ورزش در خانه برای تناسب اندام؛ ورزش روزانه بدون تجهیزات ورزشی

از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید.
• با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تاجایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند.
• به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

۲. اسکوات با صندلی

حرکت اسکوات انتخاب مناسبی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات است. با استفاده از این حرکت، می‌توان عضله‌های مرکزی و عضله‌های پاها را قوی‌تر کرد.

با استفاده از صندلی می‌توان به حالت ایدئال بدن برای انجام‌دادن این حرکت رسید.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• درحالی‌که صندلی را پشت سرتان گذاشته‌اید، با اندکی فاصله جلوی آن بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دستانتان را صاف رو به‌ بیرون بگیرید و زانوها را خم کنید، تاجایی‌که باسن با نشیمنگاه صندلی تماس پیدا کند.
• درنهایت، با فشار واردکردن به پاشنه پاها، به حالت اولیه برگردید و سپس دوباره همین کار را تکرار کنید.

۳. شنای سوئدی بر روی زانو

شنای سوئدی بر روی زانو نوع مبتدی حرکت اصلی شنای سوئدی است و به‌مرورزمان شما را برای انجام آن آماده می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• با قراردادن دست‌ها و زانوها بر روی زمین، حالتی مانند تصویر بالا به خود بگیرید.
• بدن را از قسمت سر تا زانوها کاملا صاف نگه دارید و با خم‌کردن آرنج‌ها، سرتان را تاحدامکان به زمین نزدیک کنید. آرنج‌ها در این مرحله باید زاویه‌ای ۴۵ درجه پیدا کنند.
• با واردکردن فشار به کف دست‌ها به حالت اولیه برگردید.

۴. لانج/ جهش ثابت

لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• شبیه به حالتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، پای راست را جلوتر و پای چپ را عقب نگه دارید. برای پای راست کف پا باید صاف روی زمین قرار بگیرد و برای پای چپ، نوک پنجه پا.
• با خم‌کردن زانوها به‌سمت جلو خیز بردارید. زمانی‌که ران پای راست با زمین موازی شد، دست نگه دارید.
• با واردکردن فشار به کف پای راست به حالت اولیه برگردید. چند بار همین کار را تکرار کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

۵. پلانک در حالت سگ روبه‌پایین (Plank to Downward Dog)

این ورزش در خانه به تقویت عضله‌های نیم‌تنه بالایی بدن، به‌ویژه شانه‌ها، کمک شایانی می‌کند؛ درعین‌حال، برای انجام آن نه به وزنه نیاز دارید و نه به دمبل و دیگر ابزارهای ورزشی. از این حرکت در تمرین های یوگا نیز استفاده می‌شود. برای انجام آن کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

• مثل تصویر، با قراردادن کف دست‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتان را صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشند.
• دست‌ها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به‌ بالا ببرید. حالت بدن باید به‌شکلی شود که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کند. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.
• یکی دو ثانیه‌ای این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.

۶. دانکی کیک با پای صاف

دانکی کیک (Donkey Kick) یکی از ورزش‌های خانگی برای تناسب اندام است و نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که نوک زانوها و کف دست‌ها با زمین یا تشکی که روی آن هستید تماس داشته باشند. دست‌ها کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه‌ها باشند. پاها نیز از قسمت زانو به بالا (ران پا) باید کاملا صاف و کشیده باشند.
• درحالی‌که کمر و پای سمت چپ را کاملا صاف نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و آن را به‌سمت دیوار فرضی پشت سرتان هل بدهید.
• در تمامی طول حرکت، نوک پنجه پای سمت راست باید رو به‌ پایین بماند. حرکت را تا جایی ادامه دهید که پا کاملا صاف و عضله‌های باسن به‌خوبی منقبض شوند.
• درنهایت، به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید. با عوض‌کردن پاها تمرین را دوباره انجام دهید.

