ورزش هوازی در خانه؛ چند ورزشی که به سادگی می‌توان در منزل انجام داد

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• کف پاهایتان باید درست زیر زانو‌ها قرار بگیرد (مثل تصویر بالا)؛
• دست‌ها کنار بدن و کف دست‌ها روی زمین قرار داشته باشد؛
• با استفاده از عضلات پشت ران، لگن را از روی زمین بلند کنید؛
• به‌آرامی دوباره به کف زمین بازگردید؛
• در تمام مدت به کمر و گردن خود فشار نیاورید؛
• این حرکت را ۱۰ بار دیگر هم تکرار کنید.

۴. پلانک همراه با تماس با شانه‌ها

• به حالت پلانک (شنا) روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که محل قرارگیری دست‌ها، درست زیر شانه و تمام بدن راست و پایدار باشد؛
• بدون تکان‌دادن عضله‌ی باسن، با دست راست، شانه‌ی چپ خود را لمس کنید؛
• دوباره دست را به محل اولیه‌ی خود بازگردانید؛
• حرکت را برای دست چپ هم انجام بدهید؛
• این حرکت را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

حرکات اصلی

۱. بالارفتن از کوه

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید به‌طوری‌که تمام بدن به‌صورت صاف و مستقیم باشد؛
• پای راست را از روی زمین جدا کنید و به مرکز بدن برسانید؛
• به‌سرعت به محل اولیه برگردید؛
• حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛
• در عرض ۱ دقیقه هرقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

۲. برپی

• بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛
• هردو زانو را خم کنید، دست‌های خود را عقب ببرید و با قدرت از روی زمین بپرید؛
• به‌آرامی روی زمین فرود آیید و به‌سرعت زانوهای خود را خم کنید؛
• دست‌ها را روی زمین بگذارید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
• یک شنا بروید؛
• دوباره در حالت پرش قرار بگیرید و حرکت را تکرار کنید؛
• در عرض ۱ دقیقه، هرقدر که می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.

۳. اسکوات پرشی

• بایستید و پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید؛
• لگن را به عقب برانید، زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات قرار بگیرید؛
• به‌سرعت تا ارتفاع بالا پرش کنید؛
• به‌آرامی روی زمین فرود بیایید و سپس در حالت اسکوات، آماده‌ی پرش شوید. می‌توانید از بازوهای خود برای پرش بیشتر استفاده کنید؛
• در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید، این حرکت را انجام بدهید.

۴. پرش اسکی

• بایستید و پاهایتان را جفت کنید؛
• به‌صورت جفت پا، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر پرش کنید؛
• سینه را بالا بگیرید و به‌آرامی روی زمین فرود بیایید (ارتفاع پرش مهم نیست، روی سرعت متمرکز شوید)؛
• در عرض ۱ دقیقه، هرقدر می‌توانید حرکت را انجام بدهید.

۵. پیلاتس ۱۰۰

• روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید. کف پاها را روی زمین بگذارید طوری‌که ران بر زمین عمود باشد؛
• سر، شانه و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید؛
• دست‌های خود را از روی زمین بالا و پایین کنید؛
• نفس عمیقی بکشید و به‌مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید. در این مدت باید عضلات بدن درگیر شده باشند؛
• تا زمانی که دست‌ها به‌اندازه‌ی ۱۰۰ بار بالا و پایین شوند، نفس عمیق بکشید و حرکت را ادامه بدهید.

۶. شنا رو به پایین

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
• نفس را به داخل بکشید و لگن خود را به‌سمت سقف بالا ببرید (مانند تصویر بالا)؛
• دست‌ها را محکم به زمین فشار بدهید؛
• زانوها را کمی خم کنید. سرتان باید بین بازوها قرار بگیرد؛
• به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت قرار بگیرید.

سرد کردن

۱. گربه و گاو

• روی دست‌ها و زانو‌های خود قرار بگیرید؛
• سر را بالا بگیرید و یک قوس در کمر خود به‌سمت زمین ایجاد کنید. اجازه بدهید شکم‌تان به‌سمت زمین متمایل شود؛
• وقتی به حالت کشش کامل رسیدید، کمر خود را به‌سمت سقف خم کنید و سر را به‌سمت زمین متمایل کنید؛
• به‌اندازه‌ی ۵ بار تنفس در این حالت باقی بمانید.

۲. جنگجوی ۲

• بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
• کف پای راست را به‌سمت بیرون و کف پای چپ را کمی به‌سمت داخل بدن متمایل کنید؛
• زانوی پای راست را خم کنید و باسن را پایین بیاورید. زانوی پای راست روی مچ پا عمود باشد؛
• دست‌ها را از هم باز کنید و پای چپ خود را به زمین فشار بدهید؛
• باسن خود را تا جای ممکن پایین بیاورید؛
• ۵ نفس عمیق بکشید.