اگر دیابت دارید، احتمالا بارها برای پیدا کردنِ میزان کربوهیدرات مجاز برای مصرف سر‌در‌گم شده‌اید. دستور‌العمل‌های تغذیه برای افراد مبتلا به دیابت در سراسر جهان مشابه است: تأمین ۴۵ تا ۶۰٪ از کالری روزانه با مصرف کربوهیدرات‌ها. باوجود این، تعداد روز‌افزونی از متخصصان معتقدند مقدارِ کربوهیدرات مجاز بسیار کمتر از این است. چیزی کمتر از نصفِ میزان ذکرشده! در این مقاله به شما می‌گوییم که میزان کربوهیدرات مجاز برای بیماران دیابتی چقدر است و کاهش مصرف کربوهیدرات چه تغییرات شگفت‌انگیزی بر میزان قند خون می‌گذارد. همراه ما باشید.
دیابت و پیش‌دیابت چیست؟
گلوکوز (قند خون)، منبع اصلی تأمین انرژی سلول‌های بدن است. اگر به دیابت نوع ۱ یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، توانایی بدن شما برای پردازش و مصرف قند خون ضعیف است.
دیابت نوع ۱
در دیابت نوع ۱، غدهٔ پانکراس نمی‌تواند انسولین تولید کند. انسولین هورمونی است که انتقال قندِ موجود در جریان خون به سلول‌ها را ممکن می‌سازد. در این نوع دیابت، تزریق انسولین ضروری است.
فرایندی خودایمنی این بیماری را ایجاد می‌کند به همین خاطر، دیابت نوع ۱ یکی از بیماری های خودایمنی به‌شمار می‌آید. در این فرایند، بدن به سلول‌های تولیدکنندهٔ انسولینِ خودش (سلول‌های بتا) حمله می‌کند. این بیماری معمولا در کودکی تشخیص داده می‌شود اما می‌تواند در هر سنی شروع شود، حتی در کهن‌سالی.
دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ متداول‌تر است. حدود ۹۰٪ از دیابتی‌ها، از دیابت نوع ۲ رنج می‌برند. این نوع دیابت نیز همانند نوع ۱ می‌تواند در دوران کودکی یا بزرگ‌سالی روی دهد؛ البته به‌اندازۀ نوع ۱ در کودکان متداول نیست. دیابت نوع ۲ عموما در افراد چاق یا دارای اضافه‌وزن بروز می‌کند.
در این نوع دیابت، یا پانکراس به‌اندازۀ کافی انسولین تولید نمی‌کند یا سلول‌های بدن دربرابر تأثیر انسولین مقاوم هستند (مقاومت به انسولین). به همین دلیل، قندِ زیادی در جریان خون باقی می‌ماند. سلول‌های بتا برای کاهش قند خون، انسولینِ بیشتر و بیشتری تولید می‌کنند و به‌مرورِزمان مستهلک می‌شوند. میزانِ بالای قند خون نیز می‌تواند به آنها آسیب بزند.
دیابت را با آزمایش قند خونِ ناشتا یا آزمایش HbA1c (آزمایش هموگلوبین ای. وان. سی) می‌توان تشخیص داد. در آزمایش HbA1c، میانگینِ قند خون در یک بازهٔ ۲ تا ۳ ماهه اندازه‌گیری می‌شود.
پیش‌دیابت
پیش از بروز دیابت نوع ۲، سطح قند خون افزایش می‌یابد. این افزایش به اندازه‌ای نیست که دیابت تشخیص داده شود. به این مرحله، پیش‌دیابت می‌گویند. میزان قند خون ۱۱۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۵٫۶ تا ۶٫۹ میلی‌مول در لیتر) یا سطح ۵٫۷ تا ۶٫۴٪ در آزمایش HbA1c، پیش‌دیابت تشخیص داده می‌شود.
