مردم برای توضیح حالت‌شان در وضعیت‌های مختلفی از واژه‌ی «استرس» استفاده می‌کنند. از زنگ خوردن تلفن همراه زمانی که مشغول صحبت با خط دیگری هستند گرفته، تا احساسی که در دوره‌های فشار کاری زیاد پیدا می‌کنند یا فوت یکی از عزیزان‌شان.
همانگونه که در مقاله های قبلی نیز به آن اشاره کردیم؛ استرس شرایط یا احساسی است که فرد زمانی به آن دچار می‌شود که احساس کند نیازهایش فراتر از منابعی است که در اختیار دارد. به بیان ساده‌تر ما زمانی دچار استرس می‌شویم که احساس می‌کنیم امور از کنترل ما خارج هستند.
توانایی ما برای کنار آمدن با نیاز‌هایمان عاملی کلیدی در تجربه‌ی استرس است. برای مثال شروع یک کار جدید می‌تواند یک تجربه‌ی بسیار هیجان انگیز باشد، به شرط اینکه همه چیز در زندگی شما پایدار و مثبت باشد. اما اگر شما یک کار جدید را درست زمانی آغاز کنید که به یک خانه‌ی جدید رفته‌اید، یا زمانی که همسر شما بیمار است، یا زمانی که با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است کنار آمدن با این شرایط برای شما بسیار دشوار باشد.
چه مقدار استرس از آستانه‌ی تحمل شما فراتر می‌رود؟ کنار آمدن با همه‌ی اتفاقات غیر‌عادی به یک اندازه دشوار نیست. برای مثال استرس ناشی از طلاق را با استرس ناشی از تغییر مسئولیت‌ها در سر کار مقایسه کنید. به همین دلیل است که شما باید بتوانید میزان استرس‌تان را به درستی اندازه‌گیری کنید.
مقیاس رتبه‌ی تعدیل یافته‌ی اجتماعی (SRRS) که بیشتر با مقیاس استرس هلمز و راهه شناخته می‌شود، دقیقا برای این کار ساخته شده است. این ابزار به ما کمک می‌کند تا میزان استرسی را که تحمل می‌کنیم، اندازه بگیریم و به این فکر کنیم که برای کنترل آن چه کاری باید انجام دهیم.
این مقاله به مقیاس استرس هلمز و راهه نگاهی می‌اندازد و توضیح می‌دهد که شما چگونه می‌توانید از آن برای مدیریت استرس در زندگی‌تان استفاده کنید.
مقیاس استرس هلمز و راهه
در سال ۱۹۶۷ دو روانپزشک به نام‌های توماس هلمز (Thomas Holmes) و ریچارد راهه (Richard Rahe) تصمیم گرفتند به مطالعه‌ی این موضوع بپردازند که آیا استرس می‌تواند منجر به بیماری شود. آنها بیش از ۵۰۰۰ بیمار را بررسی کردند و از آنها پرسیدند که آیا هیچ یک از ۴۳ اتفاق زیر را در ۲ سال اخیر تجربه کرده‌اند.
هر اتفاق یک واحد تغییر در زندگی (LUC) نامیده می‌شود و وزن متفاوتی در ایجاد استرس دارد. هرچه بیمار اتفاقات بیشتری اضافه کند، امتیاز بیشتری دریافت می‌کند. هرچه امتیاز بیشتر باشد و اتفاقات وزن بیشتری داشته باشند، احتمال اینکه فرد بیمار شده باشد بیشتر است.
مقیاس استرس
به فهرست زیر نگاه کنید. این فهرست مربوط به اتفاقات یک سال اخیر زندگی شماست. برای اندازه‌گیری میزان استرس‌تان، امتیازهای هریک از این اتفاقات را که در سال اخیر برای شما رخ داده است با یکدیگر جمع کنید.
توجه: در صورتی که هریک از اتفاقات این فهرست بیشتر از یک‌بار برای شما اتفاق افتاده است، برای اینکه امتیاز شما به درستی محاسبه شود، امتیاز آن را با امتیاز محاسبه شده دوباره جمع کنید.
تفسیر امتیاز
۱۱-۱۵۰: احتمال بسیار کم یا متوسطی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.
۱۵۰-۲۹۹: احتمال متوسط یا زیادی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.
۳۰۰-۶۰۰: احتمال زیاد یا بسیار زیادی وجود دارد که در آینده‌ی نزدیک به دلیل استرس، بیمار شوید.
کاری که در این شرایط می‌توانید انجام دهید
اگر در وضعیت خطر متوسط یا بالا هستید، در این صورت اولین کاری که باید بکنید این است که از بحران‌های آینده‌ی زندگی‌تان جلوگیری کنید.
اگر چه گفتن این حرف ساده است و نمی‌توان به راحتی به آن عمل کرد، اما برای مثال می‌توانید از عوض کردن خانه صرف نظر کنید و آن را به تأخیر بیندازید یا به زمان مناسب‌تری موکول کنید. همچنین می‌توانید برای به حداقل رساندن تعارض با دیگران نحوه مواجهه و حل تعارض در سازمان را بیاموزید. می‌توانید به سمت وظیفه‌ای جدید نروید یا به یک پروژه‌ی جدید مطالعاتی نپیوندید، همچنین می‌توانید کارها را ساده کنید و از خودتان مراقبت کنید.
نکته‌ی ۱
برخی دانشمندان معتقدند مقیاس استرس هلمز و راهه در بعضی حوزه‌ها ضعیف است. برای مثال برخی معتقدند گروه‌های فرهنگی مختلف به اتفاقات زندگی‌شان به شیوه‌های متفاوتی واکنش نشان می‌دهند. مطالعه‌ای امتیاز آمریکایی‌ها را با امتیاز مالزیایی‌ها مقایسه کرده است. جالب توجه است که مالزیایی‌ها در مقایسه با آمریکایی‌ها رویکرد متفاوتی به قانون شکنی یا روابط دارند. معنی این حرف این است که با وجود امتیازهای مشابه، آنها میزان استرس متفاوتی را تجربه می‌کنند. به همین دلیل اگر به میزان استرس زندگی خودتان امتیاز می‌دهید تفاوت‌های فرهنگی را در نظر بگیرد.
نکته‌ی ۲
اگرچه دانستن درباره‌ی این ایده می‌تواند به شما کمک بکند که کاری انجام بدهید، اما زیاد روی آن حساب نکنید و اجازه ندهید نتیجه‌ی این مقیاس روی شما تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید مثبت اندیش باشید و از اینگونه رفتارها جلوگیری کنید.
هشدار
استرس می‌تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند و در موارد خیلی شدید می‌تواند باعث مرگ شود. اگرچه نشان داده شده است که این تکنیک‌های کاهش استرس می‌توانند اثر مثبتی داشته باشند، اما فقط برای راهنمایی هستند و خوانندگان این مقاله، اگر نگران بیماری‌های ناشی از استرس زیاد هستند یا اگر استرس موجب شده است که برای مدت طولانی غمگین باشند، باید از توصیه‌های متخصصان سلامت استفاده کنند. همچنین باید پیش از هرگونه تغییر جدی در رژیم غذایی یا سطح عملکرد با یک متخصص سلامت مشورت شود.
