رژیم بدون گلوتن طرفداران زیادی دارد. هواداران این رژیم، دلایل مختلفی برای دنبال‌کردن آن دارند. بعضی‌هایشان به‌دنبال کاهش وزن هستند و برخی دیگر دوست دارند سالم‌تر باشند. گفتنی است کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از مصرف گلوتن خودداری کنند، در غیر این صورت ناراحتی‌های شدیدی برای‌شان به‌وجود می‌آید. همراه ما باشید، در این مقاله می‌خواهیم اطلاعات جامع و بسیار مفیدی درباره‌ی رژیم بدون گلوتن در اختیارتان بگذاریم.
خوراکی‌هایی که در رژیم بدون گلوتن باید از آنها اجتناب کرد
اجتناب کامل از گلوتن دشوار است؛ به این علت که در بسیاری از موادغذایی که در غذاهایمان استفاده می‌کنیم، گلوتن وجود دارد. آنچه در ادامه می‌خوانید، منابع اصلیِ گلوتن در رژیم‌های غذایی محسوب می‌شوند:
- موادغذایی مبتنی بر گندم؛ مثل سبوس گندم، آرد گندم، گندم آلمانی (اسپلت)، گندم الجزایری (دوروم)، گندم خراسان (کاموت) و سمولینا؛
- جو؛
- چاودار؛
- چاودم (تریتیکاله)؛
- مالت؛
- مخمر آب‌جو.
اینها هم مواد غذایی‌ای هستند که ممکن است حاوی گلوتن افزودنی باشند:
- نان: همه‌ی نان‌های مبتنی بر گندم؛
- پاستا: همه‌ی پاستاهای مبتنی بر گندم؛
- غلات: مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند؛
- محصولات پخته‌شده: کیک، کوکی، مافین، پیتزا، برد کرامب (خرده نان) و شیرینی؛
- هله‌هوله‌ها: آب‌نبات، کراکر، غذاهای بسته‌بندی، آجیل بوداده، چیپس و پاپ‌کورن و چوب‌شور؛
- سس‌ها: سس سویا، سس تری‌یاکی، سس هویسین، تَرچاشنی (مارینید) و چاشنی سالاد؛
- نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌های الکلی؛
- سایر خوراکی‌ها: کوسکوس (بلغور عربی) و گوشتابه (سوپ آبکی)، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند.
آسان‌ترین راه برای پرهیز از گلوتن، خوردن غذاهای فرآوری‌نشده و تک‌ماده‌ای است. راه دیگر این است که برچسب ترکیبات همه‌ی موادغذایی را که می‌خرید، بخوانید، چه‌بسا مقادیری گلوتن داشته باشند؛ برای مثال، جو دوسر به‌صورت طبیعی گلوتن ندارد، اما اغلب آلوده به گلوتن می‌شود، چون ممکن است در همان کارخانه‌ای فرآوری شود که سایر موادغذایی مبتنی بر گندم در آن تولید می‌شوند.
خلاصه اینکه اجتناب کامل از گلوتن دشوار است؛ چون در بسیاری از موادغذایی رایج وجود دارد. بهترین راه برای اجتناب از گلوتن، خوردن غذاهای کامل تک‌ماده‌ای است.
خوراکی‌هایی که در رژیم بدون گلوتن می‌توان خورد
گزینه‌های بدون گلوتن فراوانی وجود دارند که به شما اجازه می‌دهند غذاهای سالم و خوشمزه برای خودتان مهیا کنید. آنچه در ادامه می‌آید، فهرستی از موادغذایی بدون گلوتن است:
- گوشت و ماهی: همه‌ی انواع گوشت و ماهی، به‌جز گوشت‌های پردازش‌شده؛
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است؛
- لبنیات: محصولات ساده‌ی لبنی مثل شیر معمولی، ماست و پنیر معمولی گلوتن ندارند؛ اما محصولات لبنی طعم‌دار ممکن است افزودنی‌هایی داشته باشند که حاوی گلوتن باشد، بنابراین باید برچسب موادغذایی را بخوانید؛
- میوه‌ها و سبزیجات: همه‌ی میوه‌ها و سبزیجات به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند؛
- تخم‌ها و دانه‌ها: همه‌ی تخم‌ها و دانه‌ها؛
- روغن‌ها: همه‌ی روغن‌های گیاهی و کره؛
- گیاهان و ادویه‌جات: همه‌ی گیاهان و ادویه‌جات؛
- نوشیدنی‌ها: بیشتر نوشیدنی‌ها، به‌جز نوشیدنی‌های الکلی (مگر آنکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند)؛
- غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، نشاسته‌ی کاساو، ذرت خوشه‌ای، دانه‌ی ذرت، ارزن، آمارانت، اروروت (سیب‌زمینی چینی)، تِف و جوی دوسر (اگر برچسب بدون گلوتن داشته باشد)؛
- نشاسته‌ها و آردهای بدون گلوتن: سیب‌زمینی، آرد سیب‌زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد چیکپی، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا.
