برای کاهش وزن دنبال معجزه نباشید. برای رسیدن به وزن ایده آل باید علاوه‌بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش را نیز در برنامهی روزانه‌ی خود بگنجانید. اگر کمی دقت و توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید، رسیدن به وزن ایده آل با یک رژیم لاغری مناسب دور از دسترس نیست. برای کاهش وزن اصولی، باید علاوه بر اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی، با برنامه ریزی و اصولی پیش روید تا با حفظ سلامت بدن نتیجه مناسب را دریافت کنید. در این مقاله ۳ روش کاهش وزن سریع و هدفمند برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی خواهیم کرد و خواهیم گفت چگونه می‌توانید در یک ماه ۶ تا ۹ کیلوگرم وزن کم کنید.
روش یک: تغذیه‌ی مناسب
۱. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
هر روز قدری کمتر غذا بخورید. در ابتدا سعی کنید به‌تدریج مقدار کالری دریافتی خود را کم کنید، سپس بر روی مقدار کالری‌ای تمرکز کنید که به شما کمک می‌کند تا بدون سختی و تحمل گرسنگی شدید، وزن کم کنید. محاسبه‌ی کالری کار لذت‌بخش و سرگرم‌کننده‌ای نیست، ولی برای رسیدن به وزن ایده آل باید پشتکار و صبر داشته باشید؛ مطمئن باشید این روشی عالی برای رسیدن به تناسب اندام است.
- اگر بیشتر از مقدار کالری دریافتی در طول روز کالری بسوزانید، حتما وزن کم می‌کنید. شاید بتوان این روش را یکی از ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین اصول کاهش وزن دانست.
- می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا با مطالعه، اطلاعات بیشتری در مورد سلامت، سبک زندگی سالم و رژیم غذایی به‌دست بیاورید. همچنین هر روز میزان کالری غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید و مراقب باشید مقدار کالری دریافتی‌تان بیشتر از کالری هدف نشود. نرم‌افزارهای موبایلی زیادی در این زمینه وجود دارد که با توجه به‌شرایط جسمی و فعالیت بدنی هر فرد، کالری مناسب برای کاهش وزن را پیشنهاد می‌کنند. همچنین با استفاده از این نرم‌افزارها می‌توانید تقریبا مقدار کالری همه‌ی مواد غذایی را به‌آسانی محاسبه کنید.
۲. از مصرف تنقلات ناسالم خودداری کنید
برای اینکه بتوانید مقدار کالری دریافتی خود را تنظیم کنید، در ابتدا بهتر است تنقلات شور، شیرین، پرچرب و ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر واقعا به‌دنبال کاهش وزن هستید، پس بهتر است با غذاها و تنقلاتی مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، پیتزا، کیک و شکلات خداحافظی کنید. شیرینی‌ها و غذاهای پرچرب خیلی بیشتر از چیزی که به‌نظر می‌رسند، کالری دارند و به‌همین خاطر پیشنهاد می‌کنیم به‌جای مصرف این تنقلات از غذاها و خوراکی‌های سالم‌تر استفاده کنید. تنقلات و خوراکی‌های ناسالم برای افرادی که به‌دنبال کاهش میزان چربی بدن خود هستند، تله‌ی مرگ محسوب می‌شود، پس مراقب باشید به دام آن نیفتید.
- بهتر است غذاهای خود را به‌صورت گریل‌شده، کبابی، آب‌پز یا بخارپز مصرف کنید و از سرخ‌کردن با روغن یا کره خودداری کنید.
- یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش میزان کالری دریافتی در طول روز، حذف فست‌فودها و نوشابه‌ها از رژیم غذایی است. تنها با حذف این مواد غذایی می‌توانید در هفته بیش از یک کیلو وزن کم کنید.
۳. غذاهای سالم را در برنامهی غذایی خود قرار دهید
با مصرف غذاهای کم‌کالری می‌توانید سریع‌تر به هدف خود در کاهش وزن برسید. با مصرف ۴۰۰ کالری سبزی احساس سیری می‌کنید و به هدف خود که همان کاهش وزن است، نزدیک‌تر می‌شوید. این درحالی است که با مصرف ۴۰۰ کالری غذای پرچرب نه‌تنها احساس سیری نمی‌کنید، بلکه دوست دارید بیشتر هم بخورید. اگر بدانید که هر ماده‌ی غذایی چه مقدار کالری دارد، با دریافت آن به بدن خود این پیغام را می‌دهید که کالری امروز را دریافت کرده است و دیگر نباید منتظر دریافت کالری بیشتری باشد.
