مطمئنم خجالت زدگی چیزی نیست که شما دوست عزیزِ خواننده تابه‌حال احساسش نکرده باشید، مثل وقتی در جمع حرف اشتباه یا نامناسبی می‌زنید و همه نگاه‌تان می‌کنند. حتما موافقید که این مواقع احساس واقعا بدی به‌سراغ آدم می‌آید و انگار همه‌ی حاضرین، درباره‌ی گفته‌‌ی ما قضاوت می‌کنند. دقیقا در همین نقطه از احساسات منفی است که صورت‌تان قرمز می‌شود، قلب‌تان می‌خواهد از جا کنده بشود و آرزو می‌کنید کاش زمین دهان باز می‌کرد و در آن فرومی‌رفتید. احساس خجالت زدگی، احساسی مشترک میان تمام انسان‌های این کره‌ی خاکی است. اما این فراگیربودن، دلیلی بر مطلوبیتش نیست و حتما باید فکری به حال آن بکنید.
با کسب اعتمادبه‌نفس و به‌کارگیریِ راهکارهایی که در ادامه مطرح می‌شوند، می‌توان بر خجالت‌زدگی پیروز شد. باور کنید خجالت‌زدگی مشکلی حل‌شدنی است و اگر آن را مهار کنید، از لحظات زندگی‌تان بیشتر لذت خواهید برد. با ما همراه باشید.
«نه» به خجالت‌زدگی با تقویت اعتمادبه‌نفس
۱. برای غلبه بر خجالت‌زدگی بر نقاط قوت‌تان تمرکز کنید
تقویت اعتمادبه‌نفس از طریق اهمیت قائل‌شدن برای نقاط قوت‌تان شکل می‌گیرد و اولین گام برای فائق‌شدن بر ترس‌های‌تان است، زیرا وقتی دچار خجالت‌زدگی می‌شویم که احساس می‌کنیم به‌اندازه‌ی‌کافی خوب نبوده‌ایم یا کمبودهایی داشته‌ایم. حال اگر به توانایی‌های خود فکر کنیم، می‌توانیم در موقعیت‌های سختِ این‌چنینی، قوی ظاهر شویم.
- در چه کاری توانایی‌های خوبی دارید؟ فهرستی درست کنید و در تهیه‌ی آن، نظر دوستان و اعضای خانواده‌تان را نیز جویا شوید. ویژگی‌های شخصیتی، مهارت‌ها و استعدادها، ویژگی‌های فیزیکی، مهارت‌های اجتماعی و ارتباطی و هرچیز دیگری را که فکر می‌کنید درمورد شما شاخص است، در این فهرست بگنجانید. هر روز این فهرست را مرور کنید و اگر می‌توانید موارد تازه‌ای به آن بیفزایید.
- با خودتان مهربان باشید و تلاش کنید مثبت فکر کنید. به این حرف‌ها اصلا به چشم حرف‌های کلیشه‌ای و بی‌اثر نگاه نکنید. مثلا وقتی صبح‌ها در آینه نگاه می‌کنید، به خودتان بگویید لایق شادی و خوشحالی هستید. یا مثلا می‌توانید از یکی از ویژگی‌های خوب‌تان تعریف کنید. خیلی جالب است که به خودتان بگویید: «صبح به‌خیر خوشگلم» یا «امروز چگونه ای دختر/پسر مهربان».
۲. چالش‌های پیشِ رو را بشناسید و هدف‌گذاری کنید
برای حل هر مسئله باید آن را به‌خوبی بشناسید. پس سعی کنید موقعیت‌هایی که شما را دچار خجالت‌زدگی می‌کنند، بهتر بشناسید. وقتی بدانید کِی دچار خجالت‌زدگی می‌شوید، راحت‌تر می‌توانید برای ازبین‌بردن این مشکل اقدام کنید. برای حل مشکلات خود اهداف سنجش‌پذیر و قابل‌دستیابی تعیین کنید. سپس تا جایی که می‌توانید، تلاش کنید به این اهداف برسید.
