حرفۀ آشپزی فن و هنر است. ترکیب موادغذایی مختلف و طبخ آنها به‌راستی که کار آسانی نیست. هرقدر هم که در آماده‌سازی غذا بیشترین دقت را به‌خرج دهیم، گاهی داشتن دستگاه گوارش ضعیف‌تر، مشکلاتی را به‌وجود می‌آورد. اینجاست که علاوه بر تسلط بر این هنر، باید از ماهیت موادغذایی و نتیجۀ ترکیب آنها با یکدیگر هم آگاه باشیم. با ما همراه باشید تا نکاتی دربارۀ چگونگی آماده کردن غذا برای هضم بهتر را با شما در میان بگذاریم. با ما همراه باشید.
چرا باید به مصرف موادغذایی نظم دهیم؟
همۀ غذاها ساختار مشابهی ندارند. آنها دارای ترکیب موادمغذی گوناگونی هستند که پس از مصرف، واکنش‌های متفاوتی را در بدن ایجاد می‌کنند. برخی غذاها بهتر از بقیه با هم ترکیب می‌شوند و هم‌کوشی بهتری در طعم، هضم و جذب موادمغذی با یکدیگر دارند.
هر غذایی منحصربه‌فرد است؛ پس ترکیب آنزیم‌های گوارشی متفاوتی هم برای هضم آنها لازم است. حتی گاهی غذاهایی که ترکیب ماکرونوترینت مشابهی با هم دارند، به شرایط هضم متفاوتی نیاز دارند. مثلا کربوهیدرات موجود در سیب زمینی با کربوهیدرات سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌دار مثل هویج شبیه نیست.
عملکرد آنزیم‌های گوارشی ما برای جذب و دریافت موادمغذی موجود در وعده‌های غذایی‌مان تعیین‌کننده است. بنابراین، اگر به‌دنبال جذب بیشترین میزان موادمغذی باشیم، باید وعده‌های غذایی را با توجه به آنزیم‌ها مصرف کنیم. آنزیم‌های گوارشی مسئول ساخت ترکیبات شیمیایی گوارش هستند و بسته به گروه غذایی و غذاهای خاص، تغییر خواهند کرد.
تفاوت‌ها در قدرت هضم
برخی مردم قدرت هضم قوی‌تری دارند. اهمیت توجه به ترکیب غذایی وقتی آشکارتر می‌شود که قدرت هضم بدن ضعیف باشد. این کار به هضم، جذب و دفع مؤثرتر در دستگاه گوارشی کمک می‌کند. کاراییِ این فرایند موجب جذب کافی موادمغذی در هر وعدۀ غذایی خواهد شد.
یک وعدۀ غذایی حجیم شامل ۳ ماکرونوترینت در گونه‌های متعدد، برای اکثر دستگاه‌های گوارشی سنگین و سخت است. هر مادۀ خوراکی حاوی اطلاعاتی منحصربه‌فرد است؛ درست مثل بارکدی که هنگام صرف موادغذایی، اطلاعات و دستورالعمل‌های لازم را فعال می‌کند.
خوردن غذاهای مختلف به‌صورت هم‌زمان، حجم اطلاعات زیادی را به دستگاه گوارشی برای درک موقعیت سرریز می‌کند. اغلب در چنین مواردی دستگاه گوارشی در پردازش همۀ آنها به‌صورت یکجا دچار مشکل می‌شود. درنتیجه، ممکن است دستگاه گوارشی برای هضم طیف وسیعی از موادغذایی با اشکال روبه‌رو شود. این وضعیت باعث آهسته پیش رفتن فرایند گوارش می‌شود. با کاهش سرعت هضم، ارزش موادغذایی پایین می‌آید و در معرض تخمیر باکتریایی قرار می‌گیرد.
با دریافت موادمغذی کافی، زندگی شاد، پرانرژی، خلاقانه، با انگیزه و بهتری خواهیم داشت. پس برای دریافت بهینۀ موادمغذی از هر وعدۀ غذایی، بهتر است به چگونگی مصرف غذاهای‌مان نظم دهیم.
چطور باید به مصرف موادغذایی نظم دهیم؟
چگونگی مصرف غذا شامل این موارد می‌شود:
- ترتیب؛
- ترکیب؛
- میزان.
