هزاران سال است غلات بخشی از رژیم غذایی انسان‌ها را تشکیل می‌دهد. منتها طرفداران بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن مانند پالئو مدعی‌اند که خوردن غلات ممکن است برای سلامت انسان مضر باشد. در حالی که مصرف بیش‌از‌حد غلات تصفیه‌شده با بروز مشکلاتی مانند چاقی و التهابات در ارتباط است، داستان غلات کامل متفاوت است. در این مطلب با ۹ خاصیت این غلات برای سلامتی و برخی از انواع آنها آشنا بشوید.
برخلاف غلات تصفیه‌شده، خوردن غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله این خواص می‌توان به کاهش احتمال بروز دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا اشاره کرد.
غلات کامل چه هستند؟
غلات کامل دانه‌های برخی گیاهان علفی از خانواده گندمیان هستند که از جمله معروف‌ترین واریته‌های (جوره) آنها می‌توان به ذرت، برنج و گندم اشاره کرد. دانه برخی گیاهان غیرعلفی (یا Pseudocereals) نیز می‌توانند به‌عنوان غلات کامل در نظر گرفته شوند. از جمله این گیاهان می‌توان به گندم سیاه، کینوآ و دانه تاج‌خروس اشاره کرد.
دانه این غلات ۳ بخش دارد که عبارت‌اند از:
- سبوس: لایه خارجی و سخت دانه که محتوی فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
- اندوسـپرم (درون‌دانه): لایـه میانی دانـه کـه بیـشترش از کربوهیدرات سـاخته شده اسـت.
- گیاهک: لایه درونی غلات که محتوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.
غلات را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده مصرف کرد. تا زمانی که هر ۳ بخش دانه در محصول نهایی وجود داشته باشند، آن غله به‌عنوان غله کامل شناخته می‌شود. در غلات تصفیه‌شده، گیاهک و سبوس از دانه جدا شده و فقط اندوسپرم باقی می‌ماند. با اینکه در غلات تصفیه‌شده غنی‌شده بخشی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به محصول برمی‌گردد، بازهم آنها نمی‌توانند به مفیدی غله کامل باشند.
از جمله غلات کامل می‌توان به جو دوسر، ارزن، برنج قهوه‌ای، چاودار کامل، بلغور، گندم سیاه، جو و ذرت خوشه‌ای (جاروی رشتی یا چائیر) اشاره کرد. محصولات تهیه‌شده از این غلات به‌عنوان غلات کامل در نظر گرفته می‌شوند. از جمله محصولات این غلات می‌توان به برخی از انواع نان، پاستا و غلات صبحانه اشاره کرد.
قبل از خرید محصولات تهیه‌شده از غله‌های کامل، برچسب محتویات آن را به‌دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید از غلات کامل درست شده باشند و محتوی مخلوطی از غلات تصفیه‌شده و کامل نباشند. همچنین، حواستان به محتوای شکر محصول مخصوصا درمورد غلات صبحانه باشد که اغلب سرشار از شکر اضافه‌اند. مشاهده عنوان تهیه‌شده از غلات کامل روی بسته‌بندی الزاما به این معنا نیست که محصول سالم است.
فواید غلات کامل
۱. سرشار از مواد مغذی و فیبر
غله کامل محتوی بسیاری از مواد مغذی است. از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین: هر وعده از غلات کامل محتوی چند گرم پروتئین است.
- فیبر: سبوس غلات محتوی بیشتر فیبر موجود در غلات کامل است.
- مواد معدنی: غله کامل محتوی مقدار قابل‌قبولی از مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است.
- ویتامین‌ها: غلات کامل به‌طور خاص سرشار از ویتامین‌های خانواده ب مانند نیاسین، تیامین و فولات هستند.
- ترکیبات گیاهی: غلات کامل محتوی انواع ترکیبات گیاهی‌اند که در پیشگیری از بروز بیماری‌ها نقش دارند. این ترکیبات عبارت‌اند از پلی‌فنل‌ها، استانول‌ها و استرول‌ها.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: بسیاری از ترکیبات موجود در غله کامل نقش آنتی‌اکسیدانی دارند. از جمله آنها می‌توان به فیتیک اسید، لیگنان، اسید فلوئوریک و ترکیبات گوگردی اشاره کرد.
مقدار دقیق هریک از این مواد مغذی به نوع غله بستگی دارد؛ برای مثال، میزان مواد مغذی در ۲۸ گرم جو دوسر خشک به شرح ذیل است:
- فیبر: ۳ گرم؛
- مس: ۹ درصد از نیاز روزانه بدن؛
- منگنز: ۶۹ درصد از نیاز روزانه بدن؛
- فسفر: ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن؛
- تیامین: ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن؛
- منیزیم: ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن؛
- روی و آهن: ۷ درصد از نیاز روزانه بدن.
