چرا باید قبل از ورزش قهوه بنوشیم

برخلاف توصیه‌های معمول که قهوه را مسبب بالا رفتن فشار خون می‌دانند، به نظر می‌رسد از نظر علمی فواید زیادی برای مصرف قهوه پیش از ورزش وجود دارد. در تحقیقی تازه در اسپانیا که در مجله‌ی «تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینات ورزشی» انتشار یافته، معلوم شده ورزشکارانی که پیش از تمرینات بدنی کافئین مصرف می‌کردند تا سه ساعت بعد از اتمام تمرین، ۱۵ درصد بیشتر از گروه کنترلی که دارونما مصرف کرده‌ بودند، کالری سوزاندند.

مقدار کافئینی که این اثر را ایجاد می‌کرد ۴.۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. این مقدار در مورد یک زن ۶۸ کیلوگرمی، ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین است که در ۳۴۰ گرم قهوه‌ی دم‌شده یافت می‌شود. این مقدار قهوه را احتمالا همین حالا هم صبح‌ها می‌نوشید.

طبق تحقیقات اُری قهوه می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت‌و‌ساز بدن شما را تا ۲۰ درصد بالا ببرد. این یافته در راستای تحقیق محققان اسپانیایی است که پیش‌تر به آن اشاره کردیم. علاوه بر افزایش موقتی متابولیسم، قهوه‌ی پیش از ورزش فواید دیگری هم دارد:

۱. افزایش ریزجریان‌ها در بدن

محققان ژاپنی اخیرا متوجه شده‌اند بدن افرادی که مصرف‌کننده‌ی دائمی قهوه نیستند، بعد از خوردن ۱۴۲ گرم قهوه‌ی معمولی، در مقایسه با گروهی که قهوه‌ی بدون کافئین نوشیده بودند، ۳۰ درصد افزایش جریان خون مویرگی (micro-circulation) داشته است.

افزایش جریان خون به طور معمول معادل افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌های بدن است که می‌تواند به افزایش عملکرد شما حین تمرینات ورزشی منجر شود.

۲. کاهش درد

در مقاله‌ای از دانشگاه ایلینوی به این یافته اشاره شده است که دوزی از کافئین (معادل دو تا سه فنجان قهوه‌) که یک ساعت پیش از ورزشی نیم ساعته نوشیده شود، میزان درد ادراک شده‌ی افراد را کاهش می‌دهد. این کاهش درد کمک می‌کند کمی سخت‌تر تمرین کنید، چنین استقامتی برای ورزش‌های با شدت بالا از اهمیت برخوردار است.

تحقیق دانشگاه جورجیا که در سال ۲۰۰۷ در مجله‌ی «مطالعات درد» (The Journal of Pain) منتشر شد، یافته‌های بسیار مشابهی را گزارش کرد. بر طبق این یافته‌ها، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از تمرین، درد ماهیچه‌ای پس از تمرین را تا ۴۸ درصد کاهش می‌دهد.

برای اینکه دید بهتری از میزان کاهش درد با نوشیدن قهوه به دست آورید باید بدانید پژوهشگران، در تحقیقاتی که در آن از ناپروکسن (الیو) ((naproxen (Aleve)) استفاده شده، فقط به کاهش ۳۰ درصدی درد و زمانی که از آسپرین استفاده شده، فقط به کاهش ۲۵ درصدی دست یافته‌اند.

۳. افزایش استقامت

در تحلیل جامعی که در سال ۲۰۰۵ بر روی مطالعات متعدد انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که کافئین می‌تواند سختی ادراک شده‌ی تمرین را تا ۱۱ درصد کاهش دهد، یعنی به طرز موثری تمرین را در نظرتان ساده‌تر جلوه می‌دهد.

علاوه بر این، کافئین عملکرد ورزشی را بیش از ۱۱ درصد افزایش می‌دهد که این امر می‌تواند مرتبط با کاهش سختی ادراک شده‌ی تمرین باشد.