همهٔ افرادی که پیش‌دیابت دارند، دچار دیابت نوع ۲ نمی‌شوند. باوجود این، در ۷۰٪ مواقع، پیش‌دیابت در نهایت به دیابت نوع ۲ تبدیل می‌شود. حتی اگر پیش‌دیابت به دیابت منتهی نشود، احتمالِ ابتلا به بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی و دیگر عوارض جانبیِ قند خونِ بالا افزایش می‌یابد.
تغذیه چگونه بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد؟
عوامل پرشماری مانند ورزش کردن، استرس و بیماری بر میزانِ قند خون شما تأثیر می‌گذارند. علاوه بر اینها، تغذیهٔ شما یکی از مؤثر‌ترین عوامل است.
از میان سه عنصر غذاییِ پرمصرف (کربوهیدرات، پروتئین و چربی)، کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. علت این امر آن است که کربوهیدرات‌ها در بدن به قند تجزیه می‌شوند و به جریان خون راه می‌یابند. فرقی نمی‌کند که خوراکی‌های فراوری‌شده (مانند چیپس و بیسکوئیت) منبع کربوهیدرات باشد یا غذاهای سالم (مانند میوه و سبزی). همهٔ کربوهیدرات‌ها به قند تبدیل می‌شوند. البته غذاهای کامل (فراوری‌نشده) فیبر دارند. فیبر‌های طبیعی، برخلاف قند و نشاسته، سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند؛ حتی ممکن است روند افزایش آن را کند کنند.
هنگامی که دیابتی‌ها غذایی با میزان بالایی از کربوهیدراتِ خالص می‌خورند، ممکن است قند خون‌شان یک‌باره افزایش یابد. برای کنترل قند خون پس از مصرف زیاد کربوهیدرات، به مقدار زیادی انسولین یا دارو‌های دیابت نیاز دارید. بدن مبتلایان به دیابت نوع ۱ نمی‌تواند انسولین تولید کند. این افراد فارغ از اینکه چه می‌خورند، باید در طول روز چندین بار انسولین تزریق کنند.
محدودیت‌های مصرف کربوهیدرات برای افراد دیابتی
بسیاری از پژوهش‌ها محدودیت مصرف کربوهیدرات برای دیابتی‌ها را تأیید می‌کنند:
رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم
رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، عموما میزان کتوزیس (کتوز) نسبتا کم تا متوسطی ایجاد می‌کنند. کتوزیس حالتی است که بدن برای تأمین انرژی خود به‌جای استفاده از قند، از چربی و کتون‌ها (محصول تجزیهٔ اسید‌های چرب) استفاده می‌کند. در این حالت، میزان مصرف کربوهیدرات‌های خالص (مجموع کربوهیدرات و فیبر) در روز به کمتر از ۳۰ گرم (یا ۵۰ گرم) می‌رسد. این مقدار معادل است با ۱۰٪ از میزان کالریِ یک رژیم غذایی با ارزش ۲۰۰۰ کالری.
رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (رژیم کتوژنیک) حتی پیش از کشف انسولین در سال ۱۹۲۱ برای دیابتی‌ها تجویز می‌شد. پژوهش‌های پرشماری نشان می‌دهند محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز، سطح قند خون را به‌شدت کاهش می‌دهد. این رژیم همچنین کاهش وزن و سلامت قلب افراد دیابتی را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، بهبود این شرایط اغلب بسیار سریع رخ می‌دهد.
مثلا در پژوهشی که روی افراد دیابتیِ دارای اضافه‌وزن صورت گرفت، میزان کربوهیدراتِ مصرفی در ۲ هفته به ۲۱ گرم در روز محدود شد. در نتیجه، میزان کالری مصرفی و سطح قند خون بلافاصله کاهش و حساسیت به انسولین ۷۵٪ بهبود یافت.
در پژوهش دیگری که ۳ ماه به‌طول انجامید، دو نوع رژیم غذایی کم کالری برای بیماران تجویز شد. گروهی رژیم غذاییِ کم‌چرب و گروه دیگر رژیم کم کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز) را در پیش گرفتند. کاهش وزن در گروهی که رژیم کم‌کربوهیدرات داشت در مقایسه با گروه دیگر، ۲ برابر بود و نتیجهٔ آزمایش HbA1C آنها نیز به‌طور میانگین ۰٫۶٪ کاهش یافت. در واقع، به‌علت بهبود در کنترلِ قند خون در بسیاری از پژوهش‌ها، مصرف انسولین و دیگر دارو‌ها کم یا حتی قطع شد.