- مثلا اگر در برقراری ارتباطات و روابط بینفردی دچار مشکل هستید، ابتدا روی مهارت‌های لازم برای مدیریت این روابط تمرکز کنید و سپس برای به‌چالش‌کشیدن خودتان در مهارت کسب‌شده، خود را محک بزنید.
- تقویت مهارت‌های بینفردی، مستلزم شناخت دقیق پیام‌هایی است که در روابط خود، به دیگران می‌فرستید. برای بهبود این مهارت، می‌توانید از دوستی کمک بگیرید که در این زمینه خوب عمل می‌کند. با او تمرین کنید تا در موقعیت‌های حقیقی، رفتار مناسبی داشته باشید.
- برای خود برنامه‌ریزی داشته باشید. مثلا بگویید هر هفته تلاشم را به‌کار می‌گیرم تا سر صحبت را با یکی از دوستان، همکاران یا… باز کنم. با این کار، مهارت‌های بینفردی شما افزایش پیدا می‌کند و به جایی می‌رسید که این کار مانند آب‌خوردن می شود.
- سعی کنید درمورد روش‌هایی که باعث افزایش اعتمادبه‌نفس‌تان می‌شود، تحقیق کنید. باور کنید برای حل مشکل خجالت‌زدگی تنها کسی که واقعا به کمک‌تان می‌آید، خودتان هستید.
۳. روابط خوب و سازنده داشته باشید
گاهی اوقات، کمبود اعتمادبه‌نفس شما نتیجه‌ی معاشرت با افرادی است که با تمرکز بر مسائل بی‌مورد و حساسیت‌های بیهوده درمورد لباس و ظاهر و… شما را تحت فشار قرار می‌دهند. اگر در حلقه‌ی دوستان‌تان یا حتی اعضای خانواده‌ی خود چنین مشکلی احساس می‌کنید، هیچ لزومی ندارد این احساسات بد را به‌دوش بکشید. به آنها بی‌اعتنا باشید و سعی کنید با دیگران، روابطی مثبت و دوست‌داشتنی پیدا کنید.
- دوستان خوب بسیار ارزشمندند. آنها موفقیت‌های شما را جشن می‌گیرند و در مشکلات، کنارتان خواهند بود.
- بعد از معاشرت با افراد مختلف، باید اثر آنها را بر خود بسنجید. آیا احساس می‌کنید روحیه‌تان عوض شده و خوشحال‌ترید یا نشست‌وبرخاست با او شما را آزار داده و اعتمادبه‌نفس‌تان را تحت‌الشعاع قرار داده است؟ مراقب خود و احساسات دریافتی از دیگران باشید.
۴. یادتان نرود، همه خجالت‌زده می‌شوند
خجالت‌زدگی، بیشتر وقتی رخ می‌دهد که احساس می‌کنیم دیگران ما را مشاهده و درباره‌مان قضاوت می‌کنند. این حس ناخوشایند وقتی به ما دست می‌دهد که درحال سخنرانی برای جمع یا گروه‌های مختلفی هستیم که در آنها حضور داریم. اما باید بدانید که ریشه‌ی این مسئله در حس ترسی است که از کمبودداشتن و ناکافی و نالایق‌بودن داریم. یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با این احساسِ ناخوشایند این است که بدانیم همه‌ی افراد خجالت‌زده می‌شوند و ما تنها نیستیم.
- خجالت‌زدگی برای همه پیش می‌آید. همه‌ی ما گاهی اسیر آن می‌شویم. حتی برخی از ستاره‌های مشهور سینما نیز دچار این مشکل بوده‌‌اند و روی صحنه‌های مختلف و در مراسم‌های گوناگون، خراب‌کاری‌هایی صورت داده‌اند. اما آنها همچنین، ستارگان بزرگی هستند که علی‌رغم چنین حسی، موفقیت‌های چشم‌گیری در حرفه‌ی خود به‌دست آورده‌اند.
