بسیاری از افراد، در طول هفته، منتظر رسیدن تعطیلات آخر هفته هستند و برنامه‌های زیادی برای آن تدارک می‌بینند؛ اما عده‌ای هم در این دوران دچار احساس غم و اندوه و افسردگی می‌شوند. دلگیری غروب جمعه برای اکثر ما عبارت آشنایی است. گاهی وجود افسردگی می‌تواند این حس را شدیدتر کند. در این مقاله ابتدا دلیل غم آخر هفته‌ها را بررسی خواهیم کرد و بعد راهکارهایی را برای مقابله با این موضوع ارائه خواهیم داد.
دلایل بروز افسردگی آخر هفته
نداشتن برنامه‌ای مناسب
معمولا خیلی از افراد برای روزهای هفته برنامه ریزی مشخصی دارند. می‌دانند باید چه کارهایی انجام دهند و در مسیر دستیابی به اهداف خود حرکت می‌کنند. حتی اگر عاشق شغلمان نباشیم، داشتن مشغله‌های کاری ذهن ما را از مشکلات و دغدغه‌هایمان دور می‌کند. گاهی اوقات ترجیح می‌دهیم آخر هفته‌ها کار خاصی انجام ندهیم، به‌خصوص اگر دچار افسردگی هم باشیم. نداشتن ساختار و برنامه مناسب، دلگیری ما را بیشتر خواهد کرد.
نداشتن تعاملات اجتماعی
در زمان افسردگی، حفظ تعامل اجتماعی نسبت به حالت عادی می‌تواند کار دشوارتری باشد. معمولا برای اینکه از دایرهٔ امن و راحتمان خارج نشویم، خود را در خانه حبس می‌کنیم. اگر نیازی به کار کردن نبود، برخی افراد ترجیح می‌دادند به‌جای معاشرت و تعامل با دیگران، در خانه بمانند و بیشتر بخوابند. اجتماعی‌بودن در ذات انسان نهادینه شده است و اگر آخر هفته‌ها تنها باشیم، نشانه‌های افسردگی در ما بیشتر خواهد شد.
مقایسه خودمان با دیگران
معمولا زمان‌هایی که دلگیر و افسرده باشیم، انرژی و اشتیاقی برای انجام کارهایی که قبلا از آنها لذت می‌بردیم را در خود احساس نمی‌کنیم. وقتی زندگیِ افسرده‌مان را با زندگی دیگرانی مقایسه کنیم که در حال تکاپو و تلاش هستند، با بقیه معاشرت می‌کنند و کارهایی را انجام می‌دهند که ما نیز قبلا انجام می‌دادیم، حس دلگیری و افسردگی ما بیشتر خواهد شد.
راهکارهایی برای مقابله با دلگیری آخر هفته
۱. برای آخر هفته از قبل برنامه‌ریزی کنید
پیشنهاد می‌دهیم برای آخر هفته برنامه‌ریزی کنید و در طول هفته منتظر رسیدن آن باشید تا سردرگمی کمتری را تجربه کنید. اضافه‌کردن یک کار برای صبح و یک کار برای شب باعث تقویت روحیه‌تان می‌شود. اگر احساس افسردگی شدیدی دارید، بهتر است برنامه‌ها را به بخش‌های کوچک‌تر و ساعتی تنظیم کنید. حتی انجام‌دادن کارهایی در فهرست‌تان مثل خوردن صبحانه، حمام کردن یا خرید خانه می‌تواند حسی از به‌دست‌آوردن دستاوردی را در شما تقویت کند تا احساس بهتری درباره خود داشته باشید.
۲. برای تعاملات اجتماعی برنامه‌ریزی کنید
هرچند ماندن در خانه و تنهایی می‌تواند هوس‌انگیز باشد، انجام این کار نه‌تنها کمکی به شما نخواهد کرد، بلکه ضررهایی نیز با خود خواهد داشت. پیش از رسیدن آخر هفته، برنامه‌هایی برای معاشرت با دوستان تنظیم کنید. اگر خیلی افسرده و غمگین باشید، احتمالا تمایلی به میزبانی از دوستانتان نخواهید داشت. در عوض می‌توانید دوستتان را به نوشیدن یک فنجان قهوه دعوت کنید یا با جمع دوستان برای صرف شام بیرون بروید. حضور فیزیکی در کنار دیگران می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۳. خستگی‌ات را بشناس
آیا سردرگمی ذهنی، کمبود انگیزه یا خستگی جسمی را نادیده می‌گیرید؟ قطعا با ترشح آدرنالین ناشی از هیجان در خون، نشانه‌های خستگی فیزیکی نیز تا حد زیادی از بین می‌رود. اگر نشانه‌های هشداردهنده‌ای از خستگی را تجربه می‌کنید، به آنها توجه کنید. وقت استراحت است! تعطیلات آخر هفته بهترین زمان برای استراحت و بازیابی انرژی است.
