افزایش سطح نگرانی چه در اثر اخبار ناگوار، ساعات زیاد کاری، مشکلات خانوادگی یا مسائل دیگری که پیوسته در زندگی ما اتفاق می‌افتند، می‌تواند چرخه‌ی خواب‌مان را به کلی به هم بریزد. چه کسی است که در زندگی‌اش حداقل یک شب را با نگرانی به صبح نرسانده باشد. اگر آن‌قدر استرس دارید که ساعت‌ها در تخت وول می‌خورید و خواب به سراغ‌تان نمی‌آید باید راهکار تازه‌ای را برای به خواب رفتن امتحان کنید. برای بیخوابیِ ناشی از استرس چه می‌توان کرد؟ با ما در این مقاله همراه باشید تا پاسخ این سؤال را بررسی کنیم.
نانسی فولدوری شِیفر (Nancy Foldvary-Schaefer) مدیر مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلیولند می‌گوید: «بیخوابیِ ناگهانی شیوع بسیار بالایی دارد. بی‌خوابی می‌تواند در اثر هر مسئله‌ی استرس‌آوری در زندگی پدید بیاید. اسباب‌کشی، تغییر شغل یا حتی تغییرات عمده‌ی سیاسی می‌توانند عامل بی‌خوابی باشند.»
استراتژی‌های مقابله با بی‌خوابی ناشی از استرس
۱. محرک‌های برانگیزاننده‌ی استرس را شناسایی کنید و در ابتدای روز به آنها رسیدگی کنید
اگر منبع نگرانی‌های جدید‌تان برای شما قابل شناسایی است، آن را مشخص کنید. این کار کمک می‌کند از لحاظ ذهنی قادر باشید پیش از فرا رسیدن زمان خواب به روشی مؤثر با موضوع کنار بیایید. می‌توانید این کار را درست بعد از صرف ناهار انجام بدهید، مهم این است که فکر به موارد استرس‌آور را به حوالی زمان خواب موکول نکنید. در این فرصت می‌توانید درباره‌ی موارد استرس آور نشخوار ذهنی داشته باشید و عمیقا به آن بیندیشید. می‌توانید از «دفترچه‌ی نگرانی‌ها» استفاده کنید و احساسات‌تان را در آن یادداشت کنید.
این کارها به شما کمک می‌کند قبل از اینکه زمان خواب فرا برسد به نگرانی‌تان رسیدگی کنید و آن را کاهش بدهید. با این کار ذهن‌تان را پیش از خواب آرام می‌کنید و احتمال کمتری دارد که از نگرانی تا صبح در جایتان وول بخورید. اگر نشخوار ذهنیِ نگرانی‌ها در جای خواب برای شما به یک عادت تبدیل بشود ممکن است بیخوابیِ کوتاه‌مدت‌تان را به بی‌خوابی‌ای مزمن تبدیل کنید.
۲. به جوّ اتاق خواب‌تان توجه کنید
وجود شرایط محیطی بی‌نقص در اتاق خواب به خصوص وقتی مشکل خواب دارید برای‌تان لازم است تا بتوانید استراحت مطلوبی را تجربه کنید. دمای اتاق دقیقا باید در حد مناسب باشد نه خیلی گرم، نه خیلی سرد. اغلب افراد در هوای کمی خنک بهتر به خواب می‌روند. مطمئن شوید تشک و بالش مناسبی را برای خواب انتخاب کرده‌اید.
شاید لازم باشد هر موردی را که می‌تواند خواب‌تان را به نحوی برهم بریزد برطرف کنید. مثلا اینکه همسرتان خروپف می‌کند یا حیوان خانگی‌تان عادت دارد شب‌ها به تخت شما بیاید. این موارد جزئی ممکن است همیشه شما را از خواب بیدار نکند اما وقتی دچار استرس هستید می‌توانند استراحت شما را برهم بزنند و ناگهان بیدارتان کنند. در مواقع استرس تنظیم دستی یا اتوماتیک دمای اتاق، گذاشتن صداگیر در گوش، انتخاب تشک و بالشی راحت‌تر و استفاده از ملحفه‌های تمیز می‌تواند کمک کننده باشد.
۳. مصرف محتاطانه‌ی خوراکی‌های کافئین‌دار و چای و اجتناب از الکل
برخی افراد به اثرات کافئین بیش از سایرین حساسیت نشان می‌دهند، بنابراین دقت کنید که نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه را چه مقدار و در چه زمانی مصرف می‌کنید. ممکن است لازم باشد از ساعت ۲ بعدازظهر مصرف قهوه را متوقف کنید. اگر می‌بینید این تغییر اثری بر رفع بی‌خوابی شما نداشته است باید حتی پیش از ساعت ۲ بعدازظهر مصرف قهوه را قطع کنید. علاوه بر این مراقب خوراکی‌هایی که کافئین دارند اما معمولا به آنها توجه نمی‌کنیم باشید و مصرف آنها را محدود به ساعت قبل از دو بعد از‌ظهر نگه دارید. این خوراکی‌ها شامل شکلات، نوشیدنی‌های شکلات‌دار مانند هات‌چاکلت، چای سبز و قرمز، برخی قرص‌های مسکن و نوشیدنی‌های گازدار هستند.
