برای رسیدن به تناسب اندام، تنها داشتن وزن مناسب کافی نیست، بلکه عضله سازی نیز به‌اندازه‌ی وزن مهم است. از منظر زیبایی‌شناسی، داشتن اندامی عضلانی تأثیرات مثبتی بر زیبایی ظاهری‌تان دارد. عضله‌سازی به تقویت بافت پیوندی کمک می‌کند، تراکم استخوان را افزایش و احتمال بروز آسیب‌ها و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. عضلات به افزایش سوخت‌وساز بدن و سوزاندن کالری کمک می‌کنند. با عضله‌سازی می‌توانید سطح قند خون، خواب و سلامت روانی‌تان را بهبود بخشید. با اینکه برای عضله‌سازی کار با وزنه‌های سنگین بسیار مهم است، ولی عده‌ای ساعت‌ها از وقت‌شان را صرف تمرین می‌کنند و تلاش‌شان برای عضله‌سازی نتیجه‌ای به‌دنبال ندارد. ممکن است عضله‌سازی به چندین دلیل اتفاق نیفتد. شما با دانستن دلایل و اصلاح آنها می‌توانید کاری کنید که تمرینات‌تان نتیجه‌بخش شوند. در ادامه به شما می‌گوییم چرا با اینکه ورزش می‌کنید، عضله‌سازی اتفاق نمی‌افتد.
۱. انجام بیش‌ازحد تمرینات هوازی
انجام منظم ورزش هوازی بسیار مهم است. تمرینات هوازی موجب می‌شوند ضربان قلب افزایش یابد و چربی‌ها راحت‌تر بسوزند. اما اگر تمرینات هوازی محور اصلی تمرینات‌تان قرار بگیرند، می‌توانند روند عضله‌سازی‌تان را با مشکل روبه‌رو کنند. ممکن است تمرینات هوازی بدن‌تان را در معرض کمبود انرژی قرار بدهد که این امر مانعی برای ساخت توده‌ی عضلات خواهد بود.
انجام بیش‌ازحد تمرینات هوازی مانند دویدن، استفاده از دوچرخه ثابت و شنا به‌معنای آن است که شما همراه با چربی‌ها، بافت عضلانی‌تان را نیز از دست خواهید داد. توصیه‌ی متخصصان سلامت به کسانی که قصد عضله‌سازی دارند، این است که بیشتر روزهای هفته تمرینات قدرتی انجام بدهند و تمرینات هوازی را تنها به ۲ یا ۳ روز در هفته محدود کنند.
با این‌حال نباید به‌طور کامل قید تمرینات هوازی را بزنید. تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات مربوط به تقویت عضلات مرکزی، تمرینات تعادلی و تمرینات کششی، عناصر اصلی تمرینات لازم برای تناسب اندام هستند. تمرینات مختلفی را در جلسات تمرینی خود بگنجانید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.
۲. تمرین با وزنه‌های نامناسب
بلند کردن وزنه‌های نامناسب (وزنه‌های خیلی سبک یا خیلی سنگین) در طول تمرینات می‌تواند مانعی در مسیر عضله‌سازی باشد. به همین دلیل اضافه کردن وزنه‌های مناسب به برنامه‌ی تمرینی مهم است.
برای یک فرد مبتدی دمبل‌های ۲٫۵ کیلوگرمی مناسب‌اند. ولی صرف‌نظر از اینکه با وزنه‌های ساده یا با دستگاه‌های پیشرفته کار می‌کنید، باید به‌مرور زمان با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید.
برای عضله‌سازی باید ابتدا بافت عضلات را تجزیه کنید. وزنه باید به‌اندازه‌ای سنگین باشد تا بتواند پارگی‌های ریزی به‌نام میکروتیر (micro-tears) در عضلات ایجاد کند. سپس بدن برای ایجاد سازگاری با نیروی واردشده، تلاش می‌کند عضلات قوی‌تری بسازد. درنتیجه عضلات با ترمیم خود قوی‌تر می‌شوند.
