خیلی‌ها آرزوی داشتن فرزند خودشان را دارند. همه خانم‌ها نیز دوست دارند لذت مادرشدن را تجربه کنند. منتها دوران بارداری سختی‌های بسیار زیادی دارد، خصوصا اگر مادر ورزشکار باشد، به‌ویژه ورزشهای سنگین! علاوه بر اینها، تناسب اندام بعد از زایمان یکی از دغدغه‌های تمامی خانم‌هاست. نگران نباشید. با ما همراه باشید تا روش‌های صحیح ورزش و تناسب اندام در دوران بارداری و ورزش های ممنوع در دوران بارداری را باهم بیاموزیم.
درمورد میزان مفید ورزش در دوران بارداری باید بگوییم که بر اساس توصیه رسمی دانشگاه ACOG (کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا)، حداقل ۵ روز در هفته هر بار ۳۰ دقیقه ورزش (برابر با ۱۵۰ دقیقه در هفته) برای دوران بارداری بسیار مفید است. در ادامه، نکات و توصیه‌هایی درباره ورزش در دوران بارداری را برایتان شرح می‌دهیم.
ورزش های ممنوع در دوران بارداری کدام‌ها هستند؟
در پاسخ به اینکه در دوران بارداری از کدام ورزش‌ها باید خودداری کنیم باید بگوییم با اینکه ورزشهای بسیار زیادی مناسب زنان باردار وجود دارد، با این حال ورزش های ممنوع در دوران بارداری عبارت‌اند از:
۱. ورزش‌هایی که خطر سقوط و آسیب‌دیدگی شکمی دارند
از جمله ژیمناستیک، اسکی آلپاین، اسنوبردسواری، اسکی روی یخ، اسب‌سواری، دوچرخه‌سواری در فضای آزاد، ورزش‌هایی که با بازیکنان دیگر در تماسید (هاکی روی یخ، فوتبال، بسکتبال)، غواصی، پرش بانجی، اسکیت‌سواری.
۲. ورزش‌هایی که ارتفاع شما از زمین را تغییر می‌دهند
اگر در ناحیه جغرافیایی با ارتفاع بالا زندگی می‌کنید، می‌توانید از این ورزش‌ها داشته باشید. در غیر این صورت، از هر فعالیت بدنی‌ای که فاصله‌تان از زمین را تا حدود ۱۸۰۰ متر افزایش می‌دهد دوری کنید. این نوع از ورزش‌ها باعث آسیب به جنین می‌شوند و او را در محدودیت قرار می‌دهند. بهتر است تا بعد از به‌دنیاآمدن فرزند خود صبور باشید.
۳. ورزش‌هایی که زمان زیادی را باید به پشت بخوابید
از ماه چهارم بارداری به‌بعد، رحم مادر در حال بزرگ‌شدن است. همین باعث می‌شود رگ‌های اصلی خون بدن شما زمانی که مدت‌زمان زیادی به پشت خود می‌خوابید فشرده‌تر شود. در نتیجه، به شما حالت تهوع بارداری و سرگیجه و نفس‌تنگی دست خواهد داد.
۴. ورزشهای پیشرفته شکمی
ورزش‌هایی مانند لیفت نشسته ممکن است باعث کشیدگی و ایجاد فشار روی جنین شود.
۵. یوگای گرم یا ورزش در محیط بسیار گرم و سرد
از هر ورزشی که دما را تا ۱٫۵ درجه افزایش می‌دهد باید دوری کنید، زیرا دماهای متفاوت با گرمی یا سردی بالا جریان خون در رحم را کاهش می‌دهند و جنین در رحم ممکن است یخ کند. همچنین باید از سونا، وان آب گرم و جکوزی به‌شدت بپرهیزید.
۶. حرکات ورزشی با خم‌شدن زیاد
از هرگونه فعالیتی که در آن مجبور به خمیدگی و کشیدن مفاصل خود هستید دوری کنید، زیرا باعث آسیب‌های جدی می‌شوند.
۷. ورزش‌هایی با پرش و حرکات ناگهانی
بهتر است از هرگونه پرش دوری کنید. البته می‌توانید ایروبیک بدون پرش را امتحان کنید.
۸. ورزش‌هایی با کشیدگی و انعطاف زیاد
رباط‌‌های بدن شما در هنگام بارداری مثل سابق نیست. اگر ورزشی به انجام حرکات کششی زیادی نیاز دارد بهتر است آن را انجام ندهید.
۹. ورزش‌هایی که در آنها باید نفستان را نگه دارید
در دوران بارداری، جنین به جریان اکسیژنی مداوم نیاز دارد. لطفا از ورزش‌هایی که در آن باید نفستان را نگه دارید اجتناب کنید.
۱۰. ورزش‌هایی که باید بدون حرکت بایستید
بعد از ۳ ماه اول بارداری جریان خون کاهش می‌یابد؛ در این مدت از انجام ورزش‌هایی مثل یوگا و تای‌چی جدا خودداری کنید.