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون چربی ازجمله مواد غذایی سالم و کم‌کالری هستند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب هستند و کالری بسیار کمی دارند. در عین حال میزان چربی آنها نیز بسیار پایین و در حدود یک گرم یا حتی صفر است. همچنین بهتر است به‌جای استفاده از غذاهای فرآوری‌شده، غذاها و خوراکی های ارگانیک مصرف کنید.
- فیبر ماده‌ی غذایی بسیار مفیدی است. هر گرم فیبر در حدود ۱/۵ الی ۲/۵ کالری دارد. بیشتر حبوبات، مغزها و دانه‌ها سرشار از فیبر هستند.
۴. در هنگام طبخ غذا مراقب کالری‌های اضافی باشید
چهار تکه مرغ تا وقتی غذای مناسبی برای یک وعده‌ی غذایی است که آن را با کره و پنیر آماده نکنید.
- با جداکردن پوست مرغ بعد از طبخ، چربی کمتری دریافت می‌کنید. همچنین بهتر است از پختن گوشت با پودر سوخاری یا برخی از مواد غیرضروری که فقط کالری زیادی دارند، اجتناب کنید.
- از سرخ‌کردن غذا با روغن فراوان هم پرهیز کنید. حتی سبزیجات را هم زیاد سرخ نکنید. این کار باعث کاهش ارزش و کیفیت مواد غذایی می‌شود.
- غذای خود را به‌صورت بخارپز مصرف کنید و ادویه‌ی زیادی به آن بزنید. ادویه باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. غذای بخارپز شده در مقایسه با غذاهای سرخ‌شده چربی و کالری کمتری دارند.
۵. غذاها و خوراکی های چربی سوز مصرف کنید
توجه داشته باشید که گرسنگی کشیدن روش مناسبی برای کاهش وزن نیست. پس بهتر است غذاهایی را در برنامهی روزانه‌ی خود قرار بدهید که چربی سوز هستند. غذاهای سالم را جایگزین غذاها و تنقلات مضر و ناسالم کنید:
- مقدار بالای امگا-۳ در ماهی چرب به کاهش سطح لپتین در بدن کمک می‌کند. لپتین موجب ایجاد حس سیری در فرد و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. اگر علاقه‌ای به مصرف غذاهای دریایی ندارید، با یک متخصص مشورت کنید تا در صورت لزوم مکمل روغن ماهی را برای‌تان تجویز کند. هرچند استفاده از مکمل به‌اندازه‌ی مصرف خود ماهی مفید نیست، اما می‌تواند راهی جایگزین برای افرادی باشد که ماهی دوست ندارند.
- روزی یک عدد سیب بخورید تا چاق نشوید. سیب سرشار از پکتین است که باعث کاهش جذب چربی در بدن می‌شود. همچنین سیب علاوه‌بر داشتن فیبر بالا، کالری کمی دارد و به‌همین‌خاطر میان‌وعده‌ای بسیار مفید و خوشمزه است.
- به غذای خود زنجبیل و سیر اضافه کنید. زنجبیل رگ‌های خونی شما را گشاد می‌کند و سیر نیز سطح انسولین بدن را کاهش می‌دهد و البته هر دو موجب افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شوند.
- از روغن زیتون در طبخ غذا استفاده کنید. هرچند روغن چاق‌کننده است، اما روغن زیتون حاوی چربی‌های اشباع‌نشده‌ای است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود و فواید زیادی دارد.
۶. آب بنوشید تا وزن کم کنید
آب مایه‌ی حیات است و نقش مهمی در کاهش وزن دارد. نوشیدن آب در طول روز علاوه‌بر اینکه موجب کاهش اشتها می‌شود، پوست‌تان را نیز شاداب‌تر می‌کند.
- قبل از هر وعده‌ی غذایی دو لیوان آب بخورید. نوشیدن آب قبل از غذا باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید.
- اگرچه مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما مؤسسه‌ای دارویی پیشنهاد می‌کند مردان و زنان روزانه به‌ترتیب در حدود ۳/۷ و ۲/۷ لیتر آب نیاز دارند که این مقدار شامل مقدار آب موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها نیز می‌شود.
- چای سبز بنوشید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.
- صرف‌نظر از همه‌ی کارها در اولین گام بهتر است، مصرف نوشابه را ترک کنید. درست است نوشابه کالری بسیار بالایی دارد ولی با نوشیدن آن سیر نمی‌شوید.
