میوه‌ها از جذاب‌ترین پدیده‌ها هستند. قبول دارید؟ در شکل‌هایی زیبا و رنگ‌هایی شگفت‌انگیز روی شاخه‌ها و بوته‌ها جا خوش می‌کنند و سرشار از مواد مفید و مغذی‌اند؛ پس می‌توان نامشان را پدیده گذاشت و در جذابیتشان هم شکی نیست. البته باید دقت کنیم که مصرف میوه‌های زیبا و خوش‌مزه نیز قواعدی دارد؛ مثلا قند موجود در آنها نیاز به دقت در مصرف دارد. درست است که استفاده از میوه‌ها به‌جای تنقلات شیرین‌شده با مواد مصنوعی همیشه فکر خوبی است، منتها آن‌هم باید با برنامه‌ریزی و دقت انجام شود. باید بدانیم هر میوه چه مقدار قند دارد. میوه‌ها به موارد پُرقند، دارای قند متوسط و کم‌قند تقسیم می‌شوند. در ادامه، برایتان از قند میوه ها بیشتر خواهیم گفت.
میوه‌ها هم قند دارند
میوه‌ها خوش‌مزه‌اند و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و فیبر. این‌همه فایده در کنار کالری اندک و چربی کم باعث می‌شود میوه‌ها گزینه‌های درجه‌یکی برای تغذیه سالم باشند. البته باید دقت کنیم میوه‌ها قند هم دارند و میزان آن در برخی از آنها بسیار زیاد است. البته منظور حذف میوه‌های کامل (یعنی میوه‌ای درست و کامل با پوست و همه‌چیز) از رژیم غذایی نیست؛ اما اگر می‌خواهیم رژیم غذایی کم‌کالری داشته باشیم و وزن کم کنیم، باید در انتخاب میوه‌های مصرفی‌مان بسیار دقت کنیم.
آشنایی با قند میوه ها
میوه‌ها قند طبیعی دارند، هم فروکتوز و هم گلوکوز. شکر طبیعی بهتر و مفیدتر از قند مصنوعی و اضافه‌شده به مواد مختلف است. قند اضافی نوعی قند است که از منبع طبیعی خود جدا شده و به مواد دیگر اضافه می‌شود، مثل یک جعبه غلات صبحانه شیرین.
قند در ترکیب بسیاری از مواد غذایی وجود دارد؛ حتی در موادی که فکرش را هم نمی‌کنیم. می‌توانید روی بسته‌بندی مواد غذایی مختلف را بخوانید و ببینید تقریبا در تمامی محصولات خوراکی مصرفی‌مان قند موجود است. ازاین‌رو، باید به میزان قند مصرفی‌مان در همه‌چیز دقت کنیم، حتی در میوه‌ها. البته قند میوه ها طبیعی است، ولی نه به این معنی که می‌توانیم هرقدر بخواهیم از آنها بخوریم.
شاخص گلیسمی
با شاخص گلیسمی (Glycemic Index) یا شاخص قند خونی آشنا هستید؟ این شاخص مقدار قند موجود در مواد غذایی را نشان می‌دهد و همچنین، به ما می‌گوید این قند چطور در بدن و جریان خون آزاد می‌شود. به‌عبارت دقیق‌تر، شاخص گلیسمی واحدی عددی است که مشخص می‌کند مصرف هر ماده غذایی چطور روی سطح قند خون بدن اثر می‌گذارد.
شاخص گلیسمی میزان قند موجود در مواد را با اعدادی از ۰ تا ۱۰۰ مشخص می‌کند. ماده‌ای که شاخص گلیسمی ۱۰۰ دارد گلوکز خالص است. اگر ماده‌ای با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنیم، قند خونمان به‌شدت افزایش می‌یابد و اگر شاخص برای ماده‌ای کم باشد، اثرگذاری اندکی روی افزایش سطح قند خون خواهد داشت. به این تقسیم‌بندی هم دقت کنید:
- زیر ۵۵ یعنی ماده شاخص گلیسمی پایینی دارد؛ پس سطح قند خون با مصرف آن زیاد تغییر نمی‌کند.
- بین ۵۵ تا ۶۵ یعنی ماده شاخصی متوسط دارد؛ پس سطح قند خون با مصرف آن تا حدی تغییر می‌کند.
- بالای ۷۰ یعنی ماده شاخص بالایی دارد؛ پس سطح قند خون با مصرف آن افزایش می‌یابد.
مثال برای شاخص گلیسمی
اجازه دهید درباره این شاخص در پرتقال صحبت کنیم. پرتقال در هر ۱۰۰ گرم از وزن خود ۹ گرم قند دارد. شاخص گلیسمی‌اش حدود ۴۴ است؛ یعنی شاخص گلیسمی پایینی دارد (زیر ۵۰). این یعنی کربوهیدرات‌هایش با سرعت کمتری تجزیه و قندش به‌کندی وارد جریان خون می‌شود.
اما زمانی‌که ماده‌ای با شاخص گلیسمی بالا (مثلا بیشتری از ۷۶) مصرف می‌کنید، قند موجود در آن سریع وارد جریان خون می‌شود. قند بالای موجود در خون مشکلات زیادی به وجود می‌آورد و بدن برای تنظیم حالت طبیعی‌اش باید سخت‌تر از همیشه کار کند. بیشتر میوه‌ها مانند پرتقال‌اند؛ یعنی شاخص گلیسمی بالایی ندارند.
