احتمالا می‌دانید که فیبر غذایی یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن ماست که باید به‌صورت روزانه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. اما آیا می‌دانید فواید فیبر برای سلامتی چیست؟ هر روز چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟ چه خوراکی‌هایی حاوی فیبر هستند؟ چطور میزان فیبر مصرفی را افزایش دهید؟ عوارض مصرف فیبر زیاد چیست؟ همراه ما باشید تا با هم پاسخ این سوال‌ها را بررسی کنیم.
مقدار فیبر مورد نیاز بدن در هر روز
انجمن قلب آمریکا (AHA)، مقدار فیبر مورد نیاز بدن در هر روز برای بزرگ‌سالان را ۲۵ گرم همراه با رژیم غذایی دارای ۲۰۰۰ کالری تعیین کرده است؛ البته این مقدار بسته به سن و جنسیت متفاوت است. با توجه به سن و جنس‌تان مقدار دقیق فیبر را به‌صورت زیر در نظر بگیرید:
- زنان زیر ۵۰ سال: ۲۱ تا ۲۵ گرم در هر روز؛
- مردان زیر ۵۰ سال: ۳۰ تا ۳۸ گرم در هر روز.
کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله، بسته به سن و جنس‌شان باید ۱۴ تا ۳۱ گرم در هر روز فیبر مصرف کنند. مصرفِ به‌اندازۀ فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به‌میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
فیبر چه مزایایی برای سلامتی دارد؟
فیبر عمل هضم غذا را انجام می‌دهد، اما معمولا به اندازۀ ویتامین D، کلسیم و سایر مواد معدنی آن توجه نمی‌کنند؛ درحالی‌که دریافت مقدار مناسبی از فیبر برای حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارد. البته فیبر به‌جز هضم غذا، مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد: مثلا به کاهش وزن و حفظ تعادل در باکتری‌های روده کمک می‌کند.
سایر مزایای فیبر برای سلامتی عبارت‌اند از:
- کاهش کلسترول و کاهش قند خون؛
- کمک به کاهش وزن؛
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی؛
- پیشگیری از دیابت؛
- بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش؛
- تغذیۀ باکتری‌های سالم روده.
به‌طور کلی، فیبر غذایی به بخشی از گیاهان و سایر غذاها گفته می‌شود که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر به‌جای اینکه شکسته و تجزیه شود، از دستگاه گوارش عبور می‌کند و با تسهیل فرایند دفع، از یبوست جلوگیری می‌کند. نکتۀ مهم این است که فیبر را بهتر است از غذاهای فیبردار مختلفی دریافت کنید نه اینکه فقط یک منبع فیبر را بیش از حد مصرف کنید.
چطور می‌توانیم میزان فیبر دریافتی بدن را افزایش دهیم؟
بهترین روش برای دریافت فیبر بدون مصرف کالریِ بیشتر این است که غذاهای پُرفیبر بخوریم. بیشتر سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای گیاهی فیبر دارند. اگر بدن شما به‌آهستگی خودش را با افزایش فیبر وفق می‌دهد، باید مواظب باشید فیبر زیادی را یک‌باره در یک وعدۀ غذایی میل نکنید، بلکه آن را کم‌کم در چند وعده بخورید.
لیست مواد غذایی فیبر دار
| غذاهای سرشار از فیبر | مقدار آن در هر وعده (به گرم) ـ هر فنجان معادل ۲۲۴ گرم است |
| نخود آبگوشتی پخته، عدس پخته، انواع لوبیا (لوبیاسیاه، لوبیالیما و لوبیاچیتی) همه به‌شکل پخته‌شده | ۱۰ تا ۱۵ گرم در هر فنجان |
| نخود فرنگی پخته | ۸٫۸ گرم در هر فنجان |
| تمشک | ۸ گرم در هر فنجان |
| ماکارونی تهیه‌شده از آرد گندم کامل | ۶٫۳ گرم در هر فنجان |
| جو پخته‌شده | ۶ گرم در هر فنجان |
| گلابی متوسط با پوست | ۵٫۵ گرم در هر گلابی |
| کیک (مافین) سبوس جو دوسر | ۵٫۲ گرم در هر مافین |
| سیب متوسط با پوست | ۴٫۴ گرم در هر سیب |
| پوسته سبوس | ۵٫۵ گرم در هر ۳/۴ فنجان (معادل ۱۶۸ گرم) |
| بلغور جو دوسر پخته‌شده در زمان کم | ۴ گرم در هر فنجان |
| برنج قهوه ای | ۳٫۵ گرم در هر فنجان |
| جوانه کلم بروکسل آب‌پَزشده | ۴٫۱ گرم در هر فنجان |
| بادام | ۳ گرم در هر ۲۸ گرم بادام (تقریبا ۲۳ دانه بادام می‌شود) |
| دانه چیا | ۱۰٫۶ گرم در هر ۲۸ گرم دانه چیا (معادل ۲ قاشق غذاخوری) |
فیبرها چند نوع هستند؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی یافت می‌شود: فیبر محلول، فیبر نامحلول و فیبر تخمیرشده.
