متخصصان تغذیه، پزشکان و بزرگ‌ترهای باتجربه همیشه توصیه می‌کنند که سبک زندگی سالمی داشته باشیم. همه‌ٔ ما می‌دانیم که یکی از مهم‌ترین عوامل در داشتن زندگی سالم، تغذیه سالم و اجتناب از فست فود است. غذاهای فرآوری‌شده حاوی مواد نگهدارنده، شکر و کالری‌های ناسالم هستند و خوردن غذاهای خانگی بهترین راه برای داشتن تغذیه‌ٔ سالم است. غذاهای بخارپز بهترین گزینه در میان غذاهای سالم هستند. بخارپزکردن ساده‌ترین راه پخت غذا است. در این مقاله قصد داریم فواید غذاهای بخارپز را شرح دهیم و چند دستورپخت غذاهای خوشمزه‌ی بخارپز را به شما معرفی کنیم.
آشپزی به‌روشِ بخارپز آسان و سریع است. نیازی نیست مدت زیادی در آشپزخانه بمانید و زحمت زیادی بکشید. فقط به چند ماده اولیه‌ٔ ابتدایی نیاز دارید تا از سالم‌ترین نوع غذا لذت ببرید و از احساس گناه خوردن غذاهای پرکالری رها شوید.
فواید غذاهای بخارپز
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که بخارپزکردنِ غذا بهترین روش برای حفظ مواد مغذی و ویتامین ها است. بیشتر مواد مغذی در حین پخت به‌روشِ آبپز یا روی شعلۀ زیاد از بین می‌روند و درنتیجه غذایی که می‌خوریم چیزی به‌جز کالری خالی نیست. در ادامه فهرستی از فواید غذاهای بخارپز آماده کرده‌ایم.
۱. کمک به کاهش کلسترول
بخارپزکردنِ انواع گوشت‌ها باعث جداشدنِ چربی‌ها از گوشت می‌شود. حال‌آنکه، جداکردنِ چربی از گوشت با دیگر روش‌های پخت، مثل کبا‌ب‌کردن یا سرخ‌کردن، بسیار دشوار است. ازآنجاکه در روش بخارپز از روغن استفاده نمی‌شود، غذای سالم‌تری خواهید داشت. خوردن غذاهای بخارپزِ بدونِ چربی یعنی دریافت کالری کمتر و دریافت کالری کمتر یعنی کنترل میزان کلسترول.
۲. کمک به حفظ رنگ، مزه و فیبر غذا
با بخارپزکردنِ سبزیجات مزه، رنگ و بافت آنها تاحدِّامکان حفظ می‌شود. البته، در کنار بافت و رنگ سبزیجات، حداکثر میزان مواد مغذیِ موجود در آنها را نیز دریافت می‌کنید. اضافه‌کردنِ ادویه به آب می‌تواند کمی مزۀ اضافه هم به آنها بیفزاید.
۳. کمک به حفظ ریزمغذی‌ها
روش‌های پخت معمولی ویتامین‌ها و مواد معدنی سبزیجات را از آنها جدا می‌کنند. با روش بخارپز بیوتین، ریبوفلاوین یا ویتامین b2، پانتوتنیک اسید، ویتامین C، نیاسین یا ویتامین b3، ویتامین b12، تیامین یا ویتامین b1 و ویتامین b در سبزیجات حفظ می‌شوند. همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر و زینک هم به این روش در سبزیجات باقی می‌مانند.
۴. روشی ساده برای پختوپز
قراردادنِ مواد غذایی به‌صورتِ لایه‌لایه بررویِ هم و بخارپزکردن آنها به شما کمک می‌کند تا زمان کم‌تری در آشپزخانه صرف کنید. درضمن، نیاز نیست مدت زیادی را صرف آماده‌سازی کنید و بیشتر پختوپز را می‌توانید تنها روی یک شعله انجام دهید.
