پارکور؛ فواید، خطرات و معرفی حرکات

حرکت دیپ پس از بارفیکس بهترین تمرین پارکور است که با دیپ‌استند انجام می‌شود. دیپ‌استندها ارزان و قابل‌حمل‌اند و نیازی به نصب ندارند. البته می‌توانید از انواع قابل‌نصب آنها نیز استفاده کنید که ثبات بیشتری دارند. اگر می‌خواهید دامنه حرکتی کاملی داشته باشید، باید از دیپ‌استندهایی با ارتفاع زیاد استفاده کنید. به‌جای دیپ استند از صندلی نیز می‌توان استفاده کرد.

۴. جعبه‌های چوبی

بدون یادگیری پریدن از روی جعبه و بهبود تکنیک‌های پریدن نمی‌توانید مهارت‌های پارکورتان را بهبود دهید. اگر از جعبه‌هایی با اندازه مناسب استفاده کنید، می‌توانید سایر تمرینات پا و حرکات پایه‌ای خرک را تمرین کنید.

نحوه انجام پارکور

برای تمرین تکنیک‌ها و حرکات باید منطقه مناسب یا سالن پارکوری را پیدا کنید و برای تقویت عضلات خود تمرین کنید. داشتن مربی نیز برای یادگیری سریع و درست پارکور مفید است. ابتدا باید به فکر تقویت عضلات و بهبود تعادلتان باشید. با انجام تمریناتی مانند شنای سوئدی، بارفیکس و اسکوات راحت‌تر می‌توانید حرکات و تکنیک‌های پارکور را تمرین کنید.

پس از تقویت عضلات بدن، نوبت به تمرین حرکات فرود و غلتیدن می‌رسد. می‌توانید با پرش از ارتفاع نیم‌متری تا یک‌متری نحوه فرودآمدن و غلتیدن نرم را تمرین کنید. سپس حرکات خرک‌، پریدن و بالارفتن را تمرین کنید. همان‌طور که این حرکات را انجام می‌دهید، باید با کشف حرکات محبوبتان که متناسب با توانایی‌های جسمی‌تان هستند، سبک خود را پیدا کنید.

آموزش پارکور در خانه

شاید بپرسید چگونه می‌توان از پریدن از روی کاناپه به پریدن از روی ساختمان‌ها رسید؟ کار سختی است، ولی غیرممکن نیست. فقط به تمرین، زمان و پشتکار نیاز دارد. می‌توانید بدون نیاز به پرداخت حق عضویت باشگاه ورزشی، آموزش پارکور را در خانه شروع کنید. البته باید بهترین مکان‌ها برای تمرین پارکور در منطقه خود را نیز بشناسید.

اگر تازه آموزش پارکور در خانه را شروع کرده‌اید و نمی‌دانید که از کجا شروع کنید، تمریناتی را انجام دهید که با توانایی‌های فعلی‌تان سازگاری دارند. تمرینات مبتدی پارکور به شما کمک می‌کنند که حرکات ساده و پایه‌ای پارکور را سریع‌تر یاد بگیرید. در ادامه فهرستی از تمرینات را ارائه کرده‌ایم و با اسم حرکات پارکور آشنا می‌شویم.

تمرینات آماده‌سازی

۱. شنای سوئدی (Push-up)

شنا تمرینی برای آماده‌سازی بدن است که موجب افزایش قدرت بالاتنه می‌شود. شنا بیشتر ماهیچه‌های دالی، عضلات شکمی، عضلات سینه و ماهیچه سه‌سر را تقویت می‌کند.

۲. بارفیکس‌زدن (Pull-ups)

بارفیکس‌زدن نیز از تمرینات آماده‌سازی است که موجب افزایش قدرت بالاتنه می‌شود. این تمرین بیشتر عضله دوسر بازویی، ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه ذوزنقه‌ای، عضلات رومبوئید، ماهیچه‌های دالی و عضلات ساعد را تقویت می‌کند.

۳. حرکت ماسل‌آپ (Muscle-up)

ماسل‌آپ حرکتی است که در آن از حالت بارفیکس به وضعیتی می‌روید که در آن میله بارفیکس در سطح کمرتان قرار می‌گیرد. می‌توانید این حرکت را با حلقه، میله یا هر سطح محکمی انجام دهید که می‌شود از آن آویزان شد.

۴. حرکت کرانچ (Crunch)

حرکت کرانچ تمرینی برای آماده‌سازی عضلات شکم است.

۵. اسکوات یا اسکات (Squat)

اسکوات از تمرینات مفید برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. این تمرین برای فرودهای بی‌خطر و ایمن ضروری است. عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ عضلات اصلی‌ای هستند که در این تمرین کار می‌کنند و عضلات فراوان دیگری نیز غیرمستقیم به کار گرفته می‌شوند.

۶. حرکت بورپی (Burpees)

گفته می‌شود که حرکت بورپی در زندان‌های بسیار امنیتی شکل گرفته است. زندانیان در این زندان‌ها به تجهیزات ورزشی دسترسی نداشتند و این حرکت را برای حفظ آمادگی جسمانی‌شان ابداع کردند.

حرکات پارکور

۱. حرکت بالاکشیدن از دیوار (Climb-Up)

از این حرکت برای رسیدن به بالای دیوار از حالت آویزان استفاده می‌شود. این تمرین شبیه ماسل‌آپ است، ولی در آن از پاها نیز برای بالابردن بدن استفاده می‌شود.

۲. حرکت زیرمیله (Underbar)

حرکت زیرمیله یکی از حرکات پارکور است که در آن نرم و روان زیر میله‌ای تاب می‌خورید.