این عوامل روی چگونگی هضم غذا و جذب هرچه‌بیشتر موادمغذی تأثیرگذار هستند.
۱. ترتیب مصرف خوراکی‌ها
میوه‌ها و غذاهای شیرین با غذاهای پروتئین دار و نشاسته‌دار ترکیب خوبی نخواهند داشت؛ از طرفی با سبزیجات نیز سازگار نیستند. هضم میوه‌ها دشوار است. درنتیجه، با تحلیل رفتن دستگاه گوارش، هضم سایر مواد غذایی هم ناقص می‌شود و فقط تخمیر می‌شوند. این مسئله باعث بروز نشانه‌های نامطبوع و دل‌درد می‌شود.
در بسیاری از فرهنگ‌ها پس از صرف غذای اصلی، دسر سرو می‌شود. اما برخی مردم با خوردن دسر دچار دل‌درد می‌شوند. مصرف میوه پس از هر وعدۀ غذایی موجب فشار آوردن به دستگاه گوارشی بدن می‌شود. این مسئله به اختلال در دریافت موادمغذی خواهد انجامید.
توصیه می‌شود میوه‌ها را به‌صورت میان‌وعده یا در یک وعدۀ غذایی جدا و یا پیش از صرف وعدۀ غذایی اصلی میل کنید.
بهتر است مصرف منابع پروتئین پیش از هر ماکرونوترینت دیگر صورت گیرد. هضم پروتئین و به‌ویژه پروتئین حیوانی بسیار سخت است. تفکیک این ماده به «پپسین» (اسید معده) زیادی نیاز دارد. مصرف گوشت بعد از گروه‌های غذایی دیگر می‌تواند موجب هضم ناکارآمد آن شود.
ازآنجاکه هضم پروتئین به محیط بسیار اسیدی‌ای نیاز دارد، ترکیب آن با نشاسته اصلا ایدۀ خوبی نخواهد بود، چون نشاسته برای هضم به محیطی قلیایی نیاز دارد. این محیط گوارشی رقابتی با نتایج منفی همراه خواهد بود که به‌ویژه به دستگاه گوارش آسیب می‌زند. قطعا حدس می‌زنید که راجع‌به چه عوارضی صحبت می‌کنیم: نفخ، گاز معده، سوءهاضمه و ناراحتی روانی.
اگر چنین وضعیتی به‌صورت مرتب پدیدار شود، خطر کاهش جذب موادمغذی، سوء تغذیه و اختلال میکروبیوم‌ها (مجموع ژنوم تمامی میکروب‌هایی است که بدن انسان میزبان آنها است) افزایش می‌یابد.
نظر به اینکه مصرف پروتئین به‌صورت جداگانه، وعده‌ای کسالت‌آور و نامطلوب خواهد بود، بهترین کار ترکیب این ماده با چیزی خوش‌طعم، مغذی و مکمل است.
۲. ترکیب خوراکی‌ها با هم
به‌منظور لذت بردن از غذا و دریافت بیشترین میزان مواد مغذی، می‌توانیم برخی غذاها را با هم ترکیب کنیم. همه می‌دانند که گوارش ساده‌ترین غذاها همیشه راحت است، به‌ویژه برای کسانی که دستگاه گوارش ضعیف‌تری دارند.
به‌دلیل ترکیب نامتعادل مواد پروتئینی با مواد نشاسته‌دار، بهتر است این مواد با دیگر گروه‌های غذایی ترکیب شوند تا بهتر هضم شوند.
سبزیجات برگ‌دار برای هضم پروتئین بسیار عالی هستند. چون سبزیجات به پپسین کمتری برای هضم نیاز دارند، اسید باقی‌مانده برای هضم پروتئین کافی خواهد بود. سبزیجات علاوه بر دادن طعم مطبوع به انواع گوشت، دارای مزیت کاربردی نیز هستند.
سبزیجات دارای موادمغذی برای کبد هستند که ازقضا سوخت و ساز پروتئین نیز وارد آن می‌شود. سبزیجات برگ‌دار مثل کلم‌برگ، آب‌تره (گیاهی از تیرهٔ شب‌بوها با مقدار زیاد آهن، کلسیم و اسیدفولیک) و جعفری منابع غنی ویتامین A هستند. این ویتامین برای استفادۀ مؤثر از پروتئین در بدن ضروری است. این فرایند سبب می‌شود که موادمغذی بیشتری دریافت کنیم.
