ورزش با دمبل؛ ۲۷ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات با دمبل

دمبل‌ها وزن‌های متفاوتی دارند، از ۵۰۰ گرم تا حتی ۱۷۰ کیلوگرم. البته بیشتر دمبل‌ها وزنی بین ۲ تا ۱۱ کیلوگرم دارند. در باشگاه‌ها معمولا سنگین‌ترین دمبل حدود ۲۷ کیلوگرم وزن دارد. گرچه معمولا کتل‌بل یا هالتر به دمبل ترجیح داده می‌شود، به‌گفته متخصصان، دمبل در تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی به‌اندازه کتل‌بل و هالتر مؤثر است.

آیا می‌توانیم با دمبل عضله بسازیم؟

به‌طور خلاصه، بله. هایپرتروفی عضلانی (Muscular Hypertrophy، خاصیت رشد و افزایش اندازه عضله) به عوامل زیادی بستگی دارد و تجهیزات فقط یکی از آنهاست. می‌توانیم از دمبل‌های سنگین استفاده کنیم، بنابراین امکان واردکردن وزن بالا روی ماهیچه‌ها را داریم. در بعضی از حرکت‌ها نیز استفاده از دمبل دامنه حرکتی بزرگ‌تری را فراهم می‌کند و موجب می‌شود انقباضی خوب و قوی داشته باشیم و روی فیبرهای عضلانی فشار زیادی وارد کنیم که این باعث رشد عضلات می‌شود.

از آنجا که احتمالا انواع گوناگونی از وزنه‌ها را در خانه ندارید، یکی از بهترین راه‌ها، ترکیب‌کردن تمرین‌ها در «سوپِرسِت» است. اگر تمرین‌های دمبل پشت‌سرهم انجام شوند، بدن خود را بیشتر به چالش می‌کشیم؛ برای نمونه، ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت دمبل روخم و بلافاصله ۸ تا ۱۲ تکرار حرکت اسکوات با دمبل و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، پیش از شروع تمرین‌های بعدی، یک سوپرست را تشکیل می‌دهد.

تمرینات ورزشی با دمبل

۱. پرس نیمکت (Bench Press)

برای انجام پرس نیمکت به‌پشت روی نیمکت تخت دراز بکشید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در کنار شانه خمیده باشند. بازوها را دراز کنید و وزنه‌ها را بالای سینه ببرید، تا جایی که دست‌ها کشیده و صاف شوند؛ ولی وزنه‌ها یکدیگر را لمس نکنند. دوباره وزنه‌ها را تا زیر سطح شانه پایین بیاورید. یک ثانیه مکث کنید و سپس دوباره دمبل‌ها را بالا ببرید. در تمام مدت با شانه‌هایتان به نیمکت فشار بیاورید.

پرس نیمکت عضلات سه‌سرران را تقویت می‌کند و عضلات شانه را نیز درگیر می‌کند. نکته اصلی در تمرینات دمبل، منقبض‌کردن عضلات در بالای حرکت است؛ زیرا موجب می‌شود عضلات هدف فعال و درگیر باشند.

۲. جلوبازو با دمبل (Bicep Curl)

برای انجام حرکت جلوبازو با دمبل، صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. در هر دست دمبلی را نگه دارید. بازوها در دو طرف آویزان باشند. وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، ولی بازوها را حرکت ندهید. در حین حرکت عضلات دوسر بازو را منقبض کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و هنگام پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

۳. جلوبازو با پرس (Bicep Curl to Press)

دست را در حین بالارفتن بچرخانید و دمبل را به‌سمت شانه بلند کنید؛ طوری که عضلات دوسر و ساعد زاویه‌ای قائمه را تشکیل دهند. دمبل را بالای سر ببرید و سپس آن را از مقابل شانه پایین بیاورید. همین حرکت را با دست دیگرتان انجام دهید. در زمان بلندکردن دمبل بازدم و هنگام پایین‌آوردن آن دم را انجام دهید.

