لوتئین نوعی رنگدانه طبیعی به‌نام کارتنوئید است. این رنگدانه به بتاکاروتن و ویتامین آ (A) مربوط است و بسیاری از افراد آن را ویتامین چشم می‌نامند. می‌دانید لوتئین در چه غذاهایی وجود دارد و سایر فوایدش چه هستند؟ برای آشنایی بیشتر با این کارتنوئید مفید تا انتهای مقاله همراهمان باشید.
لوتئین چیست؟
لوتئین یکی از ۲ کارتنوئید اصلی موجود در چشم انسان (ماکولا و شبکیه) است و به نظر می‌رسد که همچون فیلتر نوری از چشم در برابر آسیب ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند.
تفاوت لوتئین و زیگزانتین
لوتئین و زیگزانتین ۲ کارتنوئید مهم و رنگدانه‌های تولید‌شده در میوه‌ها و سبزیجاتی به‌رنگ زرد یا مایل به قرمز هستند. این ۲ کارتنوئید از نظر ساختاری شباهت زیادی دارند و فقط تفاوت کمی در آرایش اتمی آنها وجود دارد. هر دوی این رنگدانه‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی هستند، از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما بیشتر به محافظت از چشم معروف شده‌اند.
- لوتئین و زیگزانتین از پروتئین، چربی و دی.ان.ای (DNA) بدن شما در برابر عوامل استرس‌زا محافظت می‌کنند و حتی می‌توانند به بازیافت گلوتاتیون کمک کنند که یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم بدن است.
- اثر ضدآنتی‌اکسیدانی این ۲ ماده می‌تواند میزان کلسترول بد یا ال.دی.ال (LDL) را کاهش دهد، بنابراین احتمال تجمع پلاک در رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کم می‌کند.
- لوتئین و زیگزانتین با جذب انرژی نوری اضافی، مثل ضد آفتاب طبیعی عمل می‌کنند. همچنین به نظر می‌رسد این ۲ ماده از چشم شما در برابر نور آبی مضر محافظت می‌کنند.
- لوتئین و زیگزانتین تنها کارتنوئیدهای غذایی هستند که در شبکیه و به‌خصوص ناحیه ماکولا (پشت چشم) تجمع می‌یابند. چون مقدار این ۲ ماده در ماکولا زیاد است، رنگدانه ماکولا نیز نامیده می‌شوند.
- این ۲ ماده از چشم‌های شما در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می‌کنند. چشم‌ها در معرض اکسیژن و نور هستند که باعث تولید رادیکال‌های آزاد اکسیژن مضر می‌شود. لوتئین و زیگزانتین این رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند، در نتیجه رادیکال‌های آزاد نمی‌توانند به سلول‌های چشمی شما آسیب بزنند.
- این ۲ کارتنوئید در کنار هم اثربخشی بهتری دارند.
لوتئین در چه غذاهایی وجود دارد؟
لوتئین و زیگزانتین بیشتر در میوه‌ها و سبزیجاتی به‌رنگ زرد و قرمز وجود دارند، اما در سبزیجاتی به‌رنگ سبز هم یافت می‌شوند. بعضی از مواد غذایی سرشار از لوتئین عبارت‌اند از:
- زرده تخم‌مرغ؛
- اسفناج و کلم‌پیچ؛
- فلفل نارنجی‌رنگ؛
- کیوی؛
- هویج؛
- سیب‌زمینی شیرین؛
- مارچوبه؛
- انگور؛
- آب پرتقال؛
- کدو سبز و کدو حلوایی؛
- جعفری؛
- نخود.
فواید لوتئین
۱. پیشگیری از دژنراسیون ماکولای ناشی از سن
لوتئین موجود در غذا معمولا از بیماری‌هایی که موجب کاهش بینایی در بزرگ‌سالی می‌شوند جلوگیری می‌کند. یکی از این بیماری‌ها تخریب ماکولای ناشی از سن یا ای.ام.دی (AMD) است. مصرف ۳۶هفته‌ای مکمل لوتئین می‌تواند بعضی علائم ای.ام.دی را کاهش دهد. مصرف حداقل ۳ماهه با دوز بیشتر از ۵ میلی‌گرم، به‌خصوص با سایر کارتئوئیدها، می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. البته لوتئین نمی‌تواند مانع بدترشدن بیماری AMD در طول زمان شود.
۲. کاهش خطر ابتلا به آب مروارید
مقدار زیاد لوتئین در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مرتبط است. البته تأثیر مصرف مکمل لوتئین بر افراد مبتلا به آب مروارید مشخص نیست.
۳. کاهش عوارض رتینوپاتی دیابتی
بر اساس آزمایش‌های حیوانی، مصرف لوتئین و زیگزانتین استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد که عامل آسیب چشمی است.