وعدۀ غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، بسته به نوع برش آن، دارای چربی اشباع‌شده است. هضم گوشت بسیار دشوار است و باوجود چربی اضافه، این کار دشوارتر هم خواهد شد. گوشت در زمان طبخ با روغن، چربی اضافی را به خود جذب کرده و موجب طولانی‌تر شدن عمل گوارش خواهد شد.
هرچند نشاسته ترکیب مناسبی با پروتئین نیست، اما هضم آن با همراهی سبزیجات، چربی، روغن و سبزیجات غیرنشاسته‌ای راحت‌تر خواهد بود. باوجود این، مصرف دو نوع نشاسته در یک وعدۀ غذایی به‌دلیل نیاز داشتن به دو محیط گوارشی متفاوت، مانع هضم کارآمد آنها مواد می‌شود. بنابراین، مصرف غذایی که هم سیب‌زمینی شیرین و هم هویج‌وحشی دارد، قدرت دستگاه گوارش را پایین می‌آورد.
جایگزینی سیب‌زمینی یا هویج با کدو اسکواش یا سبزیجات دیگر بسیار مفید خواهد بود.
احتمالا شنیدن این موضوع که ترکیب چربی‌ها با نشاسته سازگاری دارد، خیال‌تان را راحت می‌کند. این ترکیب در فرایند هضم مشکلی به‌وجود نخواهد آورد. پس با خاطری آسوده از خوردن نان و کره لذت ببرید (البته، حفظ تعادل فراموش نشود).
چربی‌هایی با پروتئین بالا (مثل پنیر، ماست، آجیل و دانه‌ها) ترکیب بسیار خوبی با سبزیجات و سبزیجات بدون نشاسته به‌وجود می‌آورند. یک سالاد دلچسب معمولا با پنیر خوشمزه‌ای مثل پارمسان و آجیل و دانه‌های فراوان همراه می‌شود. این ترکیب بی‌نظیر است.
علاوه بر این، چربی‌های مملو از پروتئین با میوه‌های ترش مثل توت فرنگی، سیب، گریپ فروت و لیمو ترکیب مناسبی است و هم‌افزایی دارند. یکی از دسرهای محبوب در میان اکثر مردم، ترکیب خامه و توت‌فرنگی است. درواقع، اسید موجود در میوه‌های ترش به هضم بهتر چربی و همین‌‌طور به هضم بهتر ترکیبات پروتئینی کمک می‌کند.
۳. میزان مصرف خوراکی‌ها
چون معمولا پروتئین و نشاسته با هم مصرف می‌شوند، گاهی صرف‌نظر کردن از این ترکیب دشوار است. تلفیق پروتئین و نشاسته با هم ایدئال نیست، اما با تنظیم مقدار آنها نتیجۀ بهتری می‌توان گرفت.
هضم مکمل پروتئین (اگر به مقدار کم مصرف شود) بسیار آسان‌تر خواهد بود. مثلا ترکیب برنج و لوبیا به‌نوعی طیف وسیعی از ترکیب آمینو اسیدها را فراهم می‌کند. بهتر است برای هضم بهتر، هنگام ترکیب این دو مواد، نسبت پروتئین به نشاسته را یک به دو قرار دهیم. البته، هرچه مقدار نشاسته بیشتر باشد، بهتر خواهد بود مثل نسبت یک به هفت.
در آخر باید این نکته را خاطرنشان کرد که دستگاه گوارش انسان‌ها می‌تواند با یکدیگر متفاوت باشد؛ معدۀ برخی حساس‌تر و ضعیف‌تر است و بنابراین به مراقبت و آگاهی بیشتری نیاز دارد. اگر دچار مشکلات گوارشی هستید، لیست غذاها و ترکیبات آنها را تا چند روز یادداشت کنید. درصورت لزوم با پزشک نیز مشورت کنید. شما تجربه ای درمورد ترکیب یا ترتیب نامناسب مواد غذایی با یکدیگر داشته‌اید؟ آیا تا به حال ترکیب دو ماده غذایی در عملکرد دستگاه گوارشتان اختلال ایجاد کرده است که ما در این مطلب به آن اشاره نکرده باشیم؟ تجربه‌ها و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
