چربی‌های امگا ۳ به‌خاطر خواص ضدالتهابی‌شان فواید بسیاری برای سلامتی دارند. این چربی‌ها به‌طور عمده به‌صورت DHA ،EPA و ALA وجود دارند. ALA بیشتر در مغزها، دانه‌ها، لبنیات و گوشت حیواناتی که در چراگاه تغذیه می‌کنند، وجود دارد. DHA و EPA در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌خالی یافت می‌شوند. فواید DHA و EPA برای سلامتی بیشتر از ALA است. بنابراین بهتر است مواد غذایی غنی از این ترکیبات را بیشتر مصرف کنید. فواید چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی بسیار زیاد است. تأثیر چربی‌های امگا ۳ در پیشگیری و درمان صدها بیماری به اثبات رسیده است.
معمولا افرادی که به بیماری‌های زیر مبتلا هستند، لازم است چربی‌های امگا ۳ بیشتری مصرف کنند.
- کلسترول بالا؛
- افسردگی؛
- اضطراب؛
- اختلال کم‌توجهی – بیش فعالی؛
- سرطان؛
- دیابت؛
- التهابات؛
- التهاب مفصل (آرتریت)؛
- ناباروری؛
- بیماری التهابی روده؛
- بیماری آلزایمر؛
- تباهی لکه زرد در افراد مسن؛
- مشکلات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس.
کمک به کاهش وزن، بارداری سالم، ریکاوری و تجدید قوای ورزشکاران، افزایش ضخامت مو و ناخن از سایر فوایدی است که امگا ۳ برای بدن دارد. کمبود امگا ۳ در کشورهای صنعتی مرسوم است. این امر تا حد زیادی به‌خاطر زیاده‌روی در مصرف چربی‌های امگا۶ است. مصرف چربی‌های امگا۶ برای بدن ضروری است، ولی باید میان مصرف امگا ۳ و امگا۶ نسبت مناسبی (حدودا ۲ به ۱) وجود داشته باشد، درحالی‌که در ایالات متحده این نسبت ۲۰ به ۱ است! عدم تعادل در مصرف چربی‌های امگا۶ نسبت به چربی‌های امگا ۳، باعث بروز التهابات و بروز بیماری‌های مزمن در بدن می‌شود.
ضعف حافظه، خشکی پوست، مشکلات قلبی، عدم ثبات روحی، درد مفاصل و بیماری‌های خودایمنی از علائم کمبود امگا ۳ هستند. افرادی که مقدار زیادی غذاهای فرآوری‌شده و روغن‌های هیدروژنه مصرف می‌کنند و کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، بیشتر از بقیه در معرض کمبود امگا ۳ هستند. مقدار دریافتی مناسب امگا ۳ برای مردان ۱٫۶ گرم در روز و برای زنان ۱٫۱ گرم در روز است.
۹ ماده‌ی غذایی سرشار از امگا ۳
- ۱۱۵ گرم ماهی سالمون محتوی ۱٫۴۵ گرم امگا ۳ است.
- ۱۱۵ گرم ماهی ساردین محتوی ۱٫۳۴ گرم امگا ۳ است.
- ۱۱۵ گرم ماهی خال‌خالی محتوی ۱٫۲۵ گرم امگا ۳ است.
- ۱۱۵ گرم گوشت گاوی که با علف تغذیه شده است، محتوی ۱٫۱ گرم امگا ۳ است.
- ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان محتوی ۳٫۲ گرم امگا ۳ است.
- ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا محتوی ۲٫۵ گرم امگا ۳ است.
- یک‌چهارم فنجان مغز گردو محتوی ۲٫۳ گرم امگا ۳ است.
- ۱۱۵ گرم ماهی تن محتوی ۰٫۳۳ گرم امگا ۳ است.
- ۲۳۰ گرم لبنیات تهیه‌شده از احشامی که از علف تغذیه کرده‌اند، محتوی ۰٫۲۵ گرم امگا ۳ است.
در میان سایر غذاهای گیاهی کلم بروکسل، گل کلم و جلبک دریایی نیز محتوی مقدار زیادی امگا ۳ هستند. بهتر است این غذاها را ۲ یا ۳ بار در روز مصرف کنید تا امگا ۳ موردنیازتان تأمین شود. اگر نمی‌توانید به‌طور منظم ماهی آزاد (غیرپرورشی) مصرف کنید، بهتر است از مکمل‌های روغن ماهی محتوی امگا ۳ با دُز هزار میلی‌گرم در روز استفاده کنید.
فواید امگا ۳ برای سلامتی
۱. سلامت قلب
چربی امگا ۳ موجود در ماهی‌های آب سرد، برای تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تشکیل لخته‌های خون و کاهش التهابات مفید است. تمامی این عوامل خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند. غذاهای سرشار از امگا ۳ به کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول بد خون (LDL) نیز کمک می‌کنند.
افزایش مصرف ماهی‌های چرب در کاهش فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسرید خون، تنظیم ضربان قلب، درمان تصلب شرایین و کاهش سکته‌های مغزی مؤثر است. مصرف دو وعده ماهی در هفته، خطر سکته‌های مغزی را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.
۲. پیشگیری از سرطان
مصرف ۲ تا ۳ وعده غذای دریایی در هفته، باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. التهاب، عامل بسیاری از سرطان‌هاست. امگا ۳ در سرکوب التهابات مؤثر است. افزایش مصرف امگا ۳ احتمال مرگ بیمارانی را که به سرطان مبتلا هستند، کاهش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهند مصرف امگا ۳ احتمال بروز سرطان روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش می‌دهد یا سرعت پیشرفت آنها را کُند می‌کند.
۳. درمان افسردگی و سلامت مغز
بخش اعظم مغز از چربی ساخته شده است. مقادیر کافی EPA و DHA عملکرد ارتباطی مغز را بهبود و التهابات و سرعت پیری را کاهش می‌دهند.
با توجه به تأثیراتی که امگا ۳ بر عملکرد مغز دارد، محققان تأثیر مکمل‌های امگا ۳ را در درمان افسردگی مورد بررسی قرار دادند و شواهدی از تأثیرات مثبت آن مشاهده کردند. همچنین شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا ۳ در بهبود اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی، آلزایمر، اختلالات شناختی و زوال عقل مؤثر است.
۴. کاهش و درمان التهاب
مطالعات اولیه نشان می‌دهند امگا ۳ در بهبود علائم آرتروز و درد مفاصل مؤثر است. مکمل‌های امگا ۳ در بهبود بیماری التهابی روده نیز مؤثرند. درد مفصل در افراد مبتلا به بیماری لوپوس با مصرف امگا ۳ کاهش می‌یابد. براساس مطالعات صورت‌گرفته در زمینه‌ی پوکی استخوان، مصرف امگا ۳ می‌تواند سرعتِ تحلیل توده‌ی استخوانی را بکاهد و تراکم استخوان را افزایش بدهد.
با توجه به مطالبی که عنوان کردیم، مصرف امگا ۳ برای سلامتی بسیار مفید است و باید حتما غذاهای سرشار از امگا ۳ را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
