پرخوری عصبی در واقع تمایل به غذا خوردن برای تسکین یافتن و کاهش استرس است. اغلب افرادی که پرخوری عصبی دارند، نمی‌توانند در مقابل میلِ خوردن مقاومت کنند و وقتی غذایی هوس می‌کنند به چیزی جز آن فکر نمی‌کنند. حالا بیایید ببینیم چطور در مقابل هوس‌های غذایی مقاومت کنیم و آگاهانه غذا بخوریم؟
خوردن آگاهانه تمرینی است که کمک می‌کند تا عادات غذایی خود را کنترل کنید و این امکان را می‌دهد، بین زمانی که برای خوردن تحریک می‌شوید و زمانی که واکنش نشان می‌دهید، وقفه بیندازید. به این روش می‌توانید در مقابل پرخوری عصبی‌تان که در گذشته باعث به هم خوردن رژیم‌تان می‌شد مقاومت کنید.
درک مفهوم پرخوری عصبی
اگر در حالی که کاملا سیر هستید یا زمانی که احساس ناخوشایندی دارید هوسِ خوردن بستنی یا دسر می‌کنید، دچار پرخوری عصبی هستید. اشخاصی مبتلا به پرخوری عصبی وقتی غذا می‌خورند، حس بهتری دارند و از غذا خوردن برای پاسخ به نیازهای عاطفی‌شان استفاده می‌کنند.
غذا خوردن به‌عنوان یک پاداش یا برای جشن گرفتن چیز بدی نیست، اما زمانی که به‌عنوان مکانیسمی برای پاسخ به نیازهای عاطفی دربیاید و اولین واکنش شما در پاسخ به احساس غم، عصبانیت، تنهایی، استرس، خستگی یا کسالت، باز کردنِ درِ یخچال باشد، در این صورت در چرخه‌ی ناسالمی قرار گرفته‌اید که در آن هرگز به احساس واقعی یا مشکل‌تان توجه نخواهید داشت.
افرادی که چنین مشکلی دارند، سیری‌ناپذیرند. ممکن است خوردن به‌طور لحظه‌ای حس خوبی به آنها بدهد، اما احساسی که موجب تحریک آنها برای خوردن شده هنوز باقی است و بعد از آن چنین افرادی احساس بدتری دارند که بیش از حد غذا خورده‌اند، زیرا این عادت موجب چاقی و افزایش وزن‌شان می‌شود و قدرت مقاومت در مقابل آن را نیز ندارند. وقتی شیوه‌های مناسب برای پاسخ به احساسات خود را ندانید، مشکل‌تان دو چندان و به مرور زمان هم ترک پرخوری برای شما سخت‌تر می‌شود و از طرفی هم نمی‌دانید چطور باید احساسات‌تان را کنترل کنید.
آیا شما به پرخوری عصبی دچار هستید؟
- آیا هنگام استرس بیشتر غذا می‌خورید؟
- آیا زمان گرسنگی یا سیری غذا می‌خورید؟
- آیا برای اینکه احساس بهتری پیدا کنید، غذا می‌خورید؟ (مثلا زمانی که غمگین، بی‌حوصله یا نگران هستید، برای آرامش یافتن غذا می‌خورید؟)
- آیا با غذا خوردن به خود پاداش می‌دهید؟
- آیا بعد از احساس سیری به خوردن ادامه می‌دهید؟
- آیا غذا خوردن به شما احساس امنیت می‌دهد؟ یا حس می‌کنید غذا برای‌تان مانند یک دوست است؟
- آیا حس می‌کنید غذا خوردن‌تان خارج از کنترل است؟
تفاوت بین گرسنگی عصبی و گرسنگی فیزیکی
گرسنگی عصبی بسیار قوی است و در نتیجه ممکن است با گرسنگی فیزیکی اشتباه گرفته شود. نشانه‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تفاوت میان آنها را بفهمید.
گرسنگی عصبی به‌طور ناگهانی ایجاد می‌شود
این نوع از گرسنگی در یک لحظه ایجاد می‌شود و احساس می‌کنید قاطع و فوری است، اما گرسنگی فیزیکی به تدریج ایجاد می‌شود. تمایل به خوردن یک حس نیاز شدید و لحظه‌ای نیست، مگر آنکه مدتی طولانی چیزی نخورده باشید.
