پروبیوتیک‌ چیست و چه مزیت‌هایی دارد؟

پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهایی هستند که برای سلامتی بدن به ویژه برای سیستم گوارش مفیدند. معمولا باکتری ما را یاد بیماری می‌اندازد، اما بدن ما پر از باکتری است، هم باکتری‌های خوب و هم باکتری‌های بد. پروبیوتیک‌ها در دسته‌ی خوب‌ها هستند زیرا برای سلامتی اندام شکمی بسیار مفیدند. پروبیوتیک‌ها در بدن ما به طور طبیعی یافت می‌شوند. برخی غذاها و مکمل‌ها هم دارای مواد پروبیوتیک هستند. با این حال تا پیش از نیمه‌ی دهه ۹۰ میلادی مردم کمتر به دنبال شناخت پروبیوتیک‌ها و فواید آن بودند. امروز، پزشکان پروبیوتیک‌ها را برای رفع مشکلات گوارشی توصیه می‌کنند و به خاطر این شهرت نویافته‌شان، آنها را در همه جور خوراکی از ماست گرفته تا شکلات پیدا می‌کنید.

انواع پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها شامل باکتری‌های گوناگونی با مزیت‌های متعدد هستند، اما دو گونه‌ی اصلی پروبیوتیک‌ها، لاکتوباسیلوس‌ (Lactobacillus) و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium) هستند. بهتر است از پزشک‌تان بپرسید کدام نوع برای شما مفیدتر است. لاکتوباسیلوس که‌ شناخته‌شده‌ترین نوع پروبیوتیک‌ها است، در ماست و دیگر غذاهای تخمیریافته وجود دارد. زیرگونه‌های مختلف آن در درمان اسهال مؤثرند و همچنین برای افرادی که قادر به هضم لاکتوز موجود در شیر نیستند، مفید هستند. بیفیدوباکتریوم که در انوع محصولات لبنی یافت می‌شود برای کاهش عوارض سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و برخی مشکلات دیگر مفید است.

پروبیوتیک‌ها چطور عمل می‌کنند؟

پژوهش‌های زیادی برای کشف چگونگی عملکرد پروبیوتیک‌ها انجام شده است. پروبیوتیک‌ها از راه‌های گوناگون به شما سود می‌رسانند، به عنوان مثال اگر باکتری‌های خوب بدن‌تان را از دست بدهید (مثلا به خاطر مصرف آنتی‌بیوتیک)، پروبیوتیک‌ها جایگزین خوبی خواهند بود. پروبیوتیک‌ها تعادل را میان باکتری‌های «خوب» و «بد» برقرار می‌کنند تا بدن‌تان به خوبی و آنطور که باید، به فعالیت‌هایش ادامه دهد. پروبیوتیک‌ها غذا را به حرکت در طول روده وادار می‌کنند. پژوهش‌های بسیاری درباره‌ی میزان تأثیرگذاری انواع پروبیوتیک بر بهبود اختلالات مختلف در جریان است. برخی از بیماری‌ها و اختلالاتی که پروبیوتیک در درمان آنها مؤثر است عبارتند از:

• سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر
• بیماری التهابی روده (IDB)
• اسهال عفونی (ناشی از ویروس، باکتری یا انگل)
• اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها

پژوهش‌های دیگری آثار سودمند پروبیوتیک‌ها را بر مشکلات مربوط به دیگر اندام‌ها مانند مشکلات پوستی، اندام‌های دفع ادرار در زنان، حساسیت، سرماخوردگی و سلامت دهان نشان داده‌اند.

روش مصرف مکمل‌ها

از نظر سازمان غذا و داروی آمریکا پروبیوتیک‌ها غذا هستند و نه دارو. بنابراین شرکت‌های دارویی تولیدکننده‌ی مکمل‌های پروبیوتیک الزامی به اثبات سلامتی و اثرگذاری آنها ندارند. بهتر است برای انتخاب محصول و مقدار مصرف مناسب با پزشک مشورت کنید. به طور کلی مصرف پروبیوتیک‌ها برای بیشتر افراد مفید و بدون عارضه است، اما افرادی که دچار اختلالات سیستم ایمنی یا بیماری‌های جدی دیگر هستند نباید آنها را مصرف کنند. بنابراین پیش از مصرف با پزشک‌تان صحبت کنید. برخی افراد ممکن است در چند روز آغازین مصرف دچار عوارض خفیفی از جمله دل‌درد، اسهال، باد روده و نفخ شوند. همچنین پروبیوتیک‌ها ممکن است باعث فعال شدن برخی حساسیت‌ها شوند؛ اگر دچار این عوارض شدید، مصرف را قطع و به پزشک مراجعه کنید.