۴. محافظت ماهیچه‌ای

بر اساس گفته‌های اُری، قهوه مکانیسمی را در مغز راه می‌اندازد که طی آن فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (Brain-Derived Neurotropic Factor) یا به اختصار BDNF در بدن آزاد می‌شود. این فاکتور علاوه بر مغز در ماهیچه‌ها خود را نشان می‌دهد و از عصب ‌حرکتی ماهیچه (حیاتی‌ترین عنصر در ماهیچه) پشتیبانی می‌کند. ماهیچه بدون عصب حرکتی مانند موتوری بدون کلید استارت است. تحلیل‌ رفتن اعصاب حرکتی بخشی از فرآیندی است که تحلیل عضلانی مرتبط با سن را سبب می‌شود. بنابراین از این جنبه نیز قهوه کمک می‌کند تا از مقدار بیشتری از بافت‌های ماهیچه‌ای جوان‌ محافظت شود.

تحقیق حمایت‌کننده‌ی دیگری از این یافته، توسط دانشگاه کاوِنتری (Coventry University) انجام شده است. طبق این تحقیق معلوم شد قهوه می‌تواند کاهش قدرت ماهیچه‌ای مرتبط با افزایش سن را جبران کند، این یافته نیز بدان معناست که کافئین می‌تواند در جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها که با افزایش سن مرتبط است، به شما کمک کند و خطر جراحت‌ها را کاهش دهد.

۵. تقویت حافظه

علاوه بر آنچه گفته شد BDNF، سلول‌های بنیادی مغز را برای تبدیل شدن به نورون‌های جدید مغزی فعال می‌کند، که اثرات مفید قطعی بر عملکرد مغزی می‌گذارد. در واقع تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌تواند حافظه‌ی افراد مصرف‌کننده را تا ۲۴ ساعت افزایش دهد.

زمان و نحوه‌ی مصرف قهوه برای رسیدن به بیشترین منافع ممکن

همان‌طور که پیش از این اشاره کردیم هشدارهایی درباره‌ی مصرف قهوه وجود دارد که باید آنها را در نظر بگیرید. برای مثال با اضافه کردن شیر، پودر خامه، شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به فنجان قهوه‌تان تمام مزایای سلامتی آن را از دست می‌دهید. درباره‌ی مصرف کافئین به جای قهوه، من هم با متخصصانی مانند اُری موافق هستم که کافئین جداسازی‌شده می‌تواند سمّی باشد. مهم است بدانیم که ترکیب طبیعی آنتی اکسیدان‌های پلی‌فنول (polyphenol) از جمله اسیدهای کلروژنیک (chlorogenic acids)، بیوفلاوُنوئیدها (bioflavonoids)، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌ی قهوه، همگی در کنار هم به خنثی کردن اثرات نامطلوب‌تر کافئین کمک می‌کنند.

طبق تحقیقات جدید دانشگاه اسلو در نروژ، قهوه‌ی کامل اثرات قدرتمند ضدالتهابی، محافظت‌کنندگی در برابر مواد شیمیایی و ضدپیری دارد. در این تحقیقات نشان داده شده که قهوه مسیر ‌التهابیِ NFkβ (فاکتور هسته‌ای کاپا) را که مستقیما با التهاب و سرطان‌های خاص و تسریع پیری ماهیچه‌ها مرتبط است، مسدود می‌کند. لازم به ذکر است که این فاکتور بیشتر توسط فنول‌های خاصی درون قهوه سد می‌شود تا به وسیله‌ی کافئین، این دلیل دیگری برای برتری قهوه‌ی کامل نسبت به قهوه‌ی صرفا کافئینی، از لحاظ سلامتی و محافظت از ماهیچه‌ها است.

مطابق تحقیقات علمی هزاران ماده‌ی طبیعی شیمیایی در قهوه‌ی دم‌شده‌ی شما وجود دارد که هم‌افزایی بین آنها می‌تواند مخلوطی مناسب از مواد مغذی را در کنار هم جمع کند. چنین اثر مفیدی را از نوشیدنی‌های کافئین‌دار‌شده مثل نوشابه‌های انرژی‌زا دریافت نخواهید کرد.

