اگر از ۱۰ نفر بپرسید که فانکشنال ترینینگ چیست ۱۰ پاسخ مختلف می‌گیرید. اگر این عبارت را در گوگل جست‌وجو کنید، تصاویری از تمرین‌های مختلف و متنوع خواهید دید و احتمالا باز هم جواب سؤالتان را نمی‌گیرید. این روزها درباره مزایای فانکشنال ترینینگ زیاد صحبت می‌کنند، اما هنوز تعریف دقیقی برای آن وجود ندارد. در ادامه با ما همراه باشید تا با این نوع تمرین‌ها و مزایای آنها بیشتر آشنا شوید.
فانکشنال ترینینگ چیست؟
تعریف دقیقی برای این نوع تمرینات وجود ندارد، اما ویژگی‌هایی برای آنها بیان می‌شوند که بر اساسشان، تا حدی می‌توانید این نوع تمرینات را تشخیص بدهید.
۱. مبتنی بر الگوی حرکت‌ها هستند نه عضله‌ها
تمرینات تناسب اندام امروزی تا حد زیادی تحت‌تأثیر عصر طلایی بدنسازی هستند. به همین دلیل باشگاه‌های ورزشی امروزی پر از دستگاه‌های ورزشی هستند که همگی روی تمرین‌دادن عضلاتی خاص تمرکز دارند. تمرینات فانکشنال بیشتر از همه روی حرکات بدن تمرکز دارند.
۲. از وزن بدن کمک می‌گیرند
در این تمرینات از وزن بدن برای تقویت بدن استفاده می‌شود و تمرین‌ها بر بهبود هماهنگی، ثبات و قدرت شما با توجه به وزن بدنتان تمرکز دارند.
۳. میان‌تنه را تقویت می‌کنند
در بسیاری از تمرین‌ها میان‌تنه تقویت می‌شود، اما هدف بیشتر بهبود عملکرد فیزیکی بدن است. در فانکشنال ترینینگ، میان‌تنه برای حافظت بهتر از سایر اندام‌ها (مثلا کمر) تقویت می‌شود.
۴. باید چندسطحی باشند
۳ سطح مختلف برای حرکت‌های مختلف انسان وجود دارد:
- سطح ساژیتال (به جلو و عقب)؛
- سطح فرونتال (به پهلو)؛
- سطح عرضی (چرخش).
اکثر روش‌های تمرینی سنتی در سطح ساژیتال انجام می‌شوند. اگر می‌خواهیم عملکرد بهتری در دنیای واقعی داشته باشیم، باید به هر ۳ مورد توجه کنیم. در تمرینات فانکشنال ترینینگ، به حرکت اندام‌های بدن در تمام سطوح توجه می‌شود.
هدف از انجام تمرینات فانکشنال ترینینگ چیست؟
هدف اصلی این تمرین‌ها بهبود عملکرد بدن است. این تمرین‌ها به این ۳ روش عملکرد کلی بدن را بهبود می‌دهند:
- ارتقای کارکردها و حرکات اندام‌های مختلف بدن؛
- افزایش قدرت بدن برای انجام الگوهای حرکتی؛
- افزایش عملکرد فیزیکی بدن.
فانکشنال ترینینگ اگر درست انجام شود، نقش بسزایی در زندگی روزمره شما خواهد داشت. در واقع این تمرین‌ها بدن شما را برای داشتن زندگی سالم‌تر و بدون درد و ناراحتی آماده می‌کند. فرقی نمی‌کند که برای سلامت بدن ورزش می‌کنید یا برای تناسب اندام، چون به هر حال تمرینات فانکشنال برای جفتشان بسیار مفیدند.