اگر مطمئن نیستید ماده‌ای حاوی گلوتن است یا نه، بهتر است برچسب ترکیبات آن را بخوانید.
خلاصه اینکه رژیم بدون گلوتن گزینه‌های فراوانی دارد. می‌توانید دستورپخت‌های سالم و خوشمزه‌ی فراوانی برای خودتان داشته باشید.
مزایای رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن مزایای فراوانی دارد؛ به‌ویژه برای کسانی که دچار بیماری سلیاک هستند. آنچه در ادامه می‌آید، برخی از مزایای رژیم بدون گلوتن است:
۱. مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد
خیلی‌ها برای درمان التهاب، درمان اسهال یا درمان یبوست، گاز معده، درمان خستگی و خیلی از مشکلات گوارشی دیگر، به رژیم بدون گلوتن روی می‌آورند.
مطالعات حاکی از آن است که دنبال‌کردن یک رژیم بدون گلوتن می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی در افرادی کمک کند که بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتنِ غیرسلیاکی دارند.
در یک مطالعه، ۲۱۵ نفر مبتلا به بیماری سلیاک به‌مدت شش ماه از رژیم بدون گلوتن استفاده کردند. این رژیم بدون گلوتن در کاهش درد معده، تعداد دفعات اسهال، حالت تهوع و دیگر مشکلات بسیار مؤثر بود.
۲. التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش می‌دهد
التهاب فرایندی طبیعی است که به بدن کمک می‌کند عفونت را از بین ببرد و بهبود یابد. گاهی اوقات التهاب ممکن است از کنترل خارج شود و هفته‌ها، ماه‌ها و چه‌بسا سال‌ها این روند طول بکشد. این مشکل را التهاب مزمن می‌نامند و ممکن است منجر به مشکلات متعددی برای سلامتی انسان بشود.
رژیم بدون گلوتن می‌تواند برای کاهش التهاب مزمن در کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، مفید باشد. مطالعات متعددی حاکی از آن است که یک رژیم بدون گلوتن می‌تواند نشانه‌های التهاب، همچون سطوح آنتی‌بادی را کاهش دهد، در ضمن می‌تواند به درمانِ آسیب روده هم کمک کند که به‌واسطه‌ی التهاب گلوتنی در مبتلایان به بیماری سلیاک به‌وجود آمده است.
کسانی که حساسیت گلوتنی غیرسلیاکی دارند هم ممکن است دچار سطوح پایینی از التهاب باشند؛ اما هنوز کاملا مشخص نیست آیا رژیم بدون گلوتن می‌تواند التهاب را در این افراد هم کاهش بدهد یا خیر.
۳. انرژی را افزایش می‌دهد
کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اغلب احساس خستگی، کُندی یا مه‌مغزی (کمبود آگاهی) می‌کنند. ممکن است کمبود مواد مغذی به‌علت آسیب به روده باعث این نشانه‌ها بشود؛ مثلا کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود که در مبتلایان به بیماری سلیاک شایع هم هست.
پس اگر فردی مبتلا به بیماری سلیاک باشد، روی‌آوردن به رژیم بدون گلوتن می‌تواند سطح انرژی او را افزایش داده و باعث شود دیگر احساس خستگی و کسالت نکند.
در مطالعه‌ای روی ۱۰۳۱ نفر که بیماری سلیاک داشتند، ۶۶درصد از خستگی شکایت می‌کردند؛ اما پس از اجرای یک رژیم بدون گلوتن فقط ۲۲درصد از آنها همچنان احساس خستگی را تجربه می‌کردند.
