در گذشته‌های دور، پیش از آنکه انسان با استفاده از برق و لامپ نور مصنوعی تولید کند، خورشید منبع اصلی تأمین روشنایی بود و عصر و شب در تاریکی نسبی سپری می‌شد. منتها حالا اوضاع کاملا تغییر کرده و این اوقات از روز، تقریبا در تمامی نقاط دنیا، چراغانی و روشن است. منابع تأمین نور نیز امروزه به‌گونه‌ای‌اند که بیشتر نور آبی ساطع می‌کنند. می‌دانید نور آبی چیست؟ به‌نظرتان قرارگرفتن در معرض این نور به‌هنگام عصر و شب که هوا تاریک می‌شود مشکلی برای سلامتی‌مان به وجود نمی‌آورد؟ خوابمان چطور؟ تحت‌تأثیر نور مصنوعی کیفیت و مدت‌زمان خواب تحت‌تأثیر قرار نمی‌گیرد؟ همراه ما بمانید. در ادامه بیشتر راجع‌به این مسائل خواهید خواند.
نور آبی چیست؟
طیف نور شامل ۷ رنگ مختلف است. رنگ‌هایی مثل قرمز، نارنجی زرد و البته آبی که با چشم غیرمسلح دیده نمی‌شوند. تبلت، موبایل هوشمند، لپ‌تاپ و تلویزیون تمامی این وسایل الکترونیکی در یک ویژگی مشترک‌اند: همگی نور آبی ساطع می‌کنند. لامپ‌های فلورسنت و ال‌ای‌دی نیز مثل وسایل الکترونیکی مقدار زیادی از این نور را ساطع می‌کنند. البته این‌طور نیست که نور آبی فقط به‌طور مصنوعی در این وسایل یافت شود. بخش اعظم نور خورشید متشکل از این طیف رنگی است و خورشید منبع اصلی طبیعی ساطع‌کننده آن است.
فایده‌های نور آبی
قرارگرفتن در معرض نور خورشید و نور آبیِ ساطع‌شده از آن به‌هنگام روز فوایدی برای حافظه و سلامت ذهن دارد. طی سال‌های اخیر، شواهدی که صحت این ادعا را تأیید می‌کنند بسیار زیاد بوده‌اند. از جمله این فواید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به تقویت حافظه؛
- افزایش هوشیاری؛
- بهبود خلق و روحیه؛
- کاهش زمان موردنیاز برای واکنش نشان‌دادن؛
- بهبود بازه زمانی توجه (Attention Span/ تمرکز روی کار بدون حواس‌پرتی).
این نور کارکردهای درمانی هم دارد؛ برای مثال، می‌توان از آن برای بهبود علائم افسردگی استفاده کرد. اگر به‌طور کنترل‌شده و اصولی از آن استفاده شود، برای بهبود علائم و درمان برخی ناراحتی‌های پوستی نظیر پسوریازیس و آکنه هم کاربرد خواهد داشت. حتی از آن در روشی درمانی به‌نام فوتوداینامیک‌تراپی (درمان فوتوداینامیک/ Photodynamic Therapy) برای کشتن سلول‌های سرطانی استفاده می‌شود؛ روشی که بسیار مؤثر و کاربردی است و در مقایسه با سایر روش‌های بهبود علائم و درمان سرطان عوارض جانبی کمتری دارد.
- کاهش تعداد و ازبین‌رفتن سلول‌های پوستی؛
- قرمزشدن پوست؛
- تورم و تغییر رنگ پوست (به‌خاطر تحت‌تأثیر قرارگرفتن رنگ‌دانه‌های پوست).
پس نور آبی کمک می‌کنند در طول روز و زمانی که هنوز هوا روشن است، کار بهتر و مؤثرتری در پیشبرد وظایفمان داشته باشیم. قرارگرفتن در معرض این نور زمانی مشکل‌ساز می‌شود که به ساعات تاریک شب و عصر کشیده می‌شود. در این اوقات است که معمولا با زیان‌های نور آبی سروکار پیدا می‌کنیم. در ادامه بیشتر راجع‌به این مسئله خواهید خواند.
زیان‌های نور آبی و تأثیر آن بر کیفیت خواب شبانه
شاید بدانید که بدن انسان نوعی ساعت بیولوژیک دارد که ریتم شبانه‌روزی بدن (Circadian Rhythm) را تنظیم می‌کند و با کمک آن، کارکرد مناسب بسیاری از اندام‌های بدن حفظ می‌شود. البته مهم‌ترین وظیفه این ساعت بیولوژیک تنظیم ساعات خواب‌وبیداری است و برای این منظور، متکی به نشانه‌هایی است که از محیط پیرامون دریافت می‌کند. مهم‌ترینِ این نشانه‌ها روشنایی و تاریکی‌اند.
