شاید شما هم از آن دسته دوستانی هستید که فکر می‌کنید خانم‌های باردار نباید دست به سیاه‌وسفید بزنند. باید گفت که سخت در اشتباهید! ورزش منظم در دوران بارداری به خانم‌های باردار کمک می‌کند سالم بمانند و احساس خوبی داشته باشند. ورزش در بارداری مزایای زیادی دارد؛ شکل و حالت بدن را خوب نگه می‌دارد و از مشکلات شایعی چون خستگی و کمردرد جلوگیری می‌کند. در این مقاله در مورد فواید ورزش برای زنان باردار، ورزش‌های مناسب و نامناسب در بارداری و ۵ حرکت ورزشی مناسب و آسان برای دوران بارداری صحبت خواهیم کرد.
آیا ورزش در بارداری مفید است؟
همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، ورزش در بارداری بسیار مفید است. کسانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند، می‌توانند به‌شکل ملایم‌تر به ورزش کردن ادامه بدهند. این افراد باید طوری ورزش کنند که برایشان راحت‌تر است. مثلا انجام تمرینات ایروبیک به‌شیوه‌ای ملایم‌تر، ورزشی است که به خانم‌های باردار پیشنهاد می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای نیز در دوران بارداری باید تحت‌نظر پزشک متخصص زنان و زایمان قرار بگیرند.
اگر خانمی قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کرده است، می‌تواند با مشورت با پزشک ورزش کردن را شروع کند، اما نه ورزش‌های شدید و جدید. برای مثال، پیاده روی تمرین ورزشی مناسبی است. کالج زنان و زایمان آمریکا به زنان باردار توصیه می‌کند روزی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. ورزش در دوران بارداری می‌تواند هر روز یا در بیشتر روزهای هفته انجام شود. ورزش در بارداری تنها درصورتی‌که فرد دچار مشکلی پزشکی یا مشکلی ازنظر بارداری باشد، توصیه نمی‌شود.
ورزش در بارداری برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
اگر زنی دچار دیابت، آسم یا بیماری قلبی باشد، نباید ورزش کند. همچنین، درصورت وجود مشکلات مرتبط با بارداری، ورزش کردن اصلا توصیه نمی‌شود. این مشکلات عبارت‌اند از:
- خون‌ریزی یا لکه بینی؛
- پایین بودن جنین؛
- مشکوک بودن به سقط جنین یا داشتن تجربه‌ی سقط‌های مکرر؛
- تجربه زایمان زودرس در بارداری یا بارداری‌های قبلی؛
- دهانه رحم ضعیف.
قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و از او درباره‌ی تمرینات ورزشی مناسب راهنمایی بگیرید.
چه ورزش‌هایی برای دوران بارداری مناسب و بی‌خطر هستند؟
تمام ورزش‌ها درصورتی‌که با احتیاط و بدون زیاده‌روی انجام شوند، بی‌خطرند. امن‌ترین و مفیدترین ورزش در بارداری شنا کردن، پیاده‌وری تند، دوچرخه ثابت، ایروبیک ملایم (تحت‌نظر مربی حرفه‌ای) و دستگاه‌های پله‌نوردی است. این ورزش‌ها به بدن آسیب وارد نمی‌کنند، برای تمام اعضای بدن مفید هستند و تا زمان تولد نوزاد هم می‌توان آنها را ادامه داد.
تنیس و راکت‌بال هم گزینه‌های بی‌خطری هستند، اما تغییرات تعادل بدن در دوران بارداری، روی انجام حرکات تند و سریع در این ورزش‌ها اثر می‌گذارد. تمرینات ورزشی دیگری مانند دویدن آرام نیز به‌ویژه درصورتی‌که قبل از بارداری هم این ورزش را انجام می‌داده‌اید، مفید است.
زنان باردار بیشتر به‌دنبال تمریناتی هستند که به‌خصوص بعد از زایمان، به تعادل و هماهنگی بدنی زیادی نیاز نداشته باشد. به‌عبارت دیگر ورزش‌هایی که نیازمند تعادل زیاد بدن هستند، یعنی تمریناتی که انجام آنها بعد از دوران بارداری هم دشوار خواهد بود، برای زنان باردار مطلوب نیست.