۷. بِرد داگ (Bird Dog)

برد داگ یا سگ پرنده یکی دیگر از حرکات ورزشی در خانه است که تقریبا تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند. این حرکت به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می‌کند. انجام آن تا حدود زیادی به حرکت قبلی شباهت دارد، با تفاوت اندکی که در ادامه توضیح می‌دهیم:

• همان حالت حرکت پیشین را به خود بگیرید. این بار، همراه با پای راست، دست چپ را هم بالا بگیرید، تا جایی که کاملا صاف و کشیده در امتداد با کمر و پای راست قرار بگیرند.
• این حالت بدن را به‌مدت ۲ ثانیه حفظ کنید.
• به حالت ابتدایی برگردید و چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید. سپس با دست و پای مخالف حرکت را انجام دهید.

۸. پلانک بر روی ساعد دست‌ها

برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ها کمی قوی‌تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید. انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد.
• دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۹. درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر (Side-lying Hip Abduction)

در حالت کلی، وقتی صحبت از ورزش روزانه می‌شود، به عضله‌های قسمت ران و باسن کمتر از سایر قسمت‌ها توجه می‌کنیم و این روند ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که ضعف عضلات در این قسمت‌ها برایمان آزاردهنده می‌شود. چنین رویکردی اصلا مناسب نیست و بهتر است پیش از آنکه کار به اینجا بکشد، تمرین‌های مناسب برای تقویت عضلات این قسمت را هم در دستور کار قرار دهیم.

درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر یکی از تمرین‌های مناسب برای این کار است. این تمرین به‌ویژه برای کسانی مناسب است که زمان قابل‌توجهی از روز را در حالت نشسته سر می‌کنند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به پهلوی سمت چپ روی زمین دراز بکشید و پاها را کاملا صاف و کشیده نگه دارید. پای چپ روی زمین قرار بگیرد و پای راست روی آن باشد.
• درحالی‌که سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت و بی‌حرکت نگه داشته‌اید، پای راست را بلند کنید و از پای چپ فاصله دهید.
• سپس به حالت ابتدایی برگردید. چند بار دیگر همین کار را تکرار کنید و سپس روی پهلوی دیگر، تمرین را انجام دهید.

۱۰. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

حرکت‌هایی که تا اینجا در ارتباط با ورزش در خانه برای تناسب اندام معرفی کردیم، همگی کمتر یا بیشتر در تقویت عضله‌های مرکزی بدن نقش دارند؛ اما کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله‌های این قسمت دارد و به‌ویژه به تقویت عضله‌های شکم کمک می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و مثل پایه‌های میز، بالا بگیرید. دست‌ها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید.
• زانوی سمت راست را به‌سمت سرتان حرکت دهید و نوک آرنج دست مخالف (دست چپ) را به‌سمت آن بیاورید. وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار که یکی از پاها را به‌سمت سر حرکت می‌دهید، پای مخالف را کامل به‌سمت جلو بکشید و صاف کنید.
• حرکت را تا جایی که صلاح می‌دانید ادامه دهید و پس از اتمام ست، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به‌سراغ حرکت بعدی بروید.

بخش دوم: ورزش در خانه در سطح متوسط

اگر به‌خوبی توانستید ۱۰ تمرین سطح مبتدی را انجام دهید، وقت آن رسیده است که به‌سراغ تمرین‌های سطح متوسط بروید. تمرین‌های این بخش به استقامت و قدرت نسبتا بیشتری نیاز خواهند داشت.

هر تمرینی را که در ادامه معرفی می‌کنیم (که درمجموع ۱۰ تمرین هستند) در دو ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، به‌سراغ تمرین بعدی بروید.

راهکار جایگزین این است که به‌جای شمارش تعداد دفعات حرکت و کامل‌کردن ست، برای هر تمرین یک دقیقه زمان در نظر بگیرید و پس از پایان این مدت‌زمان، با وقفه‌ای کوتاه یک دقیقه دیگر هم تمرین کنید. این راهکار البته به قدرت و استقامت بیشتری نیاز دارد و مناسب کسانی است که تجربه ورزش‌کردن در سطوح پیشرفته‌تر را داشته‌اند.

