وقتی تراکم استخوان‌های بدن به مقدار زیاد از دست می‌رود یا بدن به اندازه‌ی کافی استخوان نمی‌سازد، پوکی استخوان اتفاق می‌افتد. در این بیماری با کاهش استحکام استخوان‌ها فرد ممکن است بر اثر زمین خوردن، یا در شرایط پیشرفته‌ی بیماری، در اثر عطسه یا تکان‌های ناگهانی دچار شکستگی شود. چون زنان استخوان‌هایشان باریک‌تر از مردان است و پس از یائسگی هورمون استروژن در بدن‌شان کاهش می‌یابد بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. در این مقاله نگاهی به روش‌ها و خوراکی‌هایی خواهیم داشت که در پیشگیری از پوکی استخوان به یاری ما می‌آیند و داشتن استخوان‌های محکم‌تر را ممکن می‌کنند.
باید گفت بسیاری از عوامل ایجادکننده‌ی پوکی استخوان مانند ژن‌ها، سن و جنسیت در کنترل ما نیستند و نمی‌توان آنها را تغییر داد. اما این واقعیت به معنی ناممکن بودن پیشگیری از پوکی استخوان نیست. سبک زندگی افراد می‌تواند در استحکام استخوان‌ها تأثیر مهمی داشته باشد.
۱. با ورزش، استخوانسازی کنید
درست مانند ماهیچه‌ها اگر استخوان‌ها را ورزش دهید قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌هایی که در آن باید وزنی را تحمل کنید بهترین ورزش‌ها برای استخوان هستند. در این ورزش‌ها بدن مجبور می‌شود حین حرکت بر جاذبه‌ی زمین غلبه کند. این کار به ساخت استخوان‌های جدید در بدن کمک می‌کند.
ورزش‌هایی که در آنها باید وزن‌تان را تحمل کنید شامل موارد زیر هستند:
- ورزش های هوازی
- بالا رفتن از پله‌ها
- رقص
- پیاده‌روی سرعتی
- تنیس و دیگر ورزش‌هایی که با راکت انجام می‌شود
- دویدن
- تای‌چی (Tai chi)
- پیاده‌روی
- ورزش هوازی در آب
- یوگا
ورزش‌های قدرتی (Strength training) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند. در هنگام این تمرینات ماهیچه‌هایی که به کار گرفته می‌شوند استخوان را می‌کِشند. ورزش‌های قدرتی همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و خطر زمین‌خوردگی را که دلیل شماره یک شکستگی لگن است کم می‌کنند.
هر یک از تمرینات بدنی زیر به ساخت ماهیچه و استخوان‌های محکم و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند:
- بلند کردن کیسه‌های خرید یا ظرف‌های کنسرو
- بلند کردن وزنه یا هر جسم سنگین
- بلند کردن بچه‌های کوچک
- استفاده از وزنه‌های متصل به قوزک پا یا مچ دست
- استفاده از نوارهای کش‌سان بدن‌سازی
- استفاده از وسایل وزنه‌دار باشگاه
- دراز و نشست، اسکات یا حرکات دیگری که وزن خودِ بدن به عنوان عامل تمرینی در آن دخیل است.
۲. برای استخوانسازی، مواد غذایی کلسیم‌دار و ویتامین D مصرف کنید
وقتی بدن کلسیم کافی در اختیار نداشته باشد استخوان‌ها را برای تأمین نیازش تجزیه می‌کند. در این حالت تراکم استخوان کم می‌شود. بنابراین از کافی بودن کلسیم در رژیم غذایی خود مطمئن شوید یا از مکمل‌ها تحت نظر پزشک استفاده کنید.
کلسیم را از مواد زیر به بدن‌تان برسانید:
- مواد لبنی کم‌چرب
- نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم
- ماهی سالمون و ساردین با استخوان
- سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی
ویتامین D در جذب کلسیمی که وارد بدن می‌شود مفید است. غذاهای طبیعی زیادی نیستند که ویتامین D داشته باشند و باید درباره‌ی مصرف این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید. شما می‌توانید ویتامین D را از خوراکی‌های زیر به بدن‌تان برسانید:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن
- جگر گاو، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ
- غذاهای غنی‌شده با ویتامین D
پوست نیز به طور طبیعی در مجاورت نور خورشید ویتامین D می‌سازد. اگر هر روز زمانی را بیرون از خانه بگذرانید می‌توانید حداقل بخشی از آن را تأمین کنید. اما در این کار زیاده‌روی نکنید زیرا این کار امکان ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
چه راه‌های دیگری برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد؟
۳. نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید
مصرف روزانه دو مرتبه از این نوشیدنی‌ها با از دست دادن تراکم استخوان مرتبط است.
۴. سیگار را ترک کنید
سیگار با ایجاد اختلال در هورمون استروژن احتمال از بین رفتن استخوان و شکستگی را تا دو برابر افزایش می‌دهد.
برای افزایش سلامت استخوانی ورزش کنید مراقب «سندرم سه‌گانه‌ی زنان ورزشکار» باشید. زنانی که ورزش‌هایی با شدت بسیار بالا انجام می‌دهند و در کنار آن رژیم‌های سخت می‌گیرند دچار سه مشکل، تحلیل استخوان‌ها، توقف قاعدگی و اختلال خوردن می‌شوند. ورزش‌کاران حرفه‌ای با مشکلات قاعدگی سطح استروژن پایینی دارند که اغلب به کاهش تراکم استخوان منجر می‌شود.
۵. مصرف نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید
شواهد نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های گازدار حاوی کولا بیشتر از سایر نوشیدنی‌های گازدار باعث پوکی استخوان می‌شوند. شاید میزان اضافی ترکیبات فسفردار در این نوشیدنی‌هاست که مانع از جذب کلسیم می‌شود. یا شاید فقط به این دلیل باشد که زنان نوشیدنی‌های سرشار از کلسیم مانند شیر را جایگزین نوشیدنی‌های گازدار کرده‌اند.
آیا داروها به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی کمک می‌کنند؟
برخی داروها به بدن برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها کمک می‌کنند. پزشکان این داروها را به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالاتر پوکی استخوان و شکستگی هستند تجویز می‌کنند. در این‌باره با پزشک خود مشورت کنید.
آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارید؟
در آزمایش سنجش تراکم استخوان بخش کوچکی از یک یا چند استخوان مورد بررسی قرار می‌گیرد تا استحکام و احتمال ابتلا به پوکی استخوان تعیین شود. در یکی از انواع رایج آزمایش تراکم استخوان با نام «جذب اشعه‌ی ایکس با انرژی دوگانه» ((dual-energy X-ray absorptiometry (DXA or DEXA) از مقدار کمی اشعه‌ی X برای اسکن استخوان‌ها استفاده می‌شود. این اسکن برای همه مناسب نیست و افراد سالم نیازی به آن ندارند. مطابق دستورالعمل کار گروه خدمات پیشگیرانه‌ی ایالات متحده، افراد زیر نیاز به اسکن DXA یا DEXA دارند:
- زنان ۶۵ سال و بالاتر
- زنان جوان‌تر از ۶۵ سال که احتمال شکستگی استخوان‌شان بالاتر از حد معمول است
مانند همیشه برای گرفتن تصمیم نهایی با پزشک‌تان مشورت کنید.
