چالش سلامت قلب در ۷ روز؛ ۷ قدم برای حفظ سلامت قلب

ورزش یکی از پایه‌های سبک زندگی سالم است، چه به دیابت مبتلا باشید و چه نباشید. اگر مبتلا به پیش‌دیابت هستید (شرایطی که در آن قندخون افزایش پیدا می‌کند ولی سطح آن به‌اندازه‌ای نیست که بیماری دیابت تشخیص داده شود)، فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند به ایجاد ثبات و آهسته کردن روند دچار شدن به دیابت نوع ۲ کمک کند. ورزش روند پیشرفت آسیب به رگ‌های خونی و سیستم قلبی‌عروقی را نیز آهسته می‌کند.

به‌گفتهٔ دکتر باسینا مجموع فعالیت‌های فیزیکی که انجام می‌دهیم، روی بدن ما اثر می‌گذارند. یعنی تحرک‌های کوتاه در طول روز به‌اندازهٔ ورزش پیوسته مفید است. دکتر باسینا می‌گوید: «هر نوعی از ورزش و تحرک بهتر از بی‌تحرکی است. حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش نیز می‌تواند مفید باشد.» انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که دست‌کم ۵ روز در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهیم.

در ورزش کردن، نکات زیر را به یاد داشته باشید:

• ضربان قلب خود را بالا ببرید. دکتر باسینا می‌گوید: «نباید با سرعت بسیار اندکی حرکت کنید.» باید سرعت حرکت خود را بالا ببرید تا ضربان قلب‌تان نیز بالا برود. ولی اگر به‌اندازه‌ای به نفس‌نفس می‌افتید که نمی‌توانید با شخصی که در کنارتان قرار دارد، مکالمهٔ کوتاهی داشته باشید، به این معنی است که بیش از حد به خودتان فشار آورده‌اید.
• هدفی برای تعداد گام‌هایتان تعیین کنید. گام‌شمارها یا ردیاب‌های تندرستی (fitness tracker)، نسبتا ارزان و به‌راحتی قابل‌استفاده هستند. این ابزارها به شما نشان می‌دهند که چقدر تحرک داشته‌اید و بنابراین با استفاده از آنها می‌توانید هر روز هدفی را برای خود تعیین کنید. ابتدا هدف رسیدن به ۵۰۰۰ گام را برای خود تعیین کنید و سپس آن را به ۱۰ هزار گام در روز برسانید.
• تقویت عضلات را فراموش نکنید. ورزش کردن فقط برای سلامت قلب نیست. تقویت عضلات نیز می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، مصرف قند در بدن را بهبود دهد و کارکرد قلب‌تان نیز افزایش دهد.

روز دوم: روی ترازو بروید

هدف امروز: اندازه‌گیری وزن خود

دکتر باسینا می‌گوید: «اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. اضافه‌وزن موجب بروز شرایطی می‌شود (فشارخون بالا، کلسترول بالا و بدتر شدن کنترل دیابت) که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند».

عواملی که باید به آنها توجه داشته باشید، عبارت‌اند از:

• کنترل وزن خود به‌طور منظم: به‌گفتهٔ دکتر باسینا حد معقول کنترل وزن، یک بار در هفته است. در بعضی موارد پزشک از شما می‌خواهد که در فواصل کوتاه‌تری خودتان را وزن کنید.
• استفاده از شاخص تودهٔ بدنی (BMI): BMI بالا موجب بالا رفتن خطرات سلامتی و بدتر شدن عوامل خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. آگاهی از شاخص تودهٔ بدنی موجب می‌شود که به‌دنبال ایجاد برنامه‌ای برای پایین آوردن آن باشید. با محاسبه کردن شاخص تودهٔ بدنی متوجه می‌شوید که در کدام دسته قرار می‌گیرید. شاخص تودهٔ بدنی با تقسیم وزن به کیلوگرم بر قد برحسب متر به توان ۲ محاسبه می‌شود. شاخص تودهٔ بدنی سالم، عددی بین ۲۰ تا ۲۵ است.
• توجه به تأثیر بسیار زیادِ مقادیر کوچک: حتی پس از کاهش اندکی از وزن خود شاهد بهبودهایی خواهید بود. دکتر باسینا می‌گوید: «کاهش وزنی ۳ تا ۵ درصدی می‌تواند موجب کاهش کلسترول یا تری‌گلیسیریدها و همچنین قندخون شود.»