فهرست قند میوه ها
برای دقت در مصرف میوه‌ها و واردکردن قند آنها به بدن، جدول‌های زیر را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
۱. میوه‌هایی با قند کم
| میوه | قند در هر ۱۰۰ گرم |
| آووکادو | ۰٫۷ گرم |
| لیموترش سبز | ۱٫۷ گرم |
| لیموترش زرد | ۲٫۵ گرم |
| گوجه‌فرنگی | ۲٫۶ گرم |
| کرن‌بری یا توت‌خرس | ۴ گرم |
| تمشک قرمز | ۴٫۴ گرم |
| تمشک سیاه | ۴٫۹ گرم |
| توت‌فرنگی | ۴٫۹ گرم |
۲. میوه‌هایی با قند متوسط
| میوه | قند در هر ۱۰۰ گرم |
| هندوانه | ۶ گرم |
| نارگیل | ۶٫۲۳ گرم |
| گریپ‌فروت | ۷ گرم |
| انگورفرنگی سیاه | ۷٫۴ گرم |
| پاپایا (خربزه درختی) | ۷٫۸۲ گرم |
| گیلاس | ۸ گرم |
| شلیل | ۸ گرم |
| هلو | ۸ گرم |
| انواع طالبی | از ۸ تا ۸٫۱۲ گرم |
| زردآلو | ۹ گرم |
| کیوی | ۹ گرم |
| پرتقال | ۹ گرم |
| آلو | ۹٫۹۲ گرم |
۳. میوه‌هایی با قند بالا
| میوه | قند در هر ۱۰۰ گرم |
| سیب | ۱۰ گرم |
| بلوبری | ۱۰ گرم |
| گلابی | ۱۰ گرم |
| پرتقال ماندارین | ۱۰٫۵ گرم |
| پشن‌فروت | ۱۱ گرم |
| نارنگی | ۱۱ گرم |
| موز | ۱۲ گرم |
| خرمالو | ۱۲٫۷۳ گرم |
| انبه | ۱۴ گرم |
| آناناس | ۱۰ گرم |
| انگور | ۱۶ گرم |
| انجیر | ۱۶٫۲۶ گرم |
| خرما | ۶۳ گرم |
چقدر میوه بخوریم؟
هنگام تمایل به مصرف ماده‌ای شیرین بهسراغ میوه بروید. میوه بسیار مفیدتر از یک بسته بیسکویت یا کیک شیرین و چرب است. چه چیزی از این بهتر که قندی مفید وارد بدنتان شود که تنظیمات طبیعی بدن را دست‌خوش شوک و تغییرات نمی‌کند؟
قندها در دسته کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن‌اند و با تجزیه در بدن، سوخت سلول‌های مختلف را فراهم می‌کنند؛ پس برای رشد و سلامت ضروری‌اند. دقت کنید که قند میوه ها هم در همین دسته قرار می‌گیرد. در پایان روز، قند موجود در بدن از هر منبعی که تأمین شده باشد به قندهای ساده تبدیل و در بدن به‌عنوان انرژی مصرف می‌شود.
قند بیش‌ازحد در بدن به حالت چربی درمی‌آید. چربی و اثرات منفی دیگر مصرف قند زیاد را نباید نادیده گرفت. بحث بحثِ سلامتی‌تان است. قبول دارید؟ انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردان مصرف ۹ قاشق چای‌خوری قند اضافه‌شده به مواد در روز را توصیه می‌کند. قند اضافه‌شده به مواد قند طبیعی نیست و به مواد مختلف در فرایند تولید اضافه می‌شود. مقدار توصیه‌شده به زنان هم ۶ قاشق غذاخوری است. اگر هر قاشق چای‌خوری را حدود ۵ گرم در نظر بگیریم، مردان در روز می‌توانند ۴۵ گرم قند مصرف کنند و زنان هم ۳۰ گرم.
چند توصیه میوه‌ای
- سالم غذاخوردن را با مصرف میوه‌هایی با قند اندک شروع کنید.
- اگر می‌خواهید رژیمی داشته باشید که در آن کربوهیدرات اندکی مصرف می‌شود و قصد کاهش وزن زیاد دارید، روزی ۱ تا ۲ میوه بخورید.
- سبزیجات را بیشتر از میوه‌ها بخورید؛ مثلا هویج و خیار را تکه‌تکه و به‌جای بیسکویت و… در طول روز مصرف کنید. قند سبزیجات از میوه‌ها هم کمتر است.
- یادتان باشد میوه‌های خشک و آب‌میوه مقادیر زیادی قند دارند؛ پس بهتر است میوه را به‌طور معمولی میل کنید و میزان مصرف آبتان را هم افزایش بدهید.
در آخر
برای کاهش میزان قند موجود در رژیم غذایی‌تان، از حذف مواد مصنوعی و تنقلات شروع کنید. غذاهای شیرین فراوری‌شده را کنار بگذارید. در گام بعدی، اگر می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید و شکر را از وعده‌های غذایی مختلف‌تان حذف کنید، بهسراغ کاهش میزان مصرف میوه‌های پرقند بروید.
مصرف هر چیزی به‌اندازه‌اش خوب است؛ حتی میوه‌هایی که سلامتمان را تأمین می‌کنند. شما چقدر اهل میوه‌خوردن هستید؟ در مصرف میوه به نکاتی که گفته شد هم دقت دارید؟
