همه چیز درباره عضله سازی

آیا شما هم این اشتباه را در عضله سازی انجام می‌دهید؟

به هر باشگاهی که بروید افرادی آنجا هستند که در حال انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» هستند. آنها پنج تا شش بار در هفته تمرین می‌کنند و هر روز روی یک عضله تمرکز می‌کنند. به خاطر این که عضلات‌شان پف کُند و بیرون بزند، با هر دستگاهی تا مرز از کار افتادن عضلات‌شان تمرین می‌کنند و هر بار حداقل ده جور تمرین جداگانه انجام می‌دهند تا از تمام زوایا به تک‌تکِ عضلات‌شان حمله کرده باشند. مطمئنم که این موضوع برای‌ شما هم آشناست!

خیلی‌ها فکر می‌کنند که با انجام این «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، می‌توانند عضله بسازند چون این را توی یکی از مجلات بدنسازی خوانده‌اند یا چون دیده‌اند که بعضی از آدم‌های خفن توی باشگاه اینجوری تمرین می‌کنند و به همین دلیل هم امیدوارند که اگر خودشان هم همان کارها را تکرار کنند، همان نتیجه را خواهند گرفت.

اما واقعیت این است که بیشتر افراد با انجام «تمرینات روزمره‌ی جداگانه‌ی عضلات» هرگز نمی‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند و بدتر از همه اینکه، بعد از گذشت ۵ سال دقیقا همان شکلی خواهند بود که روز اول بودند! تعداد انگشت‌شماری که با این کار می‌توانند عضله بسازند، حتما متعلق به یکی از دسته‌های زیر هستند:

غول‌های ژنتیکی

بعضی‌ها علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» و نه به سبب آن، عضله‌ می‌سازند، چون از نظر ژنتیکی مورد لطف قرار گرفته‌اند! من افرادی را دیده‌ام که حتی قبل از اینکه دست‌شان به وزنه بخورد هم بدنی عضلانی داشتند. قصد ندارم نژادپرست به نظر برسم، اما این موضوع در میان سیاه‌پوست‌ها بسیار شایع است. اما شما باید قید عضله سازی را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» بزنید، مگر اینکه خوش‌شانس بوده باشید و «ژن سوپرمن» را در بدن‌تان داشته باشید.

خوره‌های استروئید

مصرف داروهای هورمونی و مکمل‌ها در میان وزنه‌بردارها و بدن‌سازها بسیار رایج است. با این حال تعداد اندکی از آنها در این مورد صادق هستند. پیش از اینکه باشگاه خانگی خودم را راه بیندازم، پنج سال در یک باشگاه تجاری ورزش می‌کردم و بیش از نیمی از افراد آنجا، دارو مصرف می‌کردند. و همین دلیل باعث می‌شد که بتوانند علی‌رغم انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات»، عضلات‌شان را تقویت کنند. در واقع آنها متکی به هورمون‌های عضله سازی‌ای بودند که وارد بدن‌شان می‌کردند، نه تمرینات ورزشی‌شان. وزنه‌بردارهایی مثل ما که هورمون مصرف نمی‌کنیم، قوانین خاص خودمان را داریم.

وزنه‌بردارهای حرفه‌ای

بیشتر بدنسازهای حرفه‌ای و موفق در این گروه قرار می‌گیرند. آنها از «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» برای شکل دادن به بدن‌شان استفاده می‌کنند. البته پس از اینکه ابتدا سال‌های زیادی را با قوی‌تر شدن، صرف ساختن و تقویت جرم عضلانی‌شان کردند. متاسفانه بیشتر افراد کارها را پس و پیش انجام می‌دهند و این مانند آن است که یک مجسمه‌ساز بخواهد از یک تکه‌ی کوچک گل رُس، شاهکار بزرگی خلق کند. دقیقا مانند شما که به اندازه‌ی کافی جرم عضلانی ندارید تا بتوانید تقویتش کنید. به طور مشابه، «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» به درد نمی‌خورند، مگر اینکه سال‌های متمادی را صرف ساخت بافت عضلانی‌تان کنید و این امر نیازمند این است که ابتدا خودتان را قوی‌تر کنید.

خلاصه‌ی همه‌ی حرف‌هایی که تا الان زدم این است که اگر شما هم فردی با ژنتیک معمولی هستید و اهل دارو‌های هورمونی هم نیستید، پس تقویت عضلات به همین یک عامل بستگی دارد:

اگر امروز نسبت به سال گذشته، یا حتی ماه گذشته وزنه‌ی سنگین‌تری بلند نمی‌کنید، پس عضلات‌تان تقویت نمی‌شوند!

و اهمیتی هم ندارد که چقدر خسته و کوفته می‌شوید. شما می‌توانید روی «توپ بوسو» با یک وزنه‌ی ۱۳ کیلویی دمبل سینه بزنید تا از نفس بیفتید. اما کسی که وزنه‌ی ۱۱۳ کیلویی را بلند می‌کند، مطمئنا نسبت به شما دور سینه‌ی بیشتری خواهد داشت و این فقط به خاطر این است که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند می‌کند. فراموش نکنید که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر!

به این سؤال فکر کنید که چرا بهترین‌های بدنسازی همیشه قوی‌ترین‌ها هم بوده‌اند؟! این قضیه مسلما تصادفی نیست. آنها می‌دانند که قدرت بیشتر به معنی عضلات بیشتر است. آنها می‌دانند که هر چه قوی‌تر شوند، بدن‌شان هم عضلانی‌تر خواهد شد.