بنابراین در انتخاب وزنه‌ها یادتان باشد که وزنهی موردنظر باید به‌اندازه‌ای سنگین باشد که از ظرفیت بدن‌تان فراتر برود و عضلاتتان را به چالش بکشد. وزنه‌ها باید به‌قدری سنگین باشند که بتوانند در پایان هر سِت باعث شکست عضلانی‌تان شوند. منظور از شکست عضلانی این است که عضلاتتان برای تکرار ۱ یا ۲ حرکت آخر در هر سِت، با سختی مواجه شوند. بنابراین با وزنه‌ای کار کنید که در هر سِت ۸تایی، ۶ حرکت را بدون مشکل انجام بدهید، ولی در ۲ حرکت آخر حسابی به چالش کشیده شوید.
تنها بلندکردن وزنه‌ها مهم نیست. بلکه بلندکردن بی‌خطر و درست وزنه‌ها نیز حائز اهمیت است. اگر حرکات را به‌درستی انجام ندهید، نتیجه‌ی دلخواه‌تان را دریافت نخواهید کرد. در بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی مربیان شخصی می‌توانند وزنهی مناسب را برای‌تان مشخص کنند و نحوه‌ی انجام درست حرکات را آموزش بدهند.
۳. مصرف ناکافی پروتئین
حتی اگر تمرین‌ها را به‌درستی انجام بدهید، تا زمانی که به‌اندازه‌ی کافی پروتئین مصرف نکنید، تمرینات‌تان فایده‌ای نخواهند داشت. پروتئین به منزله‌ی سوخت برای عضلات است. در حقیقت ضعف و درد عضلات نشانه‌ای از کمبود پروتئین موجود در رژیم غذایی است.
بدن، بافت پروتئین مصرفی را برای استفاده‌ی عضلات می‌شکند. همچنین پروتئین به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی ضروری مانند آهن و کلسیم را بهتر جذب کند. وجود این مواد مغذی برای حفظ سلامت عضلات ضروری است.
براساس مطالعه‌ای که نتایج آن در سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی پزشکی ورزشی منتشر شد، زمانی که میزان تمرینات و رژیم غذایی برای عضله‌سازی مناسب باشد، مصرف مکمل های غذایی پروتئینی می‌تواند توده‌ی عضلانی و عملکرد فرد را افزایش بدهد.
لبنیات، گوشت گوساله، پروتئین آب‌پنیر، گوشت طیور، دانه‌ها، ماهی و تخم‌مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. اگر نیاز بود با پزشک‌تان درمورد مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.
۴. دریافت نکردن کالری به‌اندازه‌ی کافی
برای عضله‌سازی نباید تمام تمرکز خود را روی پروتئین مصرفی‌تان معطوف کنید. برای افزایش عضلات باید میزان کالری دریافتی‌تان را نیز افزایش بدهید. بدن برای بازیابی و رشد عضلات به کالری و درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد. آب، کربوهیدرات، لیپیدها و پروتئین، درشت‌مغذی‌ها را تشکیل می‌دهند.
نیاز افراد به کالری برای عضله‌سازی به جنسیت و وزن فعلی آنها بستگی دارد. متخصصان می‌گویند یک رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی مردان باید به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد، محتوی ۵۲٫۴ تا ۶۰٫۶ کالری در روز باشد. میزان کالری دریافتی برای زنان به‌ازای هر کیلوگرم وزن فرد باید ۴۴٫۴ کالری در روز باشد. به‌عنوان مثال مردی با ۷۲ کیلوگرم وزن برای عضله‌سازی باید نزدیک به ۳۷۷۶ تا ۴۳۶۸ کالری انرژی در روز دریافت کند.
باید کالری مورد نیاز بدن را از خوراکی‌هایی تأمین کنید که ارزش غذایی و تراکم مواد مغذی بالایی داشته باشد. روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، کره‌ی بادام‌زمینی، آووکادو، پودر شیر خشک، پنیرهای سخت، عسل و میوه‌‌های خشک گزینه‌های مناسبی برای تأمین کالری موردنیازتان هستند.
اگر برای عضله‌سازی تمرین نمی‌کنید، زیاد کالری دریافت نکنید، زیرا در این موارد دریافت کالری زیاد موجب اضافه وزن می‌شود نه عضله‌سازی.