گرسنگی عصبی تمایل به خوردن غذاهای خاص است
در گرسنگی، هر چیزی که برای خوردن داشته باشید به نظر مناسب است، حتی اگر سبزیجات باشد؛ اما در گرسنگی عصبی افراد به خوردن غذاهای چرب یا تنقلات شیرین تمایل دارند که ناگهان هوس می‌کنند. ناگهان حس می‌کنید دل‌تان پیتزا یا چیز کیک می‌خواهد و به چیزی جز آن تمایل ندارید.
گرسنگی عصبی اغلب به خوردن خارج از کنترل منجر می‌شود
در این حالت شما یک بسته چیپس بزرگ یا یک بستنی را می‌خورید بدون آنکه به مقدار آن توجهی داشته باشید یا حتی از آن لذت ببرید، اما زمانی که واقعا گرسنه هستید، معمولا آگاهانه غذا می‌خورید.
گرسنگی عصبی با سیر شدن برطرف نمی‌شود
در چنین حالتی شما تمایل به خوردن بیشتر و بیشتر دارید تا زمانی که احساس ناراحتی و سیری بیش از حد داشته باشید. اما در گرسنگی فیزیکی نیازی نیست بیش از حد غذا بخورید، وقتی معده‌تان پر شود احساس سیری می‌کنید.
گرسنگی عصبی در معده اتفاق نمی‌افتد
با اینکه این نوع از گرسنگی در معده احساس می‌شود، اما در واقع یک ولع ذهنی است و شما به غذاها، مزه‌ها و بوهای خاصی تمایل دارید.
گرسنگی عصبی اغلب به احساس پشیمانی، عذاب وجدان و شرمندگی منجر می‌شود
زمانی که به‌طور فیزیکی گرسنه هستید، بعد از غذا خوردن احساس پشیمانی و عذاب وجدان ندارید، زیرا به نیاز بدن‌تان پاسخ داده‌اید؛ اما اگر بعد از غذا خوردن احساس ناخوشایندی دارید به این معناست که می‌دانید غذا خوردن‌تان برای برطرف کردن نیاز بدن نبوده است.
عوامل ایجاد کننده‌ی گرسنگی عصبی را شناسایی کنید
چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث بروز گرسنگی عصبی در شما می‌شود؟ در بیشتر موارد پرخوری عصبی به دلیل احساسات ناخوشایند اتفاق می‌افتد، اما ممکن است احساسات مثبت نیز موجب بروز این حالت شود. مثلا زمانی که به هدفی دست یافته‌اید و می‌خواهید به خودتان پاداشی بدهید یا یک اتفاق خوب را جشن بگیرید. در ادامه برخی دلایل ایجاد احساس گرسنگی عصبی را بیان می‌کنیم.
استرس
تا به حال دقت کرده‌اید استرس تا چه حد موجب بروز احساس گرسنگی در شما می‌شود؟ این احساس صرفا ذهنی نیست. در دنیای پر هرج و مرج ما که همه چیز در آن به سرعت اتفاق می‌افتد، استرس به صورت یک حالت مزمن در می‌آید و موجب ترشح هورمون کورتیزول (cortisol) می‌شود. این هورمون باعث ایجاد تمایل به غذاهای شور، شیرین و پرچرب می‌شود که مصرف آنها موجب ایجاد انرژی و احساس مطلوبی در شما می‌شود. با بروز استرس غیر قابل کنترل در زندگی روزمره، تمایل به غذا خوردن برای ایجاد آرامش بیشتر می‌شود.
احساس تمایل به غذا
غذا خوردن می‌تواند راهی موقت برای تسکین یا مخفی کردن احساسات ناخوشایندی مانند عصبانیت، ترس، غم، نگرانی، تنهایی، خشم یا شرمندگی باشد. در واقع می‌خواهید با غذا خوردن این احساسات را در وجودتان از بین ببرید و ترجیح می‌دهید اصلا احساسی نداشته باشید.