به عنوان نمونه، «آرنولد شوارتزنگر» را در نظر بگیرید، که ۷ بار برنده‌ی عنوانِ «مستر المپیا» شده است. کمتر کسی این را می‌داند، اما آرنولد سال‌ها ورزش‌های قدرتی انجام می‌داده است. جالب اینجاست که او پیش از اینکه یک ورزشکار بدنساز شود، در وزنه‌برداری نیز استاد شده بود و در آخرین کتاب شرح حالِ خودش به نامِ «یادآوری کامل» آقای «فرماندار-ترمیناتور» دلیل این کار را بیان می‌کند:

«حقیقت این است که همه‌ی بدنسازها قوی نیستند، مخصوصا آنهایی که بیشترِ آموزش‌ها و تمرین‌های‌شان را با دستگاه‌های وزنه‌برداری انجام داده‌اند. اما در مورد من، سال‌ها وزنه‌برداری و کار با وزنه‌های آزاد، عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و ران‌هایم را تقویت کرده بود و من از سایر شرکت‌کننده‌ها بزرگ‌تر و قوی‌تر به نظر می‌رسیدم، به همین سادگی!»

عکس‌ بالا، آرنولد را در حال بلند کردن وزنه‌های ۲۸۰ و ۳۲۲ کیلوگرمی در مسابقات وزنه‌برداری نشان می‌دهد که در واقع چندین سال قبل از کسبِ اولین عنوانِ مستر المپیا توسط او بود. سایر رکوردهای او، «اسکات زدن» با وزنه‌ی ۲۱۴ کیلوگرمی و «پرس سینه» با وزنه‌ی ۲۰۰ کیلوگرمی بود. البته او تنها کسی نبود که این نکته را می‌دانست که قوی‌تر بودن به معنای عضلانی‌تر بودن است. در ادامه چند نمونه‌ی دیگر از قهرمان‌های بدنسازی را نام می‌برم که به شدت قدرتمند بودند:

فرانکو کولومبو

یار ورزشی آرنولد حتی از خودِ او هم قوی‌تر بود. فرانکو (Franco Columbu) یک قهرمان وزنه‌برداری اهل ایتالیا بود که رکوردهای حرکت «دِدلیفت یا وزنه‌برداری ایستاده»، حرکت پرس سینه و حرکت اسکاتش به ترتیب، ۳۴۲، ۲۳۸ و ۲۹۷ کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که می‌توانست با باد کردن یک بطری آب گرم، آن را بترکاند! آرنولد بالاخره توانست فرانکو را متقاعد کند تا در رقابت‌های بدنسازی شرکت کند و به این ترتیب، او دو بار عنوان «مستر المپیا» را کسب کرد. او هم ابتدا با قوی‌تر کردن بدنش شروع کرده بود، چون می‌دانست که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

رِگ پارک

آرنولد ایده‌ی کارش را از مربی‌اش گرفته بود. «رگ پارک» (Reg Park) می‌توانست وزنه‌ی ۳۱۷ کیلویی را بلند کند. رکورد پرس سینه و اسکات او به ترتیب ۲۲۶ و ۲۷۲ کیلو بود. او همچنین «تمرینات ۵×۵» را ابداع کرد. پارک، سه بار عنوانِ «مستر یونی‌ورس» را به دست آورد و بر خلاف آرنولد او این موفقیت را پیش از به وجود آمدن داروهای استروئیدی کسب کرده بود. همین موضوع ثابت می‌کند که عضله سازی با روش تقویت بدن برای وزنه‌بردارانی مانند ما نیز که از هورمون‌ها استفاده نمی‌کنیم، جواب می‌دهد.

دکتر لِین نورتون

این بدنساز حرفه‌ای و ورزشکاری که تمام عمرش را بدون مصرف هورمون ورزش کرده است، وزنه‌بردار ممتازی، با رکوردهای اسکات، پرس سینه و دِدلیفت به ترتیب ۲۸۰ و ۱۷۵ و ۳۱۷ کیلوگرم است. من یک بار برای وب‌سایتِ «استرانگ‌لیفتس» (Stronglifts) با لِین مصاحبه کردم و او گفت که هیچ چیز واقعا نتوانست برای تقویت عضلات پاهای لاغرش به او کمک کند، به جز افزایش رکورد اسکاتش تا ۲۲۶ کیلوگرم و این کار قطر ران‌هایش را از ۵۳ سانتی‌متر به ۷۱ سانتی‌متر افزایش داد. یک نمونه‌ی دیگر برای اینکه قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

افراد بسیار دیگری نیز در این مورد وجود دارند. مثلا «رونی کولمن» (Ronnie Coleman)‌ که هشت بار عنوان «مستر المپیا» را به دست آورد و رکورد دِدلیفتش ۳۶۳ کیلوگرم بود. او یک بار گفته بود: «همه دوست دارند که بدنساز باشند، اما هیچ کس دوست ندارد وزنه‌های سنگین بلند کند!» یا «سِرجیو اُلیوا» (Sergio Oliva)، وزنه‌بردار المپیکی که توانست وزنه‌ی ۱۳۶ کیلوگرمی را بالای سر ببرد و سه بار لقب «مستر المپیا» را کسب کرد. یا «اِستَن اِفِردینگ»، قوی‌ترین وزنه‌بردار حرفه‌ای که رکورد جهانی اسکات را دارد (۳۸۷ کیلوگرم). بله لیست قوی‌ترین بدنسازها همین‌طور ادامه دارد.

ببینید، این قهرمان‌های بدنسازی عمرا این همه سال را صرف تقویت قدرت‌شان نمی‌کردند، مگر اینکه متقاعد می‌شدند که این کار برای عضله سازی‌شان حیاتی است. فکر می‌کنید چرا همه‌ی آنها به وزنه‌ زدن ادامه دادند، حتی پس از اینکه به «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» روی آوردند؟ زیرا می‌دانستند که قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

اما نیازی نیست که حتما به یک بدنساز خفن تبدیل شوید!