از سوی دیگر، پژوهش مختصر یک‌ساله‌ای روی چند مرد دارای اضافه‌وزن و مبتلا به پیش‌دیابت انجام شد. برای آنها رژیم مدیترانه ای با محدودیت مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز تجویز شد. قند خون ناشتای این گروه به‌طور میانگین به ۹۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۵ میلی‌مول در لیتر) کاهش یافت که سطح بسیار مناسبی است. علاوه بر این، آنها به‌طور میانگین ۱۴٫۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند! همچنین تری‌گلسیرید، کلسترول و فشار خون آنها نیز کاهش چشمگیری داشت. نکتۀ مهم دیگر اینکه این افراد به‌علت کاهش قند خون و وزن، و سایر مخاطرات سلامت، دیگر در محدودهٔ سندرم متابولیک قرار نداشتند.
با توجه به افزایش مصرف پروتئین در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، نگرانی‌هایی دربارۀ بروز مشکلات کلیوی وجود دارد. باوجود این، نتیجهٔ پژوهشی یک‌ساله نشان می‌دهد مصرف بسیار کمِ کربوهیدرات خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی را افزایش نمی‌دهد.
رژیم غذایی با کربوهیدرات کم
بسیاری از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، میزان کربوهیدرات مصرفی را به ۵۰ تا ۱۰۰ گرم (۱۰ تا ۲۰٪ کالری موردنیاز) در روز محدود می‌کنند. پژوهش‌های اندکی دربارۀ تأثیر محدودیت مصرف کربوهیدرات بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ انجام گرفته است. همین پژوهش‌های اندک به نتایج چشمگیری انجامیده است.
در یک پژوهش طولانی‌مدت روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، میزان کربوهیدرات مصرفی به ۷۰ گرم در روز محدود شد. نتیجهٔ آزمایش HbA1C در این بیماران به‌طور میانگین از ۷٫۷٪ به ۶٫۴٪ کاهش یافت. علاوه بر این، سطح HbA1C آنها ۴ سال بدون تغییر باقی ماند! ۱٫۳٪ کاهش در HbA1C و تداوم چندین‌سالهٔ آن، به‌ویژه در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱، تغییر پُراهمیتی است.
یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های مبتلایان به دیابت نوع ۱، افت قند خون به میزان بسیار زیاد و خطرناک (هیپوگلیسمی) است. در یک پژوهش یک‌ساله با مشارکت بزرگ‌سالانِ مبتلا به دیابت نوع ۱، مصرف کربوهیدرات به ۹۰ گرم در روز محدود شد. در نتیجه، تعداد دفعاتی که بیماران دچار افت شدید قند خون شدند ۸۲٪ کاهش یافت!
محدود کردنِ مصرف کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ نیز مفید است. در یک پژوهش مختصر به‌مدت ۵ هفته، برای چند مرد مبتلا به دیابت نوع ۲ رژیمی غذایی با پروتئین و فیبر بالا تجویز شد. ۲۰٪ از کالری‌های موردنیاز در این رژیم نیز ازطریق مصرف کربوهیدرات تأمین می‌شد. قند خون ناشتا در مشارکت‌کنندگان به‌طور میانگین ۲۹٪ کاهش یافت.
رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط
رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات متوسط، روزانه ۱۱۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات خالص، معادل ۲۰ تا ۳۵٪ از کالری موردنیاز شما را فراهم می‌کند. اندک تحقیقات صورت‌گرفته دربارۀ تأثیر این رژیم غذایی بر افراد دیابتی به نتایج مثبتی انجامیده است.