توصیه‌هایی برای بخارپزکردن مواد غذایی
بهترین راهِ بخارپزکردن استفاده از دستگاه بخارپز است. مدل‌های برقی جدید تایمر هم دارند و کار را برای‌تان آسان‌تر می‌کنند. زیرا با تنظیم زمان می‌توانید از زیاد پخته‌شدنِ غذا جلوگیری کنید. همچنین، می‌توانید از بخارپزهای قدیمی‌تر که ماهیتابۀ بزرگی در پایین و بشقابی سوراخ‌دار دارند استفاده کنید و غذاها را نوبتی در آن قرار دهید.
برای طعم‌دار کردن مواد اولیه (ماهی، مرغ یا سبزیجات)، آنها را در مخلوط ادویه و سبزیجاتِ معطر بغلتانید. می‌توانید آنها را مدت بیشتری در این مخلوط نگه‌دارید. سپس، آنها را تمیز کنید و در بخارپز قرار دهید. کمی روغن روی آنها اسپری کنید و اجازه دهید چند دقیقه با بخار بپزند. به همین راحتی!
برای پخت مرغ بهتر است از سبزیجات معطر مانند جعفری، ریحان، رزماری و آویشن استفاده کنید. برای طعم‌دار کردن ماهی و سبزیجات می‌توانید، قبل از پخت، آنها را در مخلوط سرکه بالزامیک یا آبلیمو و روغن زیتون بخوابانید. همچنین می‌توانید، هنگام پخت، تکه‌های لیمو ترش را به‌همراهِ ماهی یا سبزیجات در بخارپز قرار دهید. سس سویا، کنجد و انواع فلفل‌ها هم برای طعم‌دارکردنِ انواع مختلف گوشت و سبزیجات مناسب هستند.
پخت غذاهای بخارپز به همین سادگی است. بااین‌حال، اگر می‌خواهید حرفه‌ای‌تر عمل کنید در ادامه چند دستورپخت انواع غذاهای بخارپز را ذکر می‌کنیم.
انواع غذای بخارپز
۱. ماهی بخارپز
این غذا غذایی ساده و کلاسیک است و می‌توانید تجربه‌ٔ بخارپزتان را با آن شروع کنید.
مواد لازم
- ۱ عدد ماهی متوسط
- ورقه‌های زنجبیل
- قارچ سیاه
- سس سویای سبک، ۲ قاشق غذاخوری
- روغن کنجد، ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل به‌اندازه‌ٔ کافی
- پیازچه خوردشده
زمان پخت
- زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۰ دقیقه
این دستورپخت برای دو نفر مناسب است.
دستورپخت
- ماهی را بشویید و در سینی بخارپز قرار دهید.
- نمک و فلفل اضافه کنید.
- روغن کنجد و سس سویا را باهم مخلوط کنید.
- قارچ‌ها را در ماهیتابه تفت دهید.
- سس مخلوط را به قارچ‌ها اضافه کنید و به‌هم بزنید.
- این مخلوط را روی ماهی ریخته و ورقه‌های زنجبیل را اضافه کنید.
- برای ۱۰ دقیقه بپزید و بعد از بخارپز خارج کنید.
- با پیازچه آن را تزئین و سپس سرو کنید.
۲. میگوی بخارپز با سس سیر
این غذای خوشمزه گزینه‌ای سالم در غذاهای دریایی است.
مواد لازم
- میگو، ۴ عدد
- سیر، ۱ فنجان
- روغن نباتی، ۱ قاشق چای‌خوری
- پیازچه‌ٔ خوردشده
زمان پخت
- زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۵ دقیقه
این دستورپخت برای ۴ نفر مناسب است.
دستورپخت
- میگوها را ببرید.
- سیر را ریز کنید و در روغن تفت دهید.
- میگوها را خوب با سس سیر بپوشانید.
- در بخارپز قرار دهید و به‌مدتِ ۱۰ دقیقه بپزید.
- با پیازچه تزئین کنید و به‌صورتِ گرم سرو کنید.
۳. مرغ بخارپز با سیر و لیمو
می‌توانید سینهٔ مرغ را بخارپز و برای شام سرو کنید.
