوب کردن خشم خوب نیست

اگرچه خشم مکرر برای انسان خوب نیست، قرار نیست به جای آن خشم خود را فرو بخورید. این کار ممکن است به افزایش فشار خون و ضربان قلب منجر شود. حتی یک پژوهش نشان داده است که فرو خوردن خشم می‌تواند خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی را ۳ برابر کند. خطرات ناشی از فرو خوردن خشم، وقتی فکر می‌کنید که با شما با بی‌عدالتی رفتار شده است، حتی شدیدتر می‌شود. پژوهشی هم در مجله‌ی امراض مسری آمریکا منتشر شده است که نشان می‌دهد ریسک مرگ و میر افرادی که در برابر دو موقعیت فرضی خشم‌‌آور، عصبانیت خود را فرو خورده بودند، ۱.۷ برابر بیشتر از آنهایی بوده است که خشم‌شان را ابراز کرده بودند. همچنین،‌ یافته‌ها نشان می‌دهند احتمال مرگ افرادی که در مواجهه با رفتار غیرمنصفانه‌ی همسرشان خشم خود را فرو می‌خورند دو برابر بیشتر از آنهایی است که آن را ابراز می‌کنند. دکتر استفن سیناترا (Stephen Sinatra) می‌گوید: «خشم فروخورده،‌ عصبانیت،‌ از دست دادن پیوندی حیاتی (دل‌شکستگی)،‌ انزوای عاطفی و فقدان صمیمیت با دیگران، همه عوامل خطر عاطفی «پنهان»‌ی هستند که می‌توانند به ایجاد بیماری قلبی کمک کنند. بسیاری از متخصصین قلب و عروق این عوامل روانی-عاطفی را که اغلب بر عوامل خطر بیشتر شناخته شده- مانند سیگار‌ کشیدن شدید، رژیم غذایی نامناسب و حتی فشار خون و کلسترول بالا – مقدم هستند، نادیده می‌گیرند.»

کنترل عواطف می‌تواند ریسک چاقی را کاهش دهد

ذهن‌آگاهی،‌ یعنی تمرکز فعالِ توجه بر لحظه‌ای که در حال حاضر در آن هستید، یکی از استراتژی‌هایی است که ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر کنترل عواطف خود را در دست داشته و کمتر برده‌ی خشم باشید.

دلیل خوب دیگری هم برای این کار وجود دارد. علاوه بر احساس سلامتی بیشتر،‌ احتمال چاق شدن و داشتن چربی شکمی در افرادی که در «حال» زندگی می‌کنند کمتر از افرادی است که چنین کنترلی بر عواطف خود ندارند. این مسئله شاید به این دلیل باشد که تمرکز بر حال به افراد کمک می‌کند تا بر استعداد تکاملی خود در ذخیره‌ی چربی و استراحت برای بقا غلبه کنند.

روزنامه‌ی اپک تایمز در مقاله‌ای می‌گوید:

به گفته‌ی لوکاس [نویسنده‌ی این پژوهش]، ذهن‌آگاهی،‌ که پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند می‌تواند در غلبه بر اشتها و سالم‌تر غذا خوردن به مردم کمک کند،‌ ممکن است همان ابزار شناختی‌ای باشد که مردم برای غلبه بر غرایز خود نیاز دارند. به همین ترتیب،‌ ذهن‌آگاهی ممکن است به مردم کمک کند تا بی‌رغبتی خود را نسبت به شروع ورزش کنار بزنند (پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مردم،‌ اگرچه بعد از ورزش حس خوبی دارند، اغلب تمایلی به شروع آن ندارند. لوکاس اضافه می‌کند: «اینجا است که ذهن‌آگاهی می‌تواند کمک کند: آگاهی از تک‌تک لحظاتی که می‌گذرانیم و اینکه با کارهایی که می‌کنیم و احساسی که داریم، چه ارتباطی دارند.»

توجه داشته باشید که شما می‌توانید خیلی ساده،‌ فقط با توجه به حسی که در لحظه دارید تجربه‌ می‌کنید، ذهن‌آگاهی را به تمام جنبه‌های زندگی روزانه خود، حتی وقتی در حال خوردن،‌ کار کردن یا انجام کارهای خانه هستید،‌ اضافه کنید.

چطور خشم را به احساسی سودمند تبدیل کنید

خشم یک احساس عادی بشری است و مطمئنا جای مشخصی برای خود دارد. خشم می‌تواند هشداری برای مشکلات یا نوعی ضربه‌ی فیزیکی یا روانی قریب‌الوقوع باشد. احساس خشم،‌ که باعث ترشح مقدار زیادی آدرنالین می‌شود می تواند انرژی لازم را برای مقاومت در برابر تهدیدهای بالقوه برای شما فراهم کند. علاوه بر این، خشم می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چطور برای زندگی خود محدودیت‌ها و مرزهای فیزیکی و عاطفی قائل شوید.