۴. انتظارات واقعی داشته باشید
اگر دفتر برنامه‌ریزی یا تقویمتان جاهای خالی زیادی داشته باشد، آیا می‌توانید با انرژی پایین به هدف‌های زیادی دست پیدا کنید؟ چنین انتظاراتی (که گاهی به شکل «آرزو» به ما هجوم می‌آورند) می‌توانند کارایی ما را کم کنند و بدتر از آن، درست در زمانی که به استراحت نیاز داریم، باعث ایجاد حس نارضایتی در ما می‌شوند. از خودتان بپرسید: آیا تمام برنامه‌های من عملی هستند یا تنها جلوی استراحت‌کردن مرا می‌گیرند؟
۵. برنامه‌ای برای استراحت داشته باشید
آیا واقعا هیچ برنامه‌ریزی خاصی در تقویمتان ندارید؟ این موضوع نیز می‌تواند موجب دلگیری و افسردگی شود. اگر ترجیح می‌دهید برنامه‌ریزی کنید و آخر هفته شلوغی داشته باشید، این کار را انجام دهید. فراموش نکنید که زمان کافی برای استراحت و خواب کافی را نیز کنار بگذارید. خوابیدن هم باید جزء برنامه‌ریزی‌های ما حساب شود.
۶. خودتان را بشناسید: آیا استراحت کردن برای شما سخت است؟
بی‌علاقگی به استراحت‌کردن می‌تواند آخر هفته را هراس‌آور کند و با افسردگی اشتباه گرفته شود. اگر استراحت‌کردن برای شما سخت است، آن را تشخیص دهید و برای آن آماده باشید. اگر تعریف جدیدی از استراحت داشته باشید و به آن به چشم بخش مهمی از بهره وری در کارهایتان نگاه کنید، متوجه ارزش آن در اولویت‌هایتان خواهید شد. به‌جای فکرکردن به کارهایی که نمی‌توانید در زمان استراحت‌کردن انجام دهید، روی انرژی و ظرفیت ذهنیِ بالایی که با این کار به دست می‌آورید تمرکز کنید.
۷. آستانهٔ تعاملات اجتماعی‌تان را بشناسید
درونگرا یا برونگرا؟ کارل گوستاو یونگ، روان‌شناس پیش‌گام، این دو اصطلاح روان‌شناختی را ابداع کرد که امروزه، به ساختار فرهنگ ما تبدیل شده است. این دو ویژگی شخصیتی منعکس‌کنندهٔ منبع انرژی ما هستند؛ کنار دیگران بودن یا وقت‌گذراندن با خود. افراد برونگرا از تعاملات اجتماعی انرژی می‌گیرند، این موضوع در افراد درونگرا برعکس است. نکته اصلی درک این موضوع است که وقتی احساس خستگی داشتید، تشخیص دهید که برای بازیابی انرژی‌تان باید چه کاری انجام دهید. اگر در طول هفته تعاملات اجتماعی متعدد خارج از دایرهٔ امن‌تان تجربه کرده‌اید، بهتر است به‌منظور بازیابی انرژی ازدست‌رفته و ایجاد تعادل، برنامه‌ای مناسب برای آخر هفته ترتیب دهد. مثلا یک برونگرا که زمان طولانی را پشت میز کار گذرانده و یا یک درونگرا که تعاملات رودرروی متعددی با دیگران داشته است، در اولین فرصت آخر هفته باید برنامه‌ای برای رسیدن به منبع انرژی‌اش اختصاص دهد.
۸. اگر هنوز احساس افسردگی دارید این کارها را انجام دهید
اگر خوابیدن یا غذاخوردن برای شما مشکل است و یا فکرهای نگران‌کننده در سر دارید یا مدام گریه می‌کنید یا احساس ناامیدی شدیدی دارید، احتمالا با موضوع شدیدتری نسبت به یک دلگیری آخر هفته روبه‌رو شده‌اید و ممکن است به افسردگی مبتلا شده باشید؛ بنابراین خستگی فقط باعث تشدید آن می‌شود. در چنین موقعیتی، بهتر است به‌دنبال کمک‌گرفتن از یک متخصص روان‌شناس و یا مشاور باشید.
سخن پایانی
برای بسیاری از افراد، دلگیری آخر هفته فقط موضوعی روانی نیست، بلکه خستگی جسمی و ذهنی دلیل اصلی بروز آن است. هرچند آخر هفته‌ها برای تفریح و خوش‌گذرانی اختصاص داده شده است، اما باید برنامه‌ای برای خواب و استراحت هم داشته باشیم. با این کار، انرژی ازدست‌رفته و تعادلمان را به دست می‌آوریم. با اجتناب از آخر هفته‌ای دلگیر و افسرده، با ذهنی باز و آمادگی جسمی به استقبال هفته جدید می‌رویم.
نظر شما خوانندگان عزیز چیست؟ آیا شما هم دلگیری آخر هفته را تجربه کرده‌اید؟ راهکار شما برای غلبه بر این حالت چیست؟