۷. حجم وعده‌های غذایی را کاهش و تعدادشان را افزایش بدهید
وعده‌های غذایی را به ۵ الی ۷ وعده‌ی کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود سریع‌تر وزن کم کنید. با این روش در طول روز احساس سیری می‌کنید و مجبور نیستید برای غلبه بر گرسنگی، کالری بیشتری دریافت کنید.
- تنقلات سالم بخورید. تنقلات و خوراکی‌های مورد علاقه‌ی خود را به‌همراه میزان کالری هرکدام یادداشت کنید (هویج، انگور، آجیل یا ماست)، و با نگهداری آنها در بسته‌های مناسب، در طول هفته هر زمان که احساس نیاز کردید، می‌توانید به‌راحتی از آنها استفاده کنید.
- صبحانه را حذف نکنید. بدن ما برای آغاز یک روز پرانرژی نیاز به غذا دارد. به‌همین‌خاطر، صبحانه وعده‌ی غذایی بسیار مهمی است. به‌یاد داشته باشید که با حذف صبحانه نه‌تنها وزن کم نمی‌کنید، بلکه احتمالا دچار اضافه وزن نیز می‌شوید.
روش دوم: ورزش کردن
۱. با تمرینات کاردیو شروع کنید
کاردیو (cardio) تمرینات ورزشی است که باعث تقویت قلب و شبکه‌ی گردش خون می‌شود. سریع‌ترین راه برای کاهش وزن و چربی سوزی انجام تمرینات کاردیوست. حرکات ورزشی کاردیو بسیار متنوع‌اند.
- دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا کردن، بوکس، تنیس، رقص و هزاران فعالیت بدنی دیگر را می‌توان به‌عنوان تمرینات کاردیو معرفی کرد. بنابراین اگر دچار درد در مفصل زانو هستید و نمی‌توانید پیاده روی کنید، می‌توانید از ورزش‌های دیگر برای تقویت شبکه‌ی گردش خون و قلب خود استفاده کنید.
- با انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، تکواندو، ایروبیک و طناب زدن می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
- تمرینات را با شدت بالا انجام دهید. گزارش منتشرشده در یک مجله‌ی ورزشی فیزیولوژی نشان داد انجام ورزش‌های انفجاری (ورزش‌هایی که قدرت و سرعت در آنها بالاست) که زمان استراحت کوتاهی دارند، بسیار در کاهش وزن مؤثر است. مؤلف این مقاله با مطالعه بر روی جوانان نشان داد که فواید و مزایای ورزش‌های انفجاری با تمرینات کاردیو برابری می‌کند. درواقع، ورزش‌های انفجاری نوعی ورزش استقامتی است که ورزشکار در مدت کمتری می‌تواند از تمام مزیت‌های ورزش کاردیو بهره‌مند شود. با انجام ورزش‌های انفجاری در مدت‌زمان کمتر می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید.
۲. تمرین با وزنه را شروع کنید
تمرینات کاردیو بسیار خوب است. با این حال اگر به‌دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است تمرین با وزنه را نیز امتحان کنید.
- برخلاف تمرینات کاردیو، بهتر است تمرین با وزنه را هر روز انجام ندهید. ماهیچه‌های شما باید فرصت استراحت و بازسازی داشته باشند. به‌عبارت دیگر می‌توانید تمرینات کاردیو را هر روز انجام دهید ولی تمرین با وزنه را محدود به چندبار در هفته بکنید.
۳. بیشتر ورزش کنید
هیچ فعالیتی مانند انجام حرکات ورزشی نمی‌تواند موجب کالری‌سوزی شود. اگر حداقل ۳ الی ۴ بار در هفته ورزش نمی‌کنید، بهتر است همین حالا زمانی را برای این‌کار اختصاص دهید. بهتر است هر جلسه‌ی تمرین در حدود یک ساعت باشد و با انجام حرکات ورزشی مناسب به تقویت عضلات قلب و سیستم گردش خون نیز کمک کنید. هنگام ورزش، هرچه ضربان قلب بالاتر برود، کالری بیشتری می‌سوزانید، در نتیجه سرعت کاهش وزن‌تان نیز بیشتر می‌شود.
- یک الی دو روز در هفته را به استراحت کردن اختصاص بدهید. زمان استراحت برای ریکاوری بدن بسیار مفید و ضروری است.
- ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می‌برید. لذت بردن از ورزش باعث می‌شود با جدیت و علاقه‌ی بیشتری آن را دنبال کنید. اگر تردمیل ندارید یا از ورزش کردن با تردمیل لذت نمی‌برید، بهتر است ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا، کیک بوکسینگ، دوچرخه سواری کوهستان، کوهنوردی یا کراس‌فیت را امتحان کنید. با توجه به اینکه، فعالیت بدنی نقش مهمی در کاهش وزن دارد، پس از آن غافل نشوید.