برخی هشدارهای پیرامون مصرف قهوه

۱. میزان مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید

اُری تنها یک شات اسپرسو هنگام صبح یا پیش از ورزش، و احتمالا یک فنجان دیگر طی روز کاری را توصیه‌ می‌کند. قهوه ماده‌ای قوی است و در صورت مصرف زیاد ممکن است روی غدد‌ آدرنال اثرات سوء بگذارد. اگر تحت فشار هستید قهوه می‌تواند به شما در مقابله با خستگی، گرسنگی و سختی‌ها کمک کند، اما اگر یک قوری پر از قهوه را بنوشید در معرض خطر فرسودگی‌ غدد آدرنال (adrenal exhaustion) قرار می‌گیرید. همچنین به دلیل اثرات ادرارآور قهوه توجه کنید که به اندازه‌ی کافی آب به بدن‌تان برسانید.

کافئین علاوه بر اینها می‌تواند از فرآیند بازجذب گلوتامات در مغز جلوگیری کند. گلوتامات انتقال‌دهنده‌ای عصبی است که باعث هشیاری فرد می‌شود. مانند سایر انواع انتقال‌دهنده‌های عصبی لازم است که میزان گلوتامات به دقت تنظیم شود. اگر میزان کافئین دریافتی شما خیلی بالا و دائمی باشد، مانند آنچه در نوشابه‌های انرژی‌زا وجود دارد، ممکن است موجب سمیّت تحریکی گلوتامات شود، شرایطی که در آن در اثر تحریک بیش از حد، سیناپس‌ها از بین می‌روند.

۲. قهوه را یا صبحگاه یا قبل تمرین بنوشید و نه بعد از آن

زمانی که پیش از ورزش از قهوه استفاده می‌کنید، قهوه به عنوان تقویت‌کننده‌ای خوب عمل می‌کند و به اثرات مفید ورزش‌‌ شما سرعت می‌دهد، تولید انرژی و سوختن چربی را تحریک می‌کند. اما پس از انجام ورزش بدن نیاز به یک وعده‌ی غذایی دارد که در بهبود و بازیابی قوای بدن کمک‌کننده باشد نه کافئین؛ کافئین از فرایند افزایش تولید پروتئین در ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و می‌دانید که شما حین ورزش نیست که عضله می‌سازید، بلکه عضله‌سازی بعد از ورزش کردن اتفاق می‌افتد. پس اگر قصد افزودن به بافت عضلانی بدن‌تان را دارید قطعا نباید بگذارید که کافئینِ مصرفیِ بعد از تمرینات، جلوی‌ ساخت ماهیچه‌های‌تان را بگیرد.

می‌توان این را هم گفت که اگر هدف اصلی شما از ورزش به حداکثر رساندن سوزاندن چربی‌ها و داشتن بدنی کم‌چربی‌تر است، خوردن قهوه بعد از ورزش دقیقا برای‌تان مفید خواهد بود زیرا به شما کمک می‌کند ذخایر چربی خود را برای به‌دست آوردن انرژی بسوزانید. تا زمانی که وعده‌ی غذایی بعدی را نخورید، قهوه‌ی بعد از تمرین، اثرات ورزش را در بدن تقلید می‌کند.

در هر حال اگر عصرها ورزش می‌کنید بهتر است قهوه‌ی پیش از تمرین را فراموش کنید زیرا قهوه روی چرخه‌ی خواب شما به شدت تاثیر می‌گذارد و در طی شب شما را هشیار نگه می‌دارد.

۳. قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده، معمولی ارگانیک، بدون پودر خامه یا شیر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی انتخاب کنید

دانه‌های قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده‌ی ارگانیک را می‌توان از لحاظ تغذیه‌ای یک غذای کامل ارزشمند با خواص محافظت کننده‌ی سلول‌های مغزی به شمار آورد. قهوه‌ی بدون کافئین تمام خواص این غذای کامل را نصیب‌تان نخواهد کرد چرا که در فرآ‌يند کافئین‌زدایی قهوه، آنتی‌اکسیدان‌های بیوفلونوئید به مقدار زیادی از بین می‌روند. بنابراین اگر می‌خواهید قهوه بنوشید نوع معمولی آن را انتخاب کنید.

