فواید آجیل؛ آجیل‌های مفید، میزان مصرف

آجیل خوراکی محبوب و خوشمزه‌ای است که در انواع رژیم‌های غذایی جای می‌گیرد، از کتوژنیک گرفته تا وگان. این خوراکی میان‌وعده‌ای عالی محسوب می‌شود، زیرا نگهداری و حملش آسان است و به‌راحتی می‌توان آن را در کیف، جیب یا چمدان قرار داد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف منظم آجیل به تنظیم وزن و محافظت در برابر بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند. در ادامه فواید آجیل را شرح می‌دهیم و مفیدترین آجیل‌ها را معرفی می‌کنیم. در پایان نیز میزان توصیه‌شده مصرف آجیل را می‌گوییم.

فواید آجیل

۱. منبع عالی مواد مغذی

هر گرم آجیل حدود ۲۹ کیلوژول (kJ) انرژی دارد و همچنین انواع آجیل:

• سرشار از چربی‌های مفید هستند. (چربی تک‌سیرنشده در بیشتر انواع آجیل‌ها و چندسیرنشده بیشتر در گردو)
• چربی اشباع کمی دارند.
• منبع خوب پروتئین گیاهی هستند که می‌تواند جایگزین پروتئین حیوانی شود.
• بعضی از آنها اسیدآمینه آرژنین بالایی دارند که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است.
• فاقد کلسترول غذایی هستند.
• سرشار از فیبر غذایی هستند.
• سرشار از فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که خاصیبت آنتی‌اکسیدانی دارند.
• سرشار از ویتامین‌ها (ویتامین‌های E، B6، نیاسین و فولات) و مواد معدنی (منیزیم، روی، آهن، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم) هستند.

میزان این مواد مغذی در بعضی از آجیل‌ها بیشتر از بقیه است. مثلا فقط ۱ عدد آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه سلنیوم را تأمین می‌کند. به‌طور کلی آجیل گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات است.

ارزش غذایی یک اونس (۲۸ گرم) انواع آجیل:

۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که موجب آسیب سلولی و افزایش خطر ابتلا به بیماری می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام از چربی‌های ظریف موجود در سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از اکسیداسیون محافظت می‌کنند. مطالعه‌ای نشان داد که خاصیت گردو برای مقابله با رادیکال‌های آزاد از ماهی هم بیشتر است.

البته بررسی افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف گردو و بادام‌هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی‌اکسیدانی آنها ندارد، گرچه بعضی از نشانگرهای دیگر بهبود یافتند.

۳. کمک به کاهش وزن

مصرف آجیل باعث کاهش وزن و کاهش چربی ناحیه شکم می‌شود. چربی کمتر در ناحیه شکم نیز یعنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت. تعدادی از زنانی که اضافه‌وزن داشتند در آزمایشی شرکت کردند و گروه مصرف‌کننده بادام تقریبا ۳ برابر گروه کنترل وزن کم کردند و کاهش دور کمرشان نیز خیلی بیشتر بود.

گرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بدن تمامش را جذب نمی‌کند، زیرا در طول هضم بخشی از چربی درون دیواره فیبری آجیل محبوس می‌ماند. مثلا ۲۸ گرم بادام ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری دارد، ولی بدن فقط حدود ۱۲۹ کالری را جذب می‌کند. مطالعات جدید نیز نشان داده‌اند کالری جذب‌شده از گردو و پسته به‌ترتیب حدود ۲۱ و ۵درصد کمتر از چیزی است که قبلا گزارش شده بود.

مصرف آجیل موجب احساس سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. این اثر به‌دلیل پروتئین، چربی و فیبر موجود در آجیل است.

بر اساس پژوهش‌ها، مصرف آجیل موجب می‌شود کالری بیشتری بسوزانیم. کالری سوزانده‌شده پس از یک وعده غذایی غنی‌شده با آجیل از منابع چربی‌ تأمین می‌شود، یعنی چربی سوزانده‌شده از چربی ذخیره‌شده بیشتر است.

۴. کاهش کلسترول و تری‌گلیسیریدها

آجیل‌ها تأثیر شگفت‌انگیزی بر کلسترول و تری‌گلیسیریدها دارند. مشخص شده است که پسته تری‌گیلیسیرید افراد چاق و بیماران دیابتی را کاهش می‌دهد. تعدادی از افراد چاق در پژوهشی ۱۲هفته‌ای شرکت کردند و مشخص شد تری‌گیلیسیرید کسانی که پسته مصرف کرده بودند تقریبا ۳۳درصد کمتر از تری‌گیلیسیرید گروه کنترل بود.

بادام و فندق موجب افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) و کسترول کل می‌شوند. گروهی از زنان مبتلا به سندرم متابولیک که ۶ هفته هر روز ۳۰ گرم مخلوط گردو، بادام زمینی و آجیل کاج مصرف کردند، تمام انواع کلسترولشان به‌جز کلسترول خوب (HDL) کاهش یافت. چندین مطالعه نشان داده‌اند آجیل ماکادمیا نیز کلسترول را کاهش می‌دهد. در آزمایشی رژیم غذایی با چربی متوسط که شامل ماکادمیا بود، کلسترول را به‌اندازه رژیم غذایی کم‌چربی کاهش داد.

