همه‌چیز درباره پرس سینه؛ فواید، اشتباهات رایج و اقدامات احتیاطی

پرس سینه تمرینی قدرتی برای تقویت بالاتنه است که عضلات پکتورال (سینه)، دلتوئید (شانه‌ها) و سه‌سر (بازوها) را تقویت می‌کند. پرس سینه می‌تواند بخشی از تمرینات قدرتی بالاتنه یا تمرینات عضله‌سازی شما باشد. برای انجام این تمرین می‌توانید از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت، کش تی آر ایکس یا کش ورزشی استفاده کنید. برای کسب بهترین نتیجه و ایمنی، حفظ فرم مناسب و اجرای تکنیک درست ضروری است. اگر می‌خواهید با نحوه انجام پرس سینه و انواع آن، فواید این ورزش و نکات و اقدامات احتیاطی آشنا شوید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

فواید پرس سینه

پرس سینه یکی از بهترین تمرینات سینه برای افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین عضلات سینه، دلتوئیدهای قدامی شانه و ماهیچه سه‌سر بازویی را تقویت می‌کند و موجب افزایش بافت عضلانی و قدرت می‌شود. این تمرین سراتوس قدامی و عضله دوسر را نیز درگیر می‌کند.

افزایش قدرت عضلات بالاتنه برای انجام فعالیت‌های روزانه و همچنین ورزش‌هایی مانند شنا، تنیس و بیسبال مفید است. پرس سینه می‌تواند به بازیابی تعادل عضلانی ورزشکاران در رشته‌های کشتی، صخره‌نوردی و شنا کمک کند، زیرا در این ورزش‌ها عمدتا عضلات کششی فعال‌اند.

تقویت‌کردن و افزایش حجم عضلات سینه موجب افزایش تناسب اندام می‌شود. با انجام حرکت پرس سینه عضله می‌سازید و چربی می‌سوزانید. این حرکت به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت نیز کمک می‌کند. از دیگر مزایای این تمرین قدرتی می‌توان به داشتن استخوان‌های قوی‌تر و بهبود سلامت روان اشاره کرد. انجام پرس سینه موجب می‌شود که ظاهر و احساس بهتری داشته باشید و اعتمادبه‌نفس و سلامتی شما بهبود یابد.

نکات مهم برای انجام حرکت پرس سینه

قبل از شروع تمرین، این نکات را در نظر بگیرید:

• هنگام تمرین ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید و از قوس‌دادن کمر خودداری کنید.
• در تمام مدت سر، شانه‌ها و باسن را به زمین یا نیمکت فشار دهید.
• موقع تمرین پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
• برای درگیرکردن عضله سه‌سر، آرنج‌ها را به پهلوها نزدیک کنید.
• برای درگیرکردن عضلات سینه آرنج‌ها را به‌سمت بیرون باز کنید.
• مچ دست را خنثی نگه دارید و آن را به هیچ سمتی خم نکنید.

مراحل حرکت پرس سینه

برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل این مراحل را انجام دهید:

• روی زمین یا نیمکتی صاف دراز بکشید. پاها را به زمین فشار دهید و در هر دست یک دمبل را نگه دارید. اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، بسته به ارتفاع نیمکت و طول بدن و ساق پایتان، می‌توانید پاها را روی نیمکت یا روی زمین قرار دهید.
• شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب بکشید تا به زمین یا نیمکت فشار بیاورند.
• دمبل‌ها را بالای شانه‌ها قرار دهید. بازوها باید با بدن زاویه ۴۵ درجه ساخته‌ باشند. آرنج‌ها را جلوتر از خط شانه نگه دارید تا از فشار روی مفصل شانه جلوگیری کنید. کف دست‌ها باید روبه‌جلو باشند.
• عضلات شکم را منقبض کنید، چانه را کمی به‌سمت قفسه سینه متمایل کنید و در وضعیتی پایدار و راحت قرار بگیرید.
• با انجام بازدم وزنه‌ها را بالا ببرید. مراقب باشید که آرنج‌ها را قفل نکنید و اندکی خمیده باشند. وزنه‌ها باید در قوسی کم‌عمق حرکت کنند و تقریبا در بالای سینه قرار بگیرند. صاف‌کردن بازوها، تا زمانی که این کار را با نیروی ناگهانی یا انفجاری انجام ندهید، اشکالی ندارد. سر و استخوان‌های کتف نباید از روی نیمکت یا زمین بلند شوند.
• با انجام دم و تسلط کامل، دمبل‌ها را پایین بیاورید و ماهیچه‌ها را منقبض کنید.
• این حرکت را ۲ یا ۳ ست هریک با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

