اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالا انتظار خواهید داشت از این تلاش‌تان نهایت بهره را ببرید. یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش‌کردن، عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلات است. تقویت عضلات موجب افزایش کارایی‌تان در طول ورزش و فعالیت‌های روزانه می‌شود. برای تقویت و افزایش حجم عضلات باید سه نکتهٔ اصلی را مدنظر داشته باشید: اول اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد، دوم مصرف پروتئین‌تان بیش از مقداری باشد که در بدن‌تان تجزیه می‌شود، و سوم داشتن یک برنامهٔ ورزشی که بتواند عضلات‌تان را درگیر کند. شاید خودتان هم بتوانید بدون مصرف مکمل‌های غذایی در عضله‌سازی موفق باشید، اما برخی از مکمل‌ها در این راه می‌توانند به شما کمک بکنند. در ادامه به معرفی ۶ مکمل غذایی می‌پردازیم که در کنار برنامه ورزشی خوب می‌توانند به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات کمک بکنند.
۱. کراتین
کراتین مولکولی است که به‌صورت طبیعی در بدن ساخته می‌شود. کراتین انرژی موردنیاز عضلات و سایر بافت‌ها را فراهم می‌کند. بااین‌حال مصرف مکمل‌های کراتین می‌تواند محتوای کراتین موجود در عضلات را تا ۴۰ درصد میزان طبیعی‌اش افزایش بدهد. این امر می‌تواند بر روی سلول‌های ماهیچه و عملکرد ورزشی‌تان تأثیر بگذارد و موجب عضله‌سازی بشود. براساس مطالعات مختلف مصرف کراتین موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر قصد عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات را دارید، این خبر برای‌تان مهم است. زیرا افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند تا بهتر تمرینات را انجام بدهید و به‌مرور حجم عضلات‌تان افزایش بیاید.
کراتین می‌تواند میزان آب موجود در سلول‌های عضلات را افزایش بدهد. این امر موجب می‌شود سلول‌های عضلات مقداری ورم بکنند و سیگنال‌هایی را برای رشد عضلات بفرستند.
این مکمل می‌تواند موجب افزایش مقدار هورمون‌های مؤثر در رشد عضلات مانند فاکتور رشد شبه‌انسولین (-IGF۱) بشود.
علاوه‌براین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند از تجزیهٔ پروتئین‌ها در عضلات بکاهد.
در مجموع مطالعات زیادی نقش مصرف مکمل‌های کراتین و ورزش‌کردن را در عضله‌سازی بررسی کرده‌اند و یک چیز مشخص است که کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک بکند.
سالم و بی‌خطربودن کراتین به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و به‌نظر می‌رسد کراتین مکمل سالمی است. بنابراین اگر به‌دنبال مکملی برای افزایش حجم عضلات می‌گردید، اول از همه به سراغ کراتین بروید.
۲. مکمل های پروتئینی
مصرف پروتئین کافی برای افزایش حجم عضلات ضروری است. برای افزایش حجم عضلات باید بیشتر از مقدار پروتئین مصرفی بدن‌تان، پروتئین دریافت بکنید. شاید بتوانید مقدار پروتئین موردنیازتان را از طریق مصرف غذاهای سرشار از پروتئین دریافت بکنید، اما برخی نمی‌توانند پروتئین موردنیازشان را تنها با تغذیه معمول‌شان دریافت بکنند.
اگر شما نیز نمی‌توانید مقدار کافی پروتئین را از طریق غذاها دریافت بکنید، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی استفاده بکنید. انواع مختلفی از مکمل‌های پروتئینی وجود دارند که آب‌پنیر، کازئین و پروتئین سویا معروف‌ترین آنها هستند. سایر مکمل‌های پروتئین محتوی پروتئین ایزولهٔ تهیه‌شده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
براساس تحقیقات تأثیر مصرف مکمل‌های پروتئین بر عضله‌سازی بیشتر از مصرف کربوهیدرات است. البته این تأثیر در کسانی که در رژیم غذایی‌شان مقدار کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند، چشمگیرتر است. براساس مطالعات اگر فرد در رژیم غذایی خود به‌مقدار کافی پروتئین مصرف بکند، مصرف مکمل‌های پروتئین نمی‌تواند کمک چندانی به عضله‌سازی بکند.