۲. کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی
یکی از مهم‌ترین مزایای غلات کامل برای سلامتی کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی است که علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان محسوب می‌شود. بررسی‌ای روی ۱۰ تحقیق نشان داد مصرف ۳ وعده (۲۸ گرمی) از غلات کامل در روز ممکن است احتمال بروز بیماری‌های قلبی را ۲۲ درصد کاهش بدهد. تحقیقی ۱۰ساله روی ۱۷۴۲۴ بزرگ‌سال نشان داد افرادی که نسبت به کل کربوهیدرات دریافتی بیش از دیگران غلات کامل مصرف می‌کنند ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر بروز بیماری‌های قلبی قرار دارند.
بنابراین، پژوهشگران نتیجه گرفتند رژیم‌های غذایی مناسب برای قلب باید محتوی مقدار بیشتری از غلات کامل و محتوی مقدار کمتری از غلات تصفیه‌شده باشند. در بسیاری از پژوهش‌ها، از انواع مختلفی از غلات کامل استفاده شد که این امر باعث می‌شود بررسی تأثیر هرکدام از آنها به‌تنهایی سخت بشود. نان و محصولات تهیه‌شده از غله کامل که محتوی سبوس اضافه‌شده‌اند نیز می‌توانند به‌طور خاص به کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی کمک بکنند.
۳. کاهش احتمال بروز سکته‌های مغزی
غلات کامل ممکن است بتوانند به کاهش احتمال بروز سکته مغزی نیز کمک کنند. در بررسی‌ای روی ۶ تحقیق روی نزدیک به ۲۵۰هزار نفر مشاهده شد کسانی که بیشترین میزان مصرف غلات کامل را دارند ۱۴ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر بروز سکته‌های مغزی قرار دارند.
علاوه بر این، برخی ترکیبات موجود در غله کامل مانند فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند احتمال بروز سکته‌های مغزی را کاهش دهند. همچنین، غلات کامل بخش قابل‌توجهی از رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و دش (DASH) را تشکیل می‌دهند که هر دوی آنها به کاهش احتمال بروز سکته‌های مغزی کمک می‌کنند.
۴. کاهش احتمال بروز چاقی
مصرف غذاهای سرشار از فیبر به سیری و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. این یکی از دلایلی است که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر برای کاهش وزن توصیه می‌شوند. غلات کامل و محصولات تهیه‌شده از آنها بیش از غلات تصفیه‌شده به سیری کمک می‌کنند. همچنین، بر اساس پژوهش‌ها، غله کامل می‌تواند احتمال بروز چاقی را کاهش دهد.
در بررسی‌ای روی ۱۵ تحقیق در ۱۲۰هزار نفر، مصرف ۳ وعده غلات کامل در روز به کاهش شاخص توده بدنی و کاهش چربی شکمی کمک کرد. بررسی‌ای دیگر روی تحقیقاتی از سال ۱۹۶۵ تا ۲۰۱۰ نشان داد غلات کامل و محصولات محتوی سبوس اضافه‌شده احتمال بروز چاقی را کاهش می‌دهند.
۵. کاهش احتمال بروز دیابت نوع ۲
مصرف غلات کامل به‌جای غلات تصفیه‌شده احتمال بروز دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. بر اساس بررسی‌ای روی ۱۶ تحقیق، نتیجه‌گیری شد جایگزین‌کردن این غلات به‌جای غلات تصفیه‌شده و مصرف حداقل ۲ وعده از آنها در روز احتمال بروز دیابت را کاهش می‌دهد. بخشی از این امر به‌خاطر وجود فیبر فراوان در غلات کامل است که به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کمک می‌کنند. چاقی از عوامل خطرزایی است که احتمال بروز دیابت را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، تحقیقات بین مصرف انواع غله کامل و کاهش قند خون ناشتا و بهبود مقاومت به انسولین ارتباطی را نشان داده‌اند. این امر ممکن است به‌خاطر وجود منیزیم باشد. این ماده معدنی موجود در غله کامل به بدن در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و در جلوگیری از مقاومت به انسولین مؤثر است.
۶. کمک به گوارش سالم
فیبر موجود در غلات کامل با روش‌های مختلفی به گوارش کمک می‌کند. فیبر کمک می‌کند حجم مدفوع افزایش و احتمال یبوست کاهش یابد. همچنین، برخی از انواع فیبر موجود در غلات کامل به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند به تغذیه باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش کمک کنند که نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارند.