این درست است! بیشتر افراد این روش عضله‌سازی را نه‌تنها انقلابی بلکه رهایی‌بخش هم می‌دانند، چون تعداد اندکی از ما دوست داریم که دوبنده بپوشیم و به بدن‌مان روغن بمالیم؛ تعداد کمی از ما واقعا دوست داریم که بدنساز شویم و نهایتا اینکه تعداد انگشت‌شماری از ما می‌خواهیم عضوی از این سیرک خودشیفته و همراه با خودنمایی باشیم.

در عوض، بیشتر افراد به داشتن یک بدن ورزشکاری که نه‌تنها قوی به نظر برسد، بلکه واقعا هم قوی باشد، راضی هستند.‌ مخصوصا وقتی بفهمید که می‌توانید با هفته‌ای سه بار و هر بار فقط یک ساعت تمرین و بدون مصرف هورمون‌ها و مکمل‌ها به این هدف دست پیدا کنید.

بیشتر افراد نمی‌دانند که گزینه‌ی دیگری به جای بدنسازی نیز وجود دارند. آنها خبر ندارند که بدون انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که زمان‌بَر، بی‌بازده و کسل‌کننده‌اند، نیز می‌توانند عضلات‌شان را تقویت کنند. اما شما می‌توانید. اسم این کار تمرینات قدرتی است و به این صورت است: هر بار سر تمرین سعی کنید که وزنه‌ی سنگین‌تری بلند کنید. آنگاه همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌های رو میله افزایش می‌یابند، بدن‌تان نیز عضلات بیشتری می‌سازد. این راه ساده و آسان است و می‌توان با آن خوش گذراند و مهم‌تر از همه اینکه سریع‌ترین راه برای تقویت عضلات، بدون مصرف هورمون‌ها است.

خبرهای خوب بیشتری نیز در راهند: نیازی نیست که مانند آرنولد ۳۱۷ کیلو وزنه را بلند کنید. من هم نمی‌توانم چنین وزنه‌ای بلند کنم! با این حال، علی‌رغم اینکه من به لحاظ ژنتیکی بزرگ و قوی نبودم (و هیچ پیش‌زمینه‌ی ورزشکاری‌ای هم نداشتم)، باز هم توانستم برای خودم ۲۰ کیلوگرم عضله دست‌وپا کنم و تازه بدون مصرف هیچ نوع هورمونی! حتما می‌پرسید چگونه؟ خب ساده است: من با هدفِ قوی‌تر شدن ورزش کردم نه برای پف کردن عضلاتم! و اگر من توانستم این کار را انجام دهم، اگر هزاران عضو وب‌سایت «استرانگ‌لیفتس» توانستند این کار را انجام دهند، حتما شما هم می‌توانید.

چگونه به سرعت عضله بسازیم: ۸ نکته برای عضله سازی بدون هورمون برای کسانی که ژنتیک معمولی دارند

بگذارید چرت‌وپرت گفتن را کنار بگذاریم. من بدترین ژنتیک ممکن را برای داشتن بدنی عضلانی دارم. در واقع افراد زیادی مرا فردی سخت‌کوش می‌دانند چون مچ دستم آنقدر باریک است که می‌توانم انگشتانم را دو دور، دورِ آن بپیچم! بله به چنین افرادی «لاغرمردنی» می‌گویند.

با این حال من توانستم ۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون هورمون در بدنم بسازم و پس از اینکه به چندین هزار نفر در سراسر دنیا کمک کردم تا بدنی عضلانی داشته باشند، به ۸ نکته‌ی مهم برای ساخت سریع عضلات رسیده‌ام که به شما هم می‌گویم:

۱. باید قوی‌تر شوید

در یونان باستان، «میلو»یِ کشتی‌گیر برای آماده‌ شدن برای المپیک هر روز یک گوساله‌ی تازه متولد شده را روی دوشش حمل می‌کرد. همان‌طور که گوساله رشد می‌کرد و بزرگ‌تر می‌شد، او هم مجبور می‌شد وزن بیش‌تری را با خود حمل کند. این کار باعث شد که بدن میلو قوی‌تر شود و عضله بسازد و همین امر دلیل این بود که او قوی‌ترین فرد در زمان خودش بود و شش بار در مسابقات المپیک برنده شد.

من مطمئنم که این قصه بیشتر شبیه افسانه است تا واقعیت، اما پند نهفته در آن این است که برای عضله ساختن باید با افزایش وزنی که بلند می‌کنید، قوی‌تر شوید. این ساده‌ترین و قدرتمندترین راه برای ساخت عضله است و به این معنا است که می‌توانید همه‌ی روش‌های دردناک و پیچیده‌ی مجلات بدنسازی را دور بریزید. حرف اصلی من این است:

از گیج کردن عضلات دست بردارید

شما مجبور نیستید هر هفته نوع تمرینات‌تان را عوض کنید تا عضلات‌تان تقویت شوند. در واقع این بدترین راه برای بررسی پیشرفت‌تان است چون قدرت هر وزنه متفاوت است. به علاوه شما با این کار هرگز به فرم مناسب نخواهید رسید. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را سردرگم کنید، کافی است هر بار دو تا سه کیلوگرم به وزنه‌ای که بلند می‌کنید، اضافه کنید. حالا عضلات‌تان گیج می‌شوند.