- در بعضی موارد احساس خجالت‌زدگی، ریشه در کودکی افراد دارد، مثل وقتی کودکان توجه چندانی از والدین خود دریافت نمی‌کنند یا به‌اندازه‌ی‌کافی برای جلب‌نظر آنها خوب عمل نمی‌کنند، یا حتی وقتی مورد تمسخر و آزار سایر هم‌سن‌وسالان خود قرار می‌گیرند. این موارد می‌تواند موجب احساس خجالت‌زدگی در بزرگ‌سالی شود. برای رفع این مشکل،نیاز به درمان وجود دارد.
مواجهه با موقعیت‌هایی توأم با خجالت‌زدگی
۱. محرک‌های خجالت‌زدگی را بشناسید
در چه موقعیت‌هایی بیشتر دچار خجالت‌زدگی می‌شوید؟ آیا بیشتر، وقتی احساس می‌کنید مورد قضاوت دیگران هستید، این احساس به شما دست می‌دهد یا مثلا وقتی برای جمعی سخنرانی می‌کنید؟ شاید هم وقتی در اصطلاح خودمانی «سوتی» می‌دهید یا مثلا تکه‌ای غذا میان دندان‌های‌تان گیر می‌کند و… از نزدیکان خود خجالت می‌کشید و سخت‌تان می‌شود.
- برخی افراد، وقتی دچار خجالت‌زدگی می‌شوند که آشنایان‌شان آنها را در حال ارتکاب کاری ناشیانه ببینند. این حس‌وحال به «شرم» نزدیک است.
- برخی دیگر از افراد در موقعیت‌هایی که دیگران از مسائلی مانند موضوعات جنسی و… صحبت می‌کنند، دچار خجالت‌زدگی می‌شوند.
- در موارد دیگر و به‌طورکلی، بیشترِ افراد در موقعیت‌هایی که احساس کمبود می‌کنند، دچار خجالت‌زدگی می‌شوند. در این مواقع، این احساس مانع ملاقات با افراد جدید یا حرف‌زدن در جمع می‌شود.
۲. بپذیرید گاهی خجالت‌زدگی پیش می‌آید
خجالت‌زدگی برای همه پیش می‌آید. شما یگانه فردی نیستید که ممکن است این حس را داشته باشد. درواقع خجالت‌زدگی نیز مانند اشتباه‌کردن، بخشی از طبیعت انسان‌ها است و می‌توان از آن درس گرفت. با درس‌گرفتن از این احساس می‌توانید به شناخت دقیق‌تری از خود برسید و ببینید ارزش‌های شما چه هستند. با درس‌گرفتن از موقعیت‌هایی که در آنها دچار خجالت‌زدگی می‌شوید، می‌توانید به رشد و توسعه‌ی فردی خودتان کمک کنید.
- اگر به‌سادگی خجالت‌زده می‌شوید، این یکی از ویژگی‌های رفتاری شماست، یعنی بخشی از شما که مشخص می‌کند چه کسی هستید. یادتان باشد افرادی که به‌سادگی خجالت‌زده می‌شوند، سایر احساسات را نیز با عمق بیشتری تجربه می‌کنند. بنابراین افرادی هستند که از نظر اساسی تأثیرگذاری بیشتری بر سایرین دارند و می‌توانند دوستان باعاطفه‌تر و بهتری باشند. پس اگر زود خجالت‌زده می‌شوید، لااقل دوست خوبی هستید و باید به این موضوع افتخار کنید.
- از دوستان خود نیز درباره‌ی لحظات خجالتزدگیشان سؤال کنید. در جریان داستان‌های آنها قرارگرفتن باعث می‌شود دریابید تنها نیستید. به‌این‌ترتیب اعتمادبه‌نفس‌تان کمی افزایش پیدا می‌کند.