۴. پرس سرشانه (Shoulder Press)

برای انجام پرس سرشانه صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل را در دو طرف بدن نگه دارید. دمبل‌ها باید کم‌وبیش هم‌تراز با شانه‌ها باشند، دست‌ها خمیده و کف دست‌ها رو به بدن باشند. دمبل‌ها را مستقیم در بالای شانه‌ها بالا ببرید، تا وقتی که بازوها صاف شوند. دست‌ها را پایین بیاورید و همین مراحل را تکرار کنید. در حالت نشسته نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید.

گرچه حرکت پرس سرشانه بیشتر روی ماهیچه دالی تمرکز دارد، عضلات ذوزنقه‌ای، سه‌سر و کلاهک گرداننده را نیز به کار می‌گیرد. تمام این عضلات باید هماهنگ با شانه‌ها کار کنند تا حرکت پرس سرشانه درست انجام شود. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی را منقبض کنید؛ بیرون‌دادن سینه و قوس کمر مجاز نیست.

۵. دمبل روخم (Bent-Over Row)

برای انجام این حرکت در حالی‌ که در هر دست دمبلی دارید بایستید. پاها و بازوها به‌اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خمیده باشند. بیش از ۴۵ درجه خم نشوید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با انجام بازدم، دمبل‌ها را در خطی مستقیم بالا بیاورید. مچ دست‌ها منقبض باشند و پاها را حرکت ندهید. وقتی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها نباید از سطح شانه بالاتر بروند. در بالای حرکت باید حس کنید که استخوان‌های کتف به هم نزدیک می‌شوند. دمبل‌ها را تا وضعیت ابتدایی پایین بیاورید و مراحل بالا را تکرار کنید. پیش از تمام‌کردن یک سِت، وضعیت بدن خود را تغییر ندهید.

دمبل روخم روی عضله‌سازی کمر و شانه‌ها کار می‌کند. در اینجا نیز باید کمر را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید. این حرکت روی ماهیچه دالی تمرکز دارد و چندین ماهیچه در بالاتنه را هدف قرار می‌دهد، از جمله عضله ذوزنقه‌ای (Traps)، ماهیچه‌های لوزی‌شکل یا عضلات رومبوئید (Rhomboids)، عضله زیربغل (Lats) و عضله دوسر بازویی (Biceps).

۶. پارو از جلو (Upright Row)

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در هر دست دمبلی را نگه دارید. دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و نزدیک بدن نگه دارید. کمی مکث کنید و سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. فراموش نکنید که آرنج‌ها را بالاتر از بازوها نگه دارید.

۷. سوئینگ تک‌دست (One Arm Swing)

برای انجام این حرکت، دمبلی را بین پاهایتان نگه دارید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. در حالی‌ که بدنتان را بالا می‌آورید، دمبل را میان پاهایتان تاب بدهید. بازو را صاف نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می‌کنید، دمبل را تا پیشانی بالا بیاورید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس همین مراحل را با دست دیگرتان انجام دهید.

۸. سوئینگ دمبل (Dumbbell Swing)

پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و دو دمبل را در جلوی خود نگه دارید. بدون خم‌کردن پایین کمر، زانوها را کمی خم کنید، باسن را عقب ببرید و دمبل‌ها را بین پاها تاب بدهید. وقتی دمبل پشت شماست، عضلات سرینی را منقبض کنید و باسن را به جلو پرتاب کنید و دمبل را تا سطح سینه بالا بیاورید.

برای بالابردن دمبل، از بازوها و شانه‌ها استفاده نکنید؛ نیروی پرتاب باسن باید دمبل را به‌سمت بالا تاب دهد. در بالای حرکت، تا جایی که می‌توانید عضلات مرکزی، سرینی و چهارسرِران را منقبض کنید. سپس بگذارید دمبل به میان پاها تاب بخورد و به جای اول برگردد.