از آسیب زدن به عضلات دست بردارید

نیازی نیست که تا لحظه‌ی از کار افتادن عضلات‌تان تمرین کنید. این کار فقط باعث ملتهب و خسته شدن عضلات می‌شود. به همین دلیل تنها چیزی که از این کار نصیب‌تان می‌شود، احساس کوفتگی و آسیب‌دیدگی به جای قوی و عضلانی شدن است. به علاوه‌ی اینکه این کار آنقدر دردناک است که شما را از نظر روانی خالی می‌کند و باعث می‌شود انگیزه‌تان را از دست بدهید و تمرینات را رها کنید.

از پف کردن عضلات دست بردارید

شما ابتدا باید عضله بسازید، سپس آنها را پف کنید. حتی آن زمان هم، پف کردن عضلات‌تان صرفا آنها را با آب باد می‌کند و به محض اینکه باشگاه را ترک کردید، باد عضلات‌تان خالی می‌شود. تمام آنچه از تمرینات پف‌کننده‌ی عضلات به دست می‌آورید، ماهیچه‌های قلابی و بدون قدرت واقعی است.

بعضی افراد ادعا می‌کنند که می‌توانید قوی شوید بدون اینکه حتی نیم کیلو عضله اضافه کنید. چنین قدرتی تماما عصبی و روانی است. آنها می‌گویند که کسی را می‌شناسند که ۲۲۶ کیلوگرم اسکات می‌زند اما پاهای لاغری دارد. خب مطمئنا چنین آدمی را می‌توان جایی در این کره‌ی خاکی پیدا کرد، اما من که تا حالا همچین کسی را ندیده‌ام! چرا؟ چون اینها افسانه‌های شهری هستند! فرد قوی‌تر همیشه عضلانی‌تر هم هست، چون قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر.

اگر می‌خواهید فقط یک جمله از این مقاله یاد بگیرید، آن جمله این است: قدرت بیشتر یعنی عضله‌ی بیشتر. مانند میلو، شما نیز باید سعی کنید در هر بار تمرین وزنه‌تان را افزایش دهید. نگران پف کردن عضلات نباشید. فقط وزنه‌های روی میله‌ را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و همان‌طور که وزنه‌ی سنگین‌تری را بلند می‌کنید، به طور خودکار عضله هم می‌سازید. به همین راحتی!

۲. تمرینات ترکیبی انجام دهید

من چهار سال تمام وقت صرف انجام پنج نوع مختلف از «حرکات پیچشی» با دمبل کردم، هر یک‌شنبه ۴۵ دقیقه تا وقتی که بازوهایم از کار می‌افتادند. هنگامی که تمرینات ۵×۵ رِگ پارک را پیدا کردم و هیچ حرکت پیچشی‌ای در آن نبود، فکر کردم که عضلاتم را از دست خواهم داد. تنها یک سال بعد بود که تمرینات ۵×۵ را امتحان کردم و متوجه شدم که بازوهایم بزرگ‌تر شده‌اند، آن هم بدون انجام هیچ تمرین مجزایی و تازه آن زمان بود که حقیقت را درک کردم.

نیازی نسیت که مستقیما یک عضله را تمرین دهید تا رشد کند. هنگامی که شما تمرینی ترکیبی و سنگین مانند پرس سینه را انجام می‌دهید، بازوهای‌تان میله را نگه می‌دارند. پس فقط عضلات سینه نیستند که درگیر می‌شوند، بلکه ماهیچه‌های پشت بازو هستند که وزن را تحمل می‌کنند. در این حالت نسبت به انجام تمرینات مجزا نظیر حرکت «عضله‌ی سه‌سری»، وزن بیشتری را تحمل خواهید کرد.

به همین دلیل امکان ندارد که با فردی برخورد کنید که بتواند وزنه‌ی ۲۲۶ کیلوگرمی را بلند کند و بازوهای لاغری داشته باشد. درختانی که تنه‌ای بزرگ و قوی دارند، شاخه‌های بزرگی هم دارند. تمرینات ترکیبی عضلات تنه‌ی شما را درگیر می‌کنند اما روی اعضای دیگرتان نیز تاثیر می‌گذارند. این روشی است که اعضای وب‌سایت استرانگ‌لیفتس به کار گرفتند و بدون انجام حتی یک حرکت پیچشی، بازوهای بزرگ‌تری ساخته‌اند.

اصل مطلب: اگر می‌خواهید عضله بسازید، تمرینات مجزا را متوقف کنید و به تمرینات ترکیبی سنگین روی بیاورید. این یعنی:

اگر بازوهای بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکات پیچشی را متوقف کنید و هالتر بزنید.

اگر عضلات سینه‌ی قوی‌تری می‌خواهید، دمبل پروانه‌ای را متوقف کنید و پرس سینه انجام دهید.

اگر شانه‌های پهن‌تری می‌خواهید، دمبل جلو‌ی سینه را متوقف کنید و پرس بالای سر انجام دهید.

اگر عضلات پشت عریض‌تری می‌خواهید، «حرکات pulldown» (با استفاده از سیم‌کِش) را متوقف کنید و ایستاده وزنه بلند کنید.

اگر پاهای قوی‌تری می‌خواهید، تمرینات کششی پا را متوقف کنید و حرکت اسکات را انجام دهید.

با انجام تمرینات ترکیبی، بدن متعادل‌تری خواهید داشت. زیرا به هیچ عضوی از بدن‌تان توجه ویژه نخواهید کرد و چون در هر زمان چندین عضله را درگیر می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوازنید و با انجام تنها سه حرکت، تمام بدن‌تان فعالیت خواهد کرد. در نتیجه هم عضله‌ی بیشتری خواهید ساخت و هم در کمترین زمان، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

۳. از وزنه‌های آزاد استفاده کنید

اولین باری که من حرکت اسکات را انجام دادم، در ژانویه‌ی سال ۲۰۰۰، روی یک «دستگاه اسمیت» بود که در آن میله‌ها به ریل‌ها وصل بودند. من و مربی‌ام تا ماه‌ها به همین روش اسکات می‌زدیم.