۴. کاهش عوارض جداشدگی شبکیه
موش‌هایی که دچار جداشدگی شبکیه شده بودند میزان مرگ سلولی‌شان با تزریق لوتئین تا ۴۵درصد کمتر از گروه کنترل شد.
۵. کندکردن فرایند التهاب چشم مبتلایان به یوئیت
یوئیت نوعی بیماری التهابی در لایه میانی چشم است. مصرف لوتئین و زیگزانتین می‌تواند به کندشدن فرایند التهاب کمک کند.
۶. حفاظت از پوست
در سال‌های اخیر، فواید مصرف لوتئین و زیگزانتین برای پوست کشف شده‌اند. خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ۲ ماده از پوست شما در برابر اشعه فرابنفش مخرب خورشید محافظت می‌کند و از پیری زورس و تومورهای ناشی از نور فرابنفش جلوگیری می‌کند. البته لازم است در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام شود.
دیگر فواید ذکرشده برای این کارتنوئید عبارت‌اند از:
- حفظ سلامت مغز؛
- بهبود سلامت شناختی؛
- بهبود عملکرد قلبی‌عروقی.
بیماری‌هایی که مصرف لوتئین بر آنها تأثیری ندارد
تحقیقات درباره فواید لوتئین و زیگزانتین ادامه دارند، اما این ۲ ماده لزوما برای درمان همه بیماری‌ها کاربرد ندارند. بعضی از این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- دیس پلازی برونش ریوری در نوزادان نارس؛
- بیماری جدی روده یا انتروکولیت نکروزان در نوزادان نارس؛
- بهبود بینایی در افراد مبتلا به ریتینیت پیگمنتوزا؛
- خطر شروع زودرس دژنراسیون ماکولای ناشی از سن.
بااین‌حال، مصرف لوتئین و زیگزانتین برای حفظ سلامت کلی چشم مفید است.
مقدار مصرفی لوتئین
مقدار مصرف لوتئین و زیگزانتین به میزان فشاری بستگی دارد که به بدنتان وارد می‌شود. مثلا افراد سیگاری کمتر از افراد غیرسیگاری کارتنوئید دارند و بنابراین به لوتئین و زیگزانتین بیشتری نیازمندند. به‌طور کلی مصرف ۶ تا ۱۰ میلی‌گرم لوتئین در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط است. همچنین بر اساس تحقیقات، مصرف ۱۰ میلی‌گرم لوتئین و ۲ میلی‌گرم زیگزانتین تخریب ماکولای ناشی از سن را بسیار کاهش می‌دهد. البته بهتر است درباره مقدار مصرف لوتئین با پزشک صحبت کنید.
- ۱ فنجان کلم پخته ۴۴ میلی‌گرم، ۱ فنجان اسفناج پخته ۲۶ میلی‌گرم و ۱ فنجان کلم بروکلی ۳ میلی‌گرم لوتئین دارد.
- لوتئین به صورت مکمل هم در داروخانه‌ها عرضه می‌شود. این مکمل‌ها معمولا روزانه به‌مقدار ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم برای بزرگ‌سالان و به‌مدت ۳ سال مصرف می‌شوند. بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی لوتئین هستند و معمولا هر قرص حاوی مقدار کمی از این ماده در حد ۰٫۲۵ میلی‌گرم است.
عوارض جانبی لوتئین
تاکنون عوارض کمی برای مکمل‌های لوتئین و زیگزانتین گزارش شده‌اند. همچنین تحقیقات درباره چشم نشان دادند که مصرف مکمل‌های لوتئین و زیگزانتین به‌مدت ۵ سال عوارض جانبی خاصی نداشته است. از میان عوارض قرص لوتئین، تنها عارضه مشخص‌شده کمی زردی رنگ پوست است که مضر نیست. همچنین فقط ۱ مورد تشکیل کریستال‌های چشمی در خانمی مسن گزارش شد که به‌مدت ۸ سال روزانه ۲۰ میلی‌گرم مکمل لوتئین به همراه رژیم غذایی با لوتئین زیاد مصرف می‌کرد. زمانی که این فرد مصرف مکمل را قطع کرد، کریستال‌ها در یک چشم او ناپدید شدند.
تداخل دارویی لوتئین
تاکنون تداخل دارویی خاصی برای لوتئین گزارش نشده است.
شما بگویید
شما چقدر با لوتئین آشنایی دارید؟ آیا تابه‌حال از این ماده مغذی برای حفظ سلامت چشم‌هایتان استفاده کرده‌اید؟ در صورت تمایل، می‌توانید تجربه و نظرتان را در قسمت ارسال دیدگاه برایمان بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
