مصرف شکر چه تاثیری بر عملکرد روانی شما دارد؟

وقتی غذای مناسب می‌خوریم، احساس بهتری داریم. آیا می‌دانستید با خوردن غذای مناسب، فکر و عملکردمان هم بهتر می‌شود؟

یکی از دوستان من، اغلب تسلیمِ تنقلات شیرین یا غذاهای فرآوری‌شده می‌شد تا اُفت فشار خونش را جبران کند، آن هم درست بعد از ناهار. در نتیجه، در اواسط بعد از ظهر، عملکرد او اُفت می‌کرد. نمی‌توانست تمرکز کند، احساس خواب‌آلودگی می‌کرد و فقط دلش می‌خواست چرت بزند. به علاوه، هنگام صحبت با همکاران یا شوهرش، هیجانی‌تر و تندخوتر بود. اما از زمانی که به غذاهای سالم رو آورد، دارایِ تمرکز بیشتر، استرس کمتر و کنترل بیشتر روی احساساتش شد و حتی حافظه‌اش نیز نسبت به قبل بهتر شد!

درست است! خوردن شکر واقعا می‌تواند روی ذهن و احساسات، اثر بیولوژیکی منفی بگذارد. در این مقاله، به پنج تأثیر شکر بر تمرکز، خلق‌و‌خو، حافظه، تعادل عاطفی و روانی و استرس می‌پردازیم و غذاهایی را به شما پیشنهاد می‌دهیم که روی احساس و عملکرد شما اثر مثبت می‌گذارند.

۱. تمرکز

محققان در مطالعه‌ای که اخیرا توسط دانشگاه UCLA انجام شد، دریافتند که شکر رادیکال‌های آزادی را در غشای مغز شکل می‌دهد که به توانایی سلول‌های عصبی ما برای برقراری ارتباط، لطمه می‌زنند. این وضعیت، ما را دچار احساس «گیجی» یا «در باغ نبودن» می‌کند. در این مطالعه، بین مصرف شکر و کاهش میزان به‌‌خاطر‌آوردن دستورالعمل‌ها و پردازش ایده‌ها، ارتباطات قوی یافت شد.

راه دیگرِ اثر گذاشتن شکر روی تمرکز ما، به واسطه‌ی اثرات اعتیادآور آن است. زمانی که طعم شکر را می‌چشیم، درست مانند زمانی که طعم یک نوشیدنی الکی را می‌چشیم، مناطق مشابهی از مغز ما تحریک می‌شوند. دوپامین، «هورمون پاداش» ما ترشح می‌شود و علاقه‌ی ما به دریافت بیشتر آن تقویت می‌شود. زمانی که با یک میل اعتیادآلود مبارزه می‌کنید، رشته‌ی افکار شما از هم گسیخته می‌شود و شما نمی‌توانید انرژی ذهنی کامل خود را روی کاری که مشغول به آنجام آن هستید، متمرکز کنید.

غذاهایی که پروتئین و فیبر بالا دارند باعث حفظ تمرکز ما در تمام طول روز می‌شوند و جلوی میل ما به شکر را می‌گیرند. در زیر به نمونه‌هایی از این مواد غذایی مفید اشاره می‌کنیم:

• نصف فنجان لوبیا؛
• نصف فنجان عدس؛
• ۱۴ عدد بادام.

۲. خلق‌وخو

زمانی که بی‌حوصله هستیم، به سختی می‌توانیم کاری را انجام دهیم. مطالعات نشان داده‌اند که بین دوره‌های شروع زیاده‌روی در مصرف شکر و تحریک دوپامین از یک سو و اُفت فیزیکی و احساسی و سپس، میل بیشتر و تَرک پرخوری رابطه‌هایی وجود دارند. در نتیجه‌ی گذراندن این مراحل، ما بی‌حوصله‌‌تر می‌شویم، صبرمان کم می‌شود و حتی احساس افسردگی می‌کنیم.

بهترین راه مبارزه با این نوسانات شدید خُلقی این است که به طور منظم و ثابت، غذاهایی حاوی پروتئین و فیبر بالا مصرف کنیم تا سطوح انسولین‌ را ثابت نگه داریم و مدت زمان بیشتری، احساس سیری کنیم. سعی کنید مواد غذایی زیر را به جای شکر امتحان کنید تا خلق‌وخو‌یتان تقویت شود:

• کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات سبوس‌دار، حبوبات)؛
• ماهی‌ چرب (قزل‌آلا، ساردین، گورماهی)؛
• میوه‌ها و سبزیجات (تأمین‌کننده‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی، آسان کردن هضم غذا)؛

۳. حافظه

یک رژیم غذایی سرشار از شکر می‌تواند بر عملکرد شناختی ما اثر منفی بگذارد و گیرنده‌های حافظه‌ی ما را مسدود کند. طبق مطالعه‌ای که در همین زمینه انجام شد، روابط روشنی میان مصرف بالای فروکتوز (شکر) و اختلال حافظه و یادگیری یافت شد. ما در اثر مصرف بالای شکر، حرف‌های دیگران را به سختی به یاد می‌آوریم و در ایجاد ارتباط میان مفاهیم دچار مشکل می‌شویم. یافته‌ی نگران‌کننده‌تر دیگر حاکی از آن است که مصرف بالای شکر، عواقب طولانی‌مدت و شدیدتری دارد، عواقبی از قبیل رابطه بین شکر و بیماری آلزایمر که در نتیجه‌ی آن، حافظه به شدت دچار اختلال می‌شود.

برای تقویت حافظه غذاهای زیر را در رژیم غذای خود بگنجانید:

• منابعی از ویتامین E مانند: روغن‌های فراوری‌شده‌ی جزئی (روغن زیتون، روغن نارگیل) دانه‌‌های آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی؛
• منابعی از اُمگا ۳ مانند: ماهی (سالمون، گورماهی، ماهی تن) و آووکادو (ویتامین E‌ و امگا ۳)؛
• سبزیجات پُربرگ به رنگ سبز تیره به خاطر وجودِ فولات یا همان اسید فولیک مانند: کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، برگ شلغم.
• انواع توت‌های کم‌شکر مانند: توت‌فرنگی، زغال‌اخته.

۴. تعادل احساسی و روانی

مصرف بیش از حد شکر ما را مستعدِ نوسانات خلقی می‌کند، زیرا به ذخائر ویتامین B ما حمله می‌کند و گیرنده‌های کروم را مسدود می‌کند. هم ذخائر ویتامین B و هم گیرنده‌های کروم، مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی، احساسات ما را متعادل می‌کنند. مصرف زیاد شکر می‌تواند منجر به تندخویی، اضطراب، رفتارهای پرخاشگرانه و اوج و فرودهای روانی چشمگیر شود.

شواهد زیادی مبنی بر سلامتی روده و رابطه‌ی آن با سلامتی مغز وجود دارد. سلامت روده وابسته به خوردن هر چه بیشتر غذاهای گیاهی با شاخص گلوکز پایین و اجتناب از شکر است. شکر، باکتر‌ی‌های بد روده را تغذیه می‌کند، در حالی‌که سبزیجات و غذاهای تخمیری، باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کنند. رسیدن به این هم‌ایستایی، ما را به لحاظ فیزیکی و روانی متعادل می‌کند.

غذاهای سالمی که در رسیدن به این هارمونی درونی به ما کمک می‌کنند، عبارتند از:

• سبزیجات سبز غیرنشاسته‌ای؛
• ماهی‌های روغنی؛
• غذاهای پروبیوتیک نظیر ترشی و لبنیات پروبیوتیک.

۵. استرس

استرس و غذا رابطه‌ی نزدیکی با هم دارند. زمانی که استرس داریم، بدن ما مملو از مواد شیمیایی می‌شود، موادی که با واکنش‌ جنگ یا گریز ما ارتباط دارند. استرس با پرخوری، اضافه‌وزن و حتی چاقی ارتباط دارد. ما به خاطر پرخوری یا ندانستن اینکه چه غذاهایی بخوریم تا سالم بمانیم، احساس گناه می‌کنیم. این امر موجب استرس پنهان ما در زندگی می‌شود.

بهترین راه رفع این احساس گناه این است که غذاهای سالم بخوریم تا بدن ما از چرخه‌ی استرس دور بماند. برای مثال غذاهای زیر به بدن ما کمک می‌کنند تا با استرس مبارزه کند و بدون ضربه وارد کردن به سطوح قند خون، هورمون سروتونین آزاد کند:

• گردو؛
• آووکادو؛
• انواع توت‌ها.