در پژوهشی یک‌ساله، نوعی رژیم مدیترانه‌ای برای ۲۵۹ فردِ مبتلا به دیابت نوع ۲ تجویز شد. این رژیم غذایی ۳۵٪ از کالری روزانه را ازطریق کربوهیدرات تأمین می‌کرد. در نتیجه، آزمایش HbA1C به‌طور میانگین از ۸٫۳٪ به ۶٫۳٪ کاهش یافت.
پیدا کردن محدودهٔ مناسب برای مصرف کربوهیدرات
تحقیقات تأثیر محدود کردن کربوهیدراتِ مصرفی بر کاهش قند خون را تأیید می‌کنند. ازآنجاکه کربوهیدرات قند خون را بالا می‌برد، کاهش مصرف آن به هر میزان، در کنترل قند خون مؤثر است. مثلا اگر شما روزانه ۲۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، با کاهش این میزان به ۱۵۰ گرم، قند خون شما پس از هر وعدۀ غذایی به شکل چشمگیری کاهش می‌یابد.
به‌نظر می‌رسد کاهش شدید مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز شگفت‌انگیز‌ترین نتایج را در پی خواهد داشت. با این کار شاید دیگر به تزریق انسولین یا مصرف دیگر دارو‌های دیابت نیازی نداشته باشید.
غذاهای پُر‌کربوهیدراتی که باید از آنها پرهیز کنید
بسیاری از غذاهای خوشمزه، مغذی و کم‌کربوهیدرات سطح قند خون را اندکی بالا می‌برند. در رژیم‌های غذاییِ کم‌کربوهیدرات می‌توان از مصرف مقادیر متوسط یا بسیار زیاد این غذا‌ها لذت برد. باوجود این، باید از این غذاهای پُر‌کربوهیدرات پرهیز کنید:
- نان، نان مافین، نان ساندویچ و دونات؛
- پاستا، برنج، ذرت و دیگر غلات؛
- سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی هندی و تارو؛
- حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس (به‌جز لوبیاسبز، نخود فرنگی و بادام زمینی)؛
- شیر و ماست شیرین؛
- اکثر میوه‌ها به‌جز انواع توت؛
- کیک، کلوچه، رولت، بستنی و دیگر شیرینی‌ها؛
- میان‌وعده‌هایی مانند چوب‌شور، چیپس و ذرت بوداده؛
- آب‌میوه، نوشیدنی گاز‌دار، چای شیرین و دیگر نوشیدنی‌های شیرین؛
- آب‌جو.
درنظر داشته باشید که همهٔ این غذا‌ها نا‌سالم نیستند؛ مثلا میوه‌ها و حبوبات بسیار مغذی هستند. باوجود این، اگر بخواهید با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون‌تان را مدیریت کنید، خوردن این غذا‌ها مناسب نیست.
آیا همیشه رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بهترین گزینه برای دیابتی‌ها هستند؟
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات همواره نشان داده‌اند که در کاهش قند خون و بهبود نشانه‌های سلامت در دیابتی‌ها مؤثرند. این در حالی است که برخی رژیم‌های با کربوهیدرات بالاتر نیز همین تأثیرات را دارند. مثلا برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم‌های گیاه‌خواری با چربی پایین می‌توانند تأثیر بهتری بر کنترل قند خون و سلامت عمومی بگذارند.
در یک پژوهش ۱۲ هفته‌ای، تأثیر یک رژیم گیاه خواری مبتنی بر مصرف برنج قهوه ای بررسی شد. در این رژیم ۲۶۸ گرم کربوهیدرات (معادل با ۷۲٪ از کالری موردنیاز) در روز مصرف می‌شد. این رژیم در مقایسه با یک رژیم غذاییِ کم‌کربوهیدرات استاندارد برای دیابتی‌ها (با تأمین ۶۴٪ از کالری موردنیاز توسط کربوهیدرات‌ها)، تأثیر بیشتری بر کاهش سطح HbA1C داشت.