۴. به کاهش وزن کمک می‌کند
جای تعجب نیست که با دنبال‌کردنِ رژیم بدون گلوتن وزن هم کم کنید؛ به این دلیل که این رژیم بسیاری از هله‌هوله‌هایی را حذف می کند که کالری‌های ناخواسته‌ای به رژیم انسان اضافه می‌کنند. در یک رژیم بدون گلوتن اغلب میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی جایگزین این خوراکی‌ها می‌شوند.
اما باید از خوراکی‌های بدون گلوتن فرآوری‌شده مثل کیک، شیرینی و هله‌هوله‌ها هم اجتناب کنید؛ چون ممکن است فورا کالری زیادی به رژیم شما اضافه کنند.
روی خوردن غذاهای کامل، فرآوری‌نشده و بدون گلوتن، مثل میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.
خلاصه اینکه، یک رژیم بدون گلوتن می‌تواند مزایای فراوانی برای سلامتی به ارمغان بیاورد؛ به‌ویژه برای کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند. این رژیم می‌تواند مشکلات گوارشی و التهاب مزمن را کاهش بدهد، باعث افزایش انرژی شود و وزن را کم کند.
مشکلات رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن علی‌رغم همه‌ی مزایایی که برای سلامتی دارد، ممکن است مشکلاتی هم به‌همراه داشته باشد. اینها معایب رژیم بدون گلوتن هستند:
۱. خطر کمبود مواد مغذی
خطرِ کمبود چندین نوع مواد مغذی، کسانی را که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، تهدید می‌کند. کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین b12، ویتامین بی۹، روی (زینک)، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K از آن جمله هستند.
جالب اینجاست که مطالعات مختلف نشان داده‌اند اجرای رژیم بدون گلوتن کمکی به درمان کمبود مواد مغذی نمی‌کند؛ به این علت که به‌نظر می‌رسد دنبال‌کنندگان رژیم بدون گلوتن بیشتر خوراکی‌های فرآوری‌شده‌ای را انتخاب می‌کنند که برچسب بدون گلوتن خورده‌اند، نه خوراکی‌های مغذی بدون گلوتنی مانند میوه و سبزی.
علاوه بر این، بسیاری از انواع بدون گلوتنِ غذاها با ویتامین‌های گروه بی، مثل ویتامین بی۹ غنی نشده‌اند. از آنجایی که نان غنی‌شده منبع اصلیِ ویتامین‌های B است، افرادی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنند، ممکن است در خطر کمبود این ویتامین‌ها باشند. این نکته برای خانم‌های بارداری که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا ویتامین‌های گروه بی برای رشد یک کودک سالم بسیار ضروری هستند.
۲. یبوست
یبوست یکی از مشکلات شایع در رژیم بدون گلوتن است. رژیم‌های بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر، مثل نان، سبوس و سایر محصولات مبتنی بر گندم را حذف می‌کنند. داشتن رژیم سرشار از فیبر می‌تواند به تقویت سلامتِ حرکات روده کمک کند.
علاوه بر این، بسیاری از جایگزین‌های بدون گلوتنِ محصولات مبتنی بر گندم، فیبر کمی دارند. این هم می‌تواند دلیل دیگری برای شایع‌بودن یبوست در رژیم بدون گلوتن باشد.
پس اگر فردی با رژیم بدون گلوتن از یبوست رنج می‌برد، باید میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر بیشتری مصرف کند، مثل کلم بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکسل و انواع توت‌ها.
۳. هزینه‌ی فراوان
اجرای رژیم بدون گلوتن با دست خالی دشوار است!
تحقیقات نشان می‌دهند قیمت غذاهای بدون گلوتن تقریبا ۲٫۵برابرِ غذاهای معمولی است؛ به این دلیل که تولید غذاهای بدون گلوتن هزینه‌ی بیشتری برای تولیدکنندگان دارد، برای مثال، خوراکی‌های بدون گلوتن باید از آزمایش‌های دشوارتری عبور کرده و آلوده نشوند.
پس اگر با مشکل بودجه مواجه هستید، سعی کنید بیشتر از غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای استفاده کنید، چراکه هزینه‌ی کمتری دارند.