تا اینکه یک روز که فرد دیگری با دستگاه مشغول کار بود و ما که نمی‌خواستیم منتظرش بمانیم، تصمیم گرفتیم که از «قفس اسکات» که داشت گوشه‌ی باشگاه خاک می‌خورد، استفاده کنیم.

مربی‌ام سعی کرد که وزنه‌ی همیشگی‌اش را بزند و در کمال تعجب دیدیم که حتی نتوانست نصف وزنی را که با دستگاه اسمیت می‌زد، بلند کند!

این برای ما یک پیام تازه بود: ما نمی‌دانستیم که چرا وزنه‌های آزاد از دستگاه سخت‌تر بودند، اما عقل حکم می‌کرد که اگر وزنه‌های آزاد را دشوارتر می‌شد بلند کرد، پس حتما برای عضله ساختن بهتر بودند.

و پس از آن روز، ما دیگر با دستگاه اسکات نزدیم و فقط از وزنه‌های آزاد استفاده کردیم. من هنوز هم همین کار را انجام می‌دهم.

حالا می‌دانم که چرا وزنه‌های آزاد از هر نوع دستگاهی مانند اسمیت برای عضله ساختن مؤثرتر هستند. دستگاه‌هایی مانند اسمیت وزن را برای شما متعادل می‌کنند. از سوی دیگر، در کار با وزنه‌های آزاد، شما باید خودتان وزن را متعادل کنید.

به همین دلیل وزنه‌های آزاد، به شما قدرتی واقعی می‌بخشند که می‌توانید در دنیای واقعی بیرون باشگاه نیز از آن استفاده کنید. این وزنه‌های آزاد به پایداری عضلات‌تان، قدرت می‌دهند، کاری که دستگاه‌های ورزشی انجام نمی‌دهند.

این همچنین دلیل این مسئله نیز هست که تحقیقات نشان داده‌اند فعال‌سازی همه‌ی عضلات طی اسکات زدن با وزنه‌های آزاد، ۴۳ درصد بیشتر از اسکات زدن با دستگاه است. این به این دلیل است که وزنه‌های آزاد عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند، چون شما خودتان باید وزن وزنه را متعادل کنید، به جای اینکه دستگاه این کار را برای‌تان انجام دهد.

و بر خلاف چیزی که بیشتر افراد فکر می‌کنند، وزنه‌های آزاد ایمنی‌ بیشتری از دستگاه‌ها دارند. درست است! ببینید، دستگاه‌ها بدن شما را مجبور می‌کنند که در الگوهای حرکتی غیرطبیعی و ثابتی قرار گیرد که می‌توانند باعث آسیب‌دیدگی شوند. در حالی که وزنه‌های آزاد امکان حرکات طبیعی را به بدن می‌دهند و به زانوها، شانه‌ها و پشت شما آسیب نمی‌رسانند.

اگر نگران این هستید که میله روی صورت‌تان بیفتد، درون یک قفس اسکات وزنه بزنید. به این ترتیب میله‌های حفاظ آن در صورتی که وزنه از دست‌تان بیفتد، آن را نگه می‌دارند و از آسیب دیدن شما جلوگیری می‌کنند.

من ۹ سال است که برای اسکات زدن و پرس سینه از فضای داخل قفس اسکات استفاده می‌کنم. من این کار را در باشگاه خانگی‌ام، به تنهایی و بارها و بارها و بدون مراقب انجام داده‌ام و تا به حال هیچ میله‌ای روی صورتم نیفتاده است. طبق معمول، چیزهایی که ازشان می‌ترسیم به ندرت اتفاق می‌افتند.

اگر هنوز هم از وزنه‌های آزاد می‌ترسید، کاری را انجام دهید که میلو انجام ‌می‌داد. او از ابتدا با حمل یک گاو شروع نکرده بود. بلکه کارش را با گوساله‌ها آغاز کرد و آهسته آهسته ادامه داد و پیشرفت کرد. شما نیز همین کار را بکنید: سبک شروع کنید و در هر تمرین کمی به وزن وزنه‌ها اضافه کنید.

با این روش شما به فرم مناسب‌تان می‌رسید و آسیب هم نمی‌بینید. سپس، همان‌طور که به تدریج وزنه‌ها را افزایش می‌دهید، اعتماد به نفس‌تان نیز رشد خواهد کرد.

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید، نه از دستگاه‌ها. وزنه‌های آزاد برای عضله ساختن بدون مصرف هورمون و مکمل، حیاتی هستند.

۴. هالتر بزنید

مطمئنا آرنولد شوارتزینگر با دمبل زدن این هیکل را به دست نیاورده است. مسلما از هالتر هم استفاده کرده است اما فقط به عنوان تمرینات کمکی. تمرین‌های اصلی او همیشه اسکات و پرس سینه و وزنه زدن‌های سنگین بوده است، اما با هالتر، نه با دمبل.

بیشتر افراد فکر می‌کنند که فقط با دمبل زدن هیکلی مانند هیکل آرنولد خواهند ساخت. خب برای افرادی که می‌خواهند به روش تنبل‌ها ورزش کنند و جلوی تلویزیون بنشینند و یک جفت دمبل «پاوربلاک» را بالا و پایین کنند، این قصه مانند کوکائین عمل می‌کند و به همان اندازه هم خطرناک است.