اثر پروبیوتیک‌ها بر مغز

نتایج پژوهشی که در دانشگاه UCLA روی زنان ۱۸ تا ۵۵ ساله انجام شد، نشان داد در زنانی که به گمان دریافت اثرات مثبت بر اندام‌های گوارشی، به مدت ۱ ماه و روزی ۲ بار ماست حاوی مواد پروبیوتیک مصرف کرده بودند، فعالیت دو ناحیه‌ی شناختی و محرک در مغز که مسئولیت شناخت احساسات و عواطف و کنترل آنها را به عهده دارند، بیشتر شده است. این پژوهش همچنین نشان داد اتصال ماده خاکستری اطراف مجرا (periaqueductal grey) با قسمتی از قشر مغز که مربوط به شناخت و ادراک است، افزایش یافته است. از آنجا که در این پژوهش از ماست‌های صنعتی استفاده شده بود که معمولا حاوی انواع طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی و شکر هستند و به عبارتی چندان سالم نیستند، دستیابی به چنین نتایجی بسیار قابل توجه است. فراموش نکنید ماست‌های صنعتی معمولا حاوی مقادیر بسیار کم پروبیوتیک‌ها هستند مگر محصولاتی که پروبیوتیک‌ها به طور ویژه به آنها اضافه شده باشند و با عنوان ماست یا محصول پروبیوتیک عرضه شوند. اگر می‌خواهید افسردگی‌تان را با رژیم غذایی درمان کنید، شاید بهتر باشد خودتان از شیر تازه ماست بگیرید!

اثر پروبیوتیک‌ها بر حالات روحی و سلامتی روان

پیرو گفته‌های دکتر کریستن تیلیش (Kirsten Tillisch) نویسنده‌ی پژوهش مذکور، ما بارها از افراد مختلفی شنیده‌ایم که هیچ وقت احساس افسردگی یا اضطراب نداشته‌اند تا اینکه دچار مشکلات شکمی شده‌اند. این پژوهش نشان داد که رابطه‌ی شکم با مغز، یک رابطه‌ی دوسویه است. پژوهش‌های پیشین ثابت کردند که آنچه می‌خوریم بر ترکیب باکتری‌های اندام‌های شکمی تأثیر می‌گذارد. ترکیب باکتریایی حاصل از رژیم غذاییِ سرشار از سبزیجات و فیبر، با ترکیب حاصل از رژیم رایج پرکربوهیدرات و مملو از روغن‌های فرآوری‌شده بسیار متفاوت است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیب باکتری‌های شکمی نه تنها بر سلامت جسمانی اثر می‌گذارد بلکه بر عملکرد مغز و سلامتی روانی نیز تأثیر چشمگیری دارد. بر مبنای پژوهش‌های پیشین، برخی از انواع پروبیوتیک‌ها اضطراب را کاهش می‌دهند. مطابق با گزارش مجله‌ی اعصابِ گوارش و جنبایی (Journal of Neurogastroenterology and Motility)، نوعی از بیفیدوباکتریوم، یکی از انواع پروبیوتیک‌ها، رفتارهای اضطراب‌گونه را در موش‌های مبتلا به ورم روده تخفیف داده است. پژوهش دیگری اثر چشمگیر گونه‌ای از باکتری لاکتوباسیلوس را بر میزان گابا (GABA) نشان داده است. گابا یکی از مهمترین میانجی‌های عصبی و مهارکننده‌ی انتقال‌دهنده‌های عصبی است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک و روان‌شناختی نقش عمده‌ای دارد. این باکتری همچنین سطح هورمون استرس‌زای کروتیکوسترون (corticosterone) را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث کاهش رفتارهای ناشی از اضطراب و افسردگی می‌شود. به احتمال زیاد دیگر گونه‌های لاکتوباسیلوس هم، چنین آثاری به جا می‌گذارند. همه‌ی اعصاب بدن ما در مغز قرار ندارند، اندام‌های شکمی ما هم پر از یاخته‌های عصبی گوناگون هستند، از جمله اعصابِ تولیدکننده‌ی سروتونین. در واقع بیشترین مقدار سروتونین که در کنترل رفتار، افسردگی و خشونت نقش مهمی دارد، در روده‌ها یافت می‌شود و نه در مغز!