۳. اشتباهات گذشته را فراموش کنید
اگر مراقب نباشید، خاطرات بد گذشته و تجربه‌هایی که در زمینه‌ی خجالت‌زدگی داشته‌اید، همواره در خاطرتان می‌ماند. به‌این‌ترتیب، هربار که افرادی را ملاقات می‌کنید که در این تجربه و خاطره حضور داشته‌اند، فکر می‌کنید آنها همه‌چیز را به‌خاطر دارند و آبروی‌تان خواهد رفت. اما این تفکرات اشتباه است. مردم آن‌قدر دل‌مشغولی برای خود دارند که اصلا به شما فکر هم نمی‌کنند؛ این را مطمئن باشید.
- گذشته‌ها گذشته است. ضمن اینکه حتی بدترین سوتی‌ها و گاف‌های گذشته نیز شما را نکشته‌اند. پس مسئله را این‌قدر بزرگ نکنید. بگذرید و بگذارید راحت و بی‌دغدغه‌های بیهوده، از زندگی‌تان لذت ببرید، از دقایقی که با شتاب می‌گذرند و هیچ رحم و مروتی ندارند که برای‌تان صبر کنند و نازتان را بکشند.
- با خود فکر کنید وقتی دوستی دچار خجالت‌زدگی می‌شود، برای دل‌داری‌دادن به او چه می‌گویید. حال، تمام آن حرف‌ها را به خودتان بزنید. کمی سهل‌تر و ساده‌تر برخورد کنید و شیرینی لحظاتی را که ممکن است به‌شکلی خاطره‌انگیز فراموش‌نشدنی باشند، با وسواس و دلهره از بین نبرید.
- در زمان حال زندگی کنید. چه لزومی دارد بار گذشته‌ها را بر دوش خود بگذارید و مدام از جایی به جای دیگر ببرید. زندگی‌کردن در لحظه به شما کمک می‌کند از خجالت‌زدگی دور بمایند.
۴. از موقعیت‌های دشوار و توأم با خجالت‌زدگی پرهیز کنید
اگر بدانید چه موقعیت‌هایی بیشتر منجر به ایجاد حس خجالت‌زدگی در شما می‌شوند، با پرهیز از آنها بهتر می‌توانید به آرامش خود کمک کنید. خب، حتما می‌پرسید پرهیزکردن نوعی فرار از مشکل است. باید بگوییم که منظور، گریختن و دوری نیست. بلکه با یافتن موقعیت‌هایی که شما را بیشتر معذب می‌کنند، می‌توانید اقداماتی طراحی کنید که کم‌کم این مشکل برای‌تان حل بشود.
مثلا اگر در هنگام ارائه‌ی مطلبی به جمع یا سخنرانی در شروع کلام، احساس خجالت به‌سراغ‌تان می‌آید، استفاده از اسلایدهای پاورپوینت باعث خواهد شد تمرکز و نگاه مخاطب از روی شما به آن اسلایدها جلب شود. همین به شما فرصتی برای مسلط‌شدن به خود می‌دهد. همچنین با دقت به اینکه چه زمانی بیشتر در سخنرانی و… اذیت می‌شوید، می‌توانید تمرین کنید و با تسلط و اعتمادبه‌نفس ظاهر بشوید.
۵. از دوستان و خانواده کمک بگیرید
اگر فکر می‌کنید بازگوکردن مشکلات‌تان در زمینه‌ی خجالت‌زدگی باعث سوءاستفاد‌ه‌ی دوستان و اعضای خانواده از این احساس شما نمی‌شود، از آنها کمک بگیرید. از آنها خواهش کنید در موقعیت‌های خجالت‌زا کمک‌تان کنند.
- مثلا وقتی دوستان‌تان به شما می‌گویند: «اوه…صورتت عین لبو شده»، این کار باعث دوچندان‌شدن خجالت‌زدگی در شما می‌شود. پس، از آنها بخواهید این کار را متوقف کنند.
- گاهی اوقات برخی دوستان و اعضای خانواده متوجه نیستند که بعضی موضوعات برای شما حساسیت‌برانگیزند و دوست ندارید درباره‌ی آنها صحبت شود. برای همین ممکن است مدام با پیش‌کشیدن این موضوعات، شما را آزار دهند. صریح باشید و از آنها بخواهید چیزی نگویند و با شما همراهی کنند. اگر به کارشان ادامه دادند، باید در معاشرت و ارتباط با آنها تجدیدنظر اساسی کنید.