به‌هنگام روز، وقتی بیشترین فعالیت را داریم و در معرض نور و روشنایی هستیم، همان‌طور که پیش‌تر هم اشاره شد، بدنمان از این روشنایی به‌عنوان منبعی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. هرچه بیشتر در معرض نور خورشید و نور آبی باشیم، عملکرد و روحیه بهتری خواهیم داشت.
وقتی هوا تاریک می‌شود، در حالت طبیعی، دیگر نباید در معرض روشنایی و نور قرار بگیریم، به‌ویژه نور آبی. اگر همه‌چیز به همین حالت طبیعی پیش برود و بدن نشانه تاریک‌شدن هوا را دریافت کند، غده پینه‌آل (Pineal Gland) در مغز شروع به ترشح هورمون ملاتونین می‌کند. ترشح هورمون ملاتونین این پیام را به بدن می‌رساند که خسته است و به خوابیدن نیاز دارد.
حال اگر به‌هنگام تاریکی هوا در معرض نور آبی گوشی یا هر وسیله الکترونیکی دیگر باشیم، ترشح هورمون ملاتونین به‌طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد. وقتی این اتفاق رخ دهد، کیفیت و زمان خوابیدن نیز تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت؛ به‌ویژه اگر در ساعات پایانی شب، نزدیک به زمانی که قرار است بخوابیم، در معرض نور آبی قرار بگیریم.
اگر پس از تاریک‌شدن هوا در معرض نور آبی قرار بگیریم، برای مغز مثل آن خواهد بود که نشانه روشن‌بودن هوا را دریافت کند. انگار که هنوز روز است و هوا تاریک نشده است. با این حساب، نیازی به ارسال پیام به غده پینه‌آل برای ترشح هورمون ملاتونین نمی‌بیند. در نتیجه، کیفیت و مدت‌زمان خواب به‌طرز قابل‌ملاحظه‌ای تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد.
داشتن خواب کافی، از ارکان اصلی سلامتی
نتایج بیشترِ تحقیقات صورت‌گرفته دراین‌باره حاکی از آن است که قرارگرفتن در معرض نور آبی برای خواب بد است و کیفیت آن را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. حتما می‌دانید که داشتن خواب راحت، کافی و عمیق یکی از ارکان اصلی حفظ سلامتی است. وقتی بدن از چنین خوابی محروم شود، احتمال بروز ناراحتی‌ها و اختلال‌هایی که بعضا خطرناک هم هستند بیشتر خواهد شد. ناراحتی‌ها و اختلال‌هایی نظیر آنچه در ادامه می‌بینید:
- سرطان؛
- افسردگی؛
- دیابت نوع ۲؛
- نارسایی قلبی؛
- سندرم متابولیک؛
- چاقی و اضافه‌وزن.
با این اوصاف، قرارگرفتن در معرض نور آبی به‌هنگام شب، با مختل‌کردن کیفیت خواب شبانه، احتمال بروز این ناراحتی‌ها را بیشتر و به‌طور غیرمستقیم، سلامتی را تهدید می‌کند.
مقابله با پیامدهای قرارگرفتن شبانه در معرض نور آبی
گاهی راه چاره‌ای نیست و بنا به ضرورت‌های کاری یا شخصی مجبور خواهید شد شب‌ها نیز از وسیله‌های الکترونیکی استفاده کنید یا در معرض نور لامپ‌های ال‌ای‌دی و فلورسنت باشید (مثل کارکنان نوبت عصر). در این شرایط چه باید کرد و آیا راهکاری برای کنترل ضرر و زیان قرارگرفتن در معرض چنین نور شدیدی وجود دارد یا خیر؟ در پاسخ باید گفت چنین امکانی وجود دارد. با استفاده از برخی راهکارها می‌توان تا حدودی از خطرها و پیامدهای احتمالی قرارگرفتن در معرض نور آبی یا نور شدید هنگامی که هوا تاریک می‌شود کاست.
یکی از این راهکارها استفاده از عینک‌های محافظ چشم در برابر نور آبی است. بنا به نتایج برخی پژوهش‌های صورت‌گرفته دراین‌باره مشخص شده است استفاده از عینک محافظ، برای کسانی که به هر دلیلی مجبورند در ساعات پایانی شب نیز در معرض نور آبی باشند، مفید خواهد بود و کیفیت خواب شبانه‌شان را بهتر خواهد کرد.