خستگی یا احساس پوچی
آیا تا به حال برای‌تان پیش آمده که بخواهید با غذا خوردن احساس خستگی، بیهودگی و پوچی را در خود برطرف کنید؟ شما احساس نارضایتی و خلأ می‌کنید و غذا خوردن می‌تواند هم دهان شما و هم وقت‌تان را پر کند. در آن لحظه، غذا خوردن ذهن‌تان را از احساس پوچی و نارضایتی از زندگی دور می‌کند.
عادات کودکی
به خاطراتی که در دوران کودکی از غذاها داشتید فکر کنید. آیا والدین شما برای پاداش دادن در قبال انجام کارهای خوب برای‌تان بستنی می‌خریدند یا زمانی که نمرات خوبی می‌گرفتید شما را برای خوردن پیتزا به رستوران می‌بردند یا زمانی که غمگین بودید برای‌تان شیرینی می‌خریدند؟ این عادات غذایی در دوران کودکی که ریشه در احساسات مختلف دارند، ممکن است تا زمان بزرگسالی در شما وجود داشته باشند یا برخی از خوراکی‌ها برای شما نوستالژیک باشند مثلا در روزهای عید عادت داشتید که با پدرتان به حیاط بروید و کباب درست کنید یا همراه مادرتان شیرینی بپزید یا همراه اعضای فامیل دور یک میز غذای خاصی بخورید.
تأثیرات اجتماعی
غذا خوردن همراه دیگران راهی مناسب برای کاهش استرس است، اما ممکن است منجر به پرخوری شود، زیرا غذاهای مختلفی وجود دارد یا سایرین در حال غذا خوردن هستند و شما در موقعیتی به دور از استرس و عصبانیت قرار دارید. ممکن است دوستان و اعضای فامیل شما را به خوردن غذاهای بیشتر تشویق کنند و شما نیز برای همراهی با جمع بیش از حد لازم غذا بخورید.
راه‌های دیگری برای پاسخ به احساسات و عواطف خود پیدا کنید
اگر نمی‌دانید چطور باید احساسات‌تان را بدون غذا خوردن مدیریت کنید در دراز مدت نیز قادر به کنترل عادات غذایی نامناسب نیستید. اغلب رژیم‌های غذایی به این دلیل که غذا خوردن منطقی را پیشنهاد می‌کنند، با شکست مواجه می‌شوند، زیرا تنها چیزی که منجر به درست غذا خوردن می‌شود، آگاهی است. توصیه‌های غذایی زمانی مفید و کارآمد هستند که شما آگاهانه روی غذا خوردن‌تان کنترل داشته باشید و زمانی که احساسات‌تان بر شما غلبه می‌کند و احساس نیاز فوری به غذا خوردن دارید، این رژیم‌ها فایده‌ای نخواهند داشت.
برای توقف پرخوری عصبی باید راه‌های دیگری برای پاسخ به احساسات خود بیابید. دانستن درباره پرخوری عصبی یا عوامل ایجادکننده‌ی آن به تنهایی کافی نیست، بلکه باید به جای غذا خوردن جایگزین‌های مناسبی داشته باشید که در مواقع بروز احساسات مختلف از آنها کمک بگیرید.
جایگزین‌های مناسب برای غذا خوردن عصبی
اگر احساس افسردگی یا تنهایی می‌کنید با کسی که صحبت کردن با او حال‌تان را بهتر می‌کند، تماس بگیرید، با سگ یا گربه بازی کنید یا به آلبوم عکس یا یادگاری‌های ارزشمندتان نگاه کنید.
اگر احساس نگرانی دارید، با آهنگ مورد علاقه‌تان برقصید، یک توپ نرم را فشار دهید یا پیاده‌روی سریع داشته باشید.
اگر بی‌حوصله هستید، یک لیوان چای داغ بنوشید، دوش بگیرید، عود روشن کنید یا یک پتوی گرم دور خودتان بپیچید.
اگر کسل هستید، خواندن یک کتاب خوب، تماشای یک فیلم کُمدی یا انجام فعالیتی که از آن لذت می‌برید مانند نجاری، گیتار زدن، تیراندازی و مطالعه می‌تواند به شما کمک کند.
