متابولیسم چیست و چگونه می‌توان آن را افزایش داد؟ سوخت و ساز بدن یا متابولیسم فرایندی بیوشیمیایی است که در بدن هر موجود زنده‌ای برای ادامه‌ی حیات رخ می‌دهد. بالا یا پایین رفتن نرخ متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن روی کاهش یا افزایش وزن اثر مستقیم دارد. بنابراین برای کنترل وزن و حفظ بافت عضلانی باید بتوانید افزایش سوخت وساز بدن (متابولیسم بدن) و کاهش آن را به‌خوبی کنترل کنید. اما گاهی افزایش وزن بدن می‌تواند ناشی از وجود مشکلاتی مانند کم کاری غده تیروئید باشد. در این مقاله به شما می‌گوییم مفهوم متابولیسم چیست و نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن و نیز راه‌های افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن چگونه است.
متابولیسم اجازه‌ی رشد، تولید مثل و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده را به فرد می‌دهد. باور عمومی این است که افراد لاغر متابولیسم یا همان سوخت و ساز بالاتر و افراد چاق، متابولیسم پایین‌تری دارند. اما واقعیت چیز دیگری است.
واقعیت‌هایی در مورد متابولیسم
- وقتی افراد از متابولیسم صحبت می‌کنند اغلب منظورشان کاتابولیسم و آنابولیسم است.
- کاتابولیسم فرایند تجزیه شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی است.
- آنابولیسم فرایند ساخت ترکیبات و مصرف انرژی است.
- وزن بدن نتیجه‌ی تفاضل کاتابولیسم و آنابولیسم است.
راه تغییر نرخ متابولیسم چیست
نمی‌توان برای تغییر نرخ متابولیسم در حال استراحت، کار چندان زیادی کرد اما استراتژی‌های بلند مدتی مثل: افزایش بافت عضلانی در نهایت اثرگذار خواهند بود. هرچند مشخص کردن نیاز انرژی بدن و تغییر سبک زندگی براساس آن، می‌تواند نتایج سریع‌تری روی تغییر وزن بگذارد.
تفاوت آنابولیسم و کتابولیسم با متابولیسم چیست
اغلب افراد، به اشتباه عبارت متابولیسم را به‌جای کاتابولیسم و آنابولیسم به‌کار می‌برند. آنابولیسم زنجیره‌ای از واکنش‌های مختلف شیمیایی است که مولکول‌ها را از ترکیبات کوچک‌تر ایجاد می‌کند. فرایند آنابولیسم نیازمند صرف انرژی است. کاتابولیسم فرایند شکستن ترکیبات است. یک سری واکنش شیمیایی که منجر به شکستن ترکیبات مولکولی پیچیده به ذرات کوچک‌تر می‌شود. فرایند کاتابولیسم باعث آزاد شدن انرژی می‌شود.
آنابولیسم
آنابولیسم به بدن اجازه می‌دهد تا سلول‌های جدید ایجاد کند و بافت‌های موجود را حفظ کند. واکنش آنابولیک در بدن از ترکیبات شیمیایی ساده استفاده می‌کند تا محصولات بزرگ‌تر را ایجاد کند. یک نمونه‌ی آن رشد استخوان‌ها و افزایش بافت عضلانی است.
هورمون‌های آنابولیک عبارت‌اند از:
- هورمون رشد: هورمونی که در غده هیپوفیز تولید می‌شود و باعث تحریک رشد می‌شود.
- انسولین: هورمونی که در پانکراس ایجاد می‌شود. این هورمون سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند. سلول‌ها نمی‌توانند بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند.
- تستوسترون: این هورمون عامل خصوصیات مردانه مثل: بم شدن صدا و رشد موی صورت است. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، تقویت عضلات کمر، تقویت عضلات بازوها و استحکام استخوان ها هم می‌شود.
- استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوان‌ها و رشد ویژگی‌های زنانه مثل رشد سینه‌ها می‌شود.
کاتابولیسم
کاتابولیسم باعث شکسته شدن ترکیبات و آزاد شدن انرژی می‌شود. این فرایند از ترکیبات بزرگ‌تر استفاده می‌کند تا ترکیبات کوچک‌تر را ایجاد کند و در طی انجام فرایند، انرژی تولید می‌کند. کاتابولیسم انرژی مورد نیاز بدن برای انجام اعمال فیزیکی را فراهم می‌کند.
فرایند کاتابولیسم در سلول‌ها باعث شکسته شدن پلیمرها (زنجیره‌ای طولانی از مولکول‌ها) و تبدیل آنها به مونومرها (واحدهای کوچک‌تر) می‌شود. به‌عنوان مثال:
- پلی ساکاریدها به مونوساکاریدها تبدیل می‌شوند. مثلا نشاسته به گلوکز تبدیل می‌شود.
- اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها شکسته می‌شوند. اسیدهای نوکلئیک که DNA را ایجاد می‌کنند به پیریمیدین‌ها و قندهای پنتوز تبدیل می‌شوند. این ترکیبات در فرایند تأمین انرژی بدن نقش دارند.
- پروتئین ها به آمینو اسیدها تبدیل می‌شوند. در بعضی شرایط پروتئین‌ها به آمینو اسید شکسته می‌شوند تا گلوکز ایجاد کنند.
وقتی ما غذا می‌خوریم بدن مواد مغذی را تجزیه می‌کند و این کار انرژی تولید می‌کند که در مولکول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) ذخیره می‌شود. ATP صندوق ذخیره‌ی انرژی بدن شماست.