نکاتی درباره فرم و تکنیک

• هنگامی که وزنه‌ها را پایین می‌آورید، آنها را روی شانه‌هایتان قرار ندهید، زیرا این کار می‌تواند روتاتور کاف را تحت‌فشار قرار دهد.
• با بلندکردن وزنه‌هایی با وزن مساوی، سمت راست و چپ خود را متعادل کنید. وزنه را به‌طور مساوی با تمام انگشتان خود بگیرید.
• پس از پایان تمرین، از قراردادن دمبل‌ها روی زمین در طرفین خود خودداری کنید. زیرا انجام این کار می‌تواند به روتاتور کاف آسیب برساند. دمبل‌ها را روی سینه قرار دهید و با احتیاط بالاتنه را بلند کنید و بنشینید. قبل از گذاشتن دمبل‌های روی زمین نیز آنها را روی ران خود قرار دهید.

اشتباهات رایج

با اجتناب از این اشتباهات بیشترین بهره را از حرکت پرس سینه می‌برید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنید.

۱. ازبین‌رفتن قوس طبیعی کمر

قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و سعی نکنید کمرتان را به زمین نزدیک کنید. این قوس انحنای لوردوز (lordotic curve) نام دارد و مکانیسم پایداری طبیعی است.

۲. دورکردن بازوها از هم

نباید ساعدها به‌اندازه‌ای از هم دور شوند که دمبل‌ها خارج از خط آرنج‌ها قرار بگیرند. در قوسی به‌سمت مرکز سینه حرکت کنید و در بالای حرکت دمبل‌ها را به هم نکوبید.

۳. استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین

اگر برای پرتاب‌کردن وزنه‌ها به‌سمت بالا بالاتنه و شانه‌ها را خم می‌کنید، یعنی وزنه‌هایی که انتخاب کرده‌اید بسیار سنگین هستند. اگر در تکرارهای پایانی هر ست خسته می‌شوید، تعداد تکرارها را کم کنید یا از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید.

۴. بالابردن سریع وزنه‌ها

بالابردن وزنه‌ها با سرعت زیاد یا نیروی انفجاری می‌تواند به آرنج‌ها آسیب برساند. سعی کنید وزنه‌ها را در حرکتی نرم و حساب‌شده بالا ببرید.

۵. استفاده‌نکردن از اسپاتر (Spotter)

بهتر است در طول انجام حرکت پرس سینه از کسی بخواهید که به شما کمک کند، به‌ویژه اگر تازه‌کار هستید یا می‌خواهید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. اسپاتر کسی است که می‌تواند برای نگه‌داشتن وزنه، حفظ فرم مناسب، انجام درست حرکت و انتخاب وزنه مناسب به شما کمک کند. می‌توانید از افرادی کمک بگیرید که در باشگاه حضور دارند.

انواع پرس سینه

پرس سینه انواع مختلفی دارد که بعضی از آنها ساده و بعضی دیگر دشوار هستند. اگر به‌اندازه کافی قوی نیستید، انواع ساده‌تر آن را انجام دهید. وقتی در انجام این حرکت پیشرفت کردید، می‌توانید آن را سخت‌تر کنید. ورزشکاران مبتدی می‌توانند با دستگاه پرس سینه نشسته شروع کنند تا عضلات سینه خود را تقویت کنند. این دستگاه به کاهش اشتباهات حالت بدن کمک می‌کند و قابل‌تنظیم است.

در ادامه، برخی از انواع حرکت پرس سینه را معرفی می‌کنیم که هرکدام ماهیچه‌های متفاوتی را درگیر می‌کنند.

۱. پرس سینه نشسته