- فیبر محلول: این فیبر در آب حل می‌شود و روند هضم را آهسته‌تر می‌کند. این فیبر به کاهش کلسترول بدن و پایین آمدن سطح قند خون کمک می‌کند.
- فیبر نامحلول: این فیبر در آب حل نمی‌شود و نسبت به فیبر محلول، نقش متفاوتی در فرایند هضم دارد. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به‌سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کند. در اصل، این فیبر کمک می‌کند که روده و مجراهای دفعی به‌طور منظم کار کنند تا دچار یبوست نشویم.
- فیبر تخمیری: این فیبر هم به‌صورت محلول و هم به‌شکل نامحلول وجود دارد، اما بیشتر از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیری به افزایش باکتری‌های مفید و سالم در رودۀ بزرگ کمک می‌کند.
نکات مهمی که باید دربارۀ نحوۀ مصرف غذاهای پُرفیبر بدانید
بهتر است فیبر را به‌تدریج و به‌شکل منظم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. اگر حجم زیادی از فیبر را یک‌باره مصرف کنید، دستگاه گوارش‌تان نمی‌تواند به‌درستی به آن رسیدگی کند. به نکات مفید زیر توجه کنید:
- به‌جای خوردن آب‌میوه، میوه‌هایی مانند گلابی و سیب را کامل بخورید؛
- به‌جای برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی، انواع غلات و دانه‌های کامل مصرف کنید؛
- به‌جای مصرف چوب‌شور و چیپس برای میان‌وعده، سبزیجات بخورید؛
- هر روز مقدار کمی لوبیا و عدس مصرف کنید؛
- روی غلات، اسموتی یا انواع سالاد مصرفی‌تان، دانۀ چیا بپاشید؛
- وقتی غذاهای حاوی فیبر مصرف می‌کنید، باید مقدار زیادی آب هم بنوشید.
اگر برای‌تان امکان دارد، مقدار فیبر دریافتی‌تان را محاسبه کنید. برخی افراد حتی به خوردن مکمل های غذایی فیبر روی می‌آورند؛ درحالی‌که تمام فیبر مورد نیاز بدن را معمولا می‌توان از غذاها دریافت کرد.
فیبرِ بیش از حد ممکن است خطرناک باشد؛ بنابراین اگر زیاده‌روی کنید، نشانه‌های آن زود آشکار خواهند شد. هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان داده باشد مکمل‌های فیبر به اندازۀ خوردن غذاهای پُرفیبر مفید هستند.
به یاد داشته باشید که بدن هرکس ممکن است واکنش متفاوتی به فیبر نشان دهد؛ برخی افراد که به بیماری موسوم به «سندروم روده تحریک پذیر» (IBS) مبتلا هستند، تحمل فیبر را ندارند.
چطور بفهمیم در مصرف غذاهای پُرفیبر زیاده‌روی کرده‌ایم؟
فیبر را به‌عنوان موادغذایی «پرحجم» و «زبر» هم می‌شناسند؛ به همین دلیل است که هنگام عبور از معده و روده سروصدا ایجاد می‌کند. اگر روزانه بیشتر از ۷۰ گرم فیبر دریافت کرده باشیم، بدن‌مان با آشکار کردن نشانه‌هایی به ما گزارش می‌دهد. این نشانه‌ها عبارت‌اند از:
- گاز معده؛
- نفخ؛
- یبوست؛
- اسهال؛
- گرفتگی شکم.
مشکل دیگری هم با دریافت فییر زیاد به وجود می‌آید: فیبر می‌تواند به مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن و زینک (روی) بچسبد و از جذب این مواد مغذی توسط دستگاه گوارش ممانعت کند.
اگر این علائم را در خودتان مشاهده کردید و احساس می‌کنید به‌خاطر رژیم‌غذایی‌تان است، مصرف فیبر را کاهش دهید. اگر اطمینان ندارید، به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا برخی از علائم این مشکل با نشانه‌های آنفولانزای معده شباهت دارند.
اگر نشانه‌های بیماری در شما بسیار شدید است، بلافاصله به کیلینیک یا بیمارستان مراجعه کنید. در برخی موارد نادر اما خطرناک، ممکن است فیبرِ بیش از حد سبب انسداد روده شود و اجازه ندهد که محتویات روده از آن خارج شوند.
شما فیبر را چطور و از چه غذاهایی دریافت می‌کنید؟ آیا به اندازۀ کافی به آن اهمیت می‌دهید؟ لطفا دیدگاه‌تان را با ما در میان بگذارید.
