مواد غذایی مضر برای مغز کدام خوراکی‌ها هستند؟

برخی از کربوهیدرات‌ها تأثیری منفی بر ذهن شما دارند و به مشکلاتی در سلامتی عاطفی شما منجر می‌شوند. پژوهشی که سال ۲۰۱۵ در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که زنان یائسه‌ای که غذاهایی با شاخص گلوکز بالا مانند نان، برنج سفید، کرن فلکس و سیب‌زمینی مصرف می‌کنند، بیشتر به افسردگی مبتلا شده‌اند. شرکت‌کنندگان در این پژوهش که لاکتوز، فیبر، میوه‌های غیرآبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کرده بودند، احتمال ابتلا به افسردگی کمتری داشتند. درنتیجه، غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند، قند خون شما را ناگهان بالا می‌برند و باعث می‌شوند تا بدن شما انسولین زیادی تولید کند. کریستین کرک پاتریک (Kristin Kirkpatrick)، مدیر خدمات تغذیه‌ی سالم در انستیتوی سلامتی کلینیک کلیولند، می‌گوید: «مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با خستگی، نوسانات خلقی و دیگر نشانگان افسردگی مرتبط است.»

جامعه‌ی علمی هنوز درنیافته است که چرا قند خون می‌تواند تأثیری پایدار بر خلق‌و‌خوی شما داشته باشد. ارتباط قوی این دو باید باعث شود که پیش از مصرف غذاهایی با پایه‌ی نان و پاستا، تجدیدنظر کنید.

نکته: اگر می‌خواهید غذایی با شاخص گلوکز بالا مصرف کنید، حتما مقدار مناسبی از آن را مصرف کنید و در کنار آن از غذاهایی با شاخص گلوکز پایین همچون میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات یا دانه‌های کامل استفاده کنید تا قند خون شما ثابت بماند.

آب‌میوه

شکر انعطاف‌پذیری شناختی را کاهش می‌دهد و حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلندمدت را ضعیف می‌کند. این بار که به جای نوشابه، آب پرتقال را انتخاب کردید، چندان هم مطمئن نباشید که انتخاب سالمی داشته‌اید. آب‌میوه به اندازه‌ی نوشابه شکر دارد و این مقدار از شکر عملکرد مغزی شما را به خطر می‌اندازد. پژوهشی که در سال ۲۰۱۵ در ژورنال نوروساینس منتشر شد، نشان داد که موش‌هایی که رژیم غذایی پرشکر و پرچربی داشته‌اند، زوال عملکرد شناختی بسیار شایعی داشته‌اند. حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بلندمدت آنها آسیب دیده بود و انعطاف‌پذیری شناختی آنها که مسئول حل مسئله در مواجهه با اطلاعات جدید است، کاهش یافته بود. گروهی که شکر بیشتری دریافت کرده بودند، زوال عملکرد مغزی بیشتری به‌خصوص در انعطاف‌پذیری شناختی داشتند. برای کشف علت این پدیده، پژوهشگران باکتری‌های روده‌ای موش‌ها را پیش و پس از رژیم‌های غذایی آنها آزمایش کردند. تغییرات بسیار قابل‌توجه بودند. در محیطی با قند بالا، یکی از باکتری‌ها به نام Clostridiale افزایش و دیگری با نام Bacteroidale کاهش یافته بود. کتی مگنسون (Kathy Magnusson)، در مقاله‌ای در وب‌سایت دانشگاه اورگان می‌نویسد: «این پژوهش نشان می‌دهد که چربی و شکر، سیستم باکتری‌های سالم شما را تغییر می‌دهند و به همین دلیل برای شما خوب نیستند. فقط غذا نیست که روی مغز شما تأثیر می‌گذارد، بلکه تعامل بین غذا و تغییرات میکروبی هم بر آن تأثیرگذار است.»

پنیر

غذاهایی با چربی اشباع بالا، به حافظه‌ی شما صدمه می‌زنند و باعث التهاب مغزی می‌شوند. براساس گزارش دانشکده‌ی سلامت عمومی دانشگاه‌ هاروارد، پنیر و پیتزا بزرگ‌ترین منابع چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی هستند. براساس یافته‌های پژوهشی که سال ۲۰۱۱ در ژورنال Clinical Investigation منتشر شد، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی نه‌تنها با ضعف حافظه‌ در ارتباط هستند، بلکه به هیپوتالاموس که تنظیم وزن بدن را برعهده دارد، صدمه می‌زنند. در این پژوهش ابتدا مشخص شد که موش‌هایی که ۶۰ درصدِ کالری دریافتی روزانه‌ی آنها از چربی بوده است، به سبب التهاب روزافزون، هیپوتالاموس آسیب‌دیده‌ای دارند. سپس تصاویر مغزی افراد دارای اضافه وزن بررسی شد. مغز این انسان‌ها دقیقا در همان نواحی صدمه دیده بود. به عبارت دیگر، رژیم غذایی پرچرب قابلیت مغز شما را در تنظیم اشتها و مقدار غذایی که می‌خورید، از بین می‌برد و احتمال ابتلای شما به چاقی و افزایش وزن را افزایش می‌دهد.

رژیم‌های غذایی پرچرب، باعث التهاب در نواحی دیگری به‌غیراز مغز نیز می‌شوند. شریان‌های شما ملتهب می‌شود و احتمال ابتلا به سکته افزایش پیدا می‌کند. به التهاب سیستم گردش خون فکر کنید. همان رگ‌هایی که از قلب شما می‌گذرند، به مغز شما می‌رسند. اگر فرض کنیم که شما رژیم غذایی پرچربی دارید، ممکن است حمله‌ی قلبی داشته باشید و درعین‌حال، به انسداد شریان‌های مغزی هم مبتلا شوید.