چه ورزش‌هایی در دوران بارداری خطرناک هستند؟
انجام برخی از تمرینات ورزشی در دوران بارداری خطرناک‌اند، مثل:
- نگه داشتن نفس هنگام ورزش‌های مختلف؛
- تمریناتی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد مثل: اسب‌سواری و اسکی؛
- ورزش‌های تماسی مانند: فوتبال، والیبال، بسکتبال و سافتبال (ورزشی شبیه بیسبال)؛
- هرگونه تمرینی که موجب ضربه خوردن به شکم شود مثل تکان خوردن و تغییر جهت سریع بدن حین ورزش؛
- تمریناتی که شامل بالا و پایین پریدن، طناب زدن یا دویدن می‌شوند؛
- خم شدن شدید زانو، دراز و نشست، بالا بردن هم‌زمان دو پا، کشیدن دست‌ها در امتداد پا؛
- حرکت هنگام تمرینات کششی؛
- تمریناتی که با تاب دادن و خم کردن کمر در حالت ایستاده همراه است؛
- تمرینات جهشی شدید، بعد از مدت طولانی ورزش نکردن و آماده نبودن کامل بدن؛
- ورزش کردن در محیط گرم و مرطوب.
ورزش در بارداری باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش‌های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب‌تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته‌ی پایه‌ای و مفید درباره‌ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:
- برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس‌های راحت و گشاد و سینه‌بند مناسب استفاده کنید؛
- استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند؛
- باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
- برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به‌اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می‌شود)؛
- حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
- نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
- بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می‌گیرند باید به‌آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
- ورزش کردن تا رسیدن به نقطه‌ی خستگی توصیه نمی‌شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای‌تان دشوار می‌شود، یعنی بیش‌ازحد خسته شده‌اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.
چه تغییراتی در دوران بارداری روی ورزش کردن اثر می‌گذارد؟
تغییرات جسمانی بدن در دوران بارداری طبیعتا روی انجام تمرینات ورزشی اثر می‌گذارد. هنگام ورزش در بارداری باید به بدن‌تان به‌خوبی گوش بدهید و تمرینات و حرکات مختلف را در تناسب با بدن‌تان انجام بدهید.
- در دوران بارداری، رشد کودک و سایر تغییرات درونی بدن، نیاز به اکسیژن و انرژی را افزایش می‌دهد.
- هورمون‌هایی که در دوران بارداری ترشح می‌شوند، باعث کشیدگی رباط‌هایی می‌شوند که مفاصل را نگه می‌دارند. این کشیدگی خطر آسیب‌دیدگی را به همراه دارد.
- افزایش وزن هم باعث بر هم خوردن تعادل و مرکز ثقل بدن می‌شود؛ ضمن اینکه اضافه وزن روی مفاصل و ماهیچه‌های کمر و لگن فشار وارد می‌کند و موجب از دست رفتن تعادل بدنی می‌شود.
با دیدن کدام نشانه‌ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده‌ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک‌شان صحبت کنند:
- احساس درد در سینه؛
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛
- سردرد؛
- کاهش یا توقف حرکات جنین؛
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛
- احساس سرما و یخ کردن؛
- خون‌ریزی‌های واژن؛
- ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛
- ضربان قلب تند و نامنظم؛
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست‌ها و نیز ورم صورت؛
- تنگی نفس؛
- مشکل در راه رفتن؛
- ضعف ماهیچه.
چه مدت بعد از زایمان باید ورزش را شروع کرد؟
برای اینکه بدانید بعد از گذشت چه مدت زمانی از زایمان باید دوباره ورزش کردن را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. همه دوست دارند اندام‌شان پس از زایمان، هرچه زودتر متناسب شود بنابراین باید تمرینات ورزشی دوران بارداری را دوباره از سر بگیرید و از مشاوره‌های پزشک نیز بهره‌مند شوید.