الکل عامل تأثیرگذار عمده‌ای بر مشکلات خواب است. این تصور فریب‌انگیز عمومیت دارد که الکل به خواب کمک می‌کند. باید گفت در حالی که الکل می‌تواند شروع خواب را کلید بزند تحقیقات نشان می‌دهند الکل برای یکسره خوابیدن مشکل ایجاد می‌کند. این مسئله به خصوص برای زنان مصداق دارد: مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان می‌دهد زنان بعد از مصرف الکل به نسبت زمانی که الکل مصرف نکرده بودند خوابی نامنظم‌تر و کمتر داشتند. همچنین زنان به نسبت مردانی که مقدار مساوی الکل در خون‌شان بود اختلال خواب بیشتری را تجربه می‌کردند.
۴. این نکات ساده را در برنامه‌ی خواب‌تان بگنجانید
- دوش آب گرم بگیرید؛ افت سریع دمای بدن پس از حمام آب گرم کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.
- نور اتاق را کم کنید؛ یک ساعت پیش از خواب نور اتاق را کم کنید و از صفحات تلویزیون، گوشی همراه و کامپیوتر استفاده نکنید. با این کار به بدن‌تان این پیام را می‌دهید که زمان آرامش و خاموشی فرا رسیده است.
- جوراب بپوشید؛ پوشیدن جوراب کمک می‌کند که خون در بخش‌های انتهایی بدن‌تان به خوبی جریان یابد. این مسئله کمک می‌کند زودتر به خواب بروید.
۵. اگر نیمه‌شب از خواب پریدید زمان زیادی را در تخت نمانید
ممکن است استرسی که دارید نه فقط برای به خواب رفتن مشکل‌آفرین باشد بلکه در میانه‌ی خواب نیز شما را بیدار کند. دکتر فولدوری می‌گوید: «شما هرگز نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه تلاش کنید که دوباره به خواب بروید؛ بیشتر از این مقدار ممکن است شما را به نشخوار فکری درباره‌ی نگرانی‌هایتان وادارد یا اینکه فقط استرسِ ناشی از مشکلات خواب‌تان را دوچندان کند.» او پیشنهاد می‌کند: «از جای خودتان بلند شوید و کاری آرامش‌بخش یا کسل‌کننده انجام بدهید. تلویزیون را روشن نکنید یا به سراغ کامپیوتر و گوشی‌تان نروید چراکه می‌توانند حواس شما را تحریک کنند. کتابی نخوانید که تورق آن اشتیاق برانگیز باشد. می‌توانید مطلبی را در روزنامه بخوانید که برای شما موضوعی خنثی به حساب می‌آید یا لباس‌ها را اتو بکشید. هر وقت دوباره احساس خواب به سراغ‌تان آمد به تخت بازگردید.»
هر کاری که می‌کنید «چک کردن ساعت» را فراموش کنید. دکتر فولدوری این چنین توضیح می‌دهد: «این نکته را به درمان‌جویانی که برای دریافت درمان شناختی رفتاری اختلالات خواب به ما مراجعه می‌کنند آموزش می‌دهیم. علاوه بر این سعی کنید عاداتی را که به داشتن خواب خوب کمک می‌کنند در خودتان ایجاد کنید، انتظارات معقولی داشته باشید، ذهن‌تان را خالی کنید و هر دسته از عضلات‌تان را به نوبت ابتدا منقبص و سپس رها کنید. این کار را از انگشتان پا شروع کنید.»
۶. اگر دچار بی‌خوابی مزمن شده‌اید، به پزشک مراجعه کنید
اگر از راهکارهای کاهش مشکلات خواب و مدیریت رفتارهای مرتبط به خواب استفاده کردید اما هنوز شب‌ها خواب خوب و کافی ندارید، موضوع را با پزشک در میان بگذارید. دکتر فولدوری می‌گوید: «برخی افراد زمان طولانی صبر می‌کنند تا به پزشک مراجعه کنند. بیماری داشته‌ام که بعد از ۲۰ سال مشکلات خواب به ما مراجعه کرده بود. اگر بی‌خوابی بیشتر از سه ماه ادامه پیدا کند مشکل جدی بالینی به حساب می‌آید. بنابراین اگر می‌بینید زمانی بیش از این مقدار به بی‌خوابی دچارید به پزشک مراجعه کنید.» برخی پزشکان راهکارهای مناسبی برای بهبود بی‌خوابی در اختیار دارند. برخی هم ممکن است شما را به متخصصین در کلینیک‌های اختلالات خواب یا درمانگران شناختی-رفتاری ارجاع بدهند.
در حالی که دکتر فولدوری می‌گوید بسیاری تمایل دارند به سراغ راه‌حل‌های سریعی چون قرص‌های خواب بروند، پیشنهاد او این است که افراد در مواجهه با بی‌خوابی در ابتدا تغییرات رفتاری را امتحان کنند. او می‌گوید: «برخی افراد به دنبال یک راه در رو هستند تا کاری را که باید، انجام ندهند، آن هم در زمانی که اصول اولیه را به هیچ عنوان انجام نداده‌اند.» در واقع، داشتن یک برنامه‌ی مناسبِ آمادگی برای خواب و ایجاد تغییراتی اندک احتمالا تمامِ آن چیزی است که برای درمان بیخوابیِ کوتاه‌مدت خود نیاز دارید. پس از آنها غافل نشوید.»
برگرفته از: health