بسیاری از افراد نمی‌دانند که باید روزانه چقدر پروتئین مصرف بکنند. اگر شما فرد فعالی هستید و می‌خواهید حجم عضلات‌تان را افزایش بدهید، باید روزانه به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین مصرف بکنید.
۳. مکمل‌های افزایش وزن
این مکمل‌ها برای کمک به دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده‌اند. این مصرف‌کنندگان این محصولات معمولا افرادی هستند که می‌خواهند افزایش حجم عضلات داشته باشند.
برخی افراد باوجود ورزش‌کردن و دریافت مقدار زیاد کالری، نمی‌توانند حجم عضلات‌شان را افزایش بدهند.
با اینکه میزان کالری موجود در مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، اما بسیاری از آنها حدودا حاوی ۱۰۰۰ کالری در هر وعده هستند. به‌خاطر تأثیر پروتئین در عضله‌سازی، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که این میزان کالری به‌طور عمده از پروتئین‌های موجود در این مکمل‌ها به‌دست می‌آید. ولی باید بدانید که بیشتر کالری موجود در این محصولات به‌خاطر وجود کربوهیدرات در آنهاست. این محصولات اغلب از ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده تشکیل شده‌اند.
شاید این محصولات در دریافت کالری بیشتر به شما کمک بکنند. اما باید یادتان باشد که از این محصولات انتظار معجزه نداشته باشید.
برخی مطالعات در افراد غیرفعال و کم‌تحرک نشان داد افزایش شدید کالری دریافتی به‌شرط دریافت مقدار کافی پروتئین، می‌تواند موجب افزایش تودهٔ بدون‌چربی مانند عضله بشود. بااین‌حال تحقیقی در بزرگسالان نشان داد مصرف مکمل‌های افزایش وزن برای افزایش وزن نمی‌تواند به افزایش وزن بدون‌چربی کمکی بکند.
درمجموع مصرف مکمل‌های افزایش وزن تنها زمانی توصیه می‌شود که نمی‌توانید غذای کافی بخورید و مصرف این مکمل‌ها برای‌تان راحت‌تر از غذاخوردن باشد.
۴. بتا-آلانین
بتا-آلانین آمینواسیدی است که می‌تواند خستگی را کاهش بدهد و موجب بهبود عملکرد ورزشی فرد بشود. همچنین اگر مصرف بتا-آلانین با یک برنامهٔ ورزشی همراه بشود، می‌تواند موجب افزایش تودهٔ عضلات بشود. براساس یک مطالعه مصرف روزانه ۴ گرم بتا-آلانین به‌مدت هشت هفته توانست موجب افزایش تودهٔ عضلات در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال دانشگاهی بشود.
براساس یک مطالعهٔ دیگر افزودن مکمل بتا-آلانین به یک برنامهٔ شش هفته‌ای تمرینات ورزشی اینتروال (تمرینات تناوبی) توانست موجب افزایش حدود ۴۵۰ گرمی عضله در ورزشکاران بشود.
بااینکه برای اثبات تأثیر دقیق بتا-آلانین بر عضله‌سازی به مطالعات بیشتری نیاز است، اما به‌نظر می‌رسد این مکمل بتواند در صورت انجام تمرینات ورزشی به افزایش حجم عضلات کمک بکند.
۵. آمینواسیدهای شاخه‌دار
آمینواسیدهای شاخه‌دار محتوی سه دسته از آمینواسیدها به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینواسیدها در بسیاری از منابع پروتئینی مخصوصا منابع پروتئینی جانوری مانند گوشت، طیور، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شود. این آمینواسیدها برای رشد عضلات بسیار ضروری هستند و تقریبا ۱۴ درصد آمینواسیدهای موجود در عضلات را تشکیل می‌دهند.