خوردن آگاهانه را یاد بگیرید
خوردن آگاهانه به معنای آگاهی نسبت به عادات غذایی است و به شما یاد می‌دهد در مقابل تحریک‌کننده‌های غذایی واکنش مناسب نشان بدهید.
- آگاهی نسبت به گرسنگی فیزیکی و عصبی؛
- آگاهی نسبت به عوامل تحریک‌کننده؛
- آگاهی در مورد خرید، آماده‌سازی و خوردن غذا؛
- انتخاب غذاهایی که هم ارزش غذایی داشته باشند و هم خوشمزه باشند؛
- یاد گرفتن شیوه‌های دیگری جز غذا خوردن برای پاسخ به نیازهای عاطفی.
در مقابل هوس‌های غذایی هیچ واکنشی نشان ندهید
اغلب افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، قادر به مقاومت در مقابل هوس‌های غذایی نیستند و با هوس کردن یک غذا همه‌ی هوش و حواس‌شان به آن غذا معطوف می‌شود. در این حالت این افراد در درون‌شان احساس تنش و نیاز شدید به غذا خوردن دارند و بارها سعی کرده‌اند در مقابل آن مقاومت کنند، اما هرگز موفق نشده‌اند، زیرا فکر می‌کنند قدرت مقاومت در برابر این هوس را ندارند. اما حقیقت این است که شما بیش از آنچه که فکر می‌کنید، قدرت دارید.
قبل از اینکه چیزی بخورید، ۵ دقیقه صبر کنید
خوردن عصبی معمولا غیر ارادی و ناآگاهانه است. حتی قبل از آنکه بفهمید مشغول انجام چه کاری هستید، ناگهان یک بستنی بزرگ را خورده‌اید. اما اگر یک لحظه صبر کنید و به این فکر کنید که چه چیزی شما را به خوردن تحریک کرده، در واقع به خودتان فرصتی داده‌اید تا تصمیم متفاوتی بگیرید.
می‌توانید خوردن را برای ۵ دقیقه یا حتی یک دقیقه به تأخیر بیندازید. به خودتان نگویید «نباید این غذا یا خوراکی را بخوری». به یاد داشته باشید ممنوعیت هر چیزی، آن را وسوسه‌برانگیزتر می‌کند، فقط چند دقیقه صبر کنید. در این حال از خودتان بپرسید واقعا چه حسی دارید؟ از لحاظ عاطفی چه چیزی را حس می‌کنید؟ حتی اگر بعد از آن که چیزی بخورید قادر به تحلیل و درک علت خوردن خود خواهید بود. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید دفعه‌ی بعد به نیازهای عاطفی خود پاسخ متفاوتی بدهید.
احساسات خود را بپذیرید، حتی اگر ناخوشایند باشند
به نظر می‌رسد پرخوری عصبی به دلیل عدم توانایی در مقابل خوراکی‌هاست، اما در واقع این طور نیست و این حالت به دلیل ناتوانی در پاسخ به احساسات بروز می‌کند. در واقع افرادی که از پرخوری عصبی رنج می‌برند، نمی‌دانند چگونه باید احساسات خود را مدیریت کنند؛ بنابراین سعی می‌کنند به کمک غذا خوردن جلوی بروز احساسات‌شان را بگیرند. ناتوانی در مواجهه با احساسات بسیار بد و هراس‌انگیز است. این ترس ممکن است مثل جعبه‌ی پاندورا (Pandora’s box) باشد که با باز کردن درش دیگر قادر به بستن آن نباشید. جعبه‌ی پاندورا به فرآیندی گفته می‌شود که با شروع آن، مشکلات متعدد و پیچیده‌ای به وجود می‌آید. اما حقیقت این است که اگر احساسات‌مان را سرکوب کنیم یا آنها را ندیده بگیریم، احساسات پیچیده‌تر و بغرنج‌تر می‌شوند و ممکن است قادر به کنترل آنها نباشیم. برای مواجهه با احساسات باید لحظه‌به‌لحظه با آنها روبرو شویم و آنها را درک کنیم. این کار به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و مشکلات عاطفی و احساسی خود را که موجب تحریک پرخوری عصبی می‌شوند، تسکین دهید.
