احتمالا تا به حال برایتان پیش آمده است که خوابتان بیاید و بخواهید استراحت کنید، اما به‌محض خاموش‌کردن چراغ‌ها افکار مزاحم هنگام خواب به ذهنتان هجوم بیاورند. بعد شروع می‌کنید به فکرکردن درباره فهرست کارها یا نگرانی‌های بی‌پایانتان برای روزها و هفته‌های آینده و بدترین سناریوها را در ذهنتان تصور می‌کنید. در این مقاله درباره افکار مزاحم هنگام خواب و راهکارهای مقابله با آن صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.
چرا افکار مزاحم هنگام خواب به سراغمان می‌آیند؟
برخی از افرادی که شب‌ها دچار این مشکل می‌شوند، در طول روز هم درگیر این افکار و مضطرب هستند. اما بسیاری از افرادی که در طول روز آرامش نسبی دارند هم وقتی می‌خواهند بخوابند و استراحت کنند، درگیر این افکار می‌شوند.
دلیلش این است که بیشتر ما در طول روز به‌راحتی از نگرانی‌ها و ترس‌های خود دور می‌شویم؛ کار می‌کنیم، با دیگران در ارتباط هستیم، تلویزیون می‌بینیم، به فعالیت‌های مختلف مشغول می‌شویم و کمتر به احساس درونی خود آگاه هستیم. اما شب که همه‌جا تاریک و ساکت می‌شود، خود را با افکارمان تنها می‌بینیم و احساسات منفی و نگرانی‌ها خودشان را نشان می‌دهند.
افکار مزاحم هنگام خواب چه نشانه‌هایی دارند؟
این افکار ناگهانی ایجاد می‌شوند و به نظر می‌رسد مهارناپذیرند و ذهن شما را پر می‌کنند. برخی از تجربه‌های رایج در این خصوص عبارت‌اند از:
- مثل زمانی که در حال تماشای فیلم هستید، افکار و سناریوهای مختلف در ذهنتان نقش می‌بندند و از پیش چشمتان عبور می‌کنند.
- افکار سریع و پشت‌سر هم می‌آیند، مثل اینکه کسی درون ذهنتان خیلی سریع صحبت کند.
ممکن است علائم اضطراب هم همراه این افکار به سراغتان بیایند، مانند:
- تندشدن ضربان قلب؛
- عرق‌کردن؛
- تندشدن تنفس.
علل ایجاد افکار مزاحم هنگام خواب
۱. استرس‌ها و تحولات زندگی
شایع‌ترین علت افکار مزاحم هنگام خواب عوامل استرس‌زای زندگی هستند، از جمله:
- استرس شغلی؛
- مشکلات خانوادگی؛
- استرس مالی؛
- تغییری اساسی در زندگی.
۲. اضطراب و حملات پانیک
افرادی که مضطرب هستند معمولا بیشتر مشکل خواب دارند و احتمالش بیشتر است که دچار افکار مزاحم موقع خواب شوند. اختلال هراس نیز باعث می‌شود فرد بیشتر دچار این مشکل شود. گاهی افکار مزاحم موقع خواب شبیه علائم حملات پانیک هستند.
۳. اختلال دوقطبی
هجوم افکار مزاحم موقع خواب یکی از ویژگی‌های اختلال دوقطبی است، به‌ویژه در طول دوره شیدایی. اختلال دوقطبی ویژگی‌های دیگری نیز دارد، از جمله:
- نوسانات شدید خلق‌وخو؛
- انجام رفتارهای پرخطر؛
- تجربه هذیان یا توهم.
۴. اختلال وسواس فکری‌عملی (OCD)
افرادی که گرفتار اختلال وسواس فکری‌عملی هستند نیز ممکن است هنگام خواب با افکار آزاردهنده دست به گریبان باشند. هجوم افکار مزاحم به ذهن این افراد مختص شب نیست و ممکن است هر زمان دیگری در طول روز هم با آن مواجه شوند.
۵. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
تجربه سانحه چه اخیرا و چه سال‌ها پیش، می‌تواند باعث اختلال استرس پس از سانحه شود. افکار مزاحم هنگام خواب جزو علائم این اختلال محسوب می‌شود. تجربه هجوم افکار در شب برای این افراد می‌تواند باعث یادآوری سانحه گذشته شود و فرد مدام آن اتفاق تلخ را مرور کند.
۶. عوارض جانبی مصرف دارو
برخی از داروهای تجویزشده، چه برای سلامت روان و چه برای درمان بیماری‌های دیگر، می‌توانند باعث ایجاد افکار مزاحم و بی‌خوابی شوند. اگر اخیرا مصرف داروی جدیدی را شروع کرده‌اید و متوجه شده‌اید افکار مزاحم موقع خواب با مصرف این دارو مرتبط‌اند، درباره عوارض جانبی احتمالی و داروهای جایگزین با پزشکتان صحبت کنید.
۷. مصرف مواد مخدر
برخی مواد مخدر مانند متامفتامین (شیشه) و کوکائین می‌توانند باعث ایجاد افکار مزاحم موقع خواب شوند.
۸. مصرف کافئین
مصرف کافئین، به‌خصوص نزدیک به زمان خواب، می‌تواند به‌خواب‌رفتن را سخت‌تر کند و باعث هجوم افکار مزاحم هنگام خواب شود. برخی از افراد در مقایسه با دیگران به کافئین حساس‌تر هستند.