فواید فانکشنال ترینینگ
تمرین‌های فانکشنال یا تمرین‌های کاربردی همان‌طور که از اسمشان پیداست، در زندگی روزمره و برای انجام کارهای عادی کاربرد دارند. افزودن این تمرین‌ها به سایر برنامه‌های ورزشی می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد و مزایای زیر را در پی داشته باشد:
۱. افزایش توانایی انجام فعالیت‌های روزمره
سبک زندگی امروزی باعث شده است که بسیاری از ما برای انجام کارهای عادی مثل راه‌رفتن بیشتر از حد معمول یا برداشتن اجسام سنگین دچار مشکل شویم. نوع مشاغل هم باعث می‌شوند که دچار محدودیت‌های حرکتی شویم، مثلا ساعت‌های طولانی نشستن پشت کامپیوتر می‌تواند باعث مشکلاتی از قبیل کمردرد شود.
هدف اصلی فانکشنال ترینینگ این است که توانایی جسمی افراد برای انجام فعالیت‌های روزمره را افزایش دهد، فعالیت‌هایی مثل:
- راه‌رفتن؛
- برداشتن اشیای سنگین؛
- نشستن روی صندلی و بلندشدن از روی آن برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند.
این تمرین‌ها توانایی شما را به‌اندازه‌ای افزایش می‌دهند که فعالیت‌های روزمره را راحت‌تر انجام دهید و این کارها باعث خستگی‌تان نشوند.
۲. انجام ترکیبی از تمرین‌ها برای افزایش عملکرد
این تمرین‌ها ترکیبی هستند و با انجام آنها گروه‌های عضلانی مختلف و اندام‌های مختلف بدن هم‌زمان با هم فعال می‌شود. این حرکت‌ها معمولا تقلیدی از حرکت‌هایی هستند که در زندگی روزمره تکرار می‌کنیم مثلا نشستن، چرخیدن، هل‌دادن و کشیدن.
این تمرین‌ها بهتر از تمرین‌هایی است که فقط یک عضله یا اندام را تقویت می‌کنند. به کارهای روزمره خود فکر کنید. چند بار ممکن است پیش بیاید که در زندگی عادی یک جا بی‌حرکت بایستید و حرکتی مثل جلوبازو را انجام بدهید؟ بیشتر تمرین‌های فانکشنال ترینینگ دربرگیرنده چندین مفصل، اندام و عضله هستند تا انعکاس خوبی از حرکات بدن در طول روز باشند.
۳. بدون نیاز به وزنه یا وسایل تمرینی خاص
این تمرین‌ها هیچ وزنه یا ابزاری نیاز ندارند. البته می‌توانید برای افزایش قدرت خود بعضی از آنها را با وزنه انجام دهید، ولی بیشتر تمرین‌ها با کمک وزن بدن انجام می‌شوند. به همین دلیل می‌توانید در خانه و بدون مراجعه به باشگاه و بدون هیچ وسیله‌ای فانکشنال ترینینگ را امتحان کنید. این روزها مربیان زیادی حاضرند اینترنتی به شما آموزش دهند و بر انجام حرکت‌ها نظارت کنند، پس می‌توانید به‌راحتی در خانه ورزش کنید.
۴. بهبود هماهنگی و تعادل
هماهنگی میان اعضای مختلف بدن یکی از مهارت‌هایی است که با فانکشنال ترینینگ تقویت می‌شود، چون در این تمرین‌ها از اندام‌های مختلف هم‌زمان استفاده می‌کنید. در واقع با کمک این تمرین‌ها یاد می‌گیرید که از تمام اندام‌های بدن همچون ساختاری یکپارچه استفاده کنید.
یکی دیگر از مزیت‌های این تمرین‌ها، افزایش تعادل است. وقتی مجبور باشید چندین اندام و عضله را در تمرین درگیر کنید، قدرت حفظ تعادل شما بیشتر می‌شود. افزایش تعادل برای انجام دقیق‌تر و بهتر کارهای روزمره لازم است.