علاوه بر این دانه‌های قهوه را درست پیش از دم کردن آن آسیاب کنید. امروزه بیشتر قهوه‌های در دسترس تا به خانه‌ی شما برسند یا اکسیدشده‌اند یا در نزدیکی اکسید‌شدن‌ هستند زیرا سرعت اکسید شدن پس از آسیاب کردن دانه‌های قهوه به شدت بالا می‌رود. قهوه‌ای که بو یا مزه‌ی خوبی ندارد به احتمال بالا کهنه و فاقد خاصیت‌های مفید تغذیه‌ای است.

نکته‌ی آخر و مهم اینکه به جای قهوه‌های پرورش‌داده‌شده‌ی صنعتی که جزو محصولات به شدت سمپاشی‌شده هستند و فایده‌ای برای سلامتی ندارند، از قهوه‌های ارگانیک استفاده کنید. برای بررسی تطابق محصول با شرایط استاندارد صنایع ارگانیک، به دنبال علامت تضمین ٪۱۰۰ ارگانیک بودن وزارت کشاورزی ایالات متحده‌ی آمریکا (USDA 100% Organic seal) بر روی جعبه باشید. اگر در فروشگاه‌های محلی قهوه‌ی ارگانیک پیدا نکردید از اینترنت کمک بگیرید و از فروشگاه‌های آنلاین خرید کنید. هر زمان که امکان انتخاب داشتید از انواع قهوه‌های رشدیافته در سایه (shade-grown) خرید کنید تا از تخریب جنگل‌های بارانی مناطق گرمسیری و مرگ پرندگان ساکن در آن نواحی به دلیل کشت‌وکار‌های گسترده، جلوگیری کنید. علاوه بر این بسیاری معتقدند قهوه‌های رشد یافته در سایه طعم بهتری نیز دارند.

تا اینجا گفتیم که: یک تحقیق تازه معلوم کرد ورزشکارانی که پیش از تمرینات کافئین مصرف می‌کردند، تا سه ساعت بعد از تمرین ۱۵ درصد بیشتر از گروه کنترل کالری سوزانده بودند. از مزایای دیگر یک فنجان قهوه پیش از ورزش، می‌توان به بهبود گردش خون و مایعات دیگر در سطح ریزجریانی به بافت‌ها، کاهش درد، استقامت بیشتر، حفظ بافت ماهیچه‌ای و بهبود حافظه اشاره کرد. قهوه‌ی پیش از تمرین مانند یک تقویت‌کننده عمل می‌کند و با تحریک فرآیند تولید انرژی و سوزاندن چربی‌ها فواید تمرینات ورزشی شما را به حداکثر می‌رساند. نوشیدن قهوه‌ پس از تمرین بدنی با احتمال بالاتری ترمیم بدن را به تاخیر می‌اندازد و اثرات ادامه‌ دادن ورزش را در بدن تقلید می‌کند. توجه داشته باشید که اگر عصرها ورزش می‌کنید بهتر است از قهوه‌ی پیش از ورزش اجتناب کنید، زیرا قهوه با هشیار نگه داشتن شما ممکن است در چرخه‌ی خواب‌تان اختلال ایجاد کند.

کدام قهوه بهتر است: برشته‌ یا اندکی تفت‌داده شده؟

نحوه‌ی خشک‌ کردن و تفت دادن دانه‌های قهوه از دیگر مواردی است که بر میزان فایده‌ی آن برای سلامتی تاثیر می‌گذارد. در این فرآیندها آنتی‌اکسیدان‌های مفید قهوه و همچنین تشکیل سموم آکریلامیدی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. در این مرحله ارائه‌ی هر نوع توصیه‌ی قاطعانه‌ای بسیار دشوار است.