۴. دیدگاه واقع بینانه‌ای در مورد ورزش داشته باشید
اگر شرایط جسمی شما مناسب ورزش کردن نیست، ناامید نشوید. با هر شرایط جسمی می‌توانید ورزش کنید، فقط به زمان و پشتکار بیشتری برای رسیدن به هدف نیاز دارید. فرقی نمی‌کند چقدر ورزش می‌کنید، فقط باید بدانید حتی کم‌ورزش‌کردن هم باعث سوختن کالری و تقویت ماهیچه‌ها و عضلات می‌شود.
- پیاده روی کوتاه، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و شستن ماشین نیز باعث سوختن کالری می‌شود. اگر درحال‌حاضر نمی‌توانید ۵ کیلومتر بدوید، نگران نباشید، درعوض می‌توانید هر روز صبح ۵ کیلومتر پیاده روی کنید.
۵. از انجام تمرینات کاردیوی سرعتی غافل نشوید
کاردیوی سرعتی برخی از انواع حرکات قلبی-عروقی مانند آهسته دویدن، شناکردن یا قایقرانی است که هنگام خالی بودن معده انجام می‌شود. وقتی با معده‌ی خالی ورزش می‌کنید هیچ گلیکوژن یا قندی وارد خون نمی‌شود، درنتیجه بدن با تبدیل سلول‌های چربی به انرژی، کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. انجام تمرینات سرعتی به ورزشکاران و افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند، کمک می‌کند تا سرعت چربی سوزی بدن خود را افزایش بدهند.
- بهترین زمان برای انجام حرکات سرعتی بعد از بیدارشدن از خواب و قبل از خوردن صبحانه است. با توجه به اینکه در طول شب چیزی نخورده‌اید، معمولا مقدار قند خون صبحگاهی شما در پایین‌ترین سطح است. پایین بودن سطح قندخون، بدن را مجبور می‌کند تا به‌دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.
- تمرینات سرعتی را با شدت کم و در بازه‌ی زمانی کوتاه انجام دهید. یک پیاده روی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه‌ای با سرعت متوسط یا حتی راه‌رفتن سریع آن‌قدر فایده دارد که نباید از مزیت‌های آن چشم‌پوشی کرد.
۶. ورزش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید
ورزش تاباتا که به اسم دانشمند مکتشف آن نام‌گذاری شده، بسیار ساده و کاربردی است: فقط کافی است یک حرکت ورزشی یا ترکیبی از چند حرکت ورزشی را به‌مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. سپس ده ثانیه استراحت کنید و همین روش را به‌مدت چهار دقیقه (هشت بار) تکرار کنید. اما باید بدانید انجام همین ورزش به‌ظاهر ساده بسیار نفس‌گیر است. درواقع تمرینات تاباتا روشی بسیار فشرده و عملی برای آب‌کردن چربی‌های بدن است.
- حرکاتی ساده، مانند حرکات لانگ (lunges) یا اسکوآت تراست (squat thrusts) را برای این‌کار انتخاب کنید تا بتوانید چند دور آن را انجام دهید.
- در روزهای ابتدایی می‌توانید ده ثانیه حرکت را انجام دهید و ۲۰ ثانیه استراحت کنید و هرگاه به آمادگی کامل رسیدید، از الگوی اصلی ورزش پیروی کنید.
- به خودتان سخت نگیرید. حرکات تاباتا ازجمله ورزش‌هایی است که نیاز به آمادگی جسمی بالایی دارد. بنابراین اگر هنوز بدن‌تان آمادگی کافی برای انجام این حرکات را ندارد، به‌خودتان فشار نیاورید.
روش سوم: رسیدن به هدف
۱. میزان متابولیسم پایه‌ی (BMR) خود را تعیین کنید
اصلا مهم نیست چه‌کاری انجام می‌دهید، فقط باید بدانید بدن شما در هر شرایطی انرژی مصرف می‌کند. متابولیسم پایه معیاری برای ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز بدن است. با تعیین میزان متابولیسم بدن متوجه می‌شوید که سرعت سوخت و ساز بدن‌تان چقدر است، چه فعالیتی باید انجام بدهید و چه مقدار کالری باید بسوزانید تا بتوانید به وزن ایده‌آل برسید. برای تعیین میزان متابولیسم پایه، درنظرگرفتن فاکتورهای سن، جنس و میزان فعالیت روزانه بسیار اهمیت دارد.