۵. پیشگیری از آسیب‌دیدگی
این تمرین‌ها قدرت و ثبات را در حرکات مختلف بهبود می‌بخشند که باعث می‌شود مفاصل شما بهتر محافظت شوند و عضلات در برابر آسیب‌های رایج مانند کشیدگی‌ها مقاوم‌تر شوند. این تمرین‌ها بدن را برای انجام حرکت‌های بیشتر و سنگین‌تر آماده می‌کنند.
۶. تحرک بهتر مفاصل و اندام‌ها
این تمرین کمک می‌کند که مفاصل بدن در یک دامنه حرکتی کامل حرکت کنند و این نوع حرکت، برای حفظ عملکرد مناسب مفصل‌ها ضروری است.
۷. بهبود عملکرد ورزشی
قبلا اشاره کردیم که این تمرین‌ها برای بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره مناسب‌اند، اما نتایج خیره‌کننده این تمرین‌ها فراتر از اینهاست. اگر ورزشکار هستید، این تمرین‌ها برای بهبود عملکرد شما در هر ورزشی نقش دارند. افزایش قدرت و توان جسمی باعث می‌شود که در ورزش تخصصی خود عملکرد بهتری داشته باشید.
۸. رسیدن به تناسب اندام
تمرین‌های فانکشنال ترینینگ بسیار متنوع و جذاب هستند و انگیزه برای ادامه ورزش را بالا نگه می‌دارند. علاوه بر این، برای تمام بدن طراحی می‌شوند و تک‌تک اندام‌های شما را تقویت می‌کنند. به همین دلیل این نوع تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای رسیدن به تناسب اندام باشند.
۹. وقت کم و بازده زیاد
لازم نیست وقت زیادی برای انجام تمرین‌های فانکشنال بگذارید. این تمرین‌ها را می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام دهید و بیشترین نتیجه را بگیرید. حتی امکان انجام این تمرین‌ها بین کارهای روزمره وجود دارد و لازم نیست حتما زمان مجزایی را برای تمرین‌کردن در نظر بگیرید.
تفاوت فانکشنال ترینینگ و کراس فیت
- کراس فیت بر اساس تمرینات فانکشنال طراحی شده است، اما تمرینات شدید بیشتری دارد. فانکشنال ترینینگ می‌تواند درجه‌سختی‌های مختلفی داشته باشد.
- تمرین‌های کراس فیت شامل وزنه‌برداری و تمرینات بدنسازی است، اما توانبخشی یکی از اهداف اصلی فانکشنال ترینینگ است.
- در کراس فیت، توانایی‌های فیزیکی و سن افراد می‌تواند عاملی محدودکننده باشد و همه نمی‌توانند آن را انجام دهند. اما در تمرینات فانکشنال تبعیضی وجود ندارد و سن یا توانایی‌های بدنی افراد محدودیت نیستند.
چطور بیشترین بهره را از فانکشنال ترینینگ ببریم؟
تمرین‌های فانکشنال ترینینگ از آن دسته تمرین‌هایی نیستند که برای همه اثرگذاری یکسانی داشته باشند. مزایا و معایب این تمرین‌ها برای هر فرد بسته به اهداف و تمریناتی که انجام می‌دهد متفاوت‌اند.
۱. ترکیب با تمرین‌های دیگر
با انجام تمرین‌های مختلف می‌توانید به اهداف مشابهی برسید. ترکیب این تمرین‌ها باعث می‌شود که بتوانید تمام اندام‌ها و عضلات بدن را تقویت کنید. تمرینات فانکشنال را همراه با تمرین‌های دیگر مثل تمرینات ایروبیک، پیلاتس و هوازی انجام دهید تا بیشترین بهره را از تمام تمرین‌ها ببرید.
۲. مراقبت از سلامت بدن با انجام صحیح تمرین‌ها
تمرین‌های فانکشنال از سایر تمرین‌های ورزشی ایمن‌تر هستند، اما همچنان امکان آسیب‌دیدگی وجود دارد. به همین دلیل باید تمرین‌ها را دقیق و درست انجام دهید و به نحوه انجام تمرین‌ها حساس باشید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. اگر هر سؤالی درباره این تمرین‌ها و نحوه انجام آنها دارید، باید با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.