حساسیت ترکیب باکتریایی بدن نسبت به غذایی که می‌خوریم

غذاهای فرآوری‌شده باکتری‌های مفید را از بین برده و باکتری‌های بد را تکثیر می‌کنند. پس بهتر است این غذاها را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. غذاهای فرآوری‌شده به روش‌های مختلف به شما ضرر می‌رسانند. نخست اینکه این غذاها سرشار از قند هستند در حالی که بر اساس شواهد علمی حذف قند یکی از مهم‌ترین روش‌های درمان و/یا جلوگیری از افسردگی است. قند نه تنها باکتری‌های مفید را از بین می‌برد بلکه باعث التهاب کلیه‌ی اعضای بدن از جمله مغز می‌شود. اغلب این خوراکی‌‌ها حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی و دیگر افزودنی‌های صنعتی هستند که برای سلامت مغز مضرند. نتایج اولیه‌ی پژوهشی که در آکادمی اعصاب آمریکا ارائه شد نشان می‌دهد مصرف نوشیدنی‌های شیرین، احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. به علاوه، غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی غلات تصفیه‌شده هستند که در بدن به سرعت به قند تبدیل می‌شوند. از سوی دیگر، خوراکی‌های فرآوری‌شده اغلب شامل ترکیبات غذایی تراریخته (GE) هستند که مضر بودن آنها برای باکتری‌های مفید اثبات شده است. همچنین مصرف پیوسته‌ی آنتی‌بیوتیک، آب فلورایددار یا کلردار، صابون‌های ضدباکتری و گوشت حیواناتی که به روش‌های رایج و با خوراندن آنتی‌بیوتیک پرورش یافته‌اند، موجب از بین رفتن باکتری‌های مفید می‌شود.

چگونه ترکیب باکتریایی بدن را تقویت کنیم؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که باکتری‌های شکمی ممکن است نقش مهمی در سلامتی مغز و پیشرفت یا بهبود مشکلات رفتاری و احساسی، از افسردگی گرفته تا اوتیسم یا بیماری‌های روانی جدی‌تر مانند شیزوفرنی داشته باشند و ترکیب باکتریایی متعادل عامل تاثیرگذار مهمی در وضعیت روانی و رفتاری شما است. در عین حال بیش از ۸۰ درصد سیستم ایمنی انسان در شکم و اندام گوارشی قرار دارد، بنابراین تقویت شکم با پرورش باکتری‌های مفید در آن یک راه مؤثر برای جلوگیری از هر نوع بیماری، چه جسمی چه ذهنی است. پس برای بهره بردن از ترکیب باکتریایی متعادل، در گام نخست مواد غذایی‌ای را که در قسمت قبل نام برده شد از رژیم‌تان حذف کنید. سپس اقدامات زیر را در پیش بگیرید: میزان قند مصرفی‌تان را به شدت کاهش دهید. برای چندمین بار این مسئله را تکرار می‌کنم، زیرا می‌خواهم اهمیت این موضوع را کاملا درک کنید. مهم نیست رژیم‌تان سرشار از خوراکی‌های تخمیریافته یا مواد پروبیوتیک باشد، اگر میزان مصرف قند را کاهش ندهید، روند تخریب باکتری‌های مفید ادامه خواهد داشت. درست مانند اینکه هنگام رانندگی همزمان پدال گاز و ترمز را فشار دهید. غذاهای تخمیریافته و غیرپاستوریزه مصرف کنید. خوراکی‌های تخمیریافته مؤثرترین مواد برای سلامتی سیستم گوارش هستند، به شرطی که به روش سنتی تهیه شده و غیرپاستوریزه‌ باشند! از میان غذاهای تخمیریافته می‌توان به مواردی از جمله سبزیجات تخمیری (مانند خیارشور، انواع ترشی و…)، لاسی (Lassi) (نوشیدنی هندی که از ماست تهیه می‌شود)، شیر تخمیرشده مثل کفیر و ناتو (Natto) (سویای تخمیرشده) اشاره کرد. بیشتر سبزیجاتی که به روش سنتی و خانگی تخمیر می‌شوند نه تنها منبع خوب مواد پروبیوتیک و حاوی میلیون‌ها باکتری‌ مفیدند، بلکه شامل مقادیر بالای ویتامین K2 نیز هستند. غذاهای سنتی مانند ماست تهیه شده از شیر غیرپاستوریزه، کفیر، برخی انواع پنیر و سبزیجات تخمیری منابع خوبی برای جذب باکتری‌های مفید هستند. بنابراین توصیه می‌کنم برای تقویت مداوم باکتری‌های خوب در بدن‌تان، غذاهای سنتی یا خوراکی‌های تخمیریافته جزئی از رژیم غذایی هر روزه‌تان باشد. مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید. بهتر است کمتر از مکمل‌های دارویی استفاده و سعی کنید مواد پروبیوتیک را با استفاده از خوراکی‌ها تأمین کنید، اما اگر به میزان کافی غذاهای تخمیریافته نمی‌خورید، در این موردِ استثنا، مکمل‌های دارویی مصرف کنید. اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید، بدانید که مکمل‌های پروبیوتیک نقش عمده‌ای در حفظ سلامتی دستگاه گوارش‌تان دارند.