۹. جلو بازوی چکشی ضربدری (Cross Body Hammer Curl)

هر بار یک دمبل را به‌سمت شانه مقابل بالا ببرید. با کنترل کامل، دمبل را تا وضعیت اولیه پایین بیاورید و همین مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید. اگر هر بار روی یک بازو تمرکز کنید، تحریک عصبی زیادی ایجاد می‌شود که سیستم عصبی را برای به‌کارگرفتن فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر می‌کند.

۱۰. کیک‌بک عضله سه‌سر بازویی (Triceps Kickback)

برای انجام این حرکت دست‌ها باید با زاویه ۹۰ درجه خم باشند و زانوها را کمی خم کنید. عضلات مرکزی را منقبض کنید و وقتی خم می‌شوید، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید. تا جایی خم شوید که تنه تقریبا با زمین موازی شود. بازوها نزدیک بدن باشند و سر و ستون‌ فقرات خط مستقیمی را تشکیل دهند. بدون حرکت‌دادن بازوها آرنج‌ها را صاف کنید و وزنه را به عقب برانید؛ هم‌زمان بازدم را انجام دهید. کمی در این وضعیت بمانید و با انجام دم به وضعیت اولیه برگردید.

برای انجام این حرکت بهتر است که با دمبل‌های سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج و با قوی‌ترشدن، وزن دمبل را افزایش دهید. این حرکت پشت بازو را هدف قرار می‌دهد. در انجام این حرکت باید تا جای‌ ممکن شانه و بالاتنه را ثابت نگه دارید.

۱۱. بالابردن جانبی بازوها (Lateral Raise)

برای انجام این حرکت در وضعیت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و دمبلی را در هر طرف نگه دارید. کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض شده باشند. به‌آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید؛ طوری که بازوها با زمین موازی شوند. در تمام مدت آرنج‌ها باید کمی خم باشند. با دقت دست‌ها را پایین بیاورید. در این ورزش با دمبل حفظ فرم مناسب بسیار مهم است.

۱۲. دمبل‌فلای خوابیده (Lying Dumbbell Fly)

می‌توانید این حرکت را روی سطوح مختلفی مانند نیمکت شیب‌دار، نیمکت تخت یا حتی توپ ورزشی انجام دهید. با انجام این حرکت روی نیمکت، قسمت میانی سینه تقویت می‌شود. با استفاده از نیمکت شیب‌دار می‌توانید بخش‌های بالایی و پایینی این گروه عضلات را هدف قرار دهید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید، می‌توانید از تخت‌خواب یا توپ ورزشی استفاده کنید.

برای انجام این حرکت به‌پشت روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشند. دمبل‌ها را مستقیم بالای سینه نگه دارید. تا جایی که می‌توانید دمبل‌ها را در پهلوها پایین بیاورید؛ طوری که کششی را در سینه احساس کنید. هنگام بازگشت به وضعیت اولیه عضلات سینه را درگیر کنید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید و کمر در تمام مدت صاف باشد.

۱۳. درازنشست با وزنه (Weighted Sit-Ups)

به‌پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دو دمبل را بالای سینه نگه دارید. به‌سمت بالا حرکت کنید و دمبل‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید. سپس بدن را پایین بیاورید و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. با زانوهای خمیده و یک دمبل نیز می‌توانید این حرکت را انجام دهید. دمبل را با دو دست بالای سینه بگیرید و از کسی بخواهید که پاهایتان را نگه دارد. این کار موجب می‌شود در تلاش برای پایین نگه‌داشتن پاها به گردنتان فشار نیاورید. تنه را از زمین بلند کنید و به‌سمت زانوها حرکت کنید، سپس به‌آرامی بدن را پایین بیاورید.