نکاتی برای پیشگیری از هجوم افکار مزاحم هنگام خواب
۱. دفترچه نگرانی داشته باشید
نوشتن برخی از افکار و ترس‌ها قبل از رفتن به تختخواب می‌تواند به کاهش استرس شبانه کمک کند. افکار استرس‌زای ما در تمام طول روز هم در ذهن ما هستند، اما شب‌ها خودشان را بیشتر نشان می‌دهند. استفاده از روشی برای بیرون‌ریختن این افکار از ذهن قبل از خواب، می‌تواند مفید باشد. پس دفترچه‌ای بردارید و ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز را به فهرست‌کردن نگرانی‌هایتان اختصاص دهید یا ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف نوشتن آزادانه درباره هر فکری کنید که به ذهنتان می‌رسد.
۲. مراقبه کنید
مدیتیشن یا مراقبه درست قبل از خواب یا در طول روز، می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب و راندن افکار مزاحم داشته باشد. اگر اولین بار است که می‌خواهید مدیتیشن را تمرین کنید، می‌توانید با چند دقیقه در روز شروع کنید و سپس آن را افزایش بدهید.
هیچ قانون مشخص و تعریف‌شده‌ای برای مدیتیشن وجود ندارد. فقط کافی است چند دقیقه در سکوت چشمانتان را ببندید. ممکن است در حین مدیتیشن متوجه شوید که افکارتان با هم تداخل دارند، اما مدیتیشن فرصتی است که یاد بگیرید افکارتان را رها کنید.
۳. قبل از خواب از ابزار دیجیتال استفاده نکنید
بسیاری از ما به تلفن همراهمان معتاد شده‌ایم و تمام روز تا زمان خواب از آن استفاده می‌کنیم. متأسفانه این عادت ناسالم می‌توانند به‌خواب‌رفتن را بسیار سخت کند و باعث هجوم افکار مزاحم شود. علاوه بر این، صفحه‌نمایش تلفن همراه نور آبی ساطع می‌کند که می‌تواند باعث کاهش سطح ملاتونین شود و خواب را مختل کنند.
۴. عصرها هر اطلاعاتی را وارد ذهنتان نکنید
تماشای تلویزیون یا فیلم‌های ترسناک یا خواندن کتاب‌های آزاردهنده قبل از خواب می‌تواند بر خواب ما اثر بگذارد و باعث ایجاد افکار مزاحم هنگام خواب شود. بسیاری از ما احساس می‌کنیم که مجبوریم با رویدادهای ناراحت‌کننده و اخبار جهان همراه شویم، در حالی که نتیجه این کار فقط افزایش استرس و مختل‌شدن خواب است.
۵. به عوامل استرس‌زای زندگی توجه کنید
اختیار بعضی چیزها در دست ما نیست و چنین موقعیت‌هایی می‌توانند منجر به تشدید استرس و اضطراب و بی‌خوابی شوند. اما گاهی هم افکار مزاحم قبل از خواب مانند هشداری هستند که می‌گویند باید در زندگی خود تغییراتی در جهت کاهش استرس ایجاد کنیم. شاید زمانش رسیده است برای ایجاد تغییراتی تلاش کنید که به شما امکان می‌دهند زندگی سالم‌تر و کم‌استرس‌تری داشته باشید.
درمان افکار مزاحم هنگام خواب
۱. مراجعه به درمانگر
اگر مکرر دچار افکار مزاحم هنگام خواب می‌شوید و روش‌های مختلف پیشگیری از آن مؤثر نبوده‌اند، باید دنبال کمک حرفه‌ای باشید. مراجعه به درمانگر گزینه‌ای عالی برای مقابله با افکار آزاردهنده در شب و بی‌خوابی است. مشاور یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند که بفهمید چه چیزی باعث ایجاد این افکار می‌شود.
رفتار درمانی شناختی (CBT) یکی از موفق‌ترین درمان‌‌ها برای مقابله با اضطراب، بی‌خوابی و علائمی مانند افکار مزاحم در هنگام خواب است. CBT به شما کمک می‌کند به افکار خود آگاه شوید، راهبردهای مقابله‌ای را بیاموزید و اضطرابتان را مهار کنید.
۲. دارودرمانی
اگر دچار اضطراب مزمن، اضطراب فراگیر، اختلال هراس یا مشکلات دیگر سلامت روان هستید، داروهایی برای مهار علائم و احساسات‌تان وجود دارند. بنزودیازپین‌ها و داروهای ضدافسردگی داروهای رایج برای کنترل اضطراب هستند. این داروها می‌توانند به شما کمک کنند راحت‌تر بخوابید. گاهی هم ممکن است پزشک برایتان قرص‌های خواب‌آور تجویز کند.
سخن پایانی
مشکل خواب، داشتن استرس شدید هنگام خواب و نخوابیدن کافی از عواملی هستند که می‌توانند بر سلامت کلی و سلامت روان تأثیر بگذارند. اگر شما هم یکی از کسانی هستید که با هجوم افکار مزاحم هنگام خواب درگیر هستند، از راهکارهایی گفته‌شده در این مقاله استفاده کنید و در صورت مؤثرنبودن به درمانگر مراجعه کنید.