تحلیل چهار پژوهش دربارۀ رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نتایج جالبی در پی داشت. این تحلیل نشان می‌دهد پیروی از رژیم ماکروبیوتیک با چربی پایین (شامل ۷۰٪ کربوهیدرات)، بهبود چشمگیری در میزان قند خون و دیگر نشانه‌های سلامت در پی خواهد داشت. رژیم مدیترانه‌ای نیز تأثیرات مثبت مشابهی بر کنترل قند خون و سلامت افرادِ دیابتی دارد.
باوجود این، باید توجه کرد این رژیم‌ها مستقیما با رژیم‌های غذاییِ کم‌کربوهیدرات مقایسه نشده‌اند. این رژیم‌ها با رژیم‌های استانداردِ کم‌چرب مقایسه شده‌اند. علاوه بر این، پژوهش‌های بیشتری باید دربارۀ این رژیم‌ها صورت گیرد.
چگونه میزان مصرف بهینهٔ کربوهیدرات را تعیین کنیم؟
تحقیقات نشان می‌دهد کاهشِ مصرفِ کربوهیدرات به هر میزان، به کنترل قند خون کمک کند. باوجود این، میزانِ بهینه برای افرادِ مختلف متفاوت است.
در گذشته، انجمن دیابت آمریکا (ADA) به افراد دیابتی توصیه می‌کرد ۴۵٪ از کالریِ موردنیازشان را با مصرف کربوهیدرات تأمین کنند. امروزه این انجمن رویکردی ویژۀ هر فرد را ترویج می‌کند. در این رویکرد، میزان مصرفِ ایدئالِ کربوهیدرات براساس ترجیحات غذایی و اهداف متابولیک (سوخت و ساز) هر فرد تعیین می‌شود.
مهم است میزان کربوهیدراتی را مصرف کنید که احساس می‌کنید برای شما بهترین است و با دیدی واقع‌بینانه می‌توانید این میزان را در بلندمدت رعایت کنید. به همین علت، تعیین بهترین رژیم غذایی برای شما نیازمند کمی آزمون و خطا است. برای تعیین رژیم ایدئال، قند خون خود را پیش از هر وعدهٔ غذایی و ۱ تا ۲ ساعت پس از آن اندازه‌گیری کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدن رگ‌های خونی و اعصاب، بیشینهٔ قند خون شما نباید از ۱۳۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر (۸ میلی‌مول در لیتر) تجاوز کند؛ البته، برای اطمینان، بهتر است حد کمتری را درنظر بگیرید.
شاید مجبور شوید برای دستیابی به قند خون ایدئال خود، مصرف کربوهیدرات در هر وعدهٔ غذایی را به کمتر از ۱۰، ۱۵ یا ۲۵ گرم کاهش دهید. شاید هم متوجه شوید قند خون‌تان در زمان‌های خاصی از روز، بالاتر می‌رود. بنابراین شاید لازم باشد که در وعدۀ شام (در مقایسه با ناهار و صبحانه) کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
به‌طور کلی، هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، قند خون‌تان کمتر افزایش می‌یابد. بنابراین برای حفظ سلامت، به دارو‌های دیابت یا انسولین کمتری نیاز خواهید داشت. چنانچه دارو‌های دیابت یا انسولین مصرف می‌کنید، پیش از کاهشِ مصرف کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید. به این ترتیب، از مقدار مناسب دارو‌های مصرفی مطمئن خواهید شد.
سخن آخر
اگر دیابت دارید، کاهشِ مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای شما مفید باشد. پژوهش‌های مختلفی نشان می‌دهند با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم (معادل ۵ تا ۳۵٪ کالری موردنیاز) در روز، قند خون بیشتر کنترل می‌شود. این رژیم همچنین کاهش وزن و دیگر مؤلفه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد.
البته تواناییِ مصرف کربوهیدرات در برخی افراد بیشتر است. با آزمایش قند خون و توجه به حال‌و‌هوایی که با رژیم‌های غذایی مختلف پیدا می‌کنید، محدودهٔ بهینهٔ مخصوص خودتان را برای کنترل دیابت، سطح انرژی و کیفیت زندگی پیدا خواهید کرد.