هر بار که تمرین می‌کنید، یک یا دو حرکت به مجموع حرکات یک ست کامل اضافه کنید و به این شکل، خودتان را به چالش بکشید.

۱. بریج/ پل تک‌پا (Single-leg bridge)

هر بار که فقط یکی از پاها را درگیر ورزش و تمرین می‌کنید، آن پا به‌خودی‌خود قوی‌تر می‌شود.

برای انجام این ورزش در خانه دقیقا همان مراحل حرکت پل ساده را دنبال کنید (بخش اول؛ حرکت شماره یک)، با این تفاوت که این بار به‌جای آنکه هر دو پا روی زمین باشند، یکی از پاها را بلند می‌کنید و سپس، مثل قبل، حرکت را انجام می‌دهید.

بعد از کامل‌شدن ست، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

۲. اسکوات

برای انجام اسکوات در سطح متوسط، برخلاف سطح مبتدی، لازم است صندلی را کنار بگذارید. دقیقا همان مراحل اسکوات با صندلی را دنبال کنید؛ فقط حالا که خبری از صندلی نیست، باید آن را در ذهن‌تان مجسم کنید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که انگار به نشیمنگاه صندلی فرضی رسیده باشد.

۳. شنای سوئدی

شنای سوئدی در مقایسه با شنای سوئدی بر روی زانو (که در بخش قبل توضیح داده شد) کمی دشوارتر است. برای انجام آن، همان مراحل حرکت قبلی را دنبال کنید، با این تفاوت که این بار باید زانوها را از روی زمین بردارید و فشار را متوجه نوک پنجه پاها کنید.

۴. لانج/ جهش راه‌رفتنی

به‌هنگام انجام حرکت لانج، اگر به‌جای ایستادن و ثابت‌ماندن حرکت کنید، تمرین پربارتری خواهید داشت و در افزایش ثبات، پویایی و تعادل بدن، در مقایسه با تمرین ساده‌تر بخش قبل، مؤثرتر خواهد بود.

پاها را جفت کنید و سر جایتان بایستید. سپس با قدم‌برداشتن روبه‌جلو خیز بردارید (دقیقا به همان حالتی که در بخش قبل توضیح داده شد). دوباره پاها را جفت کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

۵. ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله (Pike Pushups)

با اضافه‌کردن شنای سوئدی به حرکت قله می‌توانید عضله‌های شانه را بیشتر درگیر کنید. دقت داشته باشید که تمامی فشار حرکت متوجه دست‌ها و بازوها می‌شود؛ بنابراین در حین انجام حرکت باید سایر قسمت‌های بدن را کاملا ثابت نگه دارید.

حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید، به بدنتان بدهید (حرکت قله)؛ سپس دست‌ها را از آرنج خم کنید و سرتان را به‌سمت زمین، پایین بیاورید.

۶. بلندشدن با حرکت اسکوات/ گِت-آپ اسکوات (Get-up Squat)

اگر قصد انجام ورزش در خانه برای لاغری پاها را دارید، می‌توانید از این حرکت استفاده کنید. این حرکت، در مقایسه با اسکوات معمولی، مدت‌زمان طولانی‌تری دارد و عضله‌های پاها و ران را بیشتر درگیر می‌کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• حالت اسکوات را به بدن بدهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت قرار نیست بایستید.
• زانوها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و به این شکل زانو بزنید.
• سپس کف پاها را یکی پس از دیگری روی زمین بگذارید و به همان حالت ابتدایی اسکوات برگردید.
• با نگه‌داشتن فرم مناسب برای حرکت، تا جایی که می‌توانید، تمرین را به‌سرعت انجام دهید.

۷. سوپرمن

با انجام این حرکت می‌توانید عضله‌های قسمت پشتی و کمر بدن را به‌خوبی تقویت کنید.

راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:

• به شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. دست‌ها و پاها را صاف و کشیده نگه دارید.
• بدون آنکه گردن را درگیر حرکت کنید، با واردکردن فشار به عضله‌های مرکزی و عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر)، دست‌ها و پاها را هم‌زمان با یکدیگر، تا جایی که برایتان ممکن است، بالا ببرید و از زمین فاصله دهید.
• حالت نهایی را به‌مدت یک ثانیه حفظ کنید و پس از آن به‌آهستگی به حالت ابتدایی برگردید.

۸. پلانک به‌همراه بلندکردن تناوبی پاها

بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید؛ سپس یکی از پاها را بلند کنید. به‌مدت ۵ ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین برگردانید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

بلندکردن پا تعادل را از بدن می‌گیرد. همین مسئله سبب می‌شود عضله‌های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت‌شان کمک می‌کند.

۹. پلانک زانوزده بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها (Kneeling Side Plank with Hip Abduction)

برای انجام این حرکت باید، همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌کنید، ابتدا حرکت پلانک زانوزده بر روی پهلو را انجام دهید. با استفاده از زانو و دستی که صاف و کشیده روی زمین می‌گذارید، بدن را از زمین فاصله دهید. سپس پایی را که آزاد است تا جای ممکن بالا ببرید. درنهایت هم پا را به حالت ابتدایی برگردانید.

بعد از چند بار، همین کار را روی پهلوی دیگر تکرار کنید.

۱۰. دِد باگ (Dead Bug)

دِد باگ نیز مثل بسیاری از تمرین‌های دیگری که در مطلب معرفی شد، نقش بسزایی در تقویت عضله‌های مرکزی بدن دارد. برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• به کمر روی زمین دراز بکشید و با خم‌کردن پاها از زانو، آنها را مثل پایه‌های میز بالا بگیرید. دست‌ها را هم کاملا صاف و کشیده رو به‌ بالا بگیرید.
• در حرکتی هماهنگ و کاملا هم‌زمان با یکدیگر، پای چپ را پایین بیاورید و صاف و کشیده با اندکی فاصله از زمین نگه دارید. دست راست را هم تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. دقت کنید که نه دست و نه پا نباید با زمین تماس پیدا کند و قسمت پایینی کمر هم باید کاملا بدون حرکت، چسبیده به زمین باقی بماند. حالت جدید دست و پا را یک ثانیه حفظ کنید.
• دست و پا را به حالت ابتدایی برگردانید و سپس همین کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

بخش سوم: ورزش در خانه در سطح پیشرفته

وقتی به‌خوبی بر تمرین‌های بخش قبل مسلط شدید، می‌توانید تمرین‌های دشوارتری را انجام دهید. این تمرینات برای سطح پیشرفته مناسب هستند.

۱. پل همراه با کشیدن پا

برای انجام این حرکت دقیقا همان مراحل پل تک‌پای بخش قبل را انجام دهید. تنها تفاوت این است که این بار پس از بلندکردن پا، باید آن را به‌سمت جلو بکشید و صاف نگه دارید؛ سپس حرکت پل را مثل قبل انجام دهید.

۲. اسکوات بالای سر

برای انجام این ورزش در خانه مراحل حرکت اسکوات بخش قبل را دنبال کنید. در حرکت جدید، دست‌ها را هم در تمامی طول اسکوات باید بالای سرتان صاف و کشیده نگه دارید.

به این شکل، پویایی و گستره حرکتی بیشتری به تمرین‌تان خواهید داد.

۳. شنای سوئدی روی یک پا

یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و بر روی تنها پای باقی‌مانده شنا بروید. به این صورت، فشار بیشتری را متوجه عضله‌های باقی‌مانده خواهید کرد.

۴. لانج/ جهش پرشی

این حرکت هم دقیقا مثل لانجی انجام می‌گیرد که در دو بخش قبل توضیح داده شد، با این تفاوت که این بار، پرش هم به تمرین اضافه می‌شود.