۷. کاهش التهابات مزمن
التهابات ریشه بسیاری از بیماری‌های مزمن‌اند. برخی شواهد حاکی از آن است که مصرف غلات کامل به کاهش التهابات کمک می‌کند. در تحقیقی، زنانی که بیشترین میزان مصرف این غلات را داشتند کمتر از دیگران در معرض خطر بروز بیماری‌های مزمن ناشی از التهابات قرار گرفتند.
علاوه بر این، در تحقیقی تازه افرادی با عادت‌های غذایی ناسالم که گندم کامل را جایگزین محصول فراوری‌شده گندم کردند کاهشی را در شاخص‌های التهابی مشاهده کردند. نتیجه این تحقیق و سایر تحقیقات از تأثیر مصرف غلات کامل به‌جای غلات تصفیه‌شده بر کاهش التهابات حکایت دارد.
۸. کاهش احتمال بروز سرطان
تحقیقات روی مصرف غلات کامل و کاهش احتمال بروز سرطان متناقض است؛ اما نتایج اولیه امیدوارکننده‌اند. در بررسی‌ای روی ۲۰ تحقیق، ۶ تحقیق کاهش احتمال بروز سرطان بر اثر مصرف این غلات را نشان داد؛ ولی ۱۴ تحقیق هیچ ارتباطی را نشان ندادند. تحقیقات فعلی حاکی از آن است که بیشترین خاصیت ضدسرطان غلات کامل در برابر سرطان روده بزرگ است که یکی از رایج‌ترین انواع سرطان است.
علاوه بر این، برخی از مزایای غلات کامل برای سلامتی به‌خاطر محتوای فیبر آن است که احتمال بروز سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. این شامل نقش فیبر به‌عنوان پری‌بیوتیک نیز می‌شود. همچنین، سایر ترکیبات غلات کامل از جمله فیتیک اسید، اسیدهای فنولیک و ساپونین می‌توانند از سرعت پیشرفت سرطان بکاهند.
۹. کاهش احتمال بروز مرگ زودهنگام
با کاهش احتمال بروز بیماری‌های مزمن، احتمال مرگ زودهنگام نیز کاهش خواهد یافت. بر اساس تحقیقی، مصرف غلات کامل به‌طور چشمگیری احتمال بروز مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی یا هر علت دیگری را کاهش می‌دهد. اطلاعات حاصل از ۲ تحقیق هم‌گروهی نشان داد مصرف هر وعده ۲۸ گرمی از این غلات در روز احتمال بروز مرگ زودهنگام را ۵ درصد کاهش می‌دهد.
مصرف غلات کامل برای چه کسانی مناسب نیست؟
در حالی که مصرف غلات کامل برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
۱. بیماران مبتلا به سلیاک و حساس به گلوتن
گندم، جو و چاودار محتوی گلوتن‌اند. گلوتن نوعی پروتئین است که برخی افراد قادر به تحمل آن نیستند یا به آن حساسیت دارند. حساسیت به گلوتن، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ممکن است موجب بروز گستره وسیعی از علائم از جمله خستگی، سوءهاضمه و درد مفصل بشود. غلات کامل بدون گلوتن مانند گندم سیاه، برنج، جو دو سر و دانه تاج‌خروس گزینه‌های مناسبی برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها هستند؛ اگرچه که برخی افراد با مصرف هر نوع از غلات مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند.
۲. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر
برخی غلات مانند گندم سرشار از کربوهیدرات‌های کوتاه‌زنجیری به‌نام FODMAPها هستند. اینها ممکن است موجب بروز علائمی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر بشوند. سندرم روده تحریک‌پذیر عارضه بسیار رایجی است.
چگونه می‌توان غلات کامل را در رژیم غذایی گنجاند؟
شما می‌توانید غلات کامل را با روش‌های مختلفی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. شاید ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف این غلات استفاده از آن به‌جای غلات تصفیه‌شده در رژیم غذایی باشد؛ برای مثال، اگر قصد استفاده از پاستا را دارید، بهتر است از پاستای تهیه‌شده از گندم کامل استفاده بکنید.
همین کار را می‌توانید درباره نان یا سایر محصولات مشابه نیز انجام بدهید. پیش از خرید، جزئیات مواد تشکیل‌دهنده را از روی محصول بخوانید تا مطمئن شوید محصول موردنظر از غلات کامل درست شده باشد. باید روی برچسب محصول به‌دنبال کلمه کامل پیش از عنوان گندم یا غله بگردید. اگر عبارت گندم خالی را مشاهده کردید، احتمالا محصولتان از غله کامل درست نشده است. همچنین، می‌توانید از غلاتی که در گذشته امتحان نکرده‌اید مانند کینوآ نیز استفاده کنید.