استراتژی‌های مقابله با خجالت‌زدگی
۱. واکنش‌های فیزیکی‌تان را کنترل کنید
رفتار بدن در مقابل خجالت‌زدگی مشابه واکنش آن به ترس است. به همین علت، خجالت‌زدگی هم، واکنش‌هایی مانند افزایش ضربان قلب، سرخ‌شدن گونه‌ها، عرق‌کردن دست‌ها و لرزش صدا را به‌همراه دارد. با تمرین می‌توان این مشکلات را حل کرد. فقط باید کمی به ذهن‌تان آرامش بدهید و این واکنش‌های روانی را مهار کنید. تکنیک‌هایی که برای رسیدن به آرامش به‌کار می‌برید، درست مانند تکنیک‌های مؤثر برای رفع حملات پانیک، به شما آرامش خواهند داد.
- در موقعیت‌های خجالت‌زا، حواس‌تان را پرت کنید. چگونه؟ مثلا سعی کنید بر چیزی تمرکز داشته باشید که در آن محیط، اهمیت چندانی ندارد و آزاردهنده نیست. حواس‌تان را بدهید به ساعت روی دیوار، قاب عکس و تصویرش یا حتی ترَک روی دیوار. تلاش کنید جزئیات آن را بررسی کنید و سپس نفس عمیق بکشید.
- عمیق و آرام نفس بکشید و در هر دم و بازدم تا ۳ بشمارید. بر ورود و خروج هوا به شُش‌ها دقت کنید. با هربار خروج جریان هوا به خود تلقین کنید که تمام استرس‌ها و ترس‌ها از بدن شما خارج می‌شوند.
- اگر از قبل می‌دانید که در حال ورود به موقعیتی استرس‌آور هستید، از قبل خود را آماده کنید. مثلا وقتی قصد سخنرانی دارید یا برای اولین بار با والدین همسر آینده‌تان ملاقات می‌کنید، سعی کنید کاری کنید که به شما آرامش بدهد. این دیگر انتخاب شماست. مثلا حرکات ورزشی خاصی را امتحان کنید یا دعا بخوانید.
۲. سوتی و گاف خود را بپذیرید
اگر اشتباهی می‌کنید، مثلا نام رئیس‌تان را اشتباه تلفظ می‌کنید یا دست‌تان به لیوان چای می‌خورد و آن را می‌ریزید، اصلا هول نشوید. سعی نکنید خودتان را به آن راه بزنید. درباره‌اش صحبت کنید. این کار باعث می‌شود وضعیت، کمی ساده‌تر بشود.
- اگر به‌جای اینکه به رئیس‌تان بگویید آقای نیازی، هول شدید و اشتباهی گفتید آقای پیازی، سریعا از او عذرخواهی کنید و خجالت نکشید. همه درک می‌کنند که گاهی افراد اشتباه می‌کنند و به‌قول خودمان سوتی می‌دهند. اما یادتان باشد که زیادازحد عذرخواهی نکنید. اشتباهات لُپی برای همه پیش می‌آید. نهایتا اسم رئیس‌تان را اشتباه گفته‌اید؛ به‌قصد کشتن که او را با کامیون زیر نگرفته‌اید. اگر مدام عذرخواهی کنید، در گذشته می‌مانید و احساس شرم‌تان دوچندان می‌شود.
- اگر لیوان آب را ریختید، از یکی از ناظران کمک بگیرید. مطمئن باشید آن فرد به‌جای اینکه به شما بخندد، به کمک‌تان می‌آید و سعی می‌کند این مسئله را حل‌و‌فصل کند.
- خودتان باشید. خود را سانسور نکنید و مدام مراقب این موضوع نباشید که دیگران درباره‌ی شما چه فکری می‌کنند. اگر راحت باشید، این فکر لعنتی که «دیگران ما را چگونه قضاوت می‌کنند» از بین خواهد رفت و بیشتر لذت خواهید برد.