۵. خواب ناکافی
برای افزایش حجم عضلات، خواب کافی ضروری است. وقتی تمرین می‌کنید، بر روی عضلاتتان تعداد زیادی شکاف در سطح مولکولی ایجاد و با خوابیدن این شکاف‌ها ترمیم می‌شوند. بنابراین خواب کافی برای تقویت و افزایش حجم عضلات ضروری است.
در طول خواب بدن وارد وضعیت آنابولیک شدیدتری می‌شود. این وضعیت به رشد و ترمیم بافت‌های بدن از جمله بافت عضلانی کمک می‌کند. در طول خواب، سوخت‌وساز پروتئین با سرعت بیشتری اتفاق می‌افتد.
براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی Medical Hypotheses به‌چاپ رسید، محرومیت از خواب ساخت پروتئین را کاهش و تجزیه‌ی پروتئین‌ها را افزایش می‌دهد. این امر موجب کاهش توده‌ی عضلات می‌شود و بازیابی عضلات را پس از تمرین، آسیب‌ها و برخی وضعیت‌های مرتبط با تحلیل رفتن عضلات، با مشکل روبه‌رو می‌کند.
بنابراین به‌جای گذراندن ساعت‌های زیاد در باشگاه، زودتر به خانه بروید و به‌اندازه‌ی کافی بخوابید. شما باید شب‌ها حدود ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.
۶. استرس زیاد
استرس زیاد تأثیرات مخربی بر تلاش، تمرینات و در کل سلامتی‌تان می‌گذارد. تمرینات خود نوعی از استرس و تنش بر بدن وارد می‌کند. استرس‌های روانی بر توانایی بدن‌تان در پاسخ به استرس‌های فیزیکی ناشی از ورزش تأثیر می‌گذارد.
در واقع استرس زیاد در زندگی می‌تواند سرعت بازیابی عضلات را پس از تمرینات کاهش بدهد. همچنین افزایش سطح کورتیزول و هورمون‌های استرس، با کاهش ساخت پروتئین در ارتباط است. ساخت مناسب پروتئین برای ترمیم بافت‌های عضلانی پس از تمرین ضروری است.
مدیتیشن راه مناسبی برای کنترل استرس است. همچنین مصرف غذاهای تازه، نوشیدن آب به مقدار زیاد و ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه، راه‌‌هایی برای مدیریت استرس هستند.
۷. برنامه‌ی تمرینی نامنظم و ضعیف
اگر در برنامه‌ی تمرینات خود ثبات‌قدم نداشته باشید و برنامه‌ی خوبی را دنبال نکنید، نمی‌توانید آن‌گونه که می‌خواهید عضله‌سازی کنید.
برای اینکه جلسات تمرینی‌تان نتایج مثبتی به‌همراه داشته باشند، باید یک برنامه‌ی خوب داشته باشید. تنها گشتن در اینترنت و خواندن مجلات کافی نیست. باید وضعیت بدنی، ژنتیک، رژیم غذایی، سطح تناسب اندام و میزان جدیت‌تان در برنامه ریزی و پیگیری تمرینات را مدنظر قرار بدهید.
به‌همین دلیل باید همیشه با یک متخصص درمورد برنامه‌ریزی تمرینات‌تان مشورت کنید. یک برنامه‌ی متوازن موجب رشد تمام عضلات بدن‌تان می‌شود.
مؤثرترین روش برای عضله‌سازی انجام ۳ جلسه تمرین قدرتی پرفشار و ۲ جلسه تمرین قدرتی کم‌فشارتر در طول هفته است. در این بین رژیم غذایی و زمان بازیابی عضلات نیز از عوامل کلیدی در عضله‌سازی هستند.
درنهایت نکته‌ی مهمی که نباید فراموش کنید این است که ثبات‌قدم زمینه‌ی مطلوبی برای عضله‌سازی ایجاد می‌کند. بنابراین انگیزه داشته باشید و با جدیت برنامه‌ی تمرینات خود را دنبال کنید.
