مدیریت استرس با ۶ راه مؤثر و اثبات‌شده

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی (مثل پیاده‌روی یا دویدن) اثرات ضداسترس زیادی دارند. ورزش فواید زیادی دارد، از جمله:

• حال‌و‌هوای شما را بهتر می‌کند؛
• کمک می‌کند بهتر بخوابید؛
• تمرکز و هوشیاری ذهنی شما را بهبود می‌بخشد؛
• اعتمادبه‌نفس شما را زیاد می‌کند؛
• به مغزتان کمک می‌کند دوپامین ترشح کند و احساس شادی و رضایت کنید؛
• فشار خون شما را پایین نگه می‌دارد؛
• کمک می‌کند وزنی ایدئال داشته باشید.

تمام اینها راه‌های مدیریت استرس هستند و با استرس مزمن مبارزه می‌کنند. وقتی دچار استرس مزمن باشید، سلول‌های شما سریع‌تر پیر می‌شوند. چند بار ورزش متعادل در هفته شما را از چنین آسیبی حفظ خواهد کرد.

۳. به دل طبیعت بروید

اگر در باغ‌های سرسبز قدم بزنید یا حتی به تصاویر طبیعت نگاه کنید، در برابر استرس مقاومت بیشتری خواهید داشت. پژوهشی نشان داده است که قدم‌زدن در فضاهای سبز و پارک‌ها بیشتر از قدم‌زدن در خیابان‌های شلوغ اضطراب را کاهش می‌دهد.

در تحقیقی دیگر، دانش‌آموزان به‌خاطر داشتن امتحان ریاضی استرس داشتند و استرس سبب عملکرد ضعیفشان شده بود. بعد از تجربه عامل استرس‌زا، محققان شرکت‌کنندگان را به ۲ گروه تقسیم کردند. به یکی از گروه‌ها تصاویری از جاده‌های زیبا، درخت و منظره نشان داده شد و به گروه دیگر تصاویری از مناطق شهریِ مملو از آدم و ماشین. آنهایی که تصویر مناظر زیبا را دیده بودند، وضعیت قلبی‌عروقی‌شان خیلی سریع‌تر بهبود یافت، مثلا ضربان قلبشان سریع‌تر پایین آمد.

۴. لبخند بزنید

پژوهشی نشان داده است لبخندزدن، حتی اگر تظاهر باشد، به بدن کمک می‌کند در برابر استرس مقاومت کنید.

محققان از چوب غذاخوری چینی استفاده کردند تا لب شرکت‌کننده‌ها را به حالت لبخند یا به حالت بدون لبخند شکل دهند. نیمی از افراد گروهی که لبشان در حالت لبخند بود نمی‌دانستند لبخند می‌زنند. به نیم دیگر گفته شده بود لبخند بزنند و بنابراین لبخند واقعی داشتند، یعنی عضلات لب و چشم هر دو درگیر بودند.

هر دو گروه وقتی در حال انجام کاری پراسترس بودند، ضربان قلب پایین‌تری داشتند. گروهی که لبخند واقعی داشت، پایین‌ترین ضربان قلب را داشت و گروه لبخند مصنوعی هم در مقایسه با گروه بدون لبخند ضربان قلب پایین‌تری داشت.

محققان معتقدند حرکت‌دادن عضلات صورت پیغامی به مغز می‌فرستد که روی حال‌و‌هوای کلی شما اثر می‌گذارد. کار سختی نیست، فقط ۲۵ ثانیه الکی بخندید!

۵. راست بایستید

بچه که بودید مادرتان همیشه می‌گفت: «صاف وایسا!» یادتان هست؟ خب انگار مادران ما حق داشته‌اند و راست‌ایستادن به ما کمک می‌کند حتی وقتی استرس داریم هم عملکرد بهتری داشته باشیم.

در آزمایشی، محققان از مردم خواستند که راست بایستند یا قوز کنند. بعد این حالت را با استفاده از کتف‌بند ثابت نگه داشتند. هر دو گروه باید یک سخنرانی پراسترس انجام می‌دادند. افرادی که راست ایستاده بودند در مقایسه با قوزکرده‌ها عملکرد بهتری داشتند.

۶. استرس را یک چالش در نظر بگیرید

بر اساس تحقیقات، طرز فکر شما درباره استرس مهم است. همچنین تحقیقات اثبات کرده‌اند که مردم می‌توانند رفتارهای مثبت را یاد بگیرند.

در پژوهشی، محققان ۲ ویدئوی کوتاه را به مدیران شرکت‌های بزرگ بانکی نشان دادند. سپس خُلق و عملکرد کاری‌شان را در هفته‌های بعد بررسی کردند. این مدیران زیر فشار کاری زیادی بودند و با مقادیر زیادی پول سروکار داشتند.

یک گروه کلیپی را دید که اثرات منفی استرس را نشان می‌داد. گروه دوم کلیپی را دید که استرس را چالشی مثبت معرفی می‌کرد. گروه دوم هرچه بیشتر درگیر کار شد، استرس کمتری داشت و خوشحال‌تر و سالم‌تر بود.

در ضمن علائم فیزیکی مرتبط با استرس، مانند کمردرد، گروه دوم هم در مقایسه با گروه اول کمتر شده بود. پس سعی کنید عامل استرس‌زا را چالشی در نظر بگیرید که می‌توانید از آن چیزهای زیادی یاد بگیرید.