به‌طور کلی وقتی صحبت بر سر مزایای دانه‌ی قهوه‌ی ارگانیک باشد، هرچه برشته‌تر شود بهتر است. معمولا خوراکی هرقدر رنگ‌دانه‌های تیره‌تری داشته باشد، اثر بیشتری روی سلامتی خواهد داشت. از همین رو قهوه‌ی تیره‌ی برشته‌شده به روش فرانسوی یا ایتالیایی، یا برشته شده برای قهوه‌ی اسپرسو و یا قهوه‌ی ترک، اثرات بیشتری بر سلامت دارند.

قهوه‌های برشته‌شده‌ نسبت به قهوه‌های سبز (برشته نشده) اثر حفاظتی قدرتمندتری روی سلول‌های مغزی دارند. در یک تحقیق معلوم شد که قهوه‌ی زیاد برشته‌شده‌ (dark roast) به نسبت قهوه‌ی کم برشته‌شده (light roast) با کارایی بالاتری آنتی‌اکسیدان‌های ویتامین ای و گلوتاتیون (glutathione) را در رگ‌های خونی به اندازه‌ی مناسب باز‌می‌گرداند. قهوه‌های بیشتر برشته‌شده در افراد داوطلبی که در مرحله‌ی پیش از چاقی (pre-obese) قرار داشتند، سبب کاهش وزن شد، در حالی که قهوه‌های با درجات برشتگی کمتر، چنین اثری نداشتند.

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که قهوه‌های با درجات بالای برشتگی ماده‌ای شیمیایی به نام ان-متیل‌پریدینیم (N-methylpyridinium) بیشتری تولید می‌کنند که از تولید مقدار اسید اضافه در معده جلوگیری می‌کند. بنابراین قهوه‌های برشته‌تر نسبت به قهوه‌های سبک‌تر در معده مشکلات کمتری ایجاد می‌کنند.

اما آکریلامیدها که موادی سمی هستند در مواجهه مواد غذایی با حرارت بالا به عنوان یک فرآورده‌ی فرعی در آنها تولید می‌شوند و با افزایش خطر ابتلا به سرطان ارتباط دارند. از نقطه‌نظر اجتناب کردن از این ماده‌ی سمی قهوه‌های سبک‌تر که کم‌تر برشته شده باشند مطلوب‌ترند. من در اینجا ادعا نمی‌کنم که پاسخ درست را در این معادله در اختیار دارم، اما شواهدی که از بالاتر بودن آنتی‌اکسیدان‌های قهوه‌های برشته‌تر حکایت می‌کند سراسر متقاعدکننده است.

با اینکه شواهدی برای دفاع از این حرف ندارم، اما می‌توان اینطور گفت که درصد بالاتر آنتی‌اکسیدان موجود در قهوه‌های برشته‌ترِ ارگانیک، ممکن است مهم‌تر از آکریلامیدهایی باشد که در فرآیند برشته کردن در آنها به‌وجود می‌آید.

در نهایت بهترین جمع‌بندی‌ای که می‌توانم به شما پیشنهاد بدهم این است که اغلب تحقیقات، فواید اضافی‌ای برای مصرف قهوه بیشتر از حداکثر دو یا سه فنجان در روز، نیافته‌اند.

در انتخاب فنجان، ظروف نگهداری و فیلترها دقت کنید

اگر از قهوه‌سازهای قطره‌ای استفاده می‌کنید حتما از فیلترهای قهوه‌ای سفید نشده‌ (non-bleached filters) آن استفاده کنید. فیلترهای سفید درخشان که اکثر مردم از آن استفاده می‌کنند با ماده‌ی کلرین (chlorine) سفید شده‌اند که در فرآیند دم کردن قهوه تا اندازه‌ای از فیلتر به قهوه وارد می‌شوند. این فیلترهای سفید همچنین به مواد ضدعفونی‌کننده‌ی خطرناکی مانند دی‌اکسین (dioxin) آغشته‌ هستند.

همچنین باید به ظرف نگهداری قهوه و فنجان‌های قهوه دقت کنید. از ظروف نگهداری و فنجان‌های پلاستیکی استفاده نکنید زیرا بیسفنول ای (BPA) موجود در ظروف پلاستیکی، می‌تواند به قهوه‌ انتقال پیدا کند.