برای انجام تمرین‌های پرشی (تمرین‌های پلایومتریک/ plyometrics) لازم است در مدت‌زمان کوتاهی حداکثر توان و انرژی خود را به کار بگیرید. بنابراین اگر قصد نرمش در خانه را دارید، بهتر است از تمرین‌های سبک‌تر بخش‌های پیشین استفاده کنید.

۵. ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله (به‌همراه بالاتربردن تکیه‌گاه پاها از سطح زمین)

این حرکت مثل آنچه در بخش قبل توضیح داده شد انجام می‌گیرد، با این تفاوت که پاها را بالاتر از روی سطح زمین قرار می‌دهید. برای این منظور می‌توانید از صندلی یا پله استفاده کنید و پاها را روی این سطوح بگذارید. دشوارترین حالت انجام شنای سوئدی همین حرکت است.

دقت کنید که هرچه ارتفاع سطح موردنظر بیشتر باشد، به دشواری حرکت افزوده خواهد شد.

۶. بلندشدن پرشی با حرکت اسکوات

حرکت بخش قبل را تا زانوزدن روی زمین دنبال کنید؛ اما به‌جای آنکه به‌سادگی روی کف پاها برگردید و حالت اسکوات را به بدن بدهید، این کار را با پریدن انجام دهید.

برای انجام این حرکت به توان و نیروی قابل‌ملاحظه‌ای نیاز خواهید داشت.

۷. بِرد داگ پیشرفته

حالت حرکت بِرد داگ (که در بخش اول توضیح داده شد) را به خود بگیرید؛ سپس یکی از دست‌ها را هم‌زمان با پای مخالف بلند کنید.

مثل تمامی تمرین‌های سطح پیشرفته، صاف و ثابت نگه‌داشتن ستون فقرات در این تمرین هم کلیدی و مهم است.

۸. پلانک بر روی یک پا یا یک دست

به‌هنگام انجام حرکت، یکی از دست‌ها یا پاها را بلند کنید و همان جا معلق نگه دارید. به این صورت، حرکت دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به عضله‌ها وارد می‌شود. هر چند ثانیه که توانستید، دست یا پا را در هوا نگه دارید؛ سپس همین حرکت را روی دست یا پای مخالف تکرار کنید.

۹. پلانک بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها

در بخش قبل، برای انجام این حرکت بر روی پهلو، روی پای زانوزده قرار می‌گرفتید. این بار باید پایی را که تکیه‌گاه است کاملا صاف و کشیده روی زمین بگذارید؛ بدین ترتیب، دشواری حرکت بیشتر می‌شود. سپس پایی را که آزاد است بلند کنید و به‌سمت بالا حرکت دهید. همین کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

۱۰. حرکت تقویت شکم و پهلو (Hollow Hold to Jackknife)

برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

• حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید: به کمر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان بکشید. با درگیرکردن عضله‌های مرکزی، پاها و نیم‌تنه بالا را از زمین بلند کنید و همان جا نگه‌شان دارید.
• حالا باید دستانتان را به‌سمت نوک انگشتان پا حرکت دهید و هم‌زمان با این کار، پاها را هم به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید.
• به حالت ابتدایی برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

کلام آخر

اگر چندان در ورزش‌کردن تجربه و مهارت ندارید، توصیه می‌کنیم کارتان را با حرکات بخش ابتدایی شروع کنید و اصلا عجله نکنید. تمرین‌های سطوح متوسط و پیشرفته دشوارتر هستند و به توان و انرژی بیشتری نیاز دارند. اگر فورا به‌سراغ حرکات این سطوح بروید، خیلی زود خسته خواهید شد و انگیزه ورزش کردن را از دست خواهید داد. کافی است یکی دو ماه حوصله کنید و خوب روی تمرین‌های مبتدی وقت بگذارید. طولی نمی‌کشد که قادر به انجام تمرین‌های سطوح دیگر هم خواهید بود.

لطفا اگر پیشنهاد یا نظری درباره موضوع مطلب دارید، با ما و خوانندگان در میان بگذارید.