احتمال دارد که خاصیت کاهش کلسترول آجیل‌ها به‌دلیل مقدار زیاد اسیدهای چرب تک‌سیرنشده و چندسیرنشده در آنها باشد.

۵. مفید برای دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک

سندرم متابولیک شامل گروهی از عوامل خطرساز است که می‌توانند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند. بنابراین دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک به‌شدت به هم مرتبط هستند.

آجیل‌ها کربوهیدرات پایینی دارند و قند خون را چندان بالا نمی‌برند. بنابراین مصرف آجیل به‌جای غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، موجب کاهش قند خون می‌شود.

بر اساس پژوهش‌ها، مصرف آجیل استرس اکسیداتیو و فشار خون افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد. در آزمایشی، افراد مبتلا به سندرم متابولیک به مدت ۱۲ هفته ۲ بار در روز ۲۵ گرم پسته مصرف کردند و قند خون ناشتای آنها به‌طور میانگین ۹درصد کاهش یافت. علاوه بر این، کاهش فشارخون و پروتئین واکنشی سی (CRP) در گروهی که پسته مصرف کردند بیشتر از گروه کنترل بود. CRP از نشانگرهای التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.

۶. کاهش التهاب

التهاب روش دفاعی بدن در برابر صدمه، باکتری‌ها و سایر پاتوژن‌های مضر است. با این حال، التهاب مزمن و طولانی‌مدت می‌تواند موجب آسیب به اندام‌ها شود و خطر بیماری‌ها را افزایش دهد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف آجیل می‌تواند با کاهش التهاب سبب بهبود سلامت سالمندان شود.

بر اساس پژوهش‌ها، مصرف بعضی از آجیل‌ها (شامل پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام) می‌تواند التهاب افراد سالم و مبتلایان به بیماری‌های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی را کاهش دهد.

۷. سرشار از فیبر

بسیاری از آجیل‌ها فیبر زیادی دارند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد، موجب احساس سیری شود، جذب کالری را کاهش و سلامت روده را بهبود دهد.

بدن نمی‌تواند فیبر را هضم کند، ولی باکتری‌های روده بزرگ می‌توانند. بسیاری از انواع فیبر پری‌بیوتیک هستند، یعنی باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کنند. باکتری‌های روده فیبر را تخمیر و به اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFAs) تبدیل می‌کنند.

این اسیدهای چرب فواید مهمی دارند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی. فیبر موجب احساس سیری و کاهش کالری‌های جذب‌شده از وعده‌های غذایی نیز می‌شود. مطالعه‌ای نشان داد که افزایش مصرف فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم در روز می‌تواند موجب شود حداکثر ۱۳۰ کالری کمتر جذب شود.

۸. کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی

آجیل سبب کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی می‌شود، زیرا:

• کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
• تری‌گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. (LDL و تری‌گلیسیرید در تجمع رسوب در شریان‌ها نقش مهمی دارند.)
• اندازه ذرات LDL را افزایش می‌دهد. (مطالعات نشان داده‌اند که ذرات LDL متراکم و ریز خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگ‌تر افزایش می‌دهند.)
• وضعیت دیواره رگ‌ها را و عملکرد شریان‌ها را بهبود می‌بخشد.
• التهاب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
• خطر تشکیل لخته‌های خونی را کاهش می‌دهد که می‌تواند منجر به حمله قلبی و مرگ شود.

کسانی که در معرض خطر حمله قلبی و سکته مغزی قرار دارند، با رعایت رژیم غذایی سالمی شامل آجیل‌ها می‌توانند این خطر را کاهش دهند.

این فواید آجیل به‌دلیل وجود مواد مغذی زیر است:

• چربی اشباع‌نشده: چربی‌های مفید موجود در آجیل کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
• اسیدهای چرب امگا ۳: جلوی ریتم نامنظم قلب را می‌گیرند که زمینه‌ساز حمله قلبی است.
• فیبر: فیبر برای کاهش کلسترول، ایجاد احساس سیری و کمتر غذاخوردن و پیشگیری از دیابت نوع ۲ مؤثر است.
• ویتامین E: ویتامین E برای توقف تشکیل پلاک در شریان‌ها مؤثر است. تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌تواند موجب درد قفسه سینه، بیماری عروق کرونر یا حمله قلبی شود.
• استرول‌های گیاهی: بعضی از آجیل‌ها استرول‌های گیاهی دارند استرول‌های که کلسترول را کاهش می‌دهند.
• ال-آرژنین (L-arginine): این ماده‌ وضعیت دیواره شریان‌ها را بهبود می‌بخشد. ال-آرژنین انعطاف‌پذیری دیواره رگ‌ها را افزایش می‌دهد و احتمال تشکیل لخته‌های خونی و مسدودشدن جریان خون را کم می‌کند.

مفیدترین آجیل‌ها