۴. معاشرت با دیگران را دشوار می‌کند
بیشتر دورهمی‌ها با محوریت غذا شکل می‌گیرند! اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، معاشرت با دیگران کمی دشوار می‌شود. بسیاری از رستوران‌ها گزینه‌های بدون گلوتن هم در منوی خود دارند؛ اما خطرِ آلوده‌شدن با اندکی گلوتن همچنان وجود دارد.
متاسفانه مطالعات حاکی از آن است که تقریبا ۲۱درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از معاشرت با دیگران اجتناب می کنند تا بتوانند رژیم بدون گلوتن خود را اجرا کنند.
بااین‌حال، ضمن پایبندی به رژیم غذایی بدون گلوتن همچنان می‌توانید زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید. کافی است پیش از حضور در هر جمعی، خود را آماده کنید؛ برای مثال، اگر قرار است در رستوران شام بخورید، پیش از رفتن با رستوران تماس بگیرید و ببینید آیا غذاهای بدون گلوتن هم دارند یا نه. اگر در خانه‌ی اقوام، دورهمی دارید، می‌توانید غذای بدون گلوتن خودتان را ببرید.
خلاصه اینکه افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند، ممکن است در خطر کمبود مواد مغذی بوده و مستعد یبوست باشند. اجرای رژیم بدون گلوتن می‌تواند گران تمام شود و حضور در جمع‌ها و دورهمی‌ها را با مشکل روبه‌رو کند.
نمونه منوی بدون گلوتن
این هم یک منوی نمونه با وعده‌های خوشمزه و بدون گلوتن. البته این فقط یک نمونه است و شما می‌توانید به‌دلخواه‌تان بعضی قسمت‌های آن را تغییر دهید یا جابه‌جا کنید:
شنبه
- صبحانه: پودینگ دانه‌ی چیا (chia seed pudding): دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه‌ی چیا، ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی‌لیتر) ماست یونانی و یک‌دوم قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل با قطعات میوه‌ی دلخواه را در یک کاسه یا شیشه‌ی دهان گشاد بریزید و بگذارید یک شب بماند.
- ناهار: سوپ مرغ و عدس و سبزیجات
- شام: تاکوی گوشت گاو (Steak tacos): گوشت گاو، قارچ و اسفناج که در تارتل ذرت سرو می‌شود.
یکشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات
- ناهار: سالاد کینوآ (Quinoa salad) با قطعات گوجه فرنگی، خیار، اسفناج و آووکادو
- شام: میگو کبابی با سالاد میوه
دوشنبه
- صبحانه: جوی دوسر با یک‌چهارم پیمانه (۳۱ گرم) توت
- ناهار: سالاد ماهی تُن و تخم‌مرغ آب‌پز
- شام: مرغ و بروکلی سرخ‌شده: مرغ و کلم بروکلی در روغن زیتون و سس سویای بدون گلوتن (یا سس تاماری بدون گلوتن) سرخ می‌شوند. با کمی برنج سرو می‌شود.
سه‌شنبه
- صبحانه: نان تُست بدون گلوتن همراه با آواکادو و یک عدد تخم‌مرغ
- ناهار: باقی‌مانده‌ی شام شب گذشته
- شام: میگوی سیر و کره همراه با سالاد
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی موز و توت: یک‌دوم موز متوسط، یک‌دوم پیمانه (۷۴ گرم) مخلوط توت‌ها، یک‌چهارم پیمانه (۵۹ میلی‌لیتر) ماست شیریونانی و یک‌چهارم پیمانه (۵۹ میلی‌لیتر)
- ناهار: ساندویچ سالاد مرغ با استفاده از نان بدون گلوتن
- شام: سالمون پخته‌شده با سیب‌زمینی، کلم بروکلی، هویج و لوبیای سبز پخته
پنجشنبه
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز (Mushroom and zucchini frittata)
- ناهار: باقی‌مانده‌ی شام شب گذشته
- شام: مرغ کبابی و سالاد کینوآ سبزیجات
جمعه
- صبحانه: دو تخم‌مرغ آب‌پز با یک تکه نان بدون گلوتن
- ناهار: سالاد مرغ با چاشنی روغن زیتون
- شام: بره‌ی کبابی با سبزیجات کبابی
خلاصه اینکه این منوی هفتگی نمونه برای کسانی که رژیم بدون گلوتن دارند، خوراکی‌های سالم متنوعی را فراهم می‌کند که سرشار از مواد مغذی هستند.