بیشتر مادران، ۱ تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی ( و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین) می‌توانند بدون هیچ خطری، تمرینات ورزشی ملایم را شروع کنند. برای شروع ورزش بعد از زایمان باید سراغ ورزش‌های نشستنی بروید اما شدت و میزان انجام آنها باید نصف شدت و تعداد حرکاتی باشد که در حالت عادی صورت می‌‌گیرد. افراط در ورزش کردن هم اصلا توصیه نمی‌شود.
ورزش‌های مناسب در دوران بارداری چیست؟
حفظ حرکت
پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند در طول مدت بارداری تحرک داشته باشند. ورزش کردن و تحرک در دوران بارداری باعث کاهش دردهای کمر، افزایش انرژی، اندام و ظاهر بهتر، بازگشت سریع‌تر به اندام اولیه پس از بارداری و … می‌شود.
برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری نیازی به تجهیزات ورزشی و فعالیت‌های خیلی سخت نیست. تمرینات ورزشی ساده‌ای وجود دارند که ورزش کردن در هر سه‌ماهه‌ی بارداری را در منزل بسیار ساده می‌کنند. تمریناتی را که در ادامه آمده است به‌ترتیب، یک روز درمیان و حتما تحت نظارت پزشک انجام بدهید:
۱. حرکت پیله
به موازات یک صندلی پشت‌دار قرار بگیرید. دست‌تان را روی پشتی صندلی قرار بدهید و پاها را از هم باز کنید. روی انگشتان پا و زانو به‌اندازه‌ی زاویه ۴۵ درجه بچرخید و قسمت ناف را به درون و به سمت بالا بکشید.
زانوها را خم کنید و مرکز ثقل بدن را تا جایی که می‌توانید به‌سمت پایین حرکت بدهید. حواس‌تان باشد که پشت‌تان خم نشود. سپس پاها را بکشید و به وضعیت اولیه‌ی تمرین بازگردید. این حرکت را چندبار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران، باسن و حفظ تعادل می‌شود.
۲. خوابیدن به‌سمت پهلو و ران
روی پهلوی سمت راست‌تان بخوابید، سر را روی آرنج بگذارید و درحالی‌که پای راست را روی زمین و در زاویه‌ی ۴۵ درجه قرار داده‌اید، پای دیگرتان را به‌سمت بالا بکشید. برای حفظ تعادل، دست سمت چپ‌تان نیز باید روی زمین قرار بگیرد.
پای سمت چپ را تا ارتفاع لگن بلند و این حرکت را تکرار کنید. بعد از انجام این حرکت، زانوی چپ را برای استراحت روی بالش یا زمین قرار بدهید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام بدهید. این تمرین برای بخش داخلی و مرکزی زانو مفید است.
۳. پلانک
روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید. مچ دست‌ها باید موازی شانه‌ها باشد. روی زانوها بلند شوید و پاها را به‌حالت کشیده نگه دارید. پاها را خم نکنید و نگذارید که بدن یا شکم‌تان حالت خمیده داشته باشد. این ورزش برای دست‌ها، کمر و قسمت میانی بدن مناسب است.
۴. کرل و لیفت
روی صندلی پشت‌دار بنشینید و کمرتان را راست نگه دارید. دست‌ها را در طرفین و پاها را روی زمین بگذارید. در هر دست، وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی بگیرید. زاویه‌ی بازو و مچ‌ها باید ۹۰ درجه باشد. با حفظ همین حالت، وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس آنها را به‌سمت پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضله‌ی دوسر و شانه‌ها مناسب است.
۵. ردیف کردن بازو
زانوی راست‌تان را روی یک صندلی پشت‌دار قرار بدهید. پای چپ باید روی زمین بماند. به موازات زمین بدن خود را روی صندلی خم کنید و دست راست‌تان را هم روی صندلی بگذارید. وزنه‌ای ۲ تا ۳٫۵ کیلوگرمی در دست چپ بگیرید.
درحالی‌که دست راست‌تان به‌حالت کشیده روی صندلی است، دستی را که در آن وزنه است به‌سمت بالا حرکت بدهید. حرکت دستی که در آن وزنه قرار دارد باید طوری باشد که میان بازو و قسمت پایینی دست زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. این حرکت را تکرار کنید و بدانید برای تقویت کمر، عضلات دوسر و سه‌سر و تقویت عضلات بازو مناسب است.