در یکی از این پژوهش‌ها، که به‌مدت ۲ هفته به طول انجامید، محققان کیفیت خواب شبانه دو گروه ۱۰نفره را بررسی کردند. گروه اول شب‌ها تا ۳ ساعت قبل از خواب با عینک محافظ و گروه دوم بدون عینک در معرض نور آبی قرار داده شدند. در نتیجه، مشخص شد شرکت‌کنندگان گروه اول کیفیت خواب شبانه بهتری داشتند و به‌طور کلی، حال روحی و خلقی‌شان از شرکت‌کنندگان گروه اول بهتر بود.
- نکته‌ای مهم راجع‌به استفاده از عینک‌های محافظ
باید خاطرنشان کرد این‌طور نیست که تمامی تحقیق‌ها و پژوهش‌ها کارایی عینک محافظ در برابر نور آبی را تأیید کنند. تحلیلی از چند پژوهش صورت‌گرفته دراین‌باره در دستور کار برخی محققان قرار گرفت. در پایان به این نتیجه رسیدند که شواهد به‌دست‌آمده راجع‌به کارایی و تأثیر عینک محافظ جای بحث بیشتر دارند و آن‌قدر معتبر نیستند که بتوان با استناد به آنها استفاده از چنین عینک‌هایی را توصیه کرد. با این حساب، اگر مجبور نیستید به‌هنگام عصر یا شب کار کنید، کمتر خود را در معرض نور شدید و نور آبی نمایشگر وسایل الکترونیکی و لامپ‌های ال‌ای‌دی قرار دهید؛ به‌ویژه در ساعات پایانی شب و نزدیک به زمانی که قرار است بخوابید.
سایر راهکارهای مؤثر برای کاهش تأثیر نور آبی
راهکارها و توصیه‌های دیگری هم هستند که با کمک آنها می‌توان تا حدودی از تأثیر و شدت نور آبی کاست و با پیامدهای مضر آن مقابله کرد. یکی از راهکارهای خوب و کاربردی استفاده از برنامه‌ای است به‌نام f.lux. این برنامه رایگان مخصوص ویندوز است و پس از نصب، با شناسایی موقعیت زمانی شما، فیلتر مناسب را بسته به زمان روز روی نمایشگر خواهد انداخت و به این صورت، از دیدگان شما در برابر نور آبی محافظت می‌کند. برنامه‌های مشابه با آن روی گوشی‌های هوشمند نیز قابل دسترسی و استفاده‌اند.
توصیه‌هایی را که در ادامه مطرح می‌شوند نیز مدنظر داشته باشید و در صورت امکان به کار بگیرید:
- شب‌ها به‌هنگام خواب اتاق را کاملا تاریک نگه دارید یا از چشم‌بند استفاده کنید؛
- شب‌ها بیشتر از لامپ‌های رومیزی یا چراغ‌هایی استفاده کنید که نور ضعیفی دارند؛
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، از نگاه‌کردن به صفحه‌نمایش وسایل الکترونیکی بپرهیزید؛
- ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب، تمامی چراغ‌های ال‌ای‌دی و فلورسنت خانه را خاموش کنید؛
- اگر مجبور به کارکردن در نوبت عصر یا شب هستید، از عینک محافظ نور آبی استفاده کنید؛
- شب‌ها از چراغ‌هایی استفاده کنید که نور قرمز روشن دارند. احتمال آنکه نور قرمز ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند و ترشح هورمون ملاتونین را تحت‌تأثیر قرار دهد کمتر است.
در پایان
نور خورشید منبع اصلی نور آبی است. قرارگرفتن در معرض آن، به‌هنگام روز، نه‌تنها ایرادی ندارد که مفید نیز هست و باعث تقویت عملکرد و بهترشدن روحیه می‌شود. منتها نباید اجازه داد به‌هنگام تاریک‌شدن هوا نیز این مسئله تداوم یابد و خود را در معرض منابع نوری قرار دهیم که به‌طور مصنوعی، نور آبی ساطع می‌کنند (منابعی مثل وسایل الکترونیکی یا چراغ‌های ال‌ای‌دی و فلورسنت).
اگر این اتفاق رخ دهد، مغز توانایی ترشح میزان کافی از هورمون ملاتونین را از دست خواهد داد؛ هورمونی که ارسال‌کننده پیام خستگی و نیاز به خواب به بدن است. وقتی از خواب شبانه با کیفیت و عمیق محروم شویم، خود را در معرض خطرهایی جدی برای سلامتی قرار خواهیم داد.
شما بگویید
نظر شما چیست؟ راجع‌به نور آبی و تأثیر آن روی بدن چقدر اطلاعات دارید؟ درباره راهکارهای مقابله با پیامدهای منفی آن چطور؟ راهکار بخصوصی برای این منظور دارید که از آن نتیجه گرفته باشید؟ در قسمت «ارسال دیدگاه» می‌توانید اطلاعات ارزشمندتان را با ما و خوانندگان مطلب در میان بگذارید.