در ادامه، راه‌هایی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی‌تان آمده است. این روش‌ها عبارت‌اند از:
- استفاده از جو در سوپ‌های سبزیجات؛
- استفاده از جو در صبحانه و شام؛
- درست‌کردن هریسه با جو دوسر یا سایر غلات؛
- استفاده از آرد تهیه‌شده از غله کامل مانند آرد گندم کامل در پخت‌وپز؛
- جایگزین‌کردن برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید یا استفاده از غلات کامل جدید مانند کینوآ.
برخی از انواع غلات کامل
۱. چاودار کامل
میزان مواد مغذی موجود در چاودار در میان غلات کامل کم‌نظیر است. چاودار تقریبا ۴ برابر گندم کامل فیبر دارد و می‌تواند در حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌تان به آهن را تأمین کند.
۲. جو کامل و جو دوسر
جو کامل به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک می‌کند.
جو دوسر به‌طور خاص سرشار از آنتی‌اکسیدانی به‌نام اونان‌ترامید است که از قلب محافظت می‌کند.
۳. گندم کامل
گندم کامل به‌راحتی و با قیمت مناسب در دسترس است. فقط باید توجه داشته باشید هنگام خرید محصولات تهیه‌شده از گندم عنوان تهیه‌شده از گندم کامل روی محصول وجود داشته باشد. هر وعده گندم می‌تواند محتوی ۲ تا ۳ گرم فیبر باشد.
۴. برنج قهوه‌ای
اگر به‌جای برنج قهوه‌ای برنج سفید را استفاده کنید، تقریبا ۷۵ درصد از مواد مغذی آن شامل تقریبا کل آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های ب را که در سبوس و گیاهک برنج وجود دارد از دست خواهید داد؛ بنابراین، برای حفظ سلامتتان تا حد ممکن به‌جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده بکنید.
۵. گندم سیاه
بسیاری از افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند از غلات معمول استفاده کنند. این افراد می‌توانند از گندم سیاه، کینوآ، دانه تاج‌خروس و ذرت خوشه‌ای استفاده کنند. گندم سیاه یکی از بهترین منابع غله از لحاظ دارابودن منیزیم است. منیزیم ماده‌ای معدنی است با خواص بسیار زیاد از کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی گرفته تا بهبود عملکرد عصبی. همچنین، منگنز موجود در گندم سیاه به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
۶. بلغور
با اینکه تقریبا ۵ درصد از سبوس بلغور در هنگام فراوری از آن جدا می‌شود، می‌توان آن را جزو غلات کامل به حساب آورد. بلغور فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بلغور منبع خوبی از منیزیم و آهن است. همچنین، میزان فیبر و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان بلغور محتوی ۷۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به فیبر و ۲۵ درصد از نیاز روزانه‌تان به پروتئین است. از بلغور می‌توانید در انواع سالادها و برخی سوپ‌ها استفاده کنید. همچنین، تهیه بلغور به زمان چندانی نیاز ندارد و فقط در چند دقیقه آماده می‌شود.
۷. کینوآ
کینوآ بالاترین میزان پروتئین را در غلات دارد. هر فنجان کینوآ نپخته (در حدود سه) محتوی ۵۲۲ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا-۳ است.
۸. ذرت
ذرت کامل بسیار سالم و مفید است. ذرت منبع خوبی از ویتامین‌های خانواده ب، منیزیم و فسفر است. همچنین ذرت به افزایش باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش کمک می‌کند و احتمال بروز دیابت، بیماری‌های قلبی و التهابات مزمن را کاهش بدهد. همچنین، ذرت منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان است.
۹. دانه تاج‌خروس
هرگاه صحبت از پروتئین باشد، دانه تاج‌خروس اهمیت خود را نشان خواهد داد. دانه تاج‌خروس محتوی هر ۹ اسیدآمینه ضروری است که آن را به پروتئینی کامل تبدیل می‌کند. دانه تاج‌خروس سرشار از منیزیم و فسفر است و خاصیت ضدالتهابی دارد. همچنین، این غله به‌خاطر نداشتن گلوتن مورد استفاده مبتلایان به سلیاک نیز قرار می‌گیرد. از دانه تاج‌خروس می‌توانید در سوپ و هریسه استفاده کنید.
سخن پایانی
غلات کامل فواید بسیاری برای سلامتی دارد. مصرف این غلات به‌طور منظم احتمال بروز بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش می‌دهد. این امر زمانی که این غلات جایگزین غلات تصفیه‌شده در رژیم غذایی بشوند، اهمیت چشمگیری می‌یابد.
غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل به‌طور چشمگیری می‌توانند سلامت دستگاه گوارش را افزایش دهند. با این حال، افراد حساس به گلوتن باید از مصرف گندم، جو و چاودار خودداری کنند. در پایان، باید بدانید افزودن این غلات به رژیم غذایی می‌توانید به سلامت و افزایش طول عمر کمک بکند.