روز سوم: تغذیه‌ای مناسب برای سلامت قلب داشته باشید

هدف امروز: برای مصرف غذاها و انجام خریدهای سالم برای قلب در یک هفته برنامه‌ریزی کنید.

گرچه پژوهشگران به رژیم غذایی مشخصی نرسیده‌اند که بهترین گزینه برای سلامت قلب افراد مبتلا به دیابت باشد، ولی به‌گفتهٔ دکتر باسینا، نکات کلیدی و مهمی را یافته‌اند که برای همه صدق می‌کند.

موادغذایی که باید مصرف آنها را کاهش دهید:

• چربی‌های اشباع‌شده: این دسته از چربی‌ها شامل لبنیات، گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی است.
• چربی‌های ترانس مصنوعی: مانند مارگارین، محصولات پخته و فراوری‌شده و غذاهای سرخ‌شده.
• الکل: به‌گفتهٔ دکتر باسینا نوشیدن مقدار کمی الکل مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی اگر در حد اعتدال باشد. الکل دارای کالری‌های اضافه‌ای است و می‌تواند کل کالری مصرفی را بالا ببرد.

موادغذایی که باید بیشتر مصرف کنید:

• موادغذایی با چربی پایین و فیبر بالا: این موادغذایی شامل غلات کامل، سبزیجات و سبزیجات برگ‌دار است.
• میوه‌ها و سبزیجات: دکتر باسینا می‌گوید: «میوه ها قند نسبتا بالایی دارند» ولی با این وجود می‌توانید چند وعده در روز میوه مصرف کنید.
• ماهی: هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید. بهترین ماهی‌ها، ماهی سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا است.
• چربی‌های اشباع‌نشده: مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها، شیر سویا، دانه‌ها و روغن ماهی.

دکتر باسینا می‌گوید اگر به رژیم غذایی مشخص و منظمی نیاز دارید که به شما برنامه‌ای برای غذا خوردن بدهد، رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH (به‌معنیِ روش‌های غذایی برای توقف فشارخون بالا) دو نمونهٔ خوب از رژیم‌های غذایی هستند که بسیاری از این هدف‌ها را برآورده می‌کنند. رژیم مدیترانه ای بیشتر بر غذاهای گیاهی تمرکز دارد و رژیم غذایی DASH نیز در کنترل سهم هریک از موادغذایی در هر وعدهٔ غذایی و کاهش مصرف سدیم مؤثر است.

روز چهارم: مصرف تنباکو را ترک کنید

هدف امروز: اگر سیگاری هستید، برنامه‌ای برای ترک آن داشته باشید.

دکتر باسینا می‌گوید: «ترک سیگار خطر بروز حملهٔ قلبی، سکتهٔ مغزی، بیماری‌های عصبی، بیماری های کلیوی، بیماری‌های چشم و قطع عضو را کاهش می‌دهد.» او می‌افزاید که برای ایجاد این خطرها لازم نیست که حتما روزی یک بسته سیگار بکشید؛ حتی سیگار کشیدنِ محدود در جمع دوستان نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

نکات مهمی که درترک سیگار باید به آنها توجه داشته باشید:

• کمک گرفتن از دیگران: با پزشک خود درمورد درمان‌های ممکن، از جمله داروهای تجویزی که می‌توانند در ترک سیگار به شما کمک کنند، صحبت کنید.
• توجه به این مسئله که ترک سیگار همیشه کار آسانی نیست: دکتر باسینا می‌گوید: «برای بیشتر افراد ترک سیگار کار بسیار دشواری است.» ولی دشوار بودن این کار به این معنی نیست که نباید برای آن تلاش کنید. او می‌گوید که بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، برنامه ریزی و ایجاد سیستمی حمایتی برای تشویق کردن و انگیزه دادن به شماست.
• ناامید نشدن و دوباره تلاش کردن: پژوهشگران در مطالعه‌ای دریافتند که هر فرد سیگاری معمولی پیش از اینکه به موفقیت برسد، بیش از ۳۰ بار تلاش می‌کند تا سیگار را کنار بگذارد. به‌گفتهٔ مراکز مدیریت و پیشگیری بیماری آمریکا (CDC) ۶۸ درصد از افراد سیگاری بزرگ‌سال گفته‌اند که می‌خواهند سیگار را به‌طور کامل ترک کنند. بیش از نیمی از این افراد دست‌کم یک بار تلاش کرده‌اند که سیگار را ترک کنند.

دکتر باسینا می‌گوید بدن‌تان به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌هایی که در طول سال‌ها در اثر سیگار ایجاد شده است، رهایی پیدا کنید. پس از ترک سیگار، در طول یک سال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما به نصف خطر موجود برای هر فرد سیگاری کاهش پیدا می‌کند. ۱۵ سال پس از ترک سیگار نیز این خطر به‌اندازهٔ خطر موجود برای افراد غیرسیگاری پایین می‌آید.

روز پنجم: با استفاده از روش‌های مفید و کارآمد با استرس مقابله کنید

هدف امروز: فعالیتی را پیدا کنید که شما را آرام می‌کند و آن را انجام دهید.

دکتر باسینا می‌گوید: «وقتی استرس داریم، در بدن هورمون‌های استرسی تولید می‌شود که رگ‌های خونی را تنگ می‌کنند. در فردی که دچار پرفشاری خون باشد و فشارخون او به‌خوبی کنترل نشده باشد، این مسئله می‌تواند موجب بالا رفتن فشارخون تا سطح خطرناکی شود.»

استرس فقط موجب بالا رفتن قندخون و فشارخون نمی‌شود و می‌تواند التهاب را نیز افزایش دهد و احتمال بروز حملهٔ قلبی یا سکتهٔ مغزی را بالا ببرد.

ممکن است که برای کاهش استرس به پرخوری، سیگار، الکل یا عصبانیت نسبت به دیگران روی بیاورید. ولی این‌ها راه‌های درستی نیستند و سلامت جسمانی یا روانی شما را به خطر می‌اندازند. دکتر باسینا توصیه می‌کند که به‌جای استفاده از این روش‌ها از برنامهٔ دیگری برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. بعضی از فعالیت‌هایی که می‌توانند موجب کاهش استرس شما شوند، عبارت‌اند از:

• ورزش
• باغبانی
• تنفس عمیق
• یوگا
• پیاده روی
• مراقبه
• گوش دادن به موسیقی موردعلاقهٔ خود
• کار کردن روی پروژه‌ای که از آن لذت می‌برید.
• تمیزکاری
• نوشتن خاطرات و یادداشت‌های روزانه
• پرداختن به کارهای موردعلاقه و سرگرمی‌ها

روز ششم: اولویت دادن به ساعات خواب و استراحت

هدف امروز: زود به رختخواب بروید تا بتوانید ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

اگر زمان کافی برای انجام کارهای‌تان ندارید و باید آنها را سر موعد تحویل دهید، بچه‌های شلوغ و پرجنب‌وجوشی دارید یا برای رسیدن به محل کار باید مسافتی طولانی را طی کنید، به‌سختی می‌توانید خواب کافی داشته باشید. ولی خواب کافی یکی از بهترین روش‌های بهبود سلامت قلب است.

دکتر باسینا می‌گوید: «همیشه مشاهده کرده‌ایم که وقتی فردی در شب خواب خوبی ندارد، این خواب ناکافی موجب افزایش فشارخون و قندخون او می‌شود. افرادی که خواب کافی ندارند، معمولا کالری بیشتری مصرف می‌کنند و دچار اضافه‌وزن می‌شوند.»