۳. به خودتان بخندید و سخت نگیرید
اگر در جمع اشتباهی از شما سرزد و کسی خندید، این را به خود نگیرید. باور کنید این واکنشی طبیعی است و بالاخره در جمع کسی پیدا می‌شود که خنده‌اش بگیرد. در این مواقع خودتان هم بخندید و بگذارید دیگران بدانند شوخ‌طبعید و خیلی به خودتان سخت نمی‌گیرید.
- حتی تحقیقات نیز نشان می‌دهند استفاده از شوخ‌طبعی، بهترین راه مقابله با موقعیت‌های خجالت‌زاست. با این کار جوّ را عوض می‌کنید و نشان می‌دهید قوی هستید. اگر قابلیت این کار را دارید، سریع موقعیت ایجادشده را با طنزی بموقع و بانمک، تغییر بدهید.
۴. گاهی قضیه جدی می‌شود
گاهی اوقات خجالت‌زدگی نتیجه‌ی تفکر کمال‌گرای شماست. کمال‌گرایان مایل‌اند همه‌چیز را بی‌نقص و عالی انجام دهند. آنها ایدئال‌ها و معیارهایی سخت در ذهن دارند که نرسیدن به این معیارها باعث رنجش و خجالتزدگیشان می‌شود. این تفکر را کنار بگذارید. در موارد دیگری نیز ممکن است احساس خجالت‌زدگی از حالت عادی و عمومی آن خارج شود. در این موقعیت‌ها امکان ابتلا به اختلالات اضطراب اجتماعی وجود دارد.
- همه در هنگام سخنرانی یا کارهای جمعی، کمی احساس خجالت‌زدگی می‌کنند، اما اگر این ترس و اضطراب پای خود را به فعالیت‌ها عادی و روزمره‌ی زندگی شما باز کرده‌اند، باید به فکر درمان جدی آن باشید. مثلا اگر از سفارش‌دادن در رستوران یا غذاخوردن در جمع می‌هراسید، احتمال دارد دچار اختلال اضطراب اجتماعی شده باشید که به آن «فوبیای اجتماعی» نیز گفته می‌شود. نشانه‌های خارجی این بیماری معمولا در سنین بلوغ پا می‌گیرند.
- برای درمان این مشکل هم چاره‌ای وجود دارد. پس به‌هیچ‌وجه نگران نباشید؛ کافی است به پزشک مراجعه کنید. درمان‌های روان‌شناسی یا دارویی را پیگیری کنید و درمان بشوید.
در انتها جمله‌ای را با هم واکاوای می‌کنیم که تاحدودی خنده‌دار و درعین‌حال عمیق است؛ لطفا خیلی دقت کنید: «بیشترِ ما کسی نیستیم که فکر می‌کنیم هستیم و حتی آن کسی که دیگران فکر می‌کنند نیز نیستیم. درواقع ما کسی هستیم که فکر می‌کنیم دیگران فکر می‌کنند هستیم.»
کمی گیج شدید، این‌طور نیست؟ واقیعت این است که بیشتر اوقات ما به تصوراتی توجه می‌کنیم که از ادراک دیگران درباره‌ی شخصیت‌مان داریم. این اشتباه است. باید آزاد بود و آزادانه عمل کرد. این‌همه ترس از قرارگرفتن در معرض قضاوت و نگاه دیگران، فقط‌وفقط زندگی و لحظات‌مان را خراب می‌کند. کافی است به‌یاد بیاوریم دوستان و آشنایان‌مان تابه‌حال چه سوتی‌هایی داده‌اند و چه اشتباهاتی کرده‌اند. بله، ما تنها نیستیم و این حق همه‌ی ماست که در آرامش و بدون خجالت و شرمساری زندگی کنیم. پس ضمن اینکه روی نقاط قوت خود کار می‌کنیم، به دیگران نیز در خلاص‌شدن از این احساس کمک کنیم.