واقعیت این است که دمبل‌ها برای اسکات زدن خوب جواب نمی‌دهند. چون شما بیش از آنکه اسکات بزنید، انرژی‌تان را در تلاش برای نگه‌ داشتن دمبل‌ها روی شانه‌های‌تان تلف می‌کنید و می‌دانیم که اسکات زدن برای عضله ساختن حیاتی است.

دمبل‌ها به درد بارگذاری تدریجی نیز نمی‌خورند. شما با استفاده از هالتر می‌توانید هفته‌ای دو تا سه کیلوگرم اضافه کنید، اما در مورد دمبل چنین نیست. حتی اگر افزایش‌های کوچک‌تری بیابید، باز هم زودتر به مرحله‌ی ثبات می‌رسید.

اگرچه دمبل زدن برای فعالیت عضله‌های تثبت‌کننده مفیدتر است اما نکته‌ی مهم در اینجا ساختن عضلات است. برای این کار شما باید قوی‌تر شوید و برای قوی‌تر شدن، باید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. قدرت بیشتر به معنای عضلات بیشتر است. با استفاده از هالتر می‌توانید وزن بیشتری را بلند کنید.

ببینید، اسکات زدن با هالتر ۱۳۶ کیلویی راحت‌تر است. اما اگر سعی کنید که همان ۱۳۶ کیلوگرم را با دو تا دمبل ایجاد کنید، اینکه بخواهید دو تا دمبل ۶۸ کیلوگرمی را روی شانه‌های‌تان بگیرید و همان‌جا نگه‌شان دارید، این کار خودش یک تمرین دیگر است و شما در واقع دیگر اسکات نمی‌زنید.

وقتی بتوانید ۱۳۶ کیلوگرم اسکات بزنید، ۱۰۲ کیلوگرم پرس سینه و ۱۸۱ کیلوگرم وزنه را بلند کنید، آنگاه می‌توانید از دمبل‌ها کمک بگیرید، نه زودتر از آن. و به یاد داشته باشید که هرگز دمبل‌ها را کاملا جایگزین هالتر نکنید.

پس دمبل را زمین بگذارید و بدون هیچ عذر و بهانه‌ای از هالتر استفاده کنید.

۵. منظم‌تر تمرین کنید

منظورم این نیست که باید حتما ۵ بار در هفته تمرین کنید. بلکه منظورم این است که حداقل هفته‌ای دو بار پرس سینه و اسکات را انجام دهید. چون هرچه بیشتر و منظم‌تر عضلات‌تان را ورزش دهید، بیشتر رشد خواهند کرد.

با این حال، من ۵ سال تمام وقتم را با انجام «تمرینات جداگانه‌ی عضلات» که در مجلات بدنسازی پیدا می‌شوند، هدر دادم. می‌دانید، منظورم ورزش دادن یک بخش از بدن در هر روز، استفاده از بی‌شمار تمرین مجزا و کار کردن با هر دستگاه تا مرز از کار افتادن عضلاتم است.

بعد وقتی که اتفاقی به تمرینات ۵×۵ مربیِ آرنولد، رِگ پارک برخوردم، فکر کردم که او حتما یک احمق به تمام معنا است! خب من در تمام هفته، در پاهایم احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کردم و با این حال این مرد داشت درباره‌ی سه بار در هفته اسکات زدن حرف می‌زد.

با خودم فکر کردم: «این کار هرگز جواب نمی‌دهد چون یک‌جورهایی زیادی پروراندن عضلات است.»

اما یک بار تمرینات ۵×۵ ِ رگ پارک را امتحان کردم و معلوم شد که من تا آن موقع در اشتباه محض بودم. چون حقیقت صادقانه این است: اگر شما سه بار در هفته اسکات تمرین نکنید، نه‌تنها زیادی تمرین نکرده‌اید، بلکه کم هم گذاشته‌اید.

در این باره فکر کنید: دونده‌های حرفه‌ای مانند «اوسین بولت» (Usain Bolt)، چندین بار در هفته دوی سرعت تمرین می‌کنند. شناگرانی مانند «مایکل فِلپس» (Michael Phelps)، چندین بار در هفته تمرین شنا می‌کنند و میلیون‌ها وزنه‌بردار المپیکی در سراسر دنیا نیز چندین بار در هفته وزنه می‌زنند.

شما عمرا نمی‌توانید ورزشی را در دنیا پیدا کنید که در آن ورزشکاران، هر عضله را فقط یک بار در هفته تمرین دهند تا از زیادی پروراندن آنها جلوگیری کرده باشند.

فقط در مجله‌های بدنسازی است که چنین اراجیفی را تحویل شما می‌دهند. در سایر ورزش‌ها می‌شنوید که باید عضلات‌تان را چندین بار در هفته ورزش دهید و اگر نتوانید از پس از این کار بربیایید، فقط به این دلیل است که ضعیف و خارج از فرم مناسب هستید؛ یعنی کم گذاشته‌اید.

سؤالی که باید از خودتان بپرسید این است که: «چرا ورزشکاران سایر رشته‌ها می‌توانند هر عضله را چندین بار در هفته تمرین دهند و به جای زیادی پروراندن عضلات‌شان، قدرت، عضله و تناسب اندام به دست بیاورند؟»

ساده است، چون آنها تمرینات دردناک، احمقانه‌ و طاقت‌فرسایی را که مجلات بدنسازی به خورد شما می‌دهند، انجام نمی‌دهند.