اینکه چنین خشمی به سلامتی شما ضرر بزند یا نه ممکن است نه تنها به میزان تکرر (و طبیعت مزمن) آن، بلکه به این مسئله که چطور آن را ابراز می‌کنید و چطور با آن کنار می‌آیید هم بستگی داشته باشد. تبدیل شدن به آدمی تلخ و بدبین یا پرخاشگر که درها را پشت سرش به هم می‌کوبد یا با دیگران بحث و جدل به راه می‌اندازد تنها استرس شما را زیاد می‌کند (و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازد).

البته، هدایت خشم به سوی ابرازی کنترل‌شده و ظاهری می‌تواند به شما کمک کند تا تنش و استرس خود را آزاد کنید. مثالی از این مورد استفاده از خشم برای آغاز یک جلسه‌ی ورزش شدید است. خشمِ به اصطلاح سازنده،‌ که در آن افراد با آرامش درباره‌ی احساس خشم خود صحبت کرده و همراه هم به دنبال راه حل می‌گردند،‌ ممکن است، برخلاف خشم مخرب،‌ واقعا به سلامتی کمک کند. خشم سازنده معمولا دو نفر را درگیر می‌کند، در حالی که خشم مخرب،‌ اغلب تنها در یک فرد نمود دارد.

برای آنکه خشم سازنده باشد،‌ معمولا باید توجیه داشته باشد و واکنش مناسبی در قبال آن دریافت شود. سپس، هر دو طرف باید بر حل سوء‌تفاهم‌ها تمرکز کنند. بنا به گفته‌ی انجمن روانشناسی آمریکا،‌ خشم روزانه، به خصوص در خانه،‌ ممکن است مزایایی هم داشته باشد:

پژوهش‌ها نشان می‌دهند، معمولا ابراز خشم -به خصوص در خانه- می‌تواند مفید باشد. جیمز آوریل (James Averill)، دارای مدرک دکترای روانشناسی از دانشگاه اَمهرست ماساچوست، که در دهه ۱۹۸۰ درباره خشم روزانه مطالعه کرده است، می‌گوید: «وقتی ابراز خشم‌های روزانه (پیوسه اما با شدت‌های پایین) را با وضعیت‌های ابراز خشم ناگهانی (یکباره ولی بسیار شدید) مقایسه می‌کنیم،‌ می‌بینیم که نتایج ابراز خشم روزانه معمولا مثبت‌تر است.» پژوهش‌ او در یک نمونه‌ی محلی نشان داد که ابراز خشم روزانه در نیمی از مواقع می‌تواند به تقویت روابط کمک کند.

پژوهشی که سال ۲۰۰۲ در مجله‌ی روانشناسی بالینی منتشر شده است… در یافته‌هایی مشابه نشان داد که در ۴۰ درصد از نمونه‌ای شامل ۹۳ نفر، ابراز خشم نتایج مثبت بلندمدتی داشته است. در مقابل ۳۶ درصد گفته‌اند که ابراز خشم بی‌اثر بوده و ۲۵ درصد نتایج بلندمدت منفی را گزارش کرده‌اند. به همین ترتیب، پژوهشی که در سال ۱۹۹۷ در مجله‌ی رفتار و شخصیت اجتماعی منتشر شده است… نشان داده است که ۵۵ درصد از نمونه‌ای مقایسه‌ای از آمریکایی‌ها و روس‌ها گفته‌اند که ابراز خشم نتایج مثبتی برای‌شان داشته است. تقریبا یک سوم هم اشاره کرده‌اند که از این طریق به خطاهای خود پی برده‌اند.

چطور زودجوشی خود را درمان کنید

توجه داشته باشید که اگرچه همه‌ی ما شخصیت‌های مختلفی داریم (بعضی‌ها بیشتر در معرض ابتلا به خشم و بعضی دیگر نرمخوتر هستند)، اما شاد بودن انتخابی است و حتی می‌توان آن را آموخت و در زندگی به کار برد. آدم‌های شاد معمولا عادت‌های خاصی برای ایجاد آرامش در زندگی دارند. اگر شما هم یاد بگیرید که این عادت‌ها را در زندگی خودتان اعمال کنید، شما هم خوشحال‌تر (و کمتر عصبانی) خواهید بود. بعضی از این عادت‌ها را می‌توانید در لیست زیر پیدا کنید:

۱. کینه‌ها را کنار بگذارید.

۲. با همه مهربان باشید.

۳. به مشکلات‌تان به چشم چالش نگاه کنید.

۴. برای آنچه دارید سپاسگزار باشید.

۵. آرزوهای بزرگ داشته باشید.

۶. زیاد درگیر چیزهای کوچک نباشید.

۷. درباره‌ی دیگران خوب حرف بزنید.

۸. از بهانه‌جویی پرهیز کنید.

۹. در حال زندگی کنید.

۱۰. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

۱۱. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

۱۲. دور و برتان را با آدم‌های مثبت پر کنید.

۱۳. بفهمید که شما به تأیید دیگران نیاز ندارید.

۱۴. به دیگران گوش بدهید.

۱۵. روابط اجتماعی‌تان را پربار کنید.

۱۶. مدیتیشن انجام بدهید.

۱۷. خوب غذا بخورید.

۱۸. ورزش کنید.

۱۹. زندگی ساده‌ای داشته باشید.

۲۰. صادق باشید.

۲۱. کنترل خود را به دست بگیرید.

۲۲. آنچه را نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید.