قبل از یک امتحان مهم چه بخوریم؟ بهترین زمان برای مرور سخت‌ترین مباحث چه موقعی است؟ بهترین روش مطالعه برای امتحان کدام است؟ در این مقاله، با تکیه بر نتیجه‌ی مطالعات محققان به این سؤالات پاسخ خواهیم داد.
«جافری کارپیک»، استادیار مطالعات روان‌شناسی دانشگاه «پردو» می‌گوید: «معمولا بهترین روش مطالعه، خود مطالعه و تمرین است. این روش از تکنیک «چندین بار مطالعه» بهتر نتیجه می‌دهد. مثلا اگر درباره‌ی دستگاه گوارش امتحان دارید، سعی کنید فرآیند هضم را از ابتدا تا انتها برای خودتان توضیح دهید، نه این که تمام قسمت‌ها را جداگانه به خاطر بسپارید.»
«کینان هرل» در سال سوم دبیرستان کتاب‌های زیادی برای آمادگی در آزمون ورودی دانشگاه خرید و خود را در فرآیند سخت و طاقت‌فرسای تمرین و تکرار بیش از ۳۰ کتاب تست قرار داد. او می‌گوید: «آن‌قدر مطالعه‌ی این کتاب‌ها را تکرار کردم تا ملکه‌ی ذهنم شدند.»
تمرین‌ها و تکرار‌های او جواب داد و در سن ۱۹ سالگی به دانشگاه رؤیاهایش، «کارولینای شمالی» وارد شد. او در آزمون ورودی نمره‌ی ۱۸۰۰ (از ۲۴۰۰) را کسب کرد.
هرل می‌گوید: «با انجام تمرین‌های بسیار حس می‌کردم در جلسه امتحان هستم و افزایش نمراتم اعتمادبه‌نفس مرا تقویت می‌کرد.»
«دن تایلر»، محقق ارشد تحقیقات درباره‌ی خواب و سلامتی می‌گوید: «خواب کافی نقش بسیار مهمی در عملکرد‌تان در امتحان ایفا می‌کند. مباحث سخت را دقیقا قبل از خواب مطالعه کنید. این کار کمک می‌کند که در امتحان آنها را راحت‌تر به یاد بیاورید. صبحِ روز امتحان، زودتر از خواب بیدار نشوید و مطالعه نکنید، زیرا مطالعه در حین خواب‌آلودگی باعث تداخل حافظه می‌شود.»
«پاملا تاچر»، استادیار علوم روان‌شناسی دانشگاه «لارِنس» در نیویورک، پس از مطالعه روی ۱۲۰ دانشجو در سال ۲۰۰۸ گفت: «۶۰ درصد از دانشجویان چند شب از سال را تا صبح به مطالعه اختصاص می‌دهند. این شیوه‌ی مطالعه برای امتحان نادرست است و معمولا باعث کاهش نمرات آنها می‌شود. این کار به حافظه صدمه می‌زند و ذهن را حداقل به مدت ۴ روز خسته می‌کند.»
همه می‌دانیم که در روز امتحان باید صبحانه بخوریم. صبحانه‌ای با کربوهیدرات بالا، فیبر بالا و روند آرام هضم شدن، مثل بلغور جو دوسر که بهترین گزینه برای صبحانه است. اما غذاهایی که در طول هفته‌ی قبل از امتحان می‌خورید نیز بر عملکرد ذهن‌تان در روز امتحان مؤثر است. «کمرون هالووی»، از محققین ارشد دانشگاه آکسفورد می‌گوید: «در مطالعه‌ای ۱۶ دانشجو را از نظر میزان تمرکز و سرعت تفکر ارزیابی و نتایج را مشخص کردیم. به دانشجویان گروه اول به مدت ۵ روز غذاهایی با چربی بالا و کربوهیدرات پایین مثل گوشت، تخم مرغ، پنیر و خامه دادیم و مجددا از آنها آزمون گرفتیم. نمرات این دانشجویان در مقایسه با آزمون قبلی کمتر بود و علت این امر رژیم غذایی نادرست آنها بود. در مقابل، نتایج آزمون دانشجویان گروه دوم که رژیم ساده مثل سبزیجات و میوه داشتند، با آزمون قبلی یکسان بود.» هالووی تأکید کرد که ذهن ما به یک منبع انرژی پیوسته نیازمند است، زیرا مقدار انرژی که می‌تواند ذخیره کند بسیار محدود است.
درحالی که بسیاری از نوجوانان اصرار دارند زمانی که به آهنگ گوش می‌دهند یا به دوستان‌شان پیامک ارسال می‌کنند بهتر درس می‌خوانند، مطالعات خلاف این را نشان می‌دهد. «نیکول دودوکوویچ»، استادیار علوم روان‌شناسی دانشگاه «ترینیتی» می‌گوید: «موضوعاتی که هنگام حواس‌پرتی مطالعه می‌شوند، بسیار سخت‌تر به حافظه برمی‌گردند.»
در این مطالعات، دانشجوها دسته‌بندی شدند و درباره‌ی ۵۰ عکس مختلف نظر دادند. سپس ۵۰ عکس دیگر به آنها نشان داده شد و مجددا نظر آنها خواسته شد، با این تفاوت که این‌بار یک موسیقی ریتمیک برای دانشجوها پخش کردند تا عاملی برای حواس‌پرتی باشد. زمانی که ۱۰۰ عکس تمام شد، ۱۰۰ عکس دیگر به دانشجویان نشان دادند و از آنها خواستند عکس‌هایی که قبلا دیده بودند را تشخیص دهند. نتیجه‌ی این تحقیق جالب بود. زمانی که دانشجویان بدون موسیقی به عکس‌ها نگاه کردند آسان‌تر آنها را به یاد آوردند، در حالی‌که با وجود موسیقی، دانشجویان عکس‌های کمتری را به خاطر سپرده بودند.
«برایان آلمانزا»، دانشجوی دانشگاه «کمپبل» خاطره‌ای از شب امتحان ورودی‌اش تعریف می‌کند. او می‌گوید: «شب قبل از امتحان خوب نخوابیدم و صبح آن روز صبحانه نخوردم. زمانی که در جلسه امتحان به سؤالات سخت فیزیک رسیدم با خودم فکر کردم که نمی‌توانم به این سؤالات پاسخ بدهم و نتوانستم.» او در آزمون موفق نشد ولی دست از تلاش نکشید. برایان در کلاس‌های آمادگی برای کنکور شرکت کرد و سال بعد توانست آزمون را با موفقیت پشت سر بگذارد. او می‌گوید: «در این کلاس‌ها یاد گرفتم که شب قبل از امتحان خوب بخوابم و صبحانه‌ی کاملی بخورم. در جلسه‌ی امتحان آرام و خوش‌بین باشم و تمرکزم را حفظ کنم. با انجام این کارها موفق شدم در دانشگاه مورد علاقه‌ام قبول شوم و تحصیل کنم.»
راهکارهایی برای غلبه بر استرس روز امتحان
حتی زمانی که دانش‌آموزان در آماده‌ترین حالت خود هستند، ممکن است استرس روز امتحان آنها را از پا دربیاورد.
«ریچارد دریکسول»، محقق اضطراب‌های امتحان می‌گوید: «تقریبا ۳۵ درصد از دانش‌آموزان روز آزمون به حدی استرس دارند که به شدت روی نتیجه امتحان‌شان تأثیر می‌گذارد.»
برای کنترل استرس روز امتحان، دکتر «جولی هارتلاین»، برای گروهی از دانش‌آموزان سال آخر دبیرستان کمپبل، برنامه‌ای سه هفته‌ای ترتیب داد تا آنها را با تکنیک‌های کنترل استرس آشنا کند.
دکتر «دریسکول» می‌گوید: «یکی از راهکارهای مؤثری که به دانش‌آموزان کمک کرد تا نمرات‌شان را بالا ببرند، تفکر مثبت درباره‌ی روز امتحان بود.» او به آنها آموزش داد که مانند فوتبالیست‌ها که قبل از بازی به لحظه‌ی گل زدن‌شان فکر می‌کنند یا کوهنوردان که قبل از شروع کوه‌پیمایی فتح قله را مجسم می‌کنند، قبل از امتحان خود را در جلسه امتحان مجسم کنند تا با این روش، استرس خود را کاهش دهند و نمرات بهتری کسب کنند. با تمرین این راهکار، دانش‌آموزان در امتحان اعتمادبه‌نفس بیشتری داشتند و نمرات بهتری کسب کردند.
«سیان بِیلاک»، استادیار رشته‌ی روان‌شناسی در دانشگاه شیکاگو و محقق علوم رفتاری و شناختی می‌گوید: «آشنا نبودن با محیط و فضای امتحان می‌تواند بر میزان استرس شما تأثیرگذار باشد. قبل از امتحان از محیط آزمون بازدید کنید تا در روز امتحان استرس کمتری داشته باشید.»
اگر با به‌کارگیری همه‌ی این راهکارها باز هم استرس داشتید، روش دیگری که می‌تواند مفید باشد این است که قبل از امتحان زمان کوتاهی را به یادداشت کردن نگرانی‌هایتان اختصاص دهید.
سال گذشته، دکتر بِیلاک با کمک یکی از همکارانش از ۱۰۶ دانش‌آموز دبیرستانی آزمون گرفت. قبل از این امتحانِ پُراسترس، آنها از نیمی از دانش‌آموزان خواستند که در مدت ۱۰ دقیقه نگرانی‌هایشان از امتحان را یادداشت کنند. نتیجه این شد که دانش‌آموزانی که استرس داشتند و تمرینِ نوشتن را انجام داده بودند، مانند کسانی که از اول استرس نداشتند امتحان دادند ولی دانش‌آموزانی که استرس داشتند و تمرین نوشتن را انجام نداده بودند، استرس بر آنها غلبه کرد و بسیار ضعیف عمل کردند. دکتر بِیلاک می‌گوید: «یادداشت‌برداری از نگرانی‌ها به مغز کمک می‌کند تا استرس کمتری احساس کند.»
برگرفته از: WSJ