چون وقتی شما هر روز را فقط به پروراندن یکی از عضلات‌تان اختصاص می‌دهید و آنقدر از آن عضله کار می‌کشید که پف کند و کوفته شود، دیگر نمی‌توانید حداقل تا دو روز دیگر آن عضله را تمرین دهید.

از سوی دیگر، اگر از مرز از کار افتادن عضلات دور بمانید، مانند تقریبا همه‌ی ورزشکاران در رشته‌های دیگر، قادر خواهید بود که چندین بار دیگر در هفته نیز همان عضله را ورزش دهید، بدون اینکه آن را زیادی بپرورانید.

بنابراین، از روش «پروراندن هر عضله یک‌ بار در هفته»، دست بکشید. تمرین کردن تا مرز از کار افتادن عضلات را کنار بگذارید. در عوض اسکات زدن و پرس سینه را حداقل دو بار در هفته انجام دهید و به جای پف کردن و کوفته شدن، روی اضافه‌ کردن وزنه‌ها تمرکز کنید. زیرا قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

۶. به خودتان استراحت بدهید

مطمئنا شما هم شنیده‌اید که عضلات وقتی رشد می‌کنند که در حال استراحت هستید، نه وقتی در حال تمرین کردن هستید. با اینکه این موضوع، به لحاظ فنی صددرصد درست نیست، اما استراحت و بازسازی برای ساختن عضلات‌تان بسیار مهم و حیاتی است و تعطیلی نیز بخشی از روند بازسازی عضلات است.

در واقع، افراد اندکی موفق می‌شوند که با پنج یا شش بار در هفته ورزش کردن، عضلات‌شان را تقویت کنند. افرادی که می‌توانند این کار را انجام دهند، معمولا هورمون یا مکمل مصرف می‌کنند یا اینکه وزنه‌بردارهای حرفه‌ای هستند که سال‌های زیادی برای این کار تمرین کرده‌اند.

بیشتر افراد، مخصوصا وزنه‌بردارهای طبیعی مانند من، با تنها سه بار در هفته باشگاه رفتن، نتایج بهتری در جهت عضله‌سازی کسب می‌کنند. شما با انجام تمرینات ورزشی‌ای که تمام بدن را درگیر می‌کنند و شامل سه نوع تمرین ترکیبی وزنه‌برداری مانند اسکات به نتیجه‌ی مطلوب خواهید رسید.

اما وسوسه‌ی بزرگی برای اینکه از یک سر طیف به سر دیگر طیف بروید، همچنان وجود دارد. مثلا ممکن است وسوسه شوید و بخواهید از فردی لاغر، چاق، ضعیف یا تنبلِ بدهیکل که اصلا ورزش نمی‌کرد (همان چیزی که من قبلا بودم!) به فردی تبدیل شوید که ناگهان هفته‌ای شش یا هفت بار به باشگاه می‌رود.

این متاسفانه یکی از راه‌هایی است که افراد بسیاری را از دور خارج می‌کند و باعث می‌شود که باشگاه رفتن و ورزش کردن را به طور کلی ترک کنند. خب با خودمان که تعارف نداریم، شش بار در هفته باشگاه رفتن، وقتی شغل و خانواده و تعهدات دیگری نیز در زندگی‌تان دارید، یک‌جورهایی افراط کردن است.

بهتر است که هر طور شده، عادت سه بار در هفته تمرین کردن را به طور پایدار و مداوم در خودتان نهادینه کنید. چون روش بسیار مؤثرتری برای ساختن عضلات است، به این دلیل که عضلات‌تان زمان کافی برای بازسازی و رشد نیز پیدا خواهند کرد.

همیشه بیشتر، بهتر نیست! نیازی نیست پنج بار در هفته به باشگاه بروید، همان سه بار در هفته هم خودش کلی است.

۷. تا می‌توانید بخورید

عضلات‌تان برای دریافت انرژی و بازسازی از ورزش‌های سنگین به غذا نیاز دارند. اگر می‌خواهید عضلات‌تان را تقویت کنید، باید تا می‌توانید غذا بخورید. توصیه‌های پایه‌ای که به دردتان می‌خورد، در ادامه آمده است:

غذاهای سبوس‌دار و فرآوری‌نشده بخورید

هر غذایی که پدربزرگ‌تان نمی‌خورد، شما هم نباید بخورید. غذاهای به‌دردنخور، نوشابه، غذاهای یخ‌زده و آشغال‌های فرآوری‌شده را دور بریزید. در عوض غذاهای طبیعی مانند استیک، سینه‌ی مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار بخورید.

روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید

شما نیازی به منابع پروتئین ندارید، فقط کافی است در هر وعده‌ی غذایی منبع کاملی از پروتئین دریافت کنید. مثلا تخم‌مرغ برای صبحانه، گوشت گاو برای ناهار، گوشت پرندگان برای شام، پنیر خانگی برای میان‌وعده. این کار باعث می‌شود که برای تقویت عضلات‌تان، یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن‌تان به دست آورد. یعنی همان ۲۰۰ گرم برای یک فرد ۹۰ کیلویی.

روزانه یک بشکه آب بنوشید

وزنه‌برداریِ سنگین باعث می‌شود عرق کنید و آب بدن‌تان را از دست بدهید. اما عضلات‌تان برای بازسازی و آب‌رسانی به آب نیاز دارند. سردرد اولین نشانه‌ی بی‌آب شدن بدن است. پس آب بنوشید، روزی یک بشکه! نگران مسومیت آبی نباشید. اگر غذای کامل بخورید و تا نیم ساعت بعد از آن یک بشکه آب را ننوشید، مشکلی برای‌تان پیش نخواهد آمد.

به یاد داشته باشید که کارهایی که بیرون باشگاه انجام می‌دهید نیز به اندازه‌ی کارهایی که در باشگاه انجام می‌دهید، اهمیت دارند.