۱۴. پشت‌بازو (Tricep Extensions)

برای انجام این حرکت، دمبل را با یک یا دو دست نگه دارید. مهم‌ترین نکته وضعیت آرنج‌هاست. سعی کنید در تمام طول حرکت، بازوها را منقبض و سفت کنید، زیرا با این کار بیشتر روی عضله سه‌سر کار می‌کنید و مانع از واردشدن آسیب می‌شوید. صاف بایستید و دمبلی را با دو دست نگه دارید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز و عضلات مرکزی منقبض باشند. بازوها را کاملا دراز کنید و دمبل را بالای سر ببرید. این وضعیت اولیه حرکت است. دست‌ها را در قسمت آرنج خم کنید و وقتی به‌آرامی دمبل را پشت‌سرتان پایین می‌برید، عضله سه‌سر را درگیر کنید. به وضعیت اولیه برگردید.

۱۵. اسکوات از جلو (Front Squat)

دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. می‌توانید دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید. وزنتان را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را خم کنید. باسن را عقب و پایین بیاورید، شبیه نشستن روی صندلی. در حین پایین‌آمدن عضلات مرکزی را درگیر کنید، با باسن وزنتان را عقب بکشید و توجه کنید که شانه‌ها گرد نباشند. وقتی ران‌ها با زمین موازی شدند، یک ثانیه مکث کنید و سپس با فشاردادن پاشنه‌ها بدنتان را به وضعیت اولیه برگردانید.

۱۶. اسکوات و پرس سرشانه (Squat to Overhead Press)

با یک دست دمبلی را نگه دارید و به‌صورت اسکوات بنشینید. تا جایی پایین بروید که باسن کمی پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. با منقبض‌کردن باسن به وضعیت اولیه برگردید و دمبل را با حرکتی مانند پرس سرشانه به‌سمت سقف ببرید. دمبل را تا وضعیت اولیه پایین بیاورید و دوباره همین مراحل را تکرار کنید.

۱۷. اسکوات چمدان (Suitcase Squat)

پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند و در هر دست دمبلی را نگه دارید. باسن را عقب برانید، تا وضعیت اسکوات پایین بیایید؛ طوری که ران‌ها با زمین موازی شوند و باسن کمی پایین‌تر از زانوها قرار بگیرد. شانه‌ها را عقب نگه دارید و دست‌ها ثابت در دو طرف بدن باشند. در پایان، با استفاده از پاشنه‌ها و ماهیچه‌های سرینی دوباره بلند شوید.

۱۸. حرکت Devil Press

دو دمبل را روی زمین جلوی پاها قرار دهید. با گرفتن دمبل‌ها به حالت پلانک دربیایید. با هر دو پا به‌سمت دمبل‌ها بپرید؛ طوری که دمبل‌ها بین پاهایتان قرار بگیرند. با تکیه بر عضلات سرینی، دمبل‌ها را بالای سر ببرید. سپس با دقت آنها را پایین بیاورید و با پاها به عقب بپرید و دوباره در وضعیت پلانک قرار بگیرید.

۱۹. پرس دمبل روی زمین (Floor Press)

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در هر دست دمبلی را نزدیک شانه نگه دارید. به‌آرامی دست‌ها را به‌سمت سقف دراز کنید و نگه دارید، سپس دمبل‌ها را دوباره تا کنار شانه‌ها پایین بیاورید.

۲۰. ددلیفت دمبل پاصاف با دو دست (Two-Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

با کشیدن کمرتان، دمبل‌ها را تا روی پاها پایین بیاورید. سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این ورزش با دمبل نشان می‌دهد که زنجیره خلفی (Posterior Chain) شما به‌طور مؤثر کار می‌کند و از آسیب‌دیدن باسن و پایین کمر جلوگیری می‌کند.

۲۱. ددلیفت دمبل تک‌پا (One Leg Dumbbell Deadlift)

دو دمبل را جلوی ران‌ها نگه دارید. به‌آرامی یک پا را در پشت بدن بلند کنید و پای دیگر را کمی خم کنید. به جلو خم شوید و دمبل‌ها را به‌سمت زمین پایین بیاورید. مکث کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید.