چند نمونه از تمرینات فانکشنال ترینینگ
اگر دوست دارید فانکشنال ترینینگ را شروع کنید، می‌توانید تمرین‌های زیر را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید.
تمرین‌های بالاتنه
این تمرین‌ها بیشتر بر تقویت بالاتنه تمرکز دارند، ولی سایر عضلات و اندام‌های بدن را هم تقویت می‌کنند.
۱. شنا
برای انجام این تمرین باید در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را با فاصله از هم نگه دارید. سپس باید تلاش کنید بدن را صاف و در یک راستا به زمین نزدیک کنید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. برای شروع می‌توانید حرکت شنا را روی زانو انجام دهید، یعنی موقع انجام تمرین زانوها روی زمین قرار بگیرند.
۲. دمبل رو (Dumbbell Row)
برای انجام این حرکت، یک زانو و دست همان طرف بدن را روی نیمکت بگذارید. پای مقابل را روی زمین بگذارید. دمبل را در دست دیگر بگیرید و آن را به طرف جلو و عقب حرکت دهید. دمبل را زیاد عقب نبرید؛ تا جایی که ساعد و بازو زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند کافی است.
تمرین‌های پایین‌تنه
این تمرین‌ها بیشتر بر اندام‌های پایین بدن مثل پا تمرکز دارند.
۳. اسکوات گابلت (Goblet Squats)
برای انجام این حرکت، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را با دو دست زیر چانه نگه دارید. در حالی که دمبل را در دست دارید، به حالت نشستن روی صندلی زانو را خم کنید و دوباره بایستید. موقع انجام این حرکت، کمر را خم نکنید.
۴. ددلیفت (Deadlifts)
برای انجام این حرکت، پاها را کمی باز کنید. دو دمبل را در دست بگیرید. کمر را خم کنید تا دمبل‌ها به پاهای شما نزدیک شوند. در این حرکت می‌توانید کمی زانو را خم کنید. کمر باید صاف باشد و خم نشود.
۵. اسپلیت اسکوات (Split Squats)
برای انجام این تمرین یک پا را جلو و یک پا را عقب بگذارید. در حالت ایستاده قرار بگیرد و آرام زانوی جلو و عقب را خم کنید و به زمین نزدیک شوید. یک بار پای راست و یک بار پای چپ را جلو بگذارید. این حرکت را می‌توانید با دمبل یا بدون آن انجام دهید.
تمرین‌های تنه
این تمرین‌ها و حرکت‌ها در ورزش‌های مختلف و انجام حرکت‌های روزمره زندگی تکرار می‌شوند.
۶. حرکت Body Saws
برای انجام این حرکت باید در حالت پلانک قرار بگیرید و آرنج را روی زمین بگذارید. در ضمن این تمرین باید جایی انجام شود که امکان لغزش پا روی زمین وجود داشته باشد مثلا کف سرامیکی. زیر پاهای خود پوششی قرار دهید که روی زمین راحت حرکت کند. سپس بدن را به جلو و عقب حرکت دهید.
۷. حرکت پلانک آسیاب بادی
برای انجام این حرکت، دست و پای یک طرف بدن را روی زمین قرار دهید و دست و پای دیگر را بالا بگیرید. می‌توانید برای سخت‌ترکردن این حرکت، دمبل یا کتل‌بل هم در دست بگیرید.
اگر اهل ورزش هستید، چه برنامه‌ای را مناسب می‌دانید؟ آیا تجربه‌ای از انجام برنامه ورزشی در قالب فانکشنال ترینینگ دارید؟ چه توصیه‌هایی برای ما دارید؟ چه حرکاتی را پیشنهاد می‌کنید؟