بااینکه بسیاری از افراد روزانه مقداری از این آمینواسیدها را دریافت می‌کنند، اما مصرف مکمل‌های آنها نیز اقدام رایجی است. مطالعات اندکی از تأثیر این آمینواسیدها بر عضله‌سازی یا جلوگیری از کاهش عضلات حکایت دارند. بااین‌حال براساس برخی مطالعات دیگر مصرف این آمینواسیدها به عضله‌سازی در ورزشکاران کمکی نمی‌کند.
به احتمال زیاد مکمل‌های آمینواسیدهای شاخه‌دار تنها برای کسانی مفید است که مقدار کافی پروتئین باکیفیت در رژیم غذایی‌شان وجود ندارد.
بااینکه این مکمل‌ها می‌توانند عدم دریافت پروتئین کافی را جبران بکنند، اما برای آگاهی از تاثیر آنها بر عضله‌سازی به مطالعات بیشتری نیاز است.
۶. بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات
بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات یک مولکول است که در اثر پردازش آمینواسید لوسین در بدن تولید می‌شود. برخی فواید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی‌تان به‌خاطر وجود بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات است. بااینکه بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، مصرف مکمل‌های آن می‌تواند موجب افزایش آن در بدن شده و برای عضلات مفید باشد.
برخی مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه ۳ تا ۶ گرم از بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات می‌تواند در کسانی که سابقهٔ تمرین با وزنه ندارند، موجب افزایش تودهٔ عضلات در اثر تمرین با وزنه بشود. این درحالی است که مطالعهٔ دیگر بر روی کسانی که سابقهٔ کار با وزنه را داشتند، این تأثیر را نشان نداد. این امر نشان می‌دهد که مصرف این مکمل تنها برای کسانی مفید است که تازه می‌خواهند تمرین با وزنه را شروع بکنند یا شدت تمرینات‌شان را افزایش بدهند.
سایر مکمل‌ها
برخی مکمل‌های دیگر نیز ادعای عضله‌سازی دارند. ازجملهٔ آنها می‌توان به لینولئیک اسید کونژوگه، افزاینده‌های هورمون تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین اشاره کرد. بااین‌حال نتایج حاصل از تحقیقات بر روی این مکمل‌ها متناقض است.
لینولئیک اسید کونژوگه:(CLA) لینولئیک اسید کونژوگه شامل دسته‌ای از اسیدهای چرب امگا-۶ است که در بدن تأثیراتی دارند. مطالعات انجام‌گرفته بر روی تأثیر این مکمل‌ها بر عضله‌سازی نتایج واضحی را نشان نمی‌دهند.
افزاینده‌های هورمون تستوسترون: این مکمل‌ها محتوی اسید آسپارتیک، خارخاسک، شنبلیله، دهیدرواپی آندوسترون و کاکنج هستند. این مکمل‌ها احتمالا تنها برای کسانی مفید است که میزان هورمون تستوسترون پایینی دارند.
گلوتامین و کارنیتین: این مکمل‌ها احتمالا بر عضله‌سازی در افراد جوان و میانسال تأثیری ندارد. براساس برخی مطالعات کارنیتین می‌تواند در عضله‌سازی در افراد مسن مؤثر باشد.
سخن نهایی
اگر تغذیه و رژیم غذایی خوبی نداشته باشید، مکمل‌ها نمی‌توانند کمکی به عضله‌سازی بکنند. برای عضله‌سازی باید مقدار کافی پروتئین و کالری دریافت بکنید، ورزش بکنید و با وزنه‌ها تمرین بکنید. اگر رژیم غذایی و برنامهٔ ورزشی خوب دارید، می‌توانید به استفاده از مکمل‌ها فکر بکنید.
مکمل‌های کراتین و مکمل‌های پروتئینی احتمالا بیشترین تأثیر را در عضله‌سازی دارند. اما ممکن است برخی مکمل‌های دیگر نیز در برخی افراد مؤثر باشد.