دونات

غذاهای سرخ‌شده، احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهند. بیایید نگاهی به خطراتی بیندازیم که غذاهای سرخ‌شده برای مغز ایجاد می‌کنند. غذای سرخ‌شده، کلسترول و چربی‌های اشباع را افزایش می‌دهد. مارتا کلر موریس (Martha Clare Morris)، استاد و رئیس بخش تغذیه و اپیدمیولوژی تغذیه در دپارتمان داروهای داخلی دانشگاه راش، می‌گوید که چربی اشباع غذاهای سرخ‌شده، به سد خونی مغزی (نوعی مکانیزم جداسازی که به موادی خاص اجازه‌ی عبور به رگ‌های خونی درون مغز را نمی‌دهد) صدمه می‌زند: «یکی از مشاهدات جالبی که در مدل‌های حیوانی داشتیم، این است که به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی با چربی‌های اشباع بیشتر، به سد خونی مغزی صدمه می‌زنند. این سد نوعی سیستم پیچیده‌ی انتقال مواد مغذی در مغز است. وقتی این سد صدمه ببیند، مواد مضر وارد رگ‌های خونی مغز می‌شوند و به مغز آسیب می‌رسانند. این آسیب‌ها می‌توانند در روند جذب مواد مغذی لازم برای مغز هم اختلال ایجاد کنند.»

علاوه‌بر این، غذای سرخ‌شده، سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد. کلر موریس در ادامه می‌گوید: «کلسترول اصلی‌ترین ماده‌ی غذایی مؤثر در بروز آلزایمر است. بین زوال عقلی و سطح کلسترول خون رابطه وجود دارد.» پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال انجمن دارویی آمریکا منتشر شد نشان داد که احتمال ساخته شدن پروتئین‌های بتا-آمیلوئید در مغز افرادی که سطح کلسترول بد (LDL) بالا و کلسترول خوب (HDL) کمی دارند، بیشتر است. این پروتئین‌ها از عوامل اولیه‌ی بروز آلزایمر و زوال عقل هستند.

البته برای اثبات اینکه کلسترول بالا علت یا نتیجه‌ی پیشروی آلزایمر است به پژوهش‌های بیشتر نیاز است.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس به عملکرد مغز و حافظه صدمه می‌زنند.

FDA در نظر دارد تا پایان سال ۲۰۱۸، چربی‌های ترانس را به‌طور کلی از مواد غذایی حذف کند. با این وجود هنوز غذاهای بسیاری هستند که مقدار زیادی چربی ترانس دارند. چربی‌های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. اصلی‌ترین غذاهای حاوی چربی‌های ترانس عبارتند از کره‌ی مارگارین جامد، خامه‌ی شیرینی و کیک، پیتزای یخ‌زده، خمیر منجمد، خامه‌ی قهوه و پاپ‌کورن‌های مایکروویوی. پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در ژورنال نورولوژی منتشر شد، دو نتیجه‌ی هراس‌آور از مصرف چربی‌های ترانس را مشخص کرد: عملکرد شناختی ضعیف‌تر و حجم مغزی کمتر. پژوهش دیگری که در سال ۲۰۱۴ روی هزار نفر انجام شد، نشان داد که افرادی که چربی ترانس بیشتری مصرف می‌کنند، در آزمون‌های حافظه ضعیف‌تر عمل می‌کنند.

اگرچه متخصصان باور دارند که باید پژوهش‌های بیشتری برای تأیید نقش چربی‌های ترانس در سلامت مغزی انجام شود، اما خطرهای ثابت‌شده‌ی چربی‌های ترانس برای توقف مصرف آنها کافی است. یافته‌هایی که از تحلیل ۵۰ پژوهش مربوط به چربی‌های ترانس به دست آمد، نشان می‌دهد که رژیم‌هایی با چربی ترانس بالا، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۲۸ درصد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های دیگر را تا ۳۴ درصد افزایش می‌دهند. دکتر موریس می‌گوید: «مصرف غذاهایی با چربی ترانس بالا، کلسترول خوب را کم می‌کند و کلسترول بد را افزایش می‌دهد. در یکی از پژوهش‌ها متوجه شدیم که دریافت مقادیر متوسطی از چربی‌های ترانس از دریافت مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع بدتر است.»

رژیم غذایی یک ذهن باهوش

آیا می‌خواهید شانس ابتلا به آلزایمر خود را به کمترین مقدار برسانید؟

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم جدیدی به نام MIND می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را، بسته به تعهد شما به آن، بین ۳۵ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. این رژیم غذایی ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH از انجمن قلب آمریکاست. این رژیم غذایی ۱۴ غذای اولیه را به دو دسته‌ی سالم و ناسالم تقسیم کرده است:

سالم: سبزیجات با برگ‌های سبز، دیگر سبزیجات، مغزها، توت‌ها، لوبیاها، دانه‌های کامل، ماهی، ماکیان و روغن زیتون.

ناسالم: گوشت قرمز، کره و مارگارین جامد، پنیر، شیرینی، فست‌فود و غذاهای سرخ‌شده.

اساسا باید مصرف چربی‌های اشباع و شکر را محدود کنید، میوه، سبزیجات و دانه‌های کامل را بیشتر مصرف کنید و حداقل هفته‌ای یک بار، ماهی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. اگر عاشق سیب‌زمینی سرخ‌شده یا پیتزا هستید، نیازی نیست مصرف آنها را کاملا متوقف کنید؛ محدود کردن مصرف آنها کافی است.