- محاسبه‌ی میزان متابولیسم پایه‌ی مردان: ۵+(۵* سن)-(۶/۲۵* قد به سانتی‌متر)+(۱۰* وزن به کیلوگرم)
- محاسبه‌ی میزان متابولیسم پایه‌ی زنان: ۱۶۱-(۵* سن)-(۶/۲۵* قد به سانتی‌متر)+(۱۰* وزن به کیلوگرم)
۲. سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید
به‌هر سطح فعالیت یک عدد تخصیص داده شد. هنگام محاسبه‌ی میزان کالری که در طول روز باید بسوزانید، بهتر است به این نکته توجه کنید.
- کم ورزش می‌کنید یا اصلا ورزش نمی‌کنید : BMR ضربدر ۱/۲
- ورزش سبک بیش از سه روز در هفته : BMR ضربدر ۱/۳۷۵
- ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته: BMR ضربدر ۱/۵۵
- ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته: BMR ضربدر ۱/۷۲۵
- ورزش و تمرینات شدید روزانه: BMR ضربدر ۱/۹
۳. روزانه چقدر کالری باید مصرف کنید
برای تعیین میزان کالری که در طول روز باید بسوزانید، BMR را در میزان فعالیت بدنی خود ضرب کنید.
- رقم به‌دست‌آمده نشان‌دهنده‌ی مجموع انرژی است که بدن شما در طول روز به آن نیاز دارد. شاید رقم بزرگی باشد، اما نباید فراموش کرد که بدن انسان حتی هنگام خوابیدن نیز کالری می‌سوزاند.
- برای مثال، اگر عدد ۳۵۰۰BMR باشد و شما فعالیت متوسطی داشته باشید، برای به‌دست آوردن میزان انرژی لازم در طول روز، فقط کافی است عدد ۳۵۰۰ را در ۱/۵۵ ضرب کنید. عدد ۵۴۲۵ نشان‌دهنده‌ی مقدار کالری‌ای است که براساس وزن و میزان فعالیت فیزیکی در طول روز نیاز دارید.
برای اینکه در طول یک ماه ۹ کیلوگرم کم کنید، باید با استفاده از رژیم غذایی و ورزش کردن روزانه حداقل ۲۰۰۰ کالری بسوزانید که به‌نظر خیلی سخت می‌آید.
۴. با عرق کردن وزن کم کنید
- با عرق کردن وزن بیشتری کم می‌کنید. بیش از نیمی از وزن انسان از آب تشکیل شده است، با این‌حال سلول‌های بدن انسان بیشتر دوست دارند تا آب را ذخیره کنند. تجمع آب ممکن است موجب ایجاد تورم در بدن شود، عرق کردن در واقع واکنش بدن به حذف آب‌های اضافی است. با یک ساعت انجام ورزش‌های قلبی-عروقی یا بیست‌دقیقه سونا رفتن در حدود نیم‌کیلو تا یک کیلو آب بدن‌تان کم می‌شود.
- برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و اختلال در عملکرد سلول‌ها روزانه به‌اندازه‌ی کافی آب بنوشید.
- در برخی از روزش‌ها مانند بوکس و کشتی که ورزشکار باید قبل از وزن‌کشی به وزن ایده آل برسد، فرد سعی می‌کند با عرق‌کردن وزن خود را به سطح مورد نظر برساند.
۵. خواب کافی داشته باشید
برای اینکه بدن‌تان به‌لحاظ روحی و جسمی عملکرد مناسبی داشته باشد، باید به‌اندازه‌ی کافی استراحت کنید. سعی کنید هر شب حداقل شش ساعت خواب عمیق و بدون وقفه داشته باشید، هرچند برخی هشت ساعت خواب را هم توصیه می‌کنند. وقتی خواب هستید، بدن شما سلول‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده را بازسازی می‌کند، مقداری کالری برای فعالیت اندام‌های داخلی اختصاص می‌دهد و سطح انرژی بدن را به حالت متعادل برمی‌گرداند. به‌همین‌خاطر وقتی بیدار می‌شوید، کاملا شارژ و سرحال هستید و آمادگی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را دارید.
- گاهی کار زیاد، بی خوابی، استرس و خیلی مسائل دیگر باعث می‌شود فرد خواب کافی نداشته باشد، به‌همین‌دلیل ممکن است نتواند نتیجه‌ی مناسبی از برنامهی کاهش وزن خود بگیرد.
- اگر معمولا شب‌ها خواب خوبی ندارید، بهتر است در طول روز زمانی بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به چرت زدن اختصاص دهید.