۸. ثابت‌قدم باشید

آرنولد شوارتزینگر در ۱۵ سالگی شروع به تمرین وزنه‌برداری کرد. هفت سال بعد، در سال ۱۹۶۹، او برای اولین بار برای کسب عنوان «مستر المپیا» اقدام کرد. اما در برابر «سرجیو اُلیویا» شکست خورد.

با این حال، آرنولد سال بعد دوباره به مسابقات بازگشت و این بار، او موفق شد که عنوان «مستر اُلمپیا» را به دست آورد. بنابراین، برای او فقط ۸ سال طول کشید!

با این حال، افرادی هستند که فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۸ هفته بدنی مثل بدن آرنولد بسازند. آنها فکر می‌کنند می‌توانند در عرض ۳۰ روز، ۱۳-۱۴ کیلوگرم عضله بسازند چون این را در مجله‌های بدنسازی خوانده‌اند.

اما حقیقت چیست؟! بیشتر افراد در یک ماه، نمی‌توانند بیش از یک کیلوگرم عضله‌ی خام اضافه کنند.

افرادی که بیش از این مقدار عضله ساخته‌اند، یا هورمون و مکمل مصرف می‌کنند، یا از نظر ژنتیکی استعدادش را دارند، یا «حافظه‌ی عضلانی» دارند، یعنی در واقع عضلاتی را که قبلا داشتند و از دست داده بودند، دوباره بازسازی می‌کنند.

اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی باشید یا ژنتیکی معمولی داشته باشید یا به طور طبیعی و بدون مصرف هیچ دارویی ورزش کنید، اضافه کردن یک کیلوگرم عضله‌ی خام و بدون چربی در یک ماه، بسیار بسیار خوب است!

به عنوان یک نمونه: من در سال اول شروع ورزش، حدود ۱۱ کیلوگرم عضله‌ی خام ساخته بودم و سال دوم حدود ۵-۶ کیلوگرم و سال بعد از آن فقط ۲-۳ کیلوگرم.

این حدود ۱۹-۲۰ کیلوگرم عضله‌ی بدون چربی است که بدون هیچ نوع داروی هورمونی یا مکملی و با وجود ژنتیک لاغر مردنی‌ای که داشتم، به دست آورده‌ام.

ببینید، من قصد ندارم که با ذکر این نکته که یک کیلوگرم عضله در هر ماه بهترین نتیجه‌ای است که می‌توانید به آن امید داشته باشید، ناامید و بی‌انگیزه‌تان کنم. بلکه من واقعا قصد انگیزه دادن به شما را دارم.

چگونه؟ به این صورت: من قصد دارم ذهنیت شما را از پیش‌فرض «هیکلی شدن در عرض ۶ هفته» به حالت «چگونه می‌توانم اندامی را که همیشه آرزویش را داشتم در عرض یک سال و یک بار برای همیشه، به دست آورم؟» تغییر دهم.

اگر فکر کنید که می‌توانید در هر ماه، ۵، ۱۰ یا ۱۵ کیلوگرم عضله بسازید، قول می‌دهم که نهایتا خشمگین و ناامید می‌شوید و هدف‌تان را رها می‌کنید. عضله‌سازیِ طبیعی و بدون دارو خیلی طول می‌کشد، خیلی زیاد! ولی خبر خوب این است که این نوع عضلات بسیار پایدارتر و بادوام‌تر هم هستند.

اما اگر فقط همان ابتدای کار پایدار و ثابت‌قدم باشید، می‌توانید به هر قیمتی که شده، سه بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه بزنید و هفته‌ها و ماه‌ها این کار را ادامه دهید. این تنها راهی است که می‌توانید به آن یک کیلوگرم عضله در ماه دست پیدا کنید که در نهایت پس از یک سال ۱۲ کیلوگرم عضله خواهید داشت. با توجه به تجربیاتم، به شما تضمین می‌دهم که اگر ۱۲ کیلوگرم عضله در یک سال اضافه کنید، توجه دیگران جلب خواهد شد و درباره‌تان کنجکاو خواهند شد. اما در ابتدا باید به بلند‌مدت فکر کنید و ثابت‌قدم باشید. به هر نحوی که شده و بدون بهانه آوردن، سه بار در هفته وزنه بزنید.

وقت‌تان را برای تجربه‌ی کارهای تجربه شده هدر ندهید! من مدت زیادی است که متوجه این موضوع شده‌ام که افرادی که بیشترین عضلات را می‌سازند، وقت و انرژی‌شان را صرف وزنه زدن می‌کنند، نه نقشه کشیدن و برنامه ریختن برای آن. همچین آدمی نباشید! بگذارید رک‌وراست بگویم، اگر می‌دانستید که قرار است چه کاری انجام دهید، در اینترنت دنبال اطلاعاتی برای عضله‌سازی نمی‌گشتید.

به جای اینکه سعی کنید تجربیات دیگران را دوباره تجربه کنید، با یکی از برنامه‌هایی که کارایی‌اش اثبات شده است، شروع کنید. برنامه‌ای که شامل ۸ نکته‌ی مهمی را که تا اینجا برای‌تان گفتم، دربربگیرد.

من یک نمونه از این برنامه‌ها را سراغ دارم! نام آن استرانگ‌لیفت ۵×۵ (Stronglifts 5×5) است و ساده‌ترین و قدرتمندترین برنامه برای عضله‌سازی و همزمان سوزاندن چربی‌ها، بدون مصرف داروهای هورمونی است و با آن تنها سه بار در هفته باید ورزش کنید.