۲۲. اسنچ (Snatch)

دمبل را روی زمین قرار دهید و بالای آن بایستید و پاها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با یک دست بگیرید. باسن را عقب ببرید و تا وضعیت اسکوات پایین بیایید. سعی کنید سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید. در حالی‌ که پاها و کمرتان را صاف می‌کنید، دمبل را بالا ببرید. صاف بایستید و بازو را صاف نگه دارید. پس از بردن دمبل به بالای سر، بازو را رها کنید و پایین بیاورید، باسن را عقب بکشید و زانوها را به وضعیت اسکوات خم کنید. در وضعیت اسکوات دمبل را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. همین مراحل را با دست دیگر انجام دهید.

۲۳. آسیاب بادی (Windmill)

با پاهای باز بایستید و دمبلی را در دست چپ نگه دارید. سپس دمبل را مستقیم بالا ببرید. با کشیده‌نگه‌داشتن دست چپ، روی پای راست به جلو خم شوید و باسن را به عقب برانید و بگذارید دست راست بالای پای راست آویزان باشد. سعی کنید داخل مچ پایتان را لمس کنید. وقتی تنه با زمین موازی شد، توقف کنید. باید کششی را در عضلات سرینی چپ خود احساس کنید. بازدم را انجام دهید و عضلات سرینی را منقبض کنید تا دوباره بلند شوید. در تمام طول حرکت، ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید.

۲۴. دمبل کلین (Dumbbell Clean)

مچ دست‌ها را بچرخانید طوری که روبه‌جلو قرار بگیرند و دمبل‌ها را به شانه‌ها برسانید. در زمان انجام این کار کمی بپرید. به‌آرامی پاها را صاف کنید و بایستید. سپس دمبل‌ها را تا ران‌ها پایین بیاورید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرد.

۲۵. قیچی دمبل (Dumbbell Scaption)

دمبل‌ها را در پهلوی بدن در حرکتی قوسی‌شکل بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید، تا زمانی که کشش شدیدی را در شانه‌ها احساس کنید. به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

۲۶. پلاور دمبل دست‌خم (Bent Arm Dumbbell Pull Over)

روی نیمکت تخت دراز بکشید. با دو دست دمبل را بالای بدن نگه دارید. در حالی‌ که بازوها را خمیده نگه داشته‌اید، در حرکتی قوسی، دمبل را پشت‌سرتان ببرید و سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. وقتی دمبل را پشت‌سرتان می‌برید، برای ثابت‌کردن بدن باید عضلات سرینی و مرکزی را منقبض کنید.

۲۷. اسکال کراشر هالو بادی (Hollow Body Skullcrushers)

به‌پشت روی زمین دراز بکشید. دو دمبل را مستقیم بالای شانه‌ها نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و پایین کمر را به زمین فشار دهید. پاها را یک اینچ از زمین بلند کنید. استخوان‌های کتف را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. بازوها را کمی به عقب حرکت دهید. دست‌ها را فقط در قسمت آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا شانه‌ها را لمس کنند. بقیه قسمت‌های بدن را در وضعیت ابتدایی و منقبض نگه دارید. در حالی‌ که فقط آرنج‌ها را صاف می‌کنید، دوباره دمبل‌ها را بالا ببرید.

سخن پایانی

حرکات ورزشی با دمبل در خانه را می‌توانید یک روز در میان یا ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید. افزودن تمرینات ورزشی با دمبل به برنامه روزانه‌تان موجب تقویت عضلات و لاغری می‌شود. منتها به یاد داشته باشید که ورزش با وزنه را با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به‌تدریج وزن آنها را افزایش دهید. اگر ورزش با دمبل را با وزنه‌های سنگین شروع کنید، ممکن است آسیب ببینید.

اگر آموزش ورزش با دمبل مورد توجه شما قرار گرفته است و این تمرین‌ها را انجام می‌دهید، می‌توانید در بخش «ارسال دیدگاه» تجربیات و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.