۳. خرک جانبی (side vault)

خرک جانبی یا خرک دودستی (two-handed vault) حرکتی برای مبتدیان و کسانی است که قدرت کمی دارند. این حرکت معمولا در ارتفاع کمر تا سینه انجام می‌شود.

۴. بالارفتن (Climbing)

در این حرکت، با دست‌ها و پاها از سطحی عمودی یا سطحی با شیب تند بالا می‌روید. این حرکت بخشی از پارکور است، زیرا سریع‌ترین راه رسیدن به مقصد محسوب می‌شود. از این حرکت در مسیرهای شهری زیاد استفاده می‌شود و تمرینی عالی برای آماده‌سازی بدن است.

۵. حرکت سیفتی‌والت (Safety Vault)

سیفتی‌والت یکی از ساده‌ترین حرکت‌های خرک است و معمولا نخستین حرکت خرکی است که آموزش داده می‌شود. حرکت سیفتی‌والت یک از معدود حرکت‌های خرکی است که می‌توانید آن را به‌آرامی انجام دهید و حرکت ترسناک و سختی نیست. در این حرکت یک دست و پای خود را روی مانع قرار می‌دهید و از روی آن می‌پرید.

۶. حرکت گراند‌کونگ (Ground Kong)

این حرکت روشی سریع برای پریدن به جلو در امتداد زمین در حالت چهاردست‌وپاست. برای این حرکت در وضعیت اسکوات پایین روی زمین قرار می‌گیرید و سپس با فشردن پاهایتان به زمین و کشیدن تنه، دست‌هایتان را به جلو دراز می‌کنید. دستها را روی زمین قرار می‌دهید و با کنار هم نگه‌داشتن زانوها پاها را بالا می‌برید تا پاهایتان جلو بروند و به دستها برسند. ابتدا سعی کنید انگشتان پا نزدیک کف دست‌ها باشند و سپس پاها را از میان بازوها تاب بدهید تا به جلوی بدن برود. حرکت به جلوی خود را حفظ کنید تا بتوانید در امتداد زمین بجهید.

۷. حرکت کت‌لیپ (Cat leap) یا جهش گربه

از این حرکت برای فرودآمدن روی اشیای عمودی مانند لبه‌ها، دیوارها و نرده‌ها استفاده می‌شود. کت‌لیپ تکنیک رایجی است که باید آن را در مراحل اولیه یاد بگیرید و تمرین کنید.

۸. حرکت تیک‌تاک (Tic-tac)

در این حرکت پایتان را با زاویه به مانعی فشار می‌دهید تا از آن دور شوید. تیک‌تاک از تکنیک‌های ساده پارکور است که برای ارتفاع‌گرفتن، رد‌شدن از شکاف‌ها و فاصله میان موانع، جهیدن از روی موانع و تغییر جهت حرکت انجام می‌شود.

۹. حرکت Lache

در این حرکت روی شاخه یا میله‌ای تاب می‌خورید و با شتابی که به دست می‌آورید، بدنتان را به‌جلو پرتاب و میله را رها می‌کنید. پس از رهاکردن میله، می‌توانید میله یا شاخه دیگری را بگیرید یا با استفاده از یکی از تکنیک‌های فرود، فرود بیایید.

نکاتی برای مبتدیان

• پیداکردن یک گروه پارکور: اگر در نزدیکی شما مرکز پارکوری وجود ندارد، برای یافتن ورزشکاران باتجربه شبکه‌های اجتماعی را بررسی کنید. آنها می‌توانند بهترین مسیرها در منطقه‌تان را به شما نشان دهند.
• افزایش قدرت، استقامت و چابکی: پرورش بعضی از توانایی‌های اولیه برای شروع پارکور ضروری است. با دوی آهسته، تمرین با وزنه، کالیستنیکس و تمرینات انعطاف‌پذیری می‌توانید قدرت، استقامت و چابکی خود را افزایش دهید. انجام تمرینات تعادلی نیز بسیار مفید است.
• زیاده‌روی‌نکردن و توجه به محدودیت‌های خود: خطر آسیب‌دیدگی را دست‌کم نگیرید. سعی کنید حین تمرین درک خوبی از ارتفاع، مسافت‌ها، خطرات و همچنین توانایی‌های خود به دست بیاورید.
• گرم‌کردن بدن: با گرم کردن بدن پیش از تمرین پارکور به تاندون‌ها، رباط‌ها، مفاصل و ماهیچه‌هایتان فشار کمتری وارد می‌شود.
• ریکاوری: پارکور سخت است و به تمام عضلات بدن نیاز دارد. باید با خواب کافی، ریکاوری فعال و مصرف مواد مغذی نیروی عضلات خود را بازیابی کنید.
• رژیم غذایی متعادل: رژیم غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات فراوان اساس تمرینات پارکور را تشکیل می‌دهد.
• نوشیدن آب کافی در طول جلسات: وقتی آب کافی نمی‌نوشید، سریع‌تر خسته می‌شوید و مغزتان اطلاعات را با سرعت و دقت کافی پردازش نمی‌کند. برای بهبود مهارت‌های پارکور باید در طول جلسات تمرینی آب کافی بنوشید.

سخن پایانی

در سال‌های اخیر، ویدئوهای فضای مجازی و فیلم‌ها پارکور را به ورزشی محبوب تبدیل کرده‌اند. اگر دنبال هیجان و ورزشی چالش‌برانگیز هستید، پارکور بهترین گزینه است. ولی فراموش نکنید که آموزش و تمرین درست برای اجتناب از آسیب‌دیدگی ضروری هستند. برای ورود به دنیای پارکور باید از نظر آمادگی جسمانی در سطح مناسبی باشید و به کارهای گروهی و جمعی علاقه‌مند باشید.

منابع دیگر: britannica