همچنین از فنجان‌های یک‌بار مصرف (styrofoam) استفاده نکنید، زیرا مولکول‌های پلی‌استیرن (polystyrene) ازین طریق وارد خون‌تان می‌شود. بهترین انتخاب‌ برای شما ظروف شیشه‌ای، سرامیک یا ظروف و نگهدارنده‌های مسافرتی از جنس فولاد ضدزنگ (استن‌لس استیل) هستند.

امروزه استفاده از قهوه‌سازهای تک فنجانی که هربار یک فنجان پلاستیکی قهوه‌ی دم شده را تحویل می‌دهد افزایش پیدا کرده است. گرچه ادعا این است که این فنجان‌های پلاستیکی عاری از فتالات (phthalate) و BPA هستند، اما این قهوه‌سازها همچنان در مشکل رو به رشد انباشت زباله‌های تجزیه‌نشدنی در طبیعت نقش دارند.

خوشبختانه دستگاه‌های قهوه‌سازی که اجزای چندبار مصرف دارند، در بازار وجود داشته که انتخاب بهتری محسوب می‌شوند، با استفاده از آنها می‌توانید به جای استفاده از فنجان‌های یک‌بار مصرف پلاستیکی، از ته‌مانده‌ی قهوه‌ی دم شده‌ی خود نیز استفاده کنید. یکی از موثرترین قهوه‌سازها همان دستگاه‌های قدیمی فشاری فرانسویِ خوب هستند. برای کار با آنها کافی است قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده را به همراه آب داغ درون محفظه بریزید و دسته را به پایین فشار دهید. قهوه‌ای که با این روش به‌دست می‌آورید رایحه‌ای قوی دارد که در معرض پلاستیک یا مواد شیمیایی دیگر قرار نداشته است.

در زمان بارداری از قهوه استفاده نکنید

با وجود تمام پتانسیل‌‌های مفید قهوه برای ارتقای سلامتی، در هنگام بارداری نباید از قهوه استفاده کرد، حتی اگر قهوه‌ ارگانیک باشد. کافئین به سادگی از جفت و از سد مغزی خونی عبور می‌کند و علاوه بر این از طریق شیردهی به نوزاد منتقل می‌شود. مصرف کافئین در زمان بارداری بر طبق تحقیقات می‌تواند دامنه‌ی وسیعی از مشکلات را برای جنین شما ایجاد کند:

• بالا رفتن خطر سقط جنین
• وزن پایین در زمان تولد
• نقایص مادرزادی مانند کام ‌شکاف‌دار
• افزایش احتمال خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد
• کاهش عملکرد قلبی (لطفا توجه کنید تنها مصرف دو فنجان قهوه در کل مدت حاملگی، و نه مصرف روزانه ی آن، کافی است تا روی عملکرد قلبی نوزاد شما تاثیر منفی بگذارد.)

اگر قهوه را درست مصرف کنید، این نوشیدنی می‌تواند جزئی از یک سبک‌زندگی سالم باشد

زیاده‌روی در مصرف قهوه مانند بقیه‌ی خوراکی‌ها توصیه نمی‌شود. اما تحقیقات متعدد نتوانستند اثبات کنند که مصرف متعادل قهوه منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری‌های جدی دیگر می‌شود. مضاف بر اینکه در تحقیقات دیگری مشخص شده مصرف قهوه خواصی برای ارتقای سلامت دارد که پیش از این آنها را نمی‌شناختیم.

در حالی که کافئین به تنهایی ماده‌ای قوی و اعتیاد‌آور است، قهوه‌ی تهیه شده از دانه‌ی کامل و برشته شده‌ی قهوه، یک غذای کامل شامل طیف وسیعی از مواد ریزمغذی به همراه کافئین است، بخشی از سردرگمی میان مصرف یا عدم مصرف قهوه از همین واقعیت نشات می‌گیرد.

کلیدِ سالم بودن یک فنجان قهوه‌ در توجه به این نکته است که قهوه را باید به عنوان یک غذای کامل در نظر بگیرید و بدانید چطور نوع باکیفیت آن را انتخاب کرده و همچنین شکر و یا شیر به آن اضافه نکنید.