راه‌های دستیابی به بهداشت خوابِ (sleep hygiene) سالم‌تر عبارت‌اند از:

• مشخص کردن برنامه‌ای زمانی برای خواب: برنامه‌ای برای خود تنظیم کنید که با نیازهای شما و خانواده‌تان بیشترین تناسب را دارد و در عین حال به شما امکان می‌دهد که ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. به بهترین شکل ممکن به این برنامه پایبند باشید، حتی در روزهای هفته و در زمان مسافرت.
• ابجاد روال و رویه‌ای همیشگی برای خود: دکتر باسینا می‌گوید فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کند تا درست قبل از رفتن به رختخواب، آرامش پیدا کنید. او می‌گوید: «چند صفحه کتاب بخوانید یا قبل از خواب پیاده‌روی کنید یا چای گیاهی بنوشید. نکتهٔ اصلی این است که کاری را به‌صورت روتین قبل از خواب انجام دهید تا با انجام دادن آن بدن شما حس کند که اکنون دیگر وقت رفتن به خواب است.»
• مراجعه به پزشک: اگر شب‌ها ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابید و با این وجود هنوز هم احساس خستگی می‌کنید و سرحال نیستید، در مراجعهٔ بعدی خود به پزشک این موضوع را مطرح کنید. ممکن است که بیماری یا مشکلی داشته باشید که روی کیفیت خواب‌تان اثر می‌گذارد.

روز هفتم: اعداد سلامتی خود را پیگیری کنید

هدف امروز: استفاده از دفتر یادداشت سلامتی را شروع کنید.

شاید هم‌اکنون هم میزان گلوکز خون خود را به‌طور روزانه یا چند بار در روز اندازه‌گیری می‌کنید. این کار بخش مهمی از مراقبت‌های شماست. ولی شاید زمان آن رسیده باشد که ۳ عدد دیگر را نیز که سلامت قلب شما را نشان می‌دهند، اندازه‌گیری کنید. این اعداد شامل فشارخون، هموگلوبین گلیکوزیله (hemoglobin A1c) و سطح کلسترول هستند.

در مراجعه به پزشک از او بخواهید که این اعداد را تکرار کند تا بتوانید آنها را یادداشت کنید. با پزشک درمورد راه‌های اندازه‌گیری این اعداد توسط خودتان در خانه نیز صحبت کنید. ممکن است که پزشک دستگاه کنترل فشارخونی را به شما توصیه کند که کار کردن با آن آسان است و نسبتا ارزان است.

اگر به‌طور منظم این اعداد را بررسی نکنید، ممکن است که به‌راحتی از اهدافی که برای خود تعیین کرده‌اید، منحرف شوید.

دکتر باسینا می‌گوید: «هموگلوبین گلیکوزیلهٔ ۷ درصد یا کمتر، سطح مناسبی برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت است.» او اضافه می‌کند که فشارخون مناسب برای بیشتر بیماران دیابتی کمتر از ۱۳۰٫۸۰ میلی‌متر جیوه (mmHg) است، ولی این مقدار در بعضی از افراد باید از این مقدار نیز پایین‌تر باشد. درمورد لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) یا کلسترول «بد» نیز، عدد هدف در بیشتر افراد کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dL) است، ولی در افرادی که سابقهٔ بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی یا بیماری شریانی دارند، این رقم باید کمتر از ۷۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.

در دفتر یادداشت سلامتی خود می‌توانید درمورد اینکه هر روز چه احساسی دارید، چقدر ورزش کرده‌اید و چه غذاهایی خورده‌اید یادداشت‌هایی بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند که هدف‌هایی را برای خود تعیین کنید و به شما نشان می‌دهد که در طول زمان چقدر بهبود پیدا کرده‌اید.

سخن پایانی

وقتی در طول یک هفته این تغییرات را در زندگی خود ایجاد کنید، در مسیر درستی برای رسیدن به سبک زندگی سالم‌تر برای دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرید. فراموش نکنید که برای بهبود سلامت قلب خود باید در بلندمدت به این انتخاب‌ها و روش‌ها متعهد باشید. اگر روزی را از دست دادید یا کاری را فراموش کردید، دست نکشید، چون همیشه می‌توانید دوباره تلاش کنید.