٨ مرحله برای خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه تمرینی است که از دوران باستان به جا مانده و نحوه فکر کردن درباره‌ی غذا و برنامه‌ریزی برای زندگی و درست خوردن را به ما یاد می‌دهد.
حتما شما هم مانند بسیاری دیگر از افراد در چند ساعت گذشته چیزی خورده‌اید و ممکن است حتی همه چیزهایی را که خورده‌اید به یاد نداشته باشید و تنها احساس سیری داشته باشید، زیرا ما کار می‌کنیم، رانندگی می‌کنیم، مطالعه می‌کنیم، تلویزیون تماشا می‌کنیم یا با یک وسیله الکترونیکی وقت می‌گذرانیم و ممکن است در حین انجام این کارها حواس‌مان به چیزهایی که می‌خوریم نباشد.
اگر به خوراکی‌ها و غذاهایی که می‌خوریم توجه داشته باشیم، در مصرف غذاهایی مانند چیزبرگر یا سیب‌زمینی سرخ شده افراط نمی‌کنیم. آگاهانه غذا خوردن در واقع به معنای توجه کامل به غذا در هنگام خرید، پختن، سرو کردن و خوردن آن است. در کتاب «لذت خوردن: خوردن آگاهانه، زندگی آگاهانه» نوشته‌ی دکتر لیلیان چونگ (Lillian Cheung) و همکارش، تیک نات هان (Thich Nhat Hanh) که یک رهبر معنوی بودایی است، چند تمرین برای آگاهانه خوردن پیشنهاد شده است:
١. از لیست خریدتان شروع کنید
هنگام خرید مواد غذایی به ارزش غذایی آنها توجه و از خرید مواد غذایی دیگر اجتناب کنید. از غذاهای تازه استفاده کنید و غذاهای فراوری شده، چیپس، شیرینی و تنقلات نخرید.
٢. وقتی اشتها دارید غذا بخورید، اما نگذارید که خیلی گرسنه شوید
اگر وعده‌های غذایی را حذف کنید، نسبت به آن حریص‌تر می‌شوید و موقع غذا خوردن به جای لذت بردن از غذا فقط به فکر سیر کردن شکم‌تان خواهید بود.
٣. حجم غذا را کاهش دهید
روش مفید دیگر این است که از بشقاب کوچکتری استفاده کنید تا غذای کمتری بخورید و حتی می‌توانید از خوراکی‌های چربی‌سوز شکم استفاده کنید.
۴. از غذای خود لذت ببرید
یکی دو دقیقه پیش از غذا خوردن درباره غذا و کسانی که برای تهیه‌ی آن زحمت کشیده‌اند، خوب تأمل کنید و از اینکه همراه خانواده‌تان غذایی برای خوردن دارید شکرگزار باشید.
۵. با تمام احساس‌تان غذا بخورید
موقع پختن، سرو کردن و خوردن غذا به طعم، مزه، رنگ و بو و حتی صداهای مختلفی که موقع پختن غذا می‌شنوید، خوب دقت کنید. وقتی غذا را می‌جوید سعی کنید تمام مواد و ادویه‌جات غذا را خوب حس کنید.
۶. لقمه‌های کوچک بردارید
اگر موقع غذا خوردن لقمه‌های کوچک بردارید و دهان‌تان کاملا پر نشود، بهتر می‌توانید مزه‌ی غذا را بچشید. موقع جویدن غذا، قاشق و چنگال‌تان را روی میز بگذارید.
٧. غذا را کامل بجوید
غذا را کامل بجوید تا طعم و مزه‌ی آن را کامل حس کنید. برای کامل جویده شدن غذا باید آن را بین ۲۰ تا ۴۰ بار پیش از قورت دادن، بجوید. در این صورت از اینکه می‌توانید طعم غذاها را به طور کامل حس کنید، شگفت‌زده خواهید شد.
٨. آرام غذا بخورید
اگر به موارد ذکر شده‌ی بالا دقت کنید، غذای‌تان را به آرامی خواهید خورد. پیش از غذا خوردن حداقل ۵ دقیقه به آن فکر کنید.