به‌هنگام بارداری مراقب چه تمریناتی باشیم؟
۱. تمریناتی که به تعادل بالا نیازمندند
با بزرگ‌ترشدن جنین، امکان تعادل بدنی شما کاهش می‌یابد. هنگام ورزش، برای حفظ تعادل، به صندلی یا دیوار تکیه کنید.
۲. تمرینات روی پنجه پا
در دوران بارداری اگر کششی روی پنجه پاهای خود ایجاد کنید، حتما باعث گرفتگی در ساق پاهایتان خواهد شد. مراقب باشید.
چطور در دوران بارداری محدودیت ورزشی تعیین کنیم؟
- اگر به‌تازگی فعالیت بدنی را شروع کرده‌اید، باید در ابتدای کار آرام‌آرام پیش بروید. برای شما ۳۰ دقیقه ورزش در روز بسیار مناسب است.
- از تنفس‌های عمیق در زمان بارداری به‌شدت خودداری کنید، این کار باعث کم‌آبی بدن شما می‌شود و در نتیجه، کمبود اکسیژن خون به جنین آسیب می‌رساند.
- به صدای بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی دارید، حتما ورزش را رها کنید و استراحت کوتاهی داشته باشید. فراموش نکنید در دوران بارداری سطح اکسیژن خون برای حفظ سلامت جنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
اگر این نشانه‌ها را داشتید، از سرعتتان بکاهید
۱. خستگی مفرط
اگرچه ورزش باعث خستگی می‌شوند، نباید به حدی خودتان را از پا درآورید که دیگر توان انجام هیچ‌کاری را نداشته باشید.
۲. کج‌خلقی
هورمون اندروفین باعث بهبود و شادابی در روحیه شما می‌شود؛ ولی اگر هنگام ورزش حس کج‌خلقی یا زودرنج‌بودن به شما دست داد، باید دست از ورزش‌کردن بردارید.
۳. درد مفاصل یا ماهیچه پا
حس درد و خستگی بعد از ورزش در حدی که با ماساژ آن را از بین ببرید امری طبیعی است؛ اما گاهی درد بعد از ورزش در حدی است که قادر به انجام کارهای روزمره خود نیز نیستید. در این شرایط حتما با پزشک مشورت کنید.
۴. دردسرهای خوابیدن
معمولا در دوران بارداری دردسرهایی در خواب به وجود می‌آیند که کاملا طبیعی‌اند؛ اما اگر ورزش باعث بی‌خوابی در شما شود، این یعنی باید ورزش را سبک‌تر کنید.
چه‌موقع باید ورزش را متوقف کنیم؟
بدن شما بهترین سیگنال زمان توقف را برای شما ارسال می‌کند: «من دیگه خسته‌م، کافیه!» در این شرایط باید دست از ورزش بردارید و سلامت خود و جنین را تضمین کنید.
چه‌موقع باید با پزشک تماس بگیریم؟
اگر هریک از این علائم را داشتید، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید.
- درد در ساق پا؛
- سردرد ناگهانی؛
- ضربان قلب بالا؛
- نفس‌تنگی شدید؛
- سختی در راه‌رفتن؛
- خون‌ریزی در واژن؛
- افزایش التهابات بدن؛
- سرگیجه یا سبکی در سر؛
- ازدست‌دادن کنترل عضلات و مفاصل؛
- انقباضات منظم و دردناک بدن و رحم؛
- نشت مایه آمنیوتیک (مایع درون رحم مادر)؛
- دردهای غیر‌معمول در لگن، پشت، زیر شکم، قفسه سینه، سر و… ؛
- کندشدن حرکات جنین بعد از هفته ۲۸ (امکان دارد با یک میان‌وعده مقوی بعد از ورزش جنین دوباره حرکت کند. در غیر این صورت، با پزشک تماس بگیرید).
در کدام شرایط نباید دوران بارداری ورزش کرد؟
به‌طور متوسط، ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین خوب است؛ ولی خانم‌های باردار با این شرایط نباید هرگز ورزش کنند:
- چند قلو باردار بودن؛
- زایمان زودتر از موعد؛
- نارسایی در دهانه رحم؛
- جداشدن زودرس جفت؛
- بیماری‌های جدی ریه و قلب؛
- کم‌خونی شدید در دوران بارداری؛
- تشکیل‌نشدن جفت بعد از هفته ۲۶ بارداری.
سخن پایانی
اگر به‌دنبال تناسب اندام و سلامت جنین خود در دوران بارداری هستید، انجام ۳۰ دقیقه ورزش در روز بسیار برای شما مناسب است. در نظر داشته باشید که ورزشهای سنگین و بیش‌ازحد زیاد به شما و فرزندتان آسیب می‌زند. بهتر است قبل از شروع به ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اگر در این زمینه نکته یا پرسشی دارید، می‌توانید در قسمت «ارسال دیدگاه» آن را با ما در میان بگذارید.