انرژی ذخیره شدن در ATP سوخت واکنش‌های آنابولیک بدن است. کاتابولیسم انرژی‌ای تولید می‌کند که فرایند آنابولیسم از آن برای سنتز کردن هورمون‌ها، آنزیم‌ها، قندها و سایر ترکیبات رشد سلولی استفاده می‌کند.
رابطه‌ی وزن بدن با متابولیسم چیست
وزن بدن نتیجه‌ی تفاضل فرایند کاتابولیسم از آنابولیسم است. میزان انرژی آزاد شده در بدن منهای میزان انرژی‌ای که بدن مورد استفاده قرار می‌دهد. انرژی اضافی در بافت‌های چربی یا گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. گلیکوژن منبع اصلی گلوکز در بدن است. یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می‌کند. در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید می‌کند.
هر چند در اغلب مواقع اضافه وزن در نتیجه‌ی ذخیره‌ی انرژی اضافی در بافت چربی ایجاد می‌شود اما گاهی اوقات مشکلات هورمونی و سایر شرایط پزشکی هم می‌تواند باعث اثر روی متابولیسم شود. اگر فردی اضافه وزن شدیدی داشته باشد بهتر است برای بررسی شرایط بدنی خود به پزشک مراجعه کند.
کالری مورد نیاز بدن
روش‌های مختلفی برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز وجود دارد که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد:
سایز بدن و تناسب اندام
بدنی که اندازه‌ی بزرگ‌تری دارد نیازمند کالری بیشتری هم هست. افرادی که عضله‌ی بیشتری نسبت به چربی دارند نیازمند کالری بیشتری هم هستند.
بنابراین افرادی که نسبت عضله به چربی بالاتری دارند نرخ سوخت و ساز پایه‌ی آنها نسبت به افرادِ هم‌وزن‌شان بالاتر است.
سن
با افزایش سن، عوامل مختلفی باعث کاهش کالریِ مورد نیاز می‌شوند. توده‌ی عضلانی کاهش می‌یابد و نسبت چربی به عضله افزایش می‌یابد.
- هورمون‌ها: با افزایش سن، مردها تستوسترون کمتر و زن‌ها نیز استرژون کمتری تولید می‌کنند. هر دوی این هورمون‌ها در فرایند‌های آنابولیک که نیازمند صرف انرژی است، دخیل هستند.
- یائسگی: وقتی زنان وارد دوران یائسگی می‌شوند هورمون‌هایی که موجب افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شوند کاهش می‌یابند. در طول این مدت، کاهش وزن برای زنان سخت‌تر می‌شود.
- فعالیت فیزیکی: بزرگسالان فعالیت فیزیکی کمتری دارند.
- جنسیت: مردها نسبت به زنان به‌خاطر وجود درصد عضله‌ی بیشتر نسبت به چربی، از نرخ متابولیسم بالاتری برخوردارند. این یعنی یک مرد متوسط، کالری بیشتری نسبت به یک زن متوسط با همان سن و وزن می‌سوزاند.
افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن
بعد از مشخص کردن کالری مورد نیاز و نبود هیچ نوع مشکل پزشکی، باید روی ۳ جنبه‌ی مطرح شده در زیر تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. درواقع با رعایت ۳ اصل زیر می‌توانید متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را افزایش داده و در نتیجه کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
۱. خواب کافی
خواب کافی اولین اصلی است که باید به آن توجه کنید. کمبود خواب باعث اختلال در سیستم عصبی-عضلانی کنترل اشتها می‌شود. این موضوع باعث پرخوری، تغییر شرایط مقاومت به انسولین و افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود که همه‌ی اینها باعث افزایش وزن خواهند شد.
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که کاهش خواب با کاهش سطح هورمون لپتین، باعث آسیب به توانایی بدن برای تنظیم اشتها می‌شود. این هورمون به بدن می‌گوید که چه موقع سیر شده است.
۲. ورزش
تحقیقی ۶ ماهه توسط محققان دانشگاه دوک در رابطه با اثر ورزش روی ۵۳ شرکت کننده که زندگی کم تحرکی داشتند، صورت گرفت. این آزمایش اثر ۴ نوع سطح فعالیت فیزیکی را مورد بررسی قرار داد: حدود ۲۰ کیلومتر پیاده روی در هفته، ۲۰ کیلومتر دو آهسته در هفته،۳۲ کیلومتر دویدن آهسته در هفته، و عدم فعالیت فیزیکی. نتایج خیلی خوبی برای گروه‌هایی که ورزش می‌کردند به ثبت رسید. حتی میزان کم ورزش نیز فواید زیادی در پی دارد.
۳. بهبود تغذیه و رژیم غذایی
بهترین راه برای بهبود رژیم غذایی و تغذیه مصرف مقدار بالایی میوه و سبزیجات است. مدیریت کالری مصرفی روزانه، عامل مهمی برای کنترل وزن است بخصوص اگر قصد کاهش وزن را دارید.
البته رژیم‌های کم کالری در دراز مدت موفقیت کمتری دارند. کاهش شدید کالری مصرفی باعث می‌شود بدن نرخ متابولیسم را تغییر دهد تا انرژی کمتری مصرف شود و در عین حال اکثر انرژی دریافتی را هم ذخیره می‌کند. رژیم‌های کم کالری باعث از دست دادن انگیزه هم می‌شود و زمانی که رژیم به پایان رسید باعث می‌شوند دست به پرخوری بزنید.
در صورتی که این رژیم‌ها تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه نباشد کاهش کالری می‌تواند باعث سوء‌ِ تغذیه و آسیب به سلامتی شود. البته این اثرات می‌تواند روی متابولیسم هم باشد که کاهش وزن را مشکل‌تر هم می‌کند.