توصیه‌هایی مفید برای اجرای رژیم بدون گلوتن
دنبال‌کردنِ یک رژیم بدون گلوتن همیشه آسان نیست؛ اما کارهای زیادی هستند که می‌توانید انجام دهید تا حتما رژیم بدون گلوتن را دنبال کنید؛ به‌طور مثال:
- برچسب ترکیبات را بخوانید: برچسب ترکیبات روی موادغذایی را بخوانید تا خوراکی‌های بدون گلوتن را به‌راحتی تشخیص دهید.
- با دوستان‌تان در میان بگذارید: اگر دوستان‌تان بدانند شما رژیم بدون گلوتن دارید، به‌احتمال زیاد با شما همکاری بیشتری می‌کنند.
- کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید: خرید کتاب آشپزی بدون گلوتن یا استفاده از وب‌سایت‌ها و اپ‌هایی که در این زمینه فعال هستند، به شما کمک می‌کند در آشپزی خلاق‌تر باشید و وعده‌های غذایی خود را جذاب‌تر کنید.
- برنامه ریزی کنید: اگر قرار است به خارج از کشور سفر کنید، رستوران‌ها و فروشگاه‌های نزدیک محل اقامت خود را جست‌وجو کنید، در غیر این صورت، غذاهای کامل تک‌ماده‌ای، مثل پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و میوه‌ها را در رژیم خود بگنجانید.
- از وسایل آشپزی مجزا استفاده کنید: اگر سایر اعضای خانواده‌تان که با هم زندگی می‌کنید رژیم بدون گلوتن ندارند، حتما از وسایل آشپزی و بهداشتی مجزایی استفاده کنید؛ زیرا ممکن است غذاهای شما به‌طور تصادفی آلوده به گلوتن موجود در غذاهای دیگران بشوند.
- غذای خودتان را همراه داشته باشید: اگر به مهمانی می‌روید، نان و پاستا و خوراکی‌های بدون گلوتن با خودتان ببرید، این‌طوری در دورهمی‌ها احساس تنهایی نخواهید کرد.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن ندارید، لازم نیست رژیم بدون گلوتن بگیرید. این رژیم مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ اما برخی غذاهای سالم دیگر را که برای سلامت انسان مفید هستند، محدود می‌کند.
خلاصه اینکه، ممکن است وضعیتی پیش بیاید که اجرای رژیم بدون گلوتن را با دشواری مواجه کند. خوشبختانه انجام چند توصیه‌ی بالا، مثل خواندن برچسب موادغذایی و تحقیق درباره‌ی گزینه‌های بدون گلوتن قبل از مسافرت، می‌تواند به اجتناب از گلوتن کمک کند.
جمع‌بندی
بیشتر انسان‌ها می‌توانند بدون هیچ‌گونه عوارض منفی، از گلوتن استفاده کنند؛ اما کسانی که بیماری سلیاک دارند، باید از آن دوری کنند؛ زیرا ممکن است مصرف گلوتن عوارض نامطلوبی به‌همراه داشته باشد.
رژیم بدون گلوتن محدودکننده است؛ اما گزینه‌های سالم و خوشمزه‌ی فراوانی هم وجود دارند. برای اجرای رژیم بدون گلوتن، خوراکی‌های کاملِ تک‌ماده‌ای فراوانی مانند میوه، سبزیجات و پروتئین بدون چربی مصرف کنید. این خوراکی‌ها شکم شما را راضی نگه می‌دارند و باعث افزایش سطح سلامتی می‌شوند.
دیگر اینکه رژیم بدون گلوتن می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ به‌ویژه برای کسانی که از بیماری سلیاک رنج می‌برند. این رژیم می‌تواند باعث کاهش مشکلات گوارشی و التهاب شود، انرژی را افزایش دهد و حتی به کم‌کردن وزن هم کمک کند.
آیا شما تابه‌حال رژیم بدون گلوتن را امتحان کرده‌اید؟ نظرتان راجع به این رژیم چیست؟ اگر تجربه یا توصیه‌ای در این زمینه دارید، آن را با ما به اشتراک بگذارید.
