رژیم مدیترانه ای آنچنان که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذاهای سنتی کشورهایی مثل ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد. از آنجایی‌که محققان معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، فوق‌العاده سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را پایین می‌آورد، بنابراین می‌تواند برای افراد دیگر هم مفید باشد و این نظریه باعث می‌شود مردم دیگر کشورها هم علاقه‌ی زیادی به پیروی از رژیم مدیترانه ای داشته باشند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می‌کند.
با ما و این نوشته همراه باشید. می‌خواهیم درباره‌ی رژیم مدیترانه ای و نمونه‌ای از برنامه‌ی رژیم غذایی آن با هم صحبت کنیم.
طرح کلی رژیم مدیترانه ای
برای پیروی از این رژیم، برنامه‌های غذایی گوناگونی وجود دارد که همگی روش‌های درستی هستند، چون کشورهای زیادی در حاشیه‌ی مدیترانه وجود دارند که همه‌ی آنها از یک برنامه‌ی غذایی شبیه به هم پیروی نمی‌کنند، اما به طور معمول مبنای مواد غذایی که مصرف می‌کنند به هم شباهت دارد. بنابراین در این مقاله تصمیم داریم درباره‌ی آن دسته از رژیم مدیترانه‌ای که فکر می‌کنیم تأثیر بیشتر و مؤثرتری در تغذیه و سلامتی دارند، صحبت کنیم.
در واقع رژیم مدیترانه ای که قصد داریم درباره‌ی آن با شما صحبت کنیم، یک طرح کلی و برنامه‌ی عمومی است که برحسب علاقه و وضعیت بدنی هر فرد، منعطف و تغییرپذیر است.
اصول اولیه
مواد خوراکی مجاز: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، انواع ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون.
مواد خوراکی‌ای که می‌توانید در حد تعادل مصرف کنید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
غذاهایی که بهتر است خیلی کم و حتی به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز.
مواد خوراکی‌ای که مجاز به خوردن آنها نیستید: نوشابه‌های حاوی قند، شکر، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات و روغن‌های تصفیه شده است. به‌طور کلی تمام خوراکی‌های فراوری شده را می‌توان به این فهرست اضافه کرد.
از مصرف این مواد خوراکی ناسالم در رژیم مدیترانه ای اجتناب کنید
در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به مصرف مواد غذایی که در ادامه بیان می‌شود، نیستید:
- مواد خوراکی‌ای که به آنها شیرین‌کننده اضافه شده و حاوی قند اضافی هستند: انواع نوشابه‌ها، آبنبات، شکلات، بستنی و بسیاری از خوراکی‌های دیگر که خودتان به خوبی آنها را می‌شناسید؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی که با آردِ سفیدِ تصفیه‌نشده تهیه شده باشد و غیره؛
- چربی‌های ترانس بالا: چربی‌هایی که در مارگارین یا سایر روغن‌ها و مواد خوراکی ممکن است وجود داشته باشد؛
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه؛
- گوشت‌های فراوری‌شده: انواع سوسیس، کالباس و هات‌داگ؛
- انواع غذاهای فراوری‌شده: غذاهایی که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد. به‌طور کلی می‌توان اکثر محصولات کارخانه‌ای را جزو این فهرست قرار داد.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولات مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.
غذاهایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید
در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری‌نشده‌ی مدیترانه ای را پایه‌ی رژیم غذایی خود قرار بدهید.
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره؛
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره؛
- سیب‌زمینی، شلغم و غیره؛
- غلات سبوس‌دار: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه‌نشده، نان و پاستای غلات کامل؛
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و غیره؛
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
- تخم پرندگان: تخم‌مرغ، بلدرچین و تخم اردک؛
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
- سبزی و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره؛
- چربی‌های سالم: زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو.
خوردن غذاهای سالم در رژیم مدیترانه ای و هر رژیم مفید دیگری تنها رمز سلامتی است. یکی از غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مشترک و محل مناقشه است، سالاد پنیر فتا، گوجه‌فرنگی و زیتون است. چون این سالاد در رژیم غذایی همه‌ی کشورهای این منطقه وجود دارد و از تنوع زیادی برخوردار است. به‌طور کلی رژیم مدیترانه ای مبتنی بر غذاهای گیاهی است و در آن خوراکی‌های حیوانی و گوشت کمتری وجود دارد. با این‌حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی بحث جداگانه‌ای دارد و مصرف آنها حداقل دوبار در هفته توصیه می‌شود. به‌طور کلی شیوه‌ی زندگی مردم حوزه‌ی مدیترانه مبتنی بر فعالیت‌های بدنیِ منظم است، آنها معمولا غذاهایشان را دور هم می‌خورند و سعی می‌کنند از زندگی لذت ببرند.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه ای
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه‌ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به‌شمار می‌رود.
خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه‌‌ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب‌میوه‌های شیرین هم مجاز نیست.
نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم مدیترانه ای
برنامه‌ای که در ادامه تقدیم شما می‌شود، نمونه‌ای از رژیم مدیترانه ای است که برای یک هفته تنظیم شده است. می‌توانید باتوجه‌به ذائقه و شرایط بدنی خودتان و باتوجه‌به توضیحاتی که پیشتر در رابطه با مواد خوراکی مجاز و غیرمجاز در این رژیم ارائه شد در برنامه‌ی هفتگی خود تغییراتی بدهید و یک برنامه‌ی رژیمی منحصر به فرد برای خودتان بسازید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت‌فرنگی؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛
- ناهار: سالاد تن ماهی (می‌توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
- شام: سالاد گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
- شام: لازانیای مدیترانه ای.
سه‌شنبه
- صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
- شام: کباب ماهی قزل‌آلا، با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون؛
- ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت‌فرنگی، همراه با بلغور جودوسر و آجیل؛
- شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد (طرز تهیه خمیر پیتزا خانگی).
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: می‌توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب‌زمینی و یک نوع میوه برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانه ای به‌گونه‌‌ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی‌شود.
چند نمونه میان وعده‌ی سالم مدیترانه ای
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می‌توانید این چند میان‌وعده‌ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:
- یک مشت آجیل؛
- یک برش میوه؛
- چند عدد هویج کوچک؛
- انواع توت یا انگور؛
- باقیمانده‌ی غذای وعده‌ی قبلی؛
- ماست یونانی؛
- برش‌های سیب همراه با کره‌ی بادام.
برای تبعیت از رژیم مدیترانه ای در رستوران چه نکاتی را باید رعایت کنیم
اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه ای به رستوران رفتید می‌توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید، البته ساکنین حاشیه‌ی مدیترانه ازاین‌بابت مشکلی ندارند، چون می‌توانند از یک وعده غذای مدیترانه ای لذیذ در رستوران لذت ببرند.
- بهتر است به عنوان غذای اصلی، ماهی یا یک نوع غذای دریایی سفارش بدهید؛
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند؛
- به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و سعی کنید اگر همراه غذا، نان میل می‌کنید یک تکه نان تهیه شده از غلات کامل به جای نان سفید یا نان غلات تصفیه شده باشد.
یک فهرستِ خریدِ ساده برای شروع رژیم مدیترانه ای
ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانه ای چند ایده‌ی ساده برای شما داریم که می‌توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه‌ای و فراوری‌نشده و فاقد مواد نگه‌دارنده بهترین گزینه‌ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر نور‌ِعلی‌نور می‌شود.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کالی، سیر و غیره؛
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره؛
- انواع توت‌ها: توت‌فرنگی، زغال اخته و غیره؛
- سبزیجات منجمد: سعی کنید مخلوطی از سبزیجات سالم را در فریزر برای مدت کوتاهی نگهداری کنید؛
- غلات: نان گندم و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سبوس‌دار و غیره؛
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره؛
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و غیره؛
- تخمه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، تن ماهی، سالمون، میگو و صدف؛
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین؛
- پنیر؛
- ماست یونانی؛
- تخم‌مرغ غنی شده با مواد مغذی و امگا ۳؛
- زیتون؛
- روغن زیتون طبیعی و خالص.
بهتر است برای پیشگیری از وسوسه‌شدن و بهم‌خوردن رژیم‌تان کلیه‌ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی‌جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه‌ی خوراکی‌هایی‌تان سالم باشند، پس تغذیه‌ی سالم و خوبی خواهید داشت.
دوستان عزیزم می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت و سایر منابع معتبر اطلاعات بیشتری درباره‌ی رژیم مدیترانه ای و انواع و اقسام غذاهای مربوط به منطقه‌ی مدیترانه کسب کنید. رژیم مدیترانه ای فوق‌العاده جذاب و سالم است و شما را هرگز ناامید نخواهد کرد. با این رژیم بیشتر آشنا شوید و از خوردن غذاهای مدیترانه ای سالم لذت ببرید.