مواد لازم
- سینهٔ مرغ، ۱ عدد
- سیر، ۲ حبه
- لیمو، ۱ عدد
- آویشن تازه
- نمک به میزان کافی
- فلفل سیاه
- پودرِ فلفل قرمز خشک‌شده
زمان پخت
- زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۰ دقیقه
این دستورپخت برای ۲ نفر مناسب است.
دستورپخت
- بخارپز را آماده کنید.
- سیر را خورد کنید و با نمک، فلفل و فلفل‌قرمز مخلوط کنید.
- هر دو طرف سینهٔ مرغ را به این مخلوط آغشته کنید.
- پوست لیمو را روی هر دو طرف سینهٔ مرغ رنده کنید و آویشن را به آن اضافه کنید.
- کمی روغن روی مرغ اسپری کنید و اجازه دهید به مدت ۱۰ دقیقه بپزد.
- با سیب زمینی یا سبزیجات سرو کنید.
۴. سبزیجات بخارپز شده
می‌توانید سبزیجات بخارپز را برای وعدۀ صبحانه یا هر زمان دیگر که دوست دارید استفاده کنید.
مواد لازم
- هویج باریک‌بریده‌شده، ۱ عدد
- بروکلی، ۱ فنجان
- گل کلم، ۱ فنجان
- قارچ، ۱ فنجان
- آبلیمو، ۲ قاشق چای‌خوری
- کره، ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به‌میزان کافی
زمان پخت
- زمان آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه
- زمان پخت: ۱۰ دقیقه
این دستورپخت برای ۲ نفر مناسب است
دستورپخت
- همه‌ٔ سبزیجات را خُرد کنید و بشویید.
- به سبزیجات نمک بزنید و به‌مدتِ ۱۰ دقیقه بخارپز کنید.
- سبزیجات را از بخارپز بردارید و کنار بگذارید.
- کره را در ماهیتابه آب کنید.
- سبزیجات را در کره تفت دهید و روی آنها فلفل بپاشید.
- آبلیمو را به آنها اضافه کنید و قبل از سرو‌کردن خوب به‌هم بزنید.
ممکن است سؤالاتی درموردِ بخارپزکردن به ذهن‌تان برسد. در ادامه سعی می‌کنیم به تعدادی از سؤالات متداول درزمینۀ روش بخارپز پاسخ دهیم.
بخارپز بهتر است یا آبپز؟
به‌روش بخارپز، ۸۱٪ طعم، فیبر، مواد‌مغذی و بافت مواد غذایی حفظ می‌شوند، در صورتی که به‌روش آبپز فقط ۳۴٪ از طعم و مواد‌مغذی حفظ می‌شوند. پس، بهتر است غذاها را بخارپز کنیم.
چه غذاهایی را می‌توان بخارپز کرد؟
غذاهایی که معمولا بخارپز می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات سبزبرگ و میوه‌ها
- تخم مرغ، مرغ، ماهی سالمون و انواع مختلف گوشت‌ها
- حبوبات
سبزیجات را چه مدت باید بخارپز کرد؟
سبزیجات، بسته به اندازه و میزان ضخامت‌شان زمانِ پختِ متفاوت دارند. در فهرست زیر، زمان پخت تعدادی از سبزیجات متداول را نشان داده‌ایم.
- مارچوبه: ۸ تا ۱۰ دقیقه
- لوبیا: ۵ تا ۷ دقیقه
- لبو: ۴۰ تا ۶۰ دقیقه
- بروکلی: ۵ دقیقه
- گل‌کلم: ۵ دقیقه
- هویج خوردشده: ۴ تا ۵ دقیقه
- اسفناج: ۵ دقیقه
از چه نوع بخارپزی می‌توان استفاده کرد؟
موارد زیر از متداول‌ترین نوع بخارپزها هستند:
- بخارپز فلزی قابل‌برگشت
- قابلمه بخارپز با توری فلزی
- بخارپزهای بامبو
دستور‌پخت‌های پیچیده و سخت باعث می‌شوند اکثر افراد از تهیهٔ غذاهای جدید پشیمان شوند. اما غذاهای بخارپز با پخت سریع و آسان بهترین گزینه برای امتحان کردن غذاهای